15 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 cho cả nam và nữ

Sở hữu 1 chiều cao lý tưởng luôn là niềm ao ước của nhiều người, đặc biệt là những bạn trẻ có dấu hiệu chững lại ở độ tuổi 17 và không cao thêm nữa. WheyShop mời các bạn đọc bài viết sau đây để biết 15 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 cho cả nam và nữ hiệu quả nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. 17 Tuổi còn tăng chiều cao không?

Có thể nói, lứa tuổi 17 vẫn đang bước qua giai đoạn dậy thì. Đặc biệt là đối với các bé trai. Vì vậy, trẻ 17 tuổi vẫn có thể phát triển toàn diện về tầm vóc. Tuy nhiên, so với thời kỳ 10-16 tuổi là thời điểm lý tưởng để phát triển tối đa chiều cao thì từ 17 tuổi trở đi, chiều cao của chúng ta tăng lên sẽ không đáng kể.

Theo bảng kích thước chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới, chiều cao trung bình của bé trai từ 17 tuổi trở lên là 175.2 cm và chiều cao trung bình của nữ là 162.5 cm. Nếu con bạn chưa đạt đến chiều cao này, bạn có thể thực hiện các bước bổ sung để cải thiện thể chất của con mình. Tăng trưởng chiều cao bị ảnh hưởng tùy thuộc vào các yếu tố ảnh hưởng sau, bao gồm:

• Gen di truyền tác động đến 23% quá trình phát triển chiều cao của trẻ nhỏ.
• Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến 32%. Vì sự tác động mạnh mẽ này mà trẻ nên được ăn uống đầy đủ và lành mạnh để đạt được chiều cao tối đa.
• Hoạt động thể chất chiếm 20% khả năng chiều cao tăng trưởng.
• Chất lượng giấc ngủ cũng góp phần thúc đẩy quá trình cải thiện chiều cao và phát triển trí tuệ. Khi ngủ sâu, tuyến yên trong cơ thể sản sinh ra các hormone tăng trưởng giúp tăng trưởng chiều cao. Bạn cũng có thể ngủ đủ giấc để góp phần tái tạo tế bào và thúc đẩy sự phát triển của xương khớp.

Ở độ tuổi 16, tầm vóc của cả nam và nữ sẽ tiếp tục tăng lên nhưng xu hướng sẽ ít rõ rệt hơn. Nam giới có thể tăng 5 đến 7cm mỗi năm và nữ giới tăng thêm từ 3 đến 5 cm mỗi năm. Hầu hết các chàng trai và cô gái chỉ cao thêm từ 1-3cm rồi ngừng phát triển khi đã 20 tuổi. Vì vậy, trẻ 16, 17 tuổi vẫn có thể tiếp tục phát triển chiều cao nếu áp dụng bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 hiệu quả.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tăng chiều cao của cầu thủ Scott McTominay 

2. Lưu ý tăng chiều cao ở tuổi 17 hiệu quả

2.1. Lựa chọn cho trẻ thói quen ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống là yếu tố then chốt giúp trẻ tăng chiều cao khi 17 tuổi. Vì yếu tố dinh dưỡng chiếm 32% để phát triển chiều cao của một người. Do đó, cách tăng chiều cao ở tuổi 17 nhanh nhất là bạn nên đảm bảo rằng con bạn đang ăn uống lành mạnh. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong thời gian này để khuyến khích tăng chiều cao.

Cung cấp cho trẻ một chế độ ăn đa dạng và giàu dinh dưỡng bao gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ưu tiên các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của cơ thể, chẳng hạn như: thức ăn chứa nhiều canxi, sắt, kẽm, vitamin (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sữa đậu nành …).  Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai, sữa …

Về số bữa ăn trong ngày, bạn hãy cho trẻ ăn ba bữa chính. Ngoài ra, bạn cần bổ sung khoảng 2-3 bữa phụ và các thức ăn nhiều năng lượng như trái cây, bánh ngọt, sữa…Không cho trẻ ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, không dùng nước có ga, hạn chế đồ ngọt ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi của cơ thể và những thức ăn khiến trẻ mất nhiều canxi.

