19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại

19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

Cơ vai là một trong những nhóm cơ lớn, thể hiện sự nam tính, mạnh mẽ của đàn ông. Ngoài việc tập vai với tạ đòn, thì bài tập vai với tạ đơn cũng vô cùng quan trọng. Tập vai với tạ đơn giúp bạn dễ dàng kích hoạt chuyển động, phát triển vai toàn diện nhiều góc khác nhau. Bài viết này, WheyShop sẽ giúp các bạn tìm hiểu chi tiết về 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại

1. Palms-In Shoulder Press

Bài tập vai với tạ đơn này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

  • Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng 2 bên người. Từ từ nâng tạ lên cho tới khi nào cánh tạo tạo góc 90 độ. Chú ý: Cẳng tay vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn. Thở mạnh ra
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cánh tay tạo góc 90 độ

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

2. Back Supported Palms-In Shoulder Press

Bài tập vai với tạ đơn đứng giúp cho cơ vai trước phát triển hoàn thiện hơn, đầu tiên bạn hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set.

  • Bước 1: Ngồi trên ghế dài (hoặc ghế dựa) và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ cao ngực hơi ưỡn ra, đẩy tạ cao lên và giữ tạ trong vòng 1-2 giây,
  • Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

3. Palms-In Alternated Shoulder Press

  • Bước 1: Đứng lên và giữ hai quả tạ, một quả ngang vai và quả còn lại cao với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Đẩy thẳng một quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm vào khóa và hạ nó trở lại sau một khoảng thời gian ngắn. Các tay luân phiên. Bắt đầu ngồi ở cuối băng ghế phẳng với bàn chân đặt trên sàn trước mặt, giữ một quả tạ ở mỗi cánh tay ngang vai và lòng bàn tay úp vào đầu bạn.
  • Bước 3: Lặp lại nhiều lần và số lần như mong muốn.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

4. Seated Palms-In Alternated Shoulder Press

Bài tập vai với tạ đơn này giúp phục hồi cơ và phát triển cơ bắp hiệu quả.

  • Bước 1:  Ngồi trên một chiếc ghế dài và giữ hai quả tạ, một quả ngang vai và quả còn lại cao với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Đẩy thẳng một quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm vào khóa và hạ nó trở lại sau một khoảng thời gian ngắn. Các tay luân phiên thực hiện động tác.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

5. Shoulder Press

Một bài tập vai với tạ đơn được cho là hiệu quả nhất, bài tập giúp cho đôi vai của bạn vạm vỡ và khỏe mạnh hơn. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

  • Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai quả tạ gần bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại , xoay cổ tay để lòng bàn tay ra phía trước.
  • Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cho tới khi hai quả tạ gần chạm vào nhau, giữ lại 1 giây. Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai ( chú ý không xuống quá sâu).

Lưu ý: Lúc vào vị trí ngồi lên ghế, bạn phải cố định chắc chắn phần lưng của bạn, không được cong. Đây là bài tập free weight nên rất dễ gây chấn thương, nên bạn phải chọn mức tạ phù hợp không quá nặng.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

6. Seated Shoulder Press

Đây là bài tập vai với tạ đơn Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.

  • Bước 1: Ngồi trên ghế dài và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • BƯớc 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn.

Lưu ý: Nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai như, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không đúng khi tập luyện, nếu bạn tập đúng kỹ thuật tôi giới thiệu bên trên bạn sẽ có được cơ vai trước (hiệu quả tuyệt đối không thua cách tập cô lập) và bạn còn được 1 kết quả tuyệt vời cơ vai lớn ngoài và cơ vai sau (ít hơn 1 chút)

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

7. Back Supported Shoulder Press

  • Bước 1: Ngồi trên băng ghế có điểm tựa cho lưng và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

8. Lateral Raise

  • Bước 1: Đứng lên và giữ một quả tạ với mỗi tay trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • bước 2: Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Cố gắng duy trì các góc trong khuỷu tay của bạn vẫn thẳng.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

9. Bent-Over One-Arm Deltoid Raise

  • Bước 1: Cúi xuống và giữ một quả tạ bằng một tay giữa hai chân, đầu gối hơi cong.
  • Bước 2: Nâng quả tạ sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và từ từ hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng trong quá  trình thực hiện động tác

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

» Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html

10. Seated Side Lateral Raise

Trong tập thể hình có một số động tác có sự tương động nhưng sự thay đổi nhỏ lại mang lại cho bạn kết quả cao hơn cho một thân hình đẹp. Bài tập vai với tạ đơn này gần như giống với lateral raise, như tên gọi của bài tập động tác sẽ được thực hiện khi ngồi. Tư thế khá quan trọng khi thực hiện động tác tập cầu vai, chân khi ngồi để đầu gối vuông góc, lưng thẳng, ngực ưởng ra, tay nắm tạ đặt dưới đùi hoặc ngang đùi.

  • Bước 1: Ngồi trên một đầu của băng ghế và cầm một quả tạ với mỗi tay ở bên hông cơ thể.
  • Bước 2: Nâng cả hai quả tạ sang ngang cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và từ từ hạ chúng xuống sau một khoảng thời gian ngắn. Lưng giữ thẳng.

