Video hướng dẫn : 4 phút để có cơ bụng 6 múi cho nam tại nhà

Ngày nay cơ bụng 6 múi đã được lấy là chuẩn đẹp khi nói về cánh mày râu, thể hiện sự nam tính, sức mạnh và lối sống lành mạnh. Nếu bạn cũng mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi, hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay video hướng dẫn 4 phút tập các bài bụng hiệu quả để sở hữu cơ bụng 6 múi cho nam đơn giản nhé !

Cơ bụng 6 múi là gì ?

Cũng như những nhóm cơ khác, cơ bụng gồm những sợi cơ nhỏ kết hợp tạo thành 1 bó cơ. Đầu các bó cơ là các sợi gân. Các sợi gân bám chặt vào xương cũng là một phần có sự xuất hiện của cơ bụng 6 múi. Khi cơ co lại động năng theo sợi gân và gân kéo xương chuyển động. Riêng cơ bụng thì khác một chút, các đầu gân bám vào nhau tạo ra chuyển động.Những chỗ đầu gân bám vào nhau sẽ tạo thành các rãnh cơ. Ở vị trí bụng cơ của bó cơ bụng nổi lên sẽ là các múi cơ bụng mà ta nhìn thấy.

Đây chính là nguyên nhân xuất hiện các múi bụng lệch nhau. Cốt lõi của nó là do cơ địa của từng người khác biệt. Nên nhiều người nói rằng cơ bụng đẹp là do cơ địa cũng không phải không có căn cứ.

Các rãnh cơ không nằm ở vị trí đối xứng nhau qua rốn và khoảng cách giữa các rãnh bằng nhau thì lúc đó múi bụng không đối xứng mà so le nhau. Khi khoảng cách giữa các rãnh cơ bụng không đều cả ở cùng bên và phía đối diện của nó thì cơ bụng sẽ nhìn rất lệch nhau như các hòn đá hòn to và hòn nhỏ.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Những sao Việt sở hữu cơ bụng 6 múi cực phẩm:

Trong Showbiz Việt nếu như các mỹ nhân được mọi người chú ý một phần nhờ vào vóc dáng thon gọn, số đo 3 vòng chuẩn thì các mỹ nam cũng chẳng thua kém. Họ tích cực tập luyện thể thao để sở hữu body cơ bụng 6 múi, chắc khỏe. Một số người nổi tiếng trong showbiz nổi bật khiến chị em không thể rời mắt phải kể đến đó là:

1. Kim Lý

Với vai trò  là diễn viên kiêm người mẫu Kim Lý sinh năm 1983, sau vai diễn trong ‘Hương Ga’, anh gây ấn tượng không chỉ bởi khả năng diễn xuất mà còn bởi ngoại hình điển trai, nam tính. Nam diễn viên có gương mặt cuốn hút và thân hình cơ bụng 6 múi đẹp chuẩn HLV thể hình. và đặc biệt hơn hết  anh chàng chính là người yêu của Nữ hoàng giải trí “Hồ Ngọc Hà”. Mặc dù đã có “một nửa” nhưng Kim Lý vẫn khiến nhiều cô gái phải xiêu lòng vì vẻ điển trai lai Tây và một thân hình cơ bụng 6 múi lực lưỡng. Kim Lý từng có thời gian dài học khiêu vũ ở Thụy Điển, kết hợp với chế độ ăn uống và thể dục nghiêm ngặt, anh ghi điểm với thân hình vạm vỡ, săn chắc. Để có được vóc dáng đẹp như vậy, Kim Lý chia sẻ mỗi ngày anh đều dành khoảng 30 phút đến 1 giờ cho việc tập luyện thể thao.