2.2. Các bài tập giúp trẻ có thể tăng chiều cao ở tuổi 17

Khuyến khích con chăm chỉ tập bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 và giữ gìn sức khỏe, chỉ khi đó, đến năm 17 tuổi, việc tăng chiều cao không còn quá quan trọng. Vì thời điểm này em bé đang trong trạng thái phát triển ổn định. Điều này không chỉ giúp trẻ được khỏe mạnh và nâng cao sức chịu đựng mà còn là yếu tố góp phần tăng chiều cao một cách xuất sắc.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 Thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho chiều cao

2.3. Đảm bảo giấc ngủ trọn vẹn

Hormone tăng trưởng của chúng ta được tạo ra nhiều hơn trong khi ngủ. Vì vậy, để phát triển chiều cao tối đa thì việc giúp trẻ có được một giấc ngủ thật ngon là điều vô cùng quan trọng. Thời gian ngủ lý tưởng của thanh niên dưới 20 tuổi là 8 – 10 giờ mỗi đêm. Vì vậy, cơ thể và sức khỏe có điều kiện tốt nhất để phát triển. Cha mẹ nên nhớ rằng để trẻ có giấc ngủ ngon

• Thiết lập 1 lối sống lành mạnh và năng động vào ban ngày.
• Hãy chọn 1 chiếc giường phù hợp và thoải mái để có giấc ngủ ngon hơn.
• Hạn chế thức khuya, hình thành thói quen đi ngủ và dậy đúng giờ.

2.4. Duy trì lối sống lành mạnh 

Một cách tăng chiều cao cho tuổi 17 cũng rất hiệu quả đó là giúp trẻ xây dựng và duy trì một lối sống thực sự lành mạnh. Nếu bạn có một cuộc sống lành mạnh, bạn chắc chắn sẽ không cảm thấy lo lắng hay căng thẳng, mệt mỏi hay bị stress. Những yếu tố tâm lý này cũng ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng và cản trở sự phát triển tự nhiên của cơ thể.

Áp lực học hành, thi cử khiến nhiều học sinh luôn rơi vào trạng thái căng thẳng, lo lắng. Nhưng điều đó vẫn thường xảy ra, tuyến yên sẽ co lại để tiết ra các hormone tăng trưởng. Do đó, một trong những cách để phát triển nhanh hơn ở tuổi 17 là luôn giữ một tâm hồn lạc quan, vui vẻ thay vì luôn sống trong trạng thái căng thẳng, lo lắng.

2.5. Không sử dụng các chất kích thích

Nếu bạn còn muốn tăng chiều cao thì hãy tránh xa rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích khác. Những chất gây nghiện này khiến bạn hình thành những thói quen nguy hiểm có hại cho sức khỏe con người và kìm hãm sự phát triển tự nhiên của cơ thể con người. Ngoài ra, chúng còn là tác nhân làm gia tăng căng thẳng và tác động lớn đến cơ thể. Vì vậy, hãy khuyên trẻ tránh xa những sản phẩm này để bảo vệ sức khỏe.

2.6. Uống nhiều nước 

Có thể uống nhiều nước là lời khuyên này chưa bao giờ là thừa đối với mọi đối tượng đang trong chế độ tăng chiều cao. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn tươi trẻ và còn tránh được nhiều bệnh tật, hỗ trợ đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Thanh thiếu niên từ 17 tuổi trở lên và người lớn uống càng nhiều nước càng tốt mỗi ngày. Uống đủ nước cũng giúp các bộ phận trong cơ thể hoạt động tốt hơn vì nó tăng cường hệ miễn dịch một cách hiệu quả.

2.7. Duy trì cân nặng lý tưởng

Duy trì cân nặng và thói quen ăn uống phù hợp sẽ rất có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển chiều cao của thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì. Cơ thể quá gầy không ăn được thức ăn nên trẻ không thể tăng chiều cao hiệu quả. Trẻ thừa cân béo phì cũng ảnh hưởng đến hệ xương vì phải gánh quá nhiều trọng lượng cũng không có lợi cho chiều cao.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ

3. Tổng hợp 15+ bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17

3.1. Hít xà đơn

Kéo xà đơn là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 hiệu quả, mà bất kỳ ai cũng có thể tập môn thể thao này hàng ngày vì nó không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn săn chắc cơ bắp.

Cách thực hiện

• Dùng 2 tay nắm chặt thanh xà và nhấc mình lên cao, co chân.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 – 30 giây rồi trở lại vị trí lúc đầu.
• Kiên trì thực hiện mỗi ngày 15 – 20 lần để giúp kéo giãn xương khớp.

