Video Hướng Dẫn : 25 Bài tập Giảm Cân tốt nhất mọi thời đại

Như các bạn đã biết giảm cân cần sự kết hợp của nhiều yếu tố mới có thể đạt mục tiêu giảm cân như mong muốn. Một kế hoạch cụ thể là bước đầu tiên, tiếp theo đó là chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học và cuối cùng không thể thiếu đó là chế độ các bài tập giảm cân hiệu quả. Bài viết hôm nay Wheyshop sẽ cùng các bạn tìm hiểu 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại dưới đây nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

Tổng hợp 25 bài tập giảm cân đốt mỡ tốt nhất :

1. Kettlebell Swings :

Bài tập giảm cân Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến gót chân. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào. Các bài tập Kettlebell cường độ cao sẽ khớp với thời gian biểu bận rộn của bạn bởi chỉ 15 phút một ngày tập luyện cũng đủ giúp bạn đốt cháy lượng lớn calories, giảm cân hiệu quả.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Cúi người bằng hông và cầm tạ bằng cả hai tay ngang cánh tay trước mặt bạn
Bước 2: Hơi đá ra sau và “nâng” tạ ấm giữa hai chân của bạn
Bước 3: Sau đó siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và xoay tạ ngang vai
Bước 4: Đảo ngược chuyển động giữa hai chân của bạn và lặp lại

2. Shadow Boxing :

Shadow Boxing là một bài tập giảm cân đã được sử dụng trong việc đào tạo cho các môn thể thao mang tính đối kháng như là boxing. Nó được sử dụng chủ yếu để chuẩn bị cho các cơ bắp trước khi người tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn. Trong shadow boxing, chỉ có một người được yêu cầu tham gia; người tham gia dùng nắm đấm về phía trước. Mục đích chính của bài tập là giúp cơ bắp phát triển và năng động. Bạn có thể tập môn này ở các Nghiên cứu từ Forza phát hiện ra rằng Shadow Boxing có thể tiêu hao 800 calo mỗi giờ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.
Bước 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
Bước 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.
Bước 4: Chuyển đổi giữa đấm cường độ thấp và cường độ cao để tập luyện tim mạch kiểu HIIT

3. Barbell Deadlift :

Deadlift là một dạng bài tập giảm cân compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ một cách toàn thân thể như : Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến.

Vậy đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc đối với dân thể hình thì Deadlift là những bài tập mà họ không thể bỏ qua. Bởi những bài tập Deadlift là những bài tập giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp làm giảm mỡ rất hiệu quả bằng cách kích hoạt nhiều nhóm cơ tham gia chuyển động đồng thời đốt cháy lượng lớn calories trong và ngay cả sau khi tập.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn phải đứng đúng tư thế: Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân chạm thanh tạ sau đó hai lòng tay hướng về sau.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế tập đó là điều chỉnh xương cột sống đúng với hướng trung tâm có nghĩa là mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống mà phải nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống còn bụng dưới phải hóp để đảm bảo vị trí của xương chậu nằm ở trung tâm. Còn đối với hai vai lúc này phải hướng về phí sau và ép chặt lại rồi ở ngay trên thanh tạ và người bạn không được công.

Bước 3: Nâng tạ: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống còn hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai uốn lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt, kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên

Trong suốt quá trình đi thẳng lên hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy hai gót chân lên và luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác

Bước 4: Hạ tạ xuống: Để hạ tạ xuống bạn phải hạ từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích và hướng dẫn tập Deadlift chi tiết

4. Box Jumps :

Nhảy bục là một bài tập giảm cân thú vị và mạnh mẽ. Chúng giúp tăng cường cơ bắp chân và giảm cân hiệu quả với khả năng đốt cháy calo cao bằng cách vận động nhiều nhóm cơ trong khi nhảy. Có thể bạn sẽ cần một chiếc bục tập hoặc hộp gỗ chắc chắn, không cao hơn đầu gối của bạn.

Nhóm cơ tác động:

Cơ chính: Cơ đùi sau
Cơ liên quan: Cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng trước bục và nhảy với cả hai chân, 2 chân nên tiếp xúc với bục trong cùng một khoảng thời gian.
Bước 2:Nhảy ra khỏi bục trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại các động tác trong 20 giây.
Bước 4: Bạn có thể đặt 1 chân lên bục và chân kia vẫn giữ nguyên,thay đổi chân còn lại với động tác tiếp theo..