2. Nhan Phúc Vinh

Nhan Phúc Vinh cũng là một trong nhưng sao nam sở hữu thân hình đẹp chuẩn HLV thể hình. Nhờ vào chăm chỉ luyện tập thể hình, cùng chế độ đặc biệt trong thời gian dài nam ca sĩ kiêm  hiện đã sở hữu body cơ bụng 6 múi vô cùng săn chắc. Mỗi lần đăng tải hình ảnh khoe hình thể trên trang cá nhân, Nhan Phúc Vinh đều nhận được sự ngưỡng mộ, lời khen ngợi của sao Việt cũng như cư dân mạng.Anh chàng chia sẻ từ chế độ ăn uống đến luyện tập, sinh hoạt anh đều phải ép mình vào một khuôn khổ nhất định, phù hợp với thể trạng cơ thể. Để có cơ thể săn chắc, nhiều cơ cho một dự án, tôi sẵn sàng tập gym ngày đêm, ăn ức gà trường kỳ hàng ngày, thậm chí có ngày ăn 2- 3 cái ức gà. Có đợt vì tập không đủ, tôi bị dị ứng protein, phải gặp bác sĩ nhờ tư vấn, kiểm tra xét nghiệm máu, thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học” – Nhan Phúc Vinh từng chia sẻ.

⇒ Mời bạn tham khảo: 50+ Thực đơn Eat Clean giảm cân

3. Lê Xuân Tiền

Sau khi tham gia ‘Gái già lắm chiêu’, Lê Xuân Tiền trở thành gương mặt được nhiều người quan tâm. Chàng diễn viên trẻ sinh năm 1996 xuất thân là một vận động viên Taekwondo nên sở hữu chiều cao ấn tượng 1m85 và số đo cực chuẩn: 103-79-102 cm. Xuân Tiền chia sẻ để có hình thể đẹp là nhờ ăn uống theo chế độ và kiên trì rèn luyện thể thao mỗi ngày. Anh ăn nhiều vào buổi sáng với trứng, thịt bò, rau củ. Bữa trưa ăn vừa đủ với tinh bột, thịt gà, thịt nạc, cá, rau củ. Bữa tối ăn trái cây và uống nước ép. Toàn bộ thực phẩm của Tiền chỉ luộc hoặc áp chảo và dùng dầu oliu thay thế mỡ động vật. Anh uống đủ 2 lít nước  một ngày và hạn chế đồ ăn nhanh, rượu bia, nói “không” với thuốc lá. Hoạt động trong giới showbiz, ngoài tài năng, ngoại hình cũng là một trong những nhân tố chính giúp cho nghệ sĩ gặt hái được nhiều thành công. Sớm ý thức được điều này, anh chàng luôn chăm chỉ rèn luyện để sở hữu cơ bụng 6 múi.

4. Quốc Trường

Có thể nói thành công của “Về nhà đi con” đã mang tên tuổi nam diễn viên Quốc Trường lên một tầm cao mới. Gương mặt điển trai ấy đã đến gần hơn với khán giả và “phủ sóng” cả nước. Ngoài khả năng diễn xuất, ngoại hình cùng thân hình chuẩn cơ bụng 6 múi của Quốc Trường cũng khiến nhiều fan nữ mê mệt.

Từng có một thời gian không chăm chút khiến cơ thể không đẹp nhưng hiện tại, Quốc Trường đang lấy lại vóc dáng chuẩn nhờ chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.

• “Tập luyện thể hình, chăm chút diện mạo,sức khỏe là điều quan trọng nhất trong cuộc sống. Có sức khỏe tốt mới làm được những điều chúng ta muốn. Luyện tập thể thao mỗi ngày, vừa khỏe đẹp vừa đẩy lùi bệnh tật” : nam diễn viên nói.

Có thể nói thành công của “Về nhà đi con” đã mang tên tuổi nam diễn viên Quốc Trường lên một tầm cao mới. Gương mặt điển trai ấy đã đến gần hơn với khán giả và “phủ sóng” cả nước. Ngoài khả năng diễn xuất, ngoại hình cùng thân hình chuẩn cơ bụng 6 múi của Quốc Trường cũng khiến nhiều fan nữ mê mệt.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản

5. Mai Tài Phến

Mai Tài Phến sinh năm 1991 và xuất thân từ ĐH Sân khấu Điện ảnh TP.HCM. Anh hoạt động nghệ thuật đã gần 5 năm và từng tham gia nhiều gameshow, phim sitcom trên mạng. Trên trang cá nhân của mình, Mai Tài Phến thường xuyên chia sẻ những hình ảnh cực phẩm với gương mặt lãng tử và cơ bụng 6 múi săn chắc. Nam diễn viên ‘Chị trợ lý của anh’ chăm chỉ tập gym đều đặn để ngoại hình rắn chắc, vạm vỡ hơn như hiện tại.

