5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất

5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất

5 bai tap lung xo tay truoc toan dien hieu qua 600x314 1

Tập lưng xô tay trước là bài tập không thể thể thiếu với người tập thể hình. Theo các chuyên gia có kinh nghiệm trong thể hình, bởi đây chính là một trong những bộ phận quan trọng hàng đầu của cơ thể, thế nên bạn cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện, để có thể đạt được hiệu quả cũng nhưng tránh được những chấn thương trong tập luyện.Bài viết này Wheyshop sẽ gửi đến bạn đọc 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Tại sao nên tập lưng xô tay trước cùng nhau ?

Cơ bắp tay nói chung và cơ tay trước đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi thực hiện bất kỳ động tác nào cho lưng và đặc biệt cho lưng xô. Bạn không thể tập lưng xô mà không dùng cơ bắp tay. Để hạn chế sự tương tác của cơ bắp tay càng nhiều càng tốt. Hầu hết những người mới bắt đầu hầu hết chỉ dùng sức mạnh của cơ bắp tay để thực hiện các bài tập cơ lưng xô và điều này giới hạn kết quả họ mong muốn đạt được. Cơ bắp tay, cẳng tay và lực cầm nắm phải là nhóm cơ phụ khi thực hiện các bài tập lưng xô. Thực tế hai cánh tay chỉ đóng nhiệm vụ để cằm và giữ chặt thanh tạ. Dồn sức và lưng khi thực hiện động tác và không được kéo tạ hay thanh xà bằng cơ bắp tay.

Đối với hầu hết mọi người, điều này khá khó lúc ban đầu vì bạn không thể bỏ qua việc cơ bắp tay đang kéo cơ và phải dùng trong bất kỳ động tác kéo nào.Xác định rõ để áp dụng cách tập cơ lưng xô rộng đúng chuẩn cũng như thực hiện các bài tập lưng xô đúng chuẩn và đạt được kết quả tốt nhất bạn phải tập trung tâm trí và luyện tập đều cùng có sự kết hợp của cơ tay trước.

Cơ thể chuyển hóa những thức ăn hàng ngày thành calo duy trì sự sống. Tính TDEE giúp ước lượng được lượng calo cụ thể phục vụ mục đích làm đẹp body...

2. Cách tập lưng xô tay trước hiệu quả :

2.1 Tập Lưng Xô :

  • Khởi động kỹ, làm nóng cơ bắp trước khi tập
  • Kiểm soát khuỷu tay và cánh tay khi tập luyện
  • Kiểm soát cơ vai khi tập, siết chặt cơ vai
  • Tập luyện đa dạng các bài tập lưng
  • Gồng chặt cơ lưng mỗi bài tập quan trọng
  • Tăng dần mức tạ hằng tuần
  • Cố gắng hoàn thành bài tập hiệu quả nhất

Lat Pulldown la gi tap lung xo khong duoc bo qua lat pulldow sai lam tranh gap

2.2 Tập Tay Trước :

  • Khởi động ký trước khi bắt đầu tập
  • Kiểm soát khuỷu tay cố định trong các bài tập
  • Giữ chặt, cố định cổ tay phòng tránh chấn thương
  • Tập luyện đa dạng các bài tập tay trước
  • Tăng dần mức tạ và cố gắng hoàn thành bài tập

10 bai tap bap tay hieu qua nhat cua bodybuilding Regular-Grip Barbell Curl

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

2.3 Nên tập bao nhiêu bài lưng và tay trước mỗi buổi ?

Không nên tập luyện 2 ngày liên tục một nhóm cơ vì việc này sẽ gây áp lực và khiến nhóm cơ bị tổn thương. Nếu cường độ bài tập lưng xô tay trước với nhóm cơ đó khá cao thì sau tập, các bạn cần cho nó nghỉ ngơi ít nhất là 48h và được khuyến cáo là 72h. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, người tập cần dành thời gian tập luyện các nhóm cơ chính trước, sau đó mới đến các nhóm cơ phụ. 

Đối với việc tập cơ bụng thì nên thực hiện vào cuối buổi tập với tần suất 3 buổi/tuần, thời gian chỉ nên duy trì từ 10 – 15 phút/ buổi.

10 bai tap bap tay hieu qua nhat cua bodybuilding Hammer Curl

2.4 Nên thực hiện bao nhiêu lần động tác lưng và tay trước: 

  • Nếu tập để tăng sức mạnh: Nên tập từ 3 – 5 rep( số lần). Đây là mức trung bình nhưng trong một số trường hợp người tập có thể thực hiện 1-5 rep.
  • Nếu tập để tăng cơ: Bạ tập luyện với mục đích là phát triển cơ bắp thì bạn cần tập từ 8 – 12 rep để đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Nếu tập để tăng sức bền: Nếu mục đích tập của bạn là tăng sức bền, sức chịu đựng cho cơ bắp thì bạn nên tập từ 15 – 20 rep với mức tạ phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Để tập được số rep phù hợp cũng cần dựa vào trọng lượng của tạ. Vì vậy bạn cần tập với trọng lượng vừa phải để đạt được hiệu quả cao nhất.

Số set tập ( Số bài tập) cho mỗi nhóm cơ sẽ phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. 