5. Skipping ( nhảy dây ) :

Peter Schulman, MD, phó giáo sư, Tim mạch / Y học phổi, Đại học Connecticut Health, cho biết: “ Skipping hay còn gọi là nhảy dây là bài tập giảm cân hàng đầu, cường sức mạnh cho phần trên và phần dưới cơ thể và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và rất đơn giản để thực hiện.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nắm lấy sợi dây ở hai đầu

Bước 2: Sử dụng cổ tay của bạn để xoay nó quanh cơ thể, nhảy để gỡ dây khi nó chạm đất

6. Dumbbell Goblet Squat :

Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả đồng thời đốt cháy calories nên được coi là bài tập giảm cân hàng đầu. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì Goblet Squat còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt.

Trong các bài tập Squat thì Goblet Squat là bài tập thực hiện khá nhẹ nhàng, rất thích hợp với nữ giới tập luyện để săn chắc cặp đùi. Ngoài ra, các động tác của bài tập còn tác động lên cơ hông rất lớn, giúp tăng kích thước vòng 3 đẫy đà hơn.

Để đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần thực hiện bài tập Goblet Squat chuẩn kỹ thuật. Thực tế, bài tập cơ đùi này không quá phức tạp, nhưng mỗi động tác thực hiện cần chính xác mới phát huy được hiệu quả tập luyện.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được, các HLV thường dùng tạ bình nhiều hơn.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
Bước 3: Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
Bước 4 Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh

7. Medicine Ball Slams :

Medicine Ball là bài tập giảm cân giảm mỡ bụng cho nam đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cổ và hông. Khi được thực hiện ở cường độ cao, động tác này đốt cháy mỡ bụng nhanh đến kinh ngạc.

Bóng thể lực (Medicine ball) là loại dụng cụ thường thấy ở những phòng tập thể hình. Chúng có khả năng đàn hồi và nhiều trọng lượng khác nhau phù hợp với từng đối tượng. Động tác dội bóng đòi hỏi đồng thời tất cả các cơ từ vùng cổ đến vùng chậu hông của bạn phải hoạt động.

Khi bạn thực hiện động tác với tốc độ nhanh và lực mạnh liên tục, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và đốt cháy một lượng mỡ bụng quan trọng.

Các bước thực hiện:

Đưa bóng lên trên qua đầu, hai chân dang rộng bằng vai.
Dội bóng xuống sàn hết mức có thể. Bắt quả bóng dội lại và thực hiện lại động tác như trên.

8. Barbell Back Squat :

Có rất nhiều kiểu Squat khác nhau như body weight squats, sumo squats hay barbell front squats. Nhưng barbell back squats là bài tập cơ bản và phổ biến nhất, đây cũng là bài tập giảm cân hiệu quả nhất trong phòng gym.

Các bước thực hiện:

Bước 1:

Điều chỉnh chiều cao thanh đòn và lựa chọn mức tạ phù hợp
Đầu tiên các bạn cần phải điều chỉnh chiều cao của thanh barbell sao cho song song với ngực của mình để trong quá trình bắt đầu và cũng như kết thúc bài tập được an toàn.Nếu ở vị trí quá cao thì bạn sẽ khó tháo thanh barbell ra cũng như lắp vào Squat Rack.
Nếu ở vị trí quá thấp sẽ làm cơ thể cúi thấp gây cảm giác khó chịu khi tháo thanh barbell khỏi Squat Rack.

Bước 2:

Canh vị trí tay nắm trên thanh đòn co phù hợp
Độ rộng của tay khi squat là rất quan trọng, nó giúp ổn định thanh barbell trên lưng và đồng thời cho chúng ta một chút sức mạnh khi tập nặng. Vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh barbell khi squats sẽ là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay.

Bước 3:

Điều chỉnh vị trí thanh đòn trên lưng
Tiếp theo là vị trí thanh barbell trên lưng khi squat, có 2 vị trí đặt:
High bar (thanh đòn ở vị trí cao): thanh barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai, lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên.
Low bar (thanh đòn ở vị trí thấp): ở vị trí này thanh barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ vai sau, lúc này cơ thể sẽ đổ về phía trước một tí.
Điều khác nhau duy nhất giữa hai vị trí đặt này đó là low bar sẽ cho chép các bạn tập nặng hơn do cơ mông được hoạt động nhiều hơn nhưng nó sẽ gây cảm giác khó chịu một tí cho những bạn mới tập hoặc tập không quen với low bar.

