30 Bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại

30 Bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại

Tổng hợp danh sách 30 bài tập vai hiệu quả tốt nhất, giúp bạn dễ dàng đạt được bờ vai rộng, săn chắc, phát triển toàn diện. Các bài tập vai dễ dàng thực hiện...

Một bờ vai rộng, đẹp thể hiện sự mạnh mẽ, nam tính cũng chính là mục tiêu, niềm mong mỏi của mỗi anh em chăm chỉ với các bài tập vai tại phòng gym. Có những bạn đã tự tìm được cho mình những bài tập tốt, phù hợp với bản thân, nhưng còn đó những anh em chưa thể tự tìm được hướng đi của riêng mình. Vậy cùng đến với 30 Bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại mà hôm nay Wheyshop chia sẻ để bạn có thêm lựa chọn tập luyện phù hợp, hiệu quả hơn nhé.

Lợi ích và những lưu ý để sở hữu một cơ vai rộng nhanh nhất :

Vai là một trong những nhóm cơ lớn của phần thân trên, nếu có một bờ vai khỏe mạnh thì các vận động, bài tập liên quan đến vai sẽ được hỗ trợ tốt hơn, điển hình là các bài đẩy được cơ vai nâng đỡ rất lớn. Ngoài ra sở hữu một bờ vai rộng đẹp sẽ giúp bạn nổi bật hơn giữa đám đông, thể hiện sự mạnh mẽ nam tính.

Về kỹ thuật tập luyện các bài tập vai để dễ dàng hơn sở hữu một bờ vai to đẹp và tránh được nhưng chấn thương không đáng có, cùng theo dõi ở dưới để hiểu chi tiết hơn các bài tập. Lưu ý khi tập các bài tập vai :

  • Khởi động kỹ các khớp vài bằng các bài khởi động xoay tròn cánh tay.
  • Sử dụng dây power band khởi động đầy đủ vai trước, vai sau , vai giữa, làm nóng cơ vai trước khi tập.
  • Sử dụng thêm phụ kiện bổ trợ Quấn cổ tay để tăng hiệu quả buổi tập vai
  • Đảm bảo dinh dưỡng trước tập đầy đủ.
  • Tham khảo list 30 bài tập và cách thực hiện để buổi tập vai đa dạng và hiệu quả hơn.

» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

1. Barbell Overhead Press

Bài đầu tiên trong danh sách các bài tập vai chính là Barbell Overhead Press. Một bài tập vai khá phổ biến với các buổi tập vai của mỗi anh em, bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai trước, ngoài vẻ đẹp hình thể ra, vai trước hỗ trợ rất lớn cho các bài đẩy. Theo dõi kỹ thuật và chuyển động để xem mình đã làm đúng chưa nhé.

  • Đặt tay rộng hơn vai một chút lên thanh đòn trong tư thế ngồi hoặc đứng.
  • Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ và giữ nó ở ngang vai và cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Gồng chặt bụng và nhấc đòn lên cao qua đầu, đẩy đầu về phía trước.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Barbell Overhead Press

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2.Dumbbell Fly

Nếu như cảm thấy bài tập vai này khá mới mẻ và lạ thì cũng đừng quá lo lắng về kỹ thuật cũng như là chuyển động. Một bài tập khá dễ thực hiện.

  • Mỗi tay cầm một tạ đơn cùng khối lượng, chân bám chặt sàn.
  • Không nhún vai, nhấc tạ lên một khoảng cách như hình sao cho tạo thành chữ V ngược.
  • Lặp lại chuyển động chậm rãi, kiểm soát.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Dumbbell Fly

» Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

3. Face Pull

Một bài tập vai sử dụng với dây cáp kéo, ngoài việc tập trung phát triển cơ vai bài tập này còn giúp hỗ trợ cơ bụng của bản thân bạn thêm săn chắc khỏe mạnh.

  • Mỗi tay nắm một đầu dây hướng vào nhau. 
  • Kéo tay cầm lên trán để lòng bàn tay hướng vào tai và phần lưng trên của bạn được co lại hoàn toàn.
  • Từ từ thả ra và lặp lại động tác.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Face Pull

4. High Pull

Với phạm vi tác động lên vai là rất lớn, đừng bỏ lỡ bài tập vai hãy thêm ngay vào danh sách những bài tập vai của mình hoặc rủ bạn bè tập cùng nhé.