3.2. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 đơn giản, nhưng nếu bạn thực hành thường xuyên, đây cũng là một bài tập tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả, nó còn giúp thúc đẩy lưu thông máu, để giúp xương và cơ bắp phát triển vượt trội. 

Cách thực hiện

• Chuẩn bị 1 sợi dây có chiều dài phù hợp với cơ thể.
• Nắm chặt dây rồi xoay cổ tay đồng thời chuyển động sợi dây theo vòng tròn. Lúc này, bạn hãy bật nhảy hai chân hoặc 1 chân theo nhịp của sợi dây.
• Thực hiện liên tục khoảng 2 phút, nghỉ 2-3 phút rồi thực hiện tiếp 

3.3. Uốn người chống xuống đất

Bài tập uốn người này sẽ tác động đến phần cột sống và các cơ ở chân, giúp kéo giãn xương dài hơn, thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả cho đối tượng trong độ tuổi dậy thì.

Cách thực hiện bài tập này như sau

• Dang rộng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng người.
• Tiếp đó, gập người xuống đất sao cho chân vẫn thẳng và tay chạm mặt sàn.
• Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây và hít thở sâu rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp động tác này 10 – 15 lần/ngày để giúp tăng sức dẻo dai và cải thiện chiều cao hiệu quả.

3.4. Gập bụng hình chữ V

Động tác gập bụng hình chữ V giúp cơ bụng được thon gọn và chân chắc khỏe, linh hoạt hơn. Đặc biệt, bài tập này giúp bạn hoàn toàn kích thích chiều cao phát triển tối đa.

Cách thực hiện đúng như sau:

• Nằm ngửa xuống mặt sàn, duỗi thẳng hai tay ra sau song song với đầu.
• Sau đó, nâng người lên khỏi mặt sàn, đưa hai tay về phía trước chân, cố gắng siết bụng để tạo hình chữ V.
• Giữ nguyên tư thế này 5 giây rồi trở lại vị trí cũ.
• Áp dụng bài tập này 20 lần.

3.5. Động tác rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là bài tập được nhiều cô gái thực hiện giúp tăng chiều cao khi 17 tuổi. Các bài tập yoga tăng chiều cao này rất tốt cho sức khỏe của bạn, chúng giúp tăng độ dẻo dai của hệ xương khớp, từ đó hỗ trợ cho việc tăng chiều cao.

Thực hiện động tác này như sau

• Nằm sấp xuống mặt sàn, thả lỏng hai tay, khép chân. Chống hai tay xuống sàn rồi nâng người lên, ngưỡng cổ ra phía sau để tạo thành tư thế rắn hổ mang. Đồng thời, hít thở sâu và siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế rắn hổ mang trong vòng 20 giây rồi thả lỏng người.
• Thực hiện bài tập nhiều lần.

3.6. Nhảy tại chỗ

Nhảy tại chỗ là một bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 rất đơn giản, bạn có thể thực hiện từ 30 đến 45 phút hai lần mỗi ngày, vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi ăn tối. Tập thể dục sẽ giúp cột sống được kéo giãn, giúp xương khớp chắc khỏe. giúp lứa tuổi thanh thiếu niên phát triển chiều cao hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai chân đứng rộng ngang vai đồng thời hai chân lấy làm trụ
• Nhún chân xuống và bật cơ thể lên cao
• Chạm đất và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện nhảy tại chỗ từ 15- 20 lần rồi dừng lại.

3.7. Vặn mình

Đây là bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 rất đơn giản và dễ thực hiện. Khi luyện tập thường xuyên bài tập sẽ giúp cột sống được kéo dãn, giảm cong vẹo cột sống, đồng thời làm giảm tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả từ đó giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa người thoải mái trên thảm tập đồng thời hai tay đặt dọc hai bên hông.
• Từ từ gập gối sao cho hai chân song song với thảm tập đồng thời nâng cao đầu lên và hít sâu.
• Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang bên trái, lúc này hai tay vẫn để dọc theo thân người.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện với bên phải. Động tác được thực hiện liên tục từ 15- 20 lần sau đó các bạn nghỉ tại chỗ. Bạn nên thực hiện động tác này hàng ngày vào buổi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu quả tốt nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả

3.8. Bài tập gập mình

Bài tập gập mình sẽ giúp các khớp, cột sống, các cơ được