Bước 4:

Gánh thanh đòn ra khỏi rack
Khi đã ổn định vị trí đặt tay cũng như vi trí thanh barbell trên lưng, bước tiếp theo sẽ là tháo thanh đòn ra khỏi Squat Rack. Cụ thể hơn, chúng ta đặt hai bàn chân làm sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Sau đó, các bạn hãy hít sâu để siết chặt cơ bụng và dùng cơ đùi để nâng thanh barbell lên, lùi hai bước ra sau để vô vị trí squat.

Bước 5: Squat

Trước khi bắt đầu động tác, độ rộng của chân sẽ hơn vai một chút và mũi chân bẻ ra khoảng 30 độ.
Nếu độ rộng nhỏ hơn vai sẽ làm giảm biên độ động tác (không xuống được sâu) và gây hiện tượng cụp mông (butt wink), còn nếu lớn hơn vai quá nhiều cũng sẽ giảm biên độ khi squat.
Thêm nữa là các bạn hãy hít sâu để gồng cơ bụng nhé, điều này sẽ giúp bảo vệ vùng lưng dưới khỏi chấn thương và thoát vị đĩa đệm.
Trong quá trình thực hiện động tác, hãy cố gắng giữ vững đầu gối bằng cách hướng đầu gối theo hướng mũi chân, việc này sẽ loại bỏ những chấn thương về khớp gối sau này.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết

9. Thrusters :

Về cơ bản, Thrustersà một động tác đẩy kết hợp với Squat trước, thực hiện đúng, động tác này có thể là một bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả. Với một thanh tạ hoặc một cặp tạ tay hoặc tạ ấm, hãy ngồi xổm cho đến khi bạn song song với mặt đất. Chậm lại đi. Bó sẽ tác động vào vai ,tăng cường sức mạnh cầm nắm, và tác động trực tiếp vào phần mông.

Các bước thực hiện:

Bước 1:Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở tư thế ngang bằng vai, tay gập lại.
Bước 2: Thực hiện tư thế squat với chân khuỵu xuống, tay vẫn giữ nguyên.
Bước 3: Dùng lực nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn, đồng thời đứng thẳng người lên.
bước 4: Quay về động tác thứ hai và tiếp tục đến khi hết thời gian.

10. Rowing ( Chèo thuyền ):

Có nhiều người hiểu lầm rằng tập với máy chèo thuyền Rowing chỉ tập trung vào tay. Nhưng trong thực tế, chèo là một bài tập giảm cân toàn thân sử dụng 86% cơ bắp. Theo Hiệp hội Chuyên gia Thể hình Hoa Kỳ (AFPA), một lần chèo sẽ gồm 65-75% sức từ chân và 25-35% sức từ phần cơ thể trên. có thể đốt cháy đến 125 calo trong 15 phút, tương đương với lượng calo tiêu thụ 500-600 calo/ giờ. Chèo thuyền 1 giờ mỗi ngày có thể giúp người ăn kiêng giảm được khoảng 1kg mỗi tuần.

Các nhóm cơ chính mà nó nhắm đến là:

lưng trên
cơ ngực
cánh tay
cơ bụng
cơ liên sườn

Chèo thuyền cũng giúp tăng cường cơ bắp chân:

cơ tứ đầu
cơ bắp chân
cơ mông

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi vào máy chèo thuyền với chân buộc chặt và nắm lấy tay cầm bằng tay nắm
Bước 2: Duỗi thẳng chân để đẩy ghế về phía sau – khi hai tay vượt qua đầu gối, kéo lên ngang ngực.
Bước 3: Đảo ngược chuyển động và lặp lại

11. Mountain Climbers :

Mountain Climbers là bài tập giảm cân quen thuộc, mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bước 3: Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

12. Battle Ropes :

Bài tập giảm cân với dây thừng rất dễ thực hiện. Dù đốt năng lượng rất “khủng”, song bài tập Battle Rope lại ít gây áp lực lên các khớp xương như tập tạ do toàn bộ sức nặng cơ thể đều được dồn vào nhóm cơ trung tâm ở ngực, bụng.

Với 5 phút tập Battle Rope giúp bạn đốt cháy đến 82kcal, tương đương với 15 phút chạy bộ trên máy với tốc độ 10km/h. Battle Rope được xếp vào danh sách các bài tập HIIT được các vận động viên UFC luyện tập nhiều nhất, bên cạnh bài tập nhảy dây, chạy bộ, tập cùng bao cát,…

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ. Bắt đầu tập, hai tay cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái, sau đó chuyển sang phải. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.
Bước 2: Đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.