  • Mục tiêu tập phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set  – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
  • Mục tiêu tập phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
  • Mục tiêu tập phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
  • Mục tiêu tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
  • Mục tiêu tập  trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Lưu ý: Luôn cân nhắc tập lưng xô tay trước với mức tạ phù hợp với thể trạng

10 bai tap bap tay hieu qua nhat cua bodybuilding Overhead Cable Curl

» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

2.6 Cách xây dựng bài tập lưng xô tay trước :

Bổ sung tối thiểu phải 1000ml nước mỗi buổi tập

Trang bị các phụ kiện như giày tập gym, quấn cổ tay, đai lưng tập gym, dây kéo lưng tập xô… để bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương từ áp lực của tạ. Cần thiết có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị hộ bạn, đỡ bạn khi tập với tạ nặng để đạt hiệu quả tập luyện cao hơn, tránh những chấn thương và không mất nhiều thời gian chuẩn bị.

Luôn khởi động trước khi tập luyện tập lưng xô tay trước. Trước các buổi tập bạn cần phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, và cùi chỏ, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

Lưu ý :

  • Tuyệt đối không ăn quá no trước buổi tập
  • Nghiêm cấm sử dụng dụng rượu bia trước khi tập.
  • Không nên  tập luyện khi cơ thể bị bệnh

Trong 1 buổi tập lưng xô tay trước mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Wide-Grip Pull Up

» Tham khảo danh sách 30 phòng gym xịn nhất Hà Nội tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-phong-gym-xin-nhat-quanh-ha-noi.html

3.Tổng hợp 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất :

3.1 Bài tập lưng xô tay trước Dumbbell Row một tay 

Thực hiện tập lưng xô tay trước : 3 lần lặp lại: 8–10 lượt (mỗi bên)

  • Bước 1: Nắm chặt một quả tạ bằng một tay và đặt bàn tay còn lại và đầu gối của bạn trên băng ghế để được hỗ trợ. 
  • Bước 2: Giữ một cột sống dài từ đầu đến xương chậu và vuông vai với sàn.
  • Bước 3: Đưa quả tạ ngang hông, kéo vai về phía sau và hướng xuống khi bạn kéo. Khuỷu tay không được nâng cao hơn lưng. 
  • Bước 4: Hạ cánh tay của bạn trong tầm kiểm soát.  Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưng xô phát triển toàn diện không thể thiếu những bài tập Lưng xô với tạ đơn. Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 9 bài tập lưng xô với tạ đơn qua bài viết này nhé...

3.2 ài tập lưng xô tay trước Lat Pulldown 

Thực hiện tập lưng xô tay trước : 2 lần lặp lại: 20 lượt

  • Bước 1: Ngồi ở trạm kéo và cố định đầu gối của bạn dưới tấm đệm.
  • Bước 2:  Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa. 
  • Bước 3: Hướng hai bả vai xuống và sát nhau khi bạn kéo thanh đòn đến xương đòn và điều khiển đường đi của nó trở lại. Lập lại động tác theo số lần yêu cầu.

Lat Pulldown la gi tap lung xo khong duoc bo qua lat pulldow huong dan tam

3.3 Bài tập lưng xô tay trước  Suspension-Trainer Bodyweight Row (Perform)

Thực hiện: 3 lần, mỗi lần  lặp lại: 8 lượt

  • Bước 1: Nắm chặt tay cầm của máy tập treo bằng lòng bàn tay xuống và treo lơ lửng với hai chân mở rộng trước mặt.
  • Bước 2:  Siết cơ thể lại và kéo cơ thể lên cho đến khi lưng co lại hoàn toàn. Lặp lại số lần theo yêu cầu.
  • Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay ngửa ở vị trí trên cùng. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy tăng chiều cao của tay cầm để cơ thể bạn thẳng đứng hơn.
  • Lưu ý: Để tăng độ khó hơn, hãy hạ tay cầm xuống để bạn gần song song với sàn hơn

Tập lưng xô tay trước là sự kết hợp hoàn hảo, phát triển toàn diện. Cùng tìm hiểu 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả nhất qua bài viết ...

3.4 Bài tập lưng xô tay trước Machine Low Row (Pump)

Thực hiện tập lưng xô tay trước : 3 lần lặp lại: 25 lượt

  • Bước 1: Gắn một tay cầm chữ V, hoặc hai tay nắm riêng lẻ, vào ròng rọc của trạm đặt hàng cáp. 
  • Bước 2: Giữ lưng dưới bằng phẳng, vươn người về phía trước và nắm lấy tay cầm, để cho bả vai của bạn được kéo căng.
  • Bước 3: Đưa tay cầm đến xương ức, ép hai bả vai vào nhau và hướng xuống. Giảm trọng lượng có kiểm soát .

Tập lưng xô tay trước là sự kết hợp hoàn hảo, phát triển toàn diện. Cùng tìm hiểu 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả nhất qua bài viết ...

3.5 Bài tập lưng xô tay trước Cable Hammer Curl (Prime / Pump)

Thực hiện 3 lần lặp lại: 20 lượt

  • Bước 1: Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc thấp của trạm cáp và nắm một đầu ở mỗi tay.
  • Bước 2: Lùi lại để có lực căng trên dây cáp và hơi uốn cong đầu gối. 
  • Bước 3: Giữ cánh tay trên của bạn thẳng hàng với hai bên, cuộn dây cho đến khi bắp tay của bạn hoàn toàn co lại, tạm nghỉ và thực hiện lại số lần theo yêu cầu.

Tập lưng xô tay trước là sự kết hợp hoàn hảo, phát triển toàn diện. Cùng tìm hiểu 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả nhất qua bài viết ...

» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Trên đây là 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả nhất mà WheyShop muốn chia sẻ với các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện lưng xô tay trước phát triển toàn diện, hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Chúc các bạn tập luyện hiệu quả thành công !

Tham khảo : https://www.onnit.com/academy/back-biceps-workouts/

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.