6. Binz

Binz là một trong những nam rapper nổi bật nhất làn sóng nhạc Việt năm 2018 khi cho ra đời hàng loạt tình ca triệu view như So far, Krazy,… Bên cạnh đó, anh còn sở hữu cơ bụng 6 múi cùng phong cách playboy, “chất chơi” đậm màu Âu Mỹ khiến các cô gái trẻ say mê.

7. Song Luân

Song Luân từng có nhiều năm đi hát và đang là nghệ sĩ hoạt động dưới quyền quản lý của công ty 6th Sense Entertainment. Vừa qua, anh đã tham gia bộ phim Hậu duệ mặt trời phiên bản Việt và không ít lần được fan khen sở hữu body “ăn đứt” Song Jong Ki, còn gương mặt cũng tình và ngây thơ không kém. Dạo gần đây, nam ca sĩ/ diễn viên này đến gần hơn với công chúng khi tham gia hàng loạt các chương trình truyền hình thực tế, như Chạy đi chờ chi, Cuộc đua kỳ thú 2019. Anh luôn nằm trong top những sao nam Việt được hội chị em yêu mến.

8. Đại Nhân

Tiếp theo seri lột xác không ai khác chính là Đại Nhân. Trong quá khứ, nam ca sĩ đã quá quen thuộc với công chúng với body không quá vạm vỡ hay cơ bụng 6 múi căng đét mà định hình bản thân với hình ảnh thư sinh. Gần đây, Đại Nhân khiến fan vỡ oà khi xuất hiện lột xác đầy ngoạn mục. Chẳng còn thấy bóng dáng thư sinh năm nào, thay và đó là một phiên bản săn chắc với những múi cơ nổi cộm, đầy hấp dẫn. Sau hình ảnh đầy ấn tượng đó, Đại Nhân lại càng khiến công chúng “toát mồ hôi” không ít pha khoe body cực phẩm nhờ luyện tập chăm chỉ của mình.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20+ Mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả

9. Isaac

Isaac chính là chàng trai tiếp theo nằm có màn “lột xác” body ngoạn mục. Giọng hát cực phẩm này xuất hiện vào năm 2007, trong hình ảnh một chàng trai miền Tây có ngoại hình gầy gò, nước da đen nhẻm đi thi Vietnam Idol.

Năm 2010, nam ca sĩ lại có pha thay đổi hình ảnh ấn tượng khi “đầu quân” vào công ty của Ngô Thanh Vân và debut trong nhóm 365. Cho đến khi bước vào con đường solo, hình tượng của Isaac ngày một được xây dựng hoàn mỹ với body sẵn chắc và đầy đặn hơn khác hẳn với hình ảnh năm nào. Đến thời điểm hiện tại, nam ca sĩ này vẫn chưa thôi gây bấn loạn mỗi khi xuất hiện tại các sự kiện vì độ điển trai và vẻ nam tính cuốn hút.

10. Jun Phạm

Một trong những nhân vật lột xác ngoạn mục khiến công chúng hết lời xuýt xoa chính là “thỏ trắng showbiz” – Jun Phạm. Chàng trai này gây sức hút mạnh mẽ từ khi debut trong nhóm nhạc nam đình đám 365. Thời điểm “chân ướt chân ráo” bước vào lĩnh vực ca hát, Jun Phạm sở hữu gương mặt cuốn hút, chiều cao lý tưởng cùng body thuộc tuýp “mình dây”.

Tuy nhiên, mới đây chàng trai này lại khiến công chúng một phen trầm trồ khi khoe thành tích sau 6 tháng kiên trì rèn cơ luyện múi. Một Jun Phạm hoàn toàn khác biệt, cơ bắp cuồn cuộn, body “lột xác” 180 độ đến khó tin làm rất nhiều người ngạc nhiên và nể phục sự cố gắng bền bỉ của chàng ca sĩ này.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn tập Jumping Jack giảm mỡ

Hướng dẫn 4 phút tập cơ bụng 6 múi cho nam : 

PLANK JACKS (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG PLANK KẾT HỢP VẬN ĐỘNG CHÂN)

Cách thực hiện:

Bước 1:Vào tư thế plank cơ bản, hai chân áp sát vào nhau.