13. Burpees :

Burpee là bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả khi “đòi hỏi” nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc. Bởi các cơ bắp “làm việc” càng nhiều lượng mỡ bị “đốt cháy” càng cao.

Các nghiên cứu đã chứng minh, thực hiện động tác burpee liên tục 10 lần với tốc độ cao có tác dụng giảm mỡ bụng ở nam giới tương đương 30 giây chạy nước rút.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai
Bước 2: Hạ thấp người đến khi 2 lòng bàn tay áp hẳn trên mặt đất, 2 tay rộng bằng vai
Bước 3: Nhảy, đẩy 2 chân về phía sau trong khi tay vẫn áp trên mặt đất
Bước 4: Nhanh chóng nhảy co chân lại và nhảy đứng thẳng lên

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích của Burpee và cách tập chính xác nhất

14. Weighted Lunge :

Các huấn luyện viên cho rằng, tuy có cách tập đơn giản nhưng Lunges mang đến cho chúng ta rất nhiều tác dụng mà không phải bài tập giảm cân nào cũng làm được. Thực hiện bài tập Lunge đúng cách không chỉ có tác dụng giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ mà nó còn đem lại nhiều lợi ích khác mà bạn không thể ngờ tới.

Thực tế, Lunge là một kỹ thuật tập luyện khá cơ bản, được áp dụng rất nhiều khi tập Gym cho nam nữ và nó cũng có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Bước 4: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

15. Farmer’s Walk :

Farmer’s Walk tuy là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng đây lại là bài tập giảm cân quan trọng đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đốt cháy calories hơn, tăng sức bền và sức mạnh hiệu quả.

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ tay phù hợp. Chuẩn bị quần áo thấm hút mồ hôi tốt và nhấc tạ lên.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Giữ hai nặng kettlebells hoặc quả tạ ở bên.
Bước 2: Giữ cánh tay của bạn mạnh mẽ và đi bộ ngắn, bước nhanh nhất có thể
Bước 3: Quay người và đi ngược lại.
Bạn cần phải đứng thẳng lưng, cầm tạ thẳng tay và đi với tốc độ nhanh nhất. Mỗi bước đi không được dài quá, chỉ nên từ 5 tới 10cm. Đừng quên việc hít thở đều đặn!

16. Front Squats :

Từ một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, biến thể của Squat : Front Squat giúp xây dựng cơ đùi trước vững chãi hơn, phòng ngừa được các chấn thương ở lưng hiệu rất hiệu quả. Chính vì thế, bài tập giảm cân Front Squat rất được ưa chuộng để tăng nhanh cơ đùi khỏe mạnh, săn chắc. Có nhiều người còn cho rằng, Front Squat chính là ông vua của các bài tập đùi trước.

Các bước thực hiện :

Bước 1: Sau khi đã đưa thanh đòn tạ vào vị trí phù hợp với chiều cao của mình, bạn hãy nâng cùi chỏ lên và đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay lúc này sẽ song song với sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút. Có một số người bắt chéo 2 tay nắm thanh đòn tạ và nó chỉ nên áp dụng khi bạn đã quen với bài tập Front Squat này.
Bước 2: Đặt đòn tạ vào vị trí vai trước của bạn và sau đó nhắc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
Bước 3: Lùi lại vài bước để tránh vướng giá đỡ, đặt khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ và đầu gối hướng theo mũi chân. Lưng giữ thẳng.
Bước 4: Từ từ hạ thấp người xuống với lưng thẳng, tiếp tục thực hiện đến khi đùi bạn song song sàn nhà và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Chú ý, đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.
Bước 5: Thở ra và đứng lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập Front Squat cho đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.
Lưu ý: Không nên áp dụng mức tạ quá sức và có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập nặng. Để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất thì bài tập này cần sử dụng thêm giá đỡ thanh tạ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn Tabata 4 phút giảm cân hiệu quả

17. Weighted Sled (Prowler) “

Giống như việc tập Farmer’s Walk , sức mạnh và khả năng chịu đựng để di chuyển một vật nặng với tốc độ nhanh là một kỹ năng đặc biệt mà nhiều người bỏ qua. Đẩy một chiếc xe trượt có trọng lượng là một ví dụ khác về một động tác kỹ năng thấp đòi hỏi một lượng nỗ lực tương đối.