Lưu ý: 

Chú ý khi dang tay ra vì nếu làm sai động tác tập vai với tạ đơn sẽ không kích thích được sự phát triển cơ của vai. dang tay ra sử dụng khuỷu tay để đưa tay lên, cố gắng giữ dang tay càng cao tới mức không dang được nữa, giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set.Khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dễ gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

11. Bent-Over Rear Deltoid Raise

Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ sung bài tập vai với tạ đơn này vào lịch tập luyện của mình.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên một đầu của băng ghế và hạ thấp cơ thể để giữ một quả tạ trong mỗi tay ngay dưới sàn.
  • Bước 2: Nâng cả hai quả tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và từ từ hạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống.

Lưu ý tập vai với tạ đơn : Duy trì cùng một vòm nhỏ ở khuỷu tay của bạn trong suốt quá trình tập

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

12. Dumbbell Fly

  • Bước 1: Nằm xuống băng ghế cao (úp mặt xuống) và mỗi tay đặt một quả tạ ở dưới ngực, cánh tay hơi cong.
  • Bước 2: Nâng cả hai quả tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và từ từ hạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Lặp lại cho tới khi đạt được số lần theo mong muốn.

Lưu ý tập vai với tạ đơn :

  • Giữ thẳng lưng và khuỷu tay cao hơn cổ tay.
  • Giữ thân mình cố định khi đưa tạ lên, không vung người.
  • Giữ khuỷu tay vuông góc với phần thân của bạn (tức là thẳng ra hai bên). Điều này sẻ tác động nhiều hơn vào nhóm cơ vai. Tránh sự tham gia của nhóm cơ lưng.

Cùng WheyShop tham khảo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hỗ trợ tăng cơ tăng sức mạnh hiệu quả. Lịch tập gym chi tiết kèm hình ảnh minh họa,...

» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

13. Rear Deltoid Circle

  • Bước 1: Nằm úp ngực trên ghế dài và giữ mỗi tay một quả tạ ở mỗi bên hông, cánh tay hơi cong.
  • Bước 2: Đưa cả hai quả tạ về phía trước cho đến khi bạn có thể nhìn thấy cả hai quả tạ cùng một lúc và đưa chúng về phía sau từ từ sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế cong nhỏ ở khuỷu tay và giữ cả hai quả tạ ở cùng độ cao so với mặt sàn trong suốt quá trình tập luyện.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

14. Straight-Arm Front Deltoid Raise

  • Bước 1: Đứng lên và giữ một quả tạ ở mỗi tay trước đùi.
  • Bước 2: Giữ 2 tay duỗi thẳng, 2 cùi chỏ hơi gập lại, khóa chặt cùi chỏ. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Nâng các quả tạ lên ngang vai của bạn và tiếp tục nâng chúng lên ngang tầm tay và từ từ hạ xuống sau khi tạm dừng.
  • Bước 4:  Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

15. Upright Row

Upright Row là một bài tập vai với tạ đơn, các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.
  • Bước 2: Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. 
  • Bước 3:Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
  • Bước 4:  Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được yêu cầu.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

16. Front Raise

Bài tập vai với tạ đơn này còn có tên gọi khác là Alternating Front Raise. Thông thường, các Gymer khi tập cơ vai chỉ chú trọng tập cơ vai giữa và vai sau, với cơ vai trước thì nó thường được bổ trợ các bài tập cơ ngực. Khi áp dụng bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Front Raise, vùng cơ vai trước sẽ được phát triển độc lập vì Dumbbell Front Raise thuộc nhóm bài tập khu biệt (Isolation), có tác dụng giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp 

  • Bước 1: Đứng lên và giữ một quả tạ với mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Bước 2: Nâng tạ về phía trước rồi nâng lên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Giữ trạng thái 2 giây. Sau đó trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. rồi tiếp tục đổi bên tay. 
  • Bước 4: Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

» Tham khảo danh sách 30 phòng gym xịn nhất Hà Nội tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-phong-gym-xin-nhat-quanh-ha-noi.html

17. Shoulder Shrug

Đây là bài tập vai với tạ đơn tác động vào cơ cầu vai cho nam có sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản là thanh đòn tạ. Barbell Shrug thuộc nhóm các bài tập khu biệt (Isolation) và các động tác của nó chỉ tác dụng lên nhóm cơ duy nhất là cầu vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một thanh đòn tạ có gắn bánh tạ 2 đầu và đặt tại vị trí rộng rãi, bằng phẳng là đã có thể thoải mái tập Barbell Shrug.

  • Bước 1: Đứng lên và giữ một quả tạ với mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên bằng cách nâng cao vai của bạn và hạ thấp chúng trở lại sau một thời gian ngắn tạm dừng.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào bằng mũi.
  • Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-12 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

 

18. Push Press

  • Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai quả tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối cong.
  • Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn gần khóa lại và từ từ hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
  • Bước 3: Quay trở lại vai và lặp lại động tác.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

19. Crouched Rear Deltoid Row

  • Bước 1: Cúi người bằng cách uốn cong hông và đầu gối của bạn và giữ một quả tạ với mỗi tay gần đầu gối, lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ và hạ chúng xuống sau một thời gian ngắn.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại, giúp bạn sở hữu cơ vai săn chắc, toàn diện và hiệu quả ...

Lưu ý: Cố gắng tập trung vào việc chỉ di chuyển cánh tay giữ lưng của bạn trong suốt bài tập vai với tạ đơn.

» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Trên đây là 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất, hiệu quả nhất mà WheyShop muốn chia sẻ với các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những lựa chọn tập vai với tạ đơn hiệu quả để phát triển cơ vai toàn diện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.