  • Nắm chặt thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai và giữ nó ở  trước đùi của bạn.
  • Kéo thanh đòn đến ngang vai  sao cho như trong  một hàng thẳng đứng.
  • Từ từ hạ xuống thật kiểm soát và thực hiện lại.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai High Pull

5. Seated Dumbbell Clean

Phần cơ vai trước được kích hoạt trong bài tập vai này rất lớn, hãy chọn cho mình một khối lượng tạ vừa đủ để có thể thực hiện chuẩn chỉ động tác. Việc này giúp tối ưu hiệu quả bài tập mang lại.

  • Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và nghiêng người  về phía trước
  • Lưng thẳng, tay nắm chặt tạ
  • Từ từ nhấc 2 quả tạ lên cao  tại điểm như hình và từ từ hạ xuống.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Seated Dumbbell Clean

» Xem thêm : 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

6. Trap Raise

Nếu phần cầu vai và vai sau của bạn to rộng sẽ thu hút mọi ánh nhìn từ mọi phía mỗi khi xuất hiện. Cùng đến với bài tập vai này để bổ trợ giúp vai to nhé.

  • Nằm sấp trên ghế nghiêng ( incline) lòng bàn tay hướng về phía  cơ thể và cầm chặt tạ. 
  • Gồng chặt bụng và nâng tạ thẳng ra để hai cánh tay  song song với sàn.

Trong suốt quá trình tập hãy duy trì tư thế lưng được tự nhiên để giảm được các chấn thương không đáng có.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Trap Raise

7. Clean and Press

Khá giống bài tập vai Overhead press nhưng hãy theo dõi để kiểm tra xem mình đã thực hiện đúng kỹ thuật hay chưa nhé.

  • Đứng với chân rộng bằng vai và giữ cho lưng ổn định.
  • Hạ thấp thân mình và nắm thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai.
  • Hãy mở rộng hông của bạn để nâng thanh khỏi sàn.
  • Khi đòn chạm đến đầu gối, gồng chặt bụng nhún và đẩy tạ lên nằm ngang vai.
  • Đẩy qua đầu và  lặp lại các hiệp sau.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Clean and Press

8.Snack Grip high-pull

Ngoài phát triển vai, bài tập vai này giúp bạn luyện tập được sức nắm của bản thân (Grip) và một chút cơ cẳng tay.

  • Nắm thanh bằng hai tay rộng bằng vai.
  • Bấm chân chặt và gồng bụng nhấc lên đến khi nó ở ngang ngực bạn.
  • Chậm rãi hạ xuống và thực hiện từ 8 – 12 lần.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Snack Grip high pull

9. Band Lateral Raise

Với bài tập vai này chúng ta có thể tập với tạ đơn, cáp kéo, dây kháng lực và chọn lựa một mức vừa đủ với cơ thể sao cho quá trình thực hiện luôn giữ được ổn định để mang lại hiệu quả tối đa bài tập vai này mang lại.

  • Hai tay nắm chặt dây kháng lực hoặc tạ đơn.
  • Thực hiện chuyển động  đưa tay lên trên sao cho 2 tay nâng lên  thành một đường thẳng hàng điểm chính giữa là tại cổ.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi daiBand Lateral Raise

» Mời bạn tham khảo : Top 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại

10. Band Front Raise

Bổ trợ cho cơ vai trước, kỹ thuật dễ dàng chắc chắn anh em sẽ thích nghi tốt và thử ứng dụng ngay trong buổi tập vai của mình.

  • Hai tay nắm tạ hoặc dây sao cho mặt ngón cái hướng về phía trên.
  • Từ từ nâng  lên ngang vai và hạ xuống.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Band Front Raise

11. Band Bent-Over Lateral Raise

Thêm một biến thể tập vai với dây kháng lực, làm phong phú thêm các bài tập và tạo cho cơ thể một sự trải nghiệm mới lạ tăng phần phát triển kích thước cơ bắp.