Thực hiện các vòng chạy 20-30m và quay lại, nghỉ theo tỷ lệ 1: 2. Bạn sẽ được nhận lợi ích trong việc săn chắc cơ bắp, đốt cháy calories giảm cân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt ở tư thế thể thao – lần này với thân gần như song song với mặt đất
Bước 2: Nắm chặt một phần ba đường ống với cánh tay của bạn khóa ra, lái xe trượt tuyết bằng cách tiến nhanh nhất có thể, đưa một đầu gối lên trước ngực khi chân còn lại của bạn duỗi ra phía sau.

18. Treadmill Sprints :

Chạy trên máy chạy bộ đang dần trở thành xu hướng không chỉ cho dân gym mà còn cho các runner, triathlete vì tính tiện dụng của nó. Bài tập chạy bộ chắc chắn là bài tập giảm cân không thể bỏ qua với bất cứ chế độ tập luyện giảm cân nào. Ngoài ra chạy bộ còn mang lại lợi ích cho sức khỏe, tim mạch, giảm stress, săn chắc cơ bắp,.. Điểm qua lợi ích chạy bộ Treadmill Sprints so với chạy ngoài trời như :

Tiện lợi, tiết kiệm thời gian
Dễ dàng trong việc chạy mà không cần tìm chỗ vắng vẻ, ít xe cộ, đèn đỏ
Tiện lợi trong việc tập leo dốc, đổ dốc,…
Tránh các điều kiện thời tiết khắc nghiệt như nắng nóng, khói bụi và gần đây là vấn đề ô nhiễm không khí.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động. Hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ mà bạn mong muốn.
Bước 2: Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhịp tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h.
Bước 3: Thay đổi độ nghiêng: Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% và tiếp tục nâng cao để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.

Khoảng 5 hoặc 10 phút cuối cùng, giảm dần tốc độ của máy chạy bộ và đưa độ nghiêng về bằng phẳng, không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện.

19. Dumbbell Deadlift :

Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ đơn khi áp dụng. Bài tập giảm cân với tạ tay này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ chính là đùi trước và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng, bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, cầu vai đồng thời đốt cháy calories lớn, giúp giảm cân hiệu quả.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và 2 quả tạ đơn đặt ở hai bên chân.
Bước 2: Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
Bước 3: Đứng lên cùng với tạ, nhưng lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.
Bước 4: Ngừng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: Deadlift và cách tập Deadlift chi tiết

20. Assault Bike :

Đạp xe đạp là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả hàng đầu. Assault Bike là thiết bị hiệu quả giúp bạn giảm cân, tiện lợi ngay tại phòng tập. Nó thực sự đơn giản, bạn chỉ ngồi lên và đạp xe, sau đó lặp đi lặp lại một vài lần nữa. Vì cài đặt lực cản phản ứng với tốc độ của bạn giúp bạn kích hoạt nhóm cơ thân dưới như đùi, bắp chân mông và tiêu tốn calories giúp giảm cân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh yên xe đến độ cao ngang hông và ngồi xuống
Bước 2: Đặt chân vào bàn đạp, đẩy bằng chân trái và bằng tay phải trên tay cầm và ngược lại
Bước 3: Đừng để nó dễ dàng – hãy đập tay cầm và đạp như cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó để tận dụng tối đa chiếc xe đạp khó chịu nhất thế giớ

⇒ Mời bạn tham khảo: Đạp xe có giúp giảm cân giảm mỡ bụng không?

21. Dumbbell Step-Up :

Dumbbell Step Up – một trong những bài tập giảm cân, giúp tập cơ đùi trước (quads) cực dễ mà bạn khó có thể tìm thấy bài tập nào giúp ích mà dễ như vậy. Đặc biệt bài tập này còn tác động rất hiệu quả lên cơ mông, đùi sau.

Bản chất năng động của các bước nâng tạ sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo đồng thời cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể và thể thao.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay giữ 1 tạ tay (hai lòng bàn tay hướng vào hai bên thân người).
Bước 2: Đặt bàn chân phải lên ghế. Bước lên ghế bằng cách duỗi hông và gối phải. Dùng lực của gót chân phải để đẩy lên và đặt bàn chân trái lên ghế. Thở ra dứt khoát.
Bước 3: Hít vào từ từ, bước chân trái xuống bằng cách gập hông và gối phải. Hạ chân phải xuống kế bên chân trái.
Bước 4: Lặp lại. Đổi bên.