Bước 2: Bật nhảy đưa hai chân ra xa nhau, vượt qua thảm tập một khoảng nhỏ. Bật nhảy đưa hai chân áp lại với nhau, giữ vững phần hông và giữ thẳng cơ thể. Sau đó lặp lại đông tác.

Bước 3: Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

CRUNCHES (ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG)

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm với hai đầu gối gập lại và hai tay để ra sau đầu. 

Bước 2: Đẩy lưng dưới xuống thảm và siết bụng lại, nâng phần ngực hướng về phía trần nhà cho đến khi phần vai nhấc khỏi thảm. Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác.

Bước 3: Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Bước 4: Bài tập giảm mỡ bung-Cô gái thực hiện động tác gập bụng.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Bài tập Cardio đốt mỡ giảm cân

LATERAL WALKING PLANK (ĐỘNG TÁC PLANK ĐI BỘ CHÉO TAY)

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai.

Bước 2: Đan chéo tay trái qua tay phải trong lúc bước chân phải vài bước sang phía bên phải. Di chuyển tay phải vài bước sang phía bên phải đồng thời đưa chân trái về phía chân phải (sau khi hoàn thành động tác, cơ thể của bạn nên trở về với tư thế plank ban đầu). 

Bước 3: Đổi hướng và lặp lại động tác cho hướng đối diện. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

ALTERNATING LEG LOWERS (ĐỘNG TÁC NÂNG/HẠ CHÂN)

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm. Để tay qua hai bên hông và đẩy phần lưng dưới sát xuống thảm. 

Bước 2: Nâng cả hai chân lên hướng trần nhà góc 90 độ. Giữ cho bàn chân uốn cong, từ từ hạ chân phải xuống. Sau đó nâng chân phải lên và lặp lại động tác với chân trái.

Bước 3: Tiếp tục thay đổi chân và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Mẹo: Hạ chân xuống mặt đất sát nhất có thể mà không cong lưng để duy trì tư thế tập chuẩn.

Bước 3: Bài tập giảm mỡ bụng-Động tác nâng chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập Workout cho nam nữ giảm cân tại nhà

BICYCLE CRUNCHES (ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG ĐẠP XE)

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt lưng xuống thảm với hai đầu gối gập 90 độ, và đặt hai tay ra sau đầu. 

Bước 2: Đưa khuỷu phải sang phía đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, xoay người và đưa khuỷu tay trái chạm đất. Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện. 

Bước 3: Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Bước 4: Bài tập giảm mỡ bụng-Cô gái thực hiện động tác gập bụng đạp xe.

HEEL TAPS (BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN GIẢM MỠ BỤNG)

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt lưng xuống thảm, co hai chân lại và đặt chân trên thảm, đặt tay sang hai bên hông. 

Bước 2: Nâng phần ngực hướng về phía trần nhà, thả lỏng cổ và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chạm tay phải vào phía ngoài của mắt cá chân phải, uốn cong cơ liên sườn phải của bạn trong quá trình thực hiện động tác. 

Bước 3: Về lại vị trí giữa, tiếp tục nâng vai khỏi mặt đất, sau đó chạm tay trái vào phía ngoài của mắt cá chân trái.

Bước 4: Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

ECCENTRIC PUSHUPS (ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY CHẬM)

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống đất trong khoảng ba tiếng đếm. Sau đó trở về lại tư thế plank (có thể sử dụng đầu gối) và lặp lại động tác.

Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn 4 phút giảm cân tập Tabata hiệu quả

HIP DIPS (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG VÀ KHẮC PHỤC MÔNG BỊ HÕM)

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đưa hông xuống phía dưới hướng về phía bên trái, căng cơ bụng và lưng, sau đó bắt đầu đưa hông lên theo hình vòng cung và hạ hông xuống theo phía bên phải một cách thật nhịp nhàng. 

Bước 3: Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể trước khi chuyển qua động tác khác.

Video hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi cho nam tại nhà :