  • Hai chân đứng luồn vào dây và giữ nó bằng  hai tay  sao cho đan thành hình chữ X.
  • Cúi người sao cho tại phần hông gập gần tạo được một góc 90 độ, thân trên song song với sàn
  •  Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và đưa hai  tay ra hai bên ngang vai.
  • Lặp lại động tác và  kiểm soát thật tốt.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Band Bent-Over Lateral Raise

12. Band W Raise

Bài tập vai này tác động gây áp lực lớn lên vai sau, tăng độ rộng cho vai một phần khác giúp phát triển cả cơ phần cẳng tay và cải thiện được sức nắm (Grip)

  • Nắm hai đầu của dây cáp  và giữ hai đầu đối diện ở mỗi tay.
  • Siết chặt xương bả vai của bạn và từ từ kéo cáp  về phía cổ.
  • Buông ra thật kiểm soát và tiếp tục thực hiện.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Band W Raise

13. Suspension Trainer Pike Pushup

 Bài tập vai yêu cầu khá cao về kỹ thuật, nhưng chỉ cần chú ý và thực hiện đúng theo các bước  thì việc thi triển bài tập sẽ không còn quá khó khăn.

  •  Móc hai chân vào hai dây tập, hai tay úp sàn làm trụ.
  •  Hạ người xuống sao cho cơ thể giống như một mặt phẳng nghiêng với gót chân là điểm cao nhất.
  • Từ từ kéo chân lại và đẩy hông lên trên cao và kết thúc.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Suspension Trainer Pike Pushup

14. Suspension Trainer Y-Raise

Không chỉ tác động vào phần vai sau, bài tập mang đến cả những lợi ích cho cả phần cơ bụng giúp múi bụng săn chắc, đốt sống khỏe mạnh.

  • Thực hiện nắm chặt tay vào 2 đầu dây nắm, giữ cơ thể nghiêng một góc khoảng 45 độ với mặt sàn.
  • Từ từ nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ Y và xoay bàn tay hướng về trước.
  • Cơ thể gần như đứng tại điểm này, và từ từ buông về vị trí ban đầu.

Trong cả chuyển động luôn giữ cho lưng bụng ổn định để áp lực được tối ưu vào vai của bạn.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Suspension Trainer Y Raise

» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi

15. Suspension Trainer Rear-Delt Raise

Khá giống với bài Suspension Trainer Y-Raise nhưng ở đây hai tay của bạn sẽ nằm ngang song song với mặt sàn. Cùng là bài tập vai có độ khó cao nên hãy thật chỉn chu khi thực hiện.

  • Thực hiện nắm chặt tay vào 2 đầu dây nắm, giữ cơ thể nghiêng một góc khoảng 45 độ với mặt sàn.
  • Từ từ nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ T và xoay bàn tay hướng về trước.
  • Cơ thể gần như đứng tại điểm này, và từ từ buông về vị trí ban đầu.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Suspension Trainer Rear-Delt Raise

16. Hindu Pushup

Một bài tập vai không chỉ tác động vào vai mà ở đây khi thực hiện ài tập vai này thường xuyên còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bởi vì tư thế thực hiện kích hoạt gần như toàn bộ các phần cơ như: bụng, tay, vai lưng.

  • Vào tư thế như chống đẩy thông thường, hai mũi chân chạm sàn, hai bàn tay úp trụ.
  • Trùng hông lưng xuống và từ từ đẩy lên trên xa khỏi mặt sàn.
  • Tại điểm này siết chặt bả vai để có thể cảm nhận áp lực lên vùng cơ vai và từ từ hạ về tư thế ban đầu.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Hindu Pushup

17. Pike Press

Cũng xuất phát với tư thế chống đẩy bài tập này ngoài phần cơ vai thì đặc biệt là cẳng tay sẽ chịu phần còn lại của sức nặng cơ thể đè lên. 