22. Sandbag Forward Lunge :

Trong quá trình tập bài tập giảm cân Sandbag Forward Lunge khi cát di chuyển bên trong túi, các cơ ổn định của bạn sẽ hoạt động thêm giờ để giữ thăng bằng cho bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn được chuẩn bị để tránh chấn thương và để tăng tối đa cơ bắp. Đây là một cách đơn giản, ước tính rằng bạn có thể đốt cháy tối đa 8 calo mỗi phút – tức là 80 calo mỗi 10 phút hoặc 240 calo sau mỗi 30 phút – bằng cách sử dụng bao cát .

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt bao cát ngang lưng
Bước 2: Bước về phía trước bằng chân phải và chìm trong tư thế chùng xuống, sao cho cả hai chân co với đầu gối sau càng gần sàn càng tốt
Bước 3: lặp lại lặp lại động tác tương tự. Lặp lại ở bên kia

23. Bench Press :

Bài tập Bench Press không chỉ là bài tập giảm cân mà còn là bài tập tăng sức mạnh, testosterone của bạn tăng lên và phát triển cơ thể toàn diện nhất – một động tác tổng hợp thực sự. Bài tập Bench Press được nghiên cứu và chứng minh không chỉ đốt cháy lượng lớn calories trong khi tập mà còn giúp đốt calo, giảm cân ngay cả nhiều giờ sau tập.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, cầm một thanh tạ trên giá phía trên bạn với tay nắm rộng bằng vai, bằng tay
Bước 2: Nâng thanh ra khỏi giá và đặt nó lên trên ngực của bạn với cánh tay mở rộng hoàn toàn
Bước 3: Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thanh từ từ cho đến khi nó lướt qua giữa ngực của bạn
Bước 4: Đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ khi bạn thở ra.

24. Bear Crawls :

Qua những cái nhìn tò mò mà bạn sẽ nhận được khi thực hiện bài tập giảm cân như động tác bò ngang lưng như con gấu đang di chuyển. Đây là một chuyển động cơ bản ở mức chức năng nhất của nó, giúp bạn cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể của mình đồng thời tăng sức bền cơ bắp ở cơ bụng, chân, vai , cánh tay và ngực.

Nó được sử dụng như một phần của quá trình khởi động để kích hoạt cơ bắp và giúp ổn định cơ thể để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn sau khi bạn đạt được mức tạ.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng bốn chân với tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông – tất cả đều nâng lên khỏi sàn
Bước 2: Giữ hông cao hơn vai một chút, cằm hếch và đầu ở tư thế trung lập
Bước 3: Khi bạn với cánh tay phải, hãy với chân trái để cánh tay và chân đối diện hoạt động cùng nhau khi bạn bắt đầu di chuyển về phía trước
Bước 4: Giữ hông đều trong suốt chuyển động, bắt đầu với các bước nhỏ cho đến khi bạn thuần thục cả chuyển động và phối hợp

25. Wall Balls :

Bài tập giảm cân Wall Balls là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sức mạnh phần trên của cơ thể, đặc biệt là khi bị stress căng thẳng. Phần ngồi xổm của động tác sẽ giúp tăng sức mạnh cho bắp chân, cơ mông và gân kheo của bạn, trong khi động tác ném bóng lên cao sẽ tạo sức mạnh cho ngực, vai và lưng của bạn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Lấy một quả bóng mà bạn cảm thấy thoải mái , vừa tay khi ném lên
Bước 2: Giữ phần dưới của bóng ngang ngực, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 3: Khi bạn đẩy ngược lên trên, sử dụng đà của bạn để ném quả bóng vào điểm đánh dấu trên tường
Bước 4: Bắt bóng khi bật lại và lặp lại động tác .

⇒ Mời bạn tham khảo: 13 Lợi ích của Cardio giảm cân

Lợi ích của các bài tập giảm cân :

Sức mạnh thể lực tăng :

Khi mọi người bắt đầu bài tập giảm cân, điều đầu tiên có thể cảm nhận được là sự gia tăng đáng kể về thể lực. Khi cân nặng giảm, chúng ta sẽ sử dụng ít hơn năng lượng dùng trong sinh hoạt mỗi ngày. Bên cạnh đó, bài tập giảm cân cũng có thể cải thiện sự hấp thụ oxy của cơ thể. Bạn sẽ nhận thấy rõ khi mình hoạt động thể lực lâu như chạy, đi bộ hay chỉ đơn giản là leo cầu thang. Những việc đó sẽ không khiến bạn phải “thở phì phò” như hồi trước nữa.