  • Hai mũi chân, bàn tay úp chạm sàn và đẩy hông lên trên cao.
  • Từ từ phát lực ở cẳng tay đẩy hông lên.
  • Lặp lại động tác tối thiểu 8 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Pike Press

» Mời bạn tham khảo : 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

18. Dip

Bài tập vai này không chỉ giúp vai phát triển mà còn tác động rất lớn đến tay sau, tay sau khỏe mạnh càng bổ trợ cho các bài đẩy như overhead press, bench press.

  • Đặt hai tay úp và ghì chặt lên ghế, hai bàn chân cũng úp sàn.
  • Từ từ hạ người xuống sát mặt sàn sao cho tại khuỷu tay vuông một góc 90 độ.
  • Đẩy về tư thế ban đầu và lặp lại chuyển động.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai dip

19. Lateral Plank Walk

Khá giống các bài tập vai tại nhà không cần điều kiện như ở phòng tập cũng hoàn toàn có thể thực hiện được, nhưng hiệu quả của bài tập vai này mang lại rất nhiều cho các nhóm cơ không chỉ là vai.

  • Chân đặt rộng hơn vai để giữ ổn định tốt nhất.
  • Hai tay đặt ở từ thế chống đẩy từ từ nhấc một tay lướt trên sàn và di chuyển sang bên tay còn lại.
  • Đổi tay và lặp lại.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Lateral Plank Walk

20. Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

Một bài tập vai tuyệt vời để giúp cơ vai trước của bạn phát triển, kỹ thuật chuyển động dễ dàng. Cùng theo dõi cách thực hiện và xem hình ảnh mô phỏng để hiểu chi tiết.

  • Giữ  một quả tạ ở mỗi tay ở ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khuỷu tay được hướng về phía trước và đẩy tạ lên trên cao.
  • Xuống chậm để gia tăng áp lực cũng như tạo thêm sự cảm nhận tốt hơn cho bài tập.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

21. Dumbbell Raise Complex

Bài tập vai này gồm nhiều động tác hơn chính vì thế các nhóm cơ tham gia cũng nhiều hơn. Vai trước cầu vai đều được kích hoạt trong bài tập này

  • Hai bàn tay  cầm tạ đơn hướng vào cơ thể.
  • Gồng bụng chặt và nắm tay chắc đưa tạ lên tại điểm ngang vai.
  • Từ từ mở 2 tay ra sau sao cho người bạn đứng hình chữ T.
  • Lặp lại bài tập khoảng 8 lần.
  • ư30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Dumbbell Raise Complex

» Mời bạn tham khảo : 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà

22. Snatch-Grip Low Pull

Một bài tập vai mang sức nặng khá lớn nên hãy chọn lựa mức tạ phù hợp với thanh đòn của bạn. Giúp hỗ trợ phát triển vai sau và cả cẳng tay, bổ sung ngay cho bản thân bài tập vai này để có các buổi tập phong phú và mang lại hiệu quả hơn.

  • Nắm chặt tay rộng hơn vai, lưng trong tư thế tự nhiên.
  • Kéo thanh đòn lên gần đến ngực, khuỷu tay cũng được kéo về sau và dừng lại ở đó.
  • Nhẹ nhàng thả xuống ngang đùi và thực hiện lại động tác.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Snatch-Grip Low Pull

23. Snatch-Grip Shrug Pull

Khá giống với bài Snatch-Grip Low Pull nhưng ở đây khuỷu tay sẽ giữ thẳng và nhún vai, việc này tạo áp lực gần như toàn bộ lên cầu vai của bạn, càng tăng sự tối ưu của bài tập vai.

  • Nắm chặt tay rộng hơn vai, lưng trong tư thế tự nhiên.
  • Kéo thanh đòn lên gần đến ngực, khuỷu tay thẳng, nhún vai và dừng lại ở đó.
  • Nhẹ nhàng thả xuống ngang đùi và thực hiện lại động tác.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Snatch Grip Shrug Pull

24. Rack Deadlift

Có thể kê đòn tạ lên thanh đỡ của máy tập, bài tập vai mang lại sự an toàn khi đã có một bệ đỡ ở dưới, nhưng không vì thế mà chủ quan để dẫn đến chấn thương. Cùng theo dõi kỹ thuật thực hiện.

  •  Nắm chặt tay vào thanh đòn, tay rộng hơn vai.
  • Chân mở sao cho lực đạp là lớn nhất, lưng để tư thế tự nhiên.
  • Đẩy hông về sau, đạp hết sức và kéo thanh đòn lên.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Rack Deadlift

25. Farmer’s Walk

Chuyển động của bài này mang lại những áp lực không chỉ vào vai mà còn thêm cả cẳng tay, lực nắm, bụng. Thích hợp tập vào những ngày cardio, tập tại nhà.

  • Mỗi tay cầm một quả tạ (hãy chọn mức 80% của bạn có thể tập được trở lên)
  • Gồng chặt bụng từ từ di chuyển theo đường thẳng.
  • Có thể nhúng thêm vai mỗi bước để tăng độ khó cho bài tập.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Farmer’s Walk

» Xem thêm : BCAA là gì ? Công dụng của BCAA với người tập gym

 26. Dumbbell Deadlift/Shrug Combo

Ngoài vai ra bài tập vai này còn bổ trợ tăng khả năng phát lực ở thân dưới, cẳng tay. Hoàn toàn có thể tập bài này tại nhà và tùy chọn không gian tập thoải mái.

  • Nắm chặt 2 quả tạ hoặc vật nặng 2 bên tay.
  • Nhún chân phát lực và vai.
  • Giữ khoảng 1s rồi thả về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác tối thiểu trên 8 lần để tăng hiệu quả.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Dumbbell Deadlift Shrug Combo

27. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise

Tối ưu được cơ vai sau trong bài tập vai này, nhưng hãy luôn để lưng tự nhiên và ổn định nếu không muốn bị chấn thương. Chọn một mức tạ nhẹ rồi từ từ tăng khối lượng để làm quen dần nhé.

  • Trùng gối và đẩy hông về sau sao cho người nghiêng.
  • Tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Đưa tạ về sau sao cho cảm nhận rõ áp lực ở phần vai sau.
  • Từ từ thả tạ về tư thế ban đầu và lặp lại.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Dumbbell Bent Over Lateral Raise

 28. Incline Bench Press

Thực hiện bài tập vai trên ghế nghiêng, bài tập giúp phát triển các nhóm cơ  ở thân trên đó chính là: ngực, vai, tay sau, cẳng tay.

  • Nằm nghiêng trên ghế một góc khoảng 40 độ
  • Nắm chặt thanh đòn nâng rời khỏi giá và hạ gần chạm ngực.
  • Đẩy lên và lặp lại.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Incline Bench Press

29. Machine Shoulder Press

Thực hiện trên máy tập (Machine) giúp cho những người mới làm quen với gym dễ dàng tiếp xúc, hiệu quả chính là giúp vai trước phát triển, theo dõi để thực hiện đúng kỹ thuật.

  • Chọn một mức tạ vừa đủ với sức của bạn, chỉnh ghế nghiêng nhẹ, chân bám chắc mặt sàn.
  • Từ từ đẩy tay cầm lên cao rời xa vai của bạn.
  • Xuống thật chậm để tăng áp lực cho cơ thể.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Machine Shoulder Press

» Xem thêm : EAA là gì ? Công dụng của EAA với người tập gym

30. Bent-Over Reverse Flys

Bài cuối cùng trong danh sách hôm nay chính là  nhằm giúp cơ vai sau phát triển to rộng. Kèm thêm chuyển động của cẳng tay, gồng của cơ bụng và bắp chân trụ. Các cơ tham gia đều được kích hoạt.

  • Trùng gối đưa mông về sau, chân bám chặt.
  • Hai tay hướng vào nhau nắm chặt tạ.
  • Nâng tạ rời xa nhau sao cho 2 tay tạo thành đường thẳng song song với sàn.

Qua 30 bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại Wheyshop chia sẻ hôm nay. Chúc các bạn có thể tự tìm được cho mình những bài phù hợp nhất với bản thân, tìm được những lỗi kỹ thuật mắc phải từ trước đến giờ và tự xây dựng cho mình một bờ vai khỏe mạnh nam tính.

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Bent Over Reverse Flys

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.