Trí nhớ được cải thiện :

Trong một nghiên cứu năm 2013 tại Thụy Điển, sau sáu tháng nỗ lực cùng các bài tập giảm cân, trí nhớ của phụ nữ được cải thiện đáng kể. Quét não bộ của họ cho thấy, bộ não hoạt động tích cực hơn trong quá trình mã hóa các sự việc.

Vì vậy, họ chỉ cần dùng một chút năng lực để nhớ lại những thông tin được lưu trữ trước đó. Không chỉ vậy, cũng đã có nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, béo phì có liên quan đến việc mất trí nhớ, đặc biệt là đối với phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao.

Có một giấc ngủ lâu hơn, trọn vẹn hơn :

Những người giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đã có thời gian ngủ trung bình lâu hơn 22 phút so với trước đây, một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania năm 2014 cho biết.

Giảm cân, kể cả một chút ít cũng cải thiện đáng kể triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Một giấc ngủ ngon cũng giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Do đó, ngủ ngon cũng là một cách giúp giảm cân hiệu quả cũng như việc thực hiện các bài tập giảm cân giúp bạn đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tâm trạng sẽ trở nên tốt hơn :

Thừa cân có thể khiến tâm trạng bản thân chán nản, buồn bã, thậm chí là suy nghĩ, lo lắng. Một điều có thể khẳng định rằng bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn sau khi giảm cân thành công với các bài tập giảm cân.

Đối với một số người, chỉ cần giảm khoảng 1, 2kg thôi, họ sẽ cảm thấy hạnh phúc, tinh thần phấn chấn hơn rất nhiều. Điều này một phần có thể do tác dụng của các hormone có lợi cho cơ thể kích thích lên não bộ.

Khẩu vị thay đổi :

Béo phì có thể khiến thay đổi độ nhạy cảm của vị giác. Một nghiên cứu cho thấy 87% người tham gia đã cho biết họ cảm thấy thay đổi khẩu vị sau khi tham gia các bài tập giảm cân cụ thể như cảm giác ngon miệng hơn, dễ ăn uống hơn và cảm nhận hương vị tốt hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20+ Lý do giảm cân không thành công

Tốt cho sức khỏe tim mạch :

Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân. Không chỉ người lớn, trẻ em, thanh thiếu niên cũng là độ tuổi có nguy cơ đối mặt với bệnh tim mạch khi thừa cân, béo phì. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, các tế bào chất béo nhiều, hoạt động quá tích cực sẽ làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim. Chất béo tích lũy trong cơ thể làm cho tim to hơn, ảnh hưởng đến việc lưu thông máu.

Các bài tập giảm cân giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm cân, giảm mỡ thừa, từ đó cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tim mạch, phòng chống các bệnh liên quan tới tim mạch hiệu quả.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư :

Không chỉ hút thuốc, tiếp xúc với các nguồn phóng xạ mới là nguyên nhân gây ung thư mà mối liên hệ giữa béo phì và ung thư cũng không nhỏ. Thừa cân có thể gây các chứng viêm và còn khiến tế bào của cơ thể thay đổi.

Béo phì sẽ làm tăng tỷ lệ mắc 11 loại ung thư, bao gồm ung thư thực quản, ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng, ung thư tụy, ung thư túi mật, ung thư buồng trứng, ung thư nội mạc tử cung.

Các bài tập giảm cân ngoài việc giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng còn là yếu tố quan trọng giúp phòng chống, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư ở cơ thể.

Giảm triệu chứng viêm khớp :

Mỡ nội tạng quanh bụng đặc biệt có hại cho xương. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (JAAOS) cho biết rằng giảm cân có thể giảm các triệu chứng viêm khớp.

Nên tập luyện các bài tập giảm cân thúc đẩy giảm mỡ toàn cơ thể trong đó có mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe, đặc biệt là giảm triệu chứng viêm khớp.

Lưu ý dinh dưỡng để bài tập giảm cân hiệu quả :

Thiết lập giới hạn lượng calo hằng ngày :

Cho dù đang theo kế hoạch tập luyện bài tập giảm cân nào, bạn cũng cần phải cắt giảm lượng calo để giảm cân. Hãy xác định lượng calo tổng thể cần nạp mỗi ngày để bạn giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần một cách an toàn.

Nói chung, bạn cần giảm bớt, đốt cháy từ các bài tập giảm cân hoặc kết hợp vừa giảm vừa đốt 500-750 calo mỗi ngày để gảm từ 0,5 đến 1 kg.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính toán lượng calo tiêu thụ trong một ngày bình thường bằng cách tính BMR để cân đối.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tính BMR để giảm cân hiệu quả

Đong, cân đối khẩu phần :

Để duy trì chế độ ăn uống với lượng calo thấp, bạn nên ăn thức ăn theo khẩu phần quy định. Khẩu phần quá lớn sẽ khiến cho việc giảm cân không đạt hiệu quả tối đa. Mua cân thực phẩm hoặc bộ cốc đong để bảo đảm rằng bạn đi theo cách thức phù hợp. Đo chính xác lượng thực phẩm và đồ ăn vặt để đạt được mục tiêu của mình.

Tạo điều kiện dễ dàng cho mục tiêu giảm cân bằng cách sử dụng hộp đựng thức ăn, bát đĩa và cốc có kích cỡ nhất định. Ví dụ, bạn có thể đựng phần ăn trưa trong hộp đựng có kích thước bằng một chiếc cốc.

Và điều quan trọng nhất là bạn cần tính toán và kiểm soát Macro của mình dựa trên dinh dưỡng hằng ngày, đảm bảo thâm hụt calories để giảm cân khoa học, kết hợp cùng các bài tập giảm cân mang tới hiệu quả.

⇒ Mời bạn tham khảo: Macro và cách tính Macro để giảm cân

Lựa chọn chế độ ăn có hàm lượng protein cao hoặc vừa phải :

Tùy thuộc vào các bài tập giảm cân và chương trình tập, bạn cần quyết định xem nên theo chế độ giàu protein hay vừa phải. Đây là yếu tố quan trọng để bạn vạch ra kế hoạch phù hợp với bản thân nhưng không bị đói.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn và duy trì được trong thời gian dài.
Ăn protein nạc trong bữa ăn chính và ăn nhẹ có tác dụng tốt đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn cần ăn nhiều khẩn phần trong một bữa nếu áp dụng chế độ giàu protein.
Nếu cảm thấy đói khi ăn kiêng trước đây, bạn nên áp dụng chế độ giàu protein. Việc tăng lượng protein được chứng minh có tác dụng duy trì cảm giác no trong suốt cả ngày

Tuy nhiên việc bổ sung nhiều protein cũng cần dựa vào bài tập giảm cân của bạn thực hiện có áp dụng với tạ nhiều không hay là các bài tập tự do, cardio,…

Hạn chế ăn tinh bột :

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng nhiều và dễ hấp thu. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần cắt bớt một lượng lớn và hạn chế. Tuy nhiên khi thực hiện bài tập giảm cân, bạn cần bổ sung tinh bột trước mỗi buổi tập, mang tới lợi ích đốt mỡ giảm cân tốt hơn.

Tinh bột nên cắt bớt là nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây, đồ ăn nhanh, đồ ngọt,… thay thế bằng các nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe như yến mạch, hạt chia, khoai lang,…

⇒ Mời bạn tham khảo: Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch hiệu quả

Ưu tiên các loại trái cây và rau quả trong bữa ăn :

Bạn có thể chọn một trong nhiều loại chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng đều bao gồm ăn nhiều phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Các loại rau và trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Luôn ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần trái cây hằng ngày. Nếu chọn chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn ít lại.
Cố gắng ăn năm phần rau mỗi ngày. Như đã nói ở trên, nếu áp dụng chế độ carbohydrate thấp, bạn nên ăn rau không có tinh bột thay vì các loại có hàm lượng carbohydrate cao (chẳng hạn như khoai tây, đậu, hoặc cà rốt).

Uống đủ nước mỗi ngày :

Một trong những phần quan trọng trong toàn bộ kế hoạch giảm cân là uống đủ nước. Ngoài tác dụng hỗ trợ sức khỏe tổng thể, điều này cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Một quy tắc theo kinh nghiệm đó là uống tám ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống tối đa 13 ly nước hằng ngày. Con số tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất.

Nên mua chai đựng nước để theo dõi lượng nước nạp vào trong suốt cả ngày.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giảm cân Keto và lợi ích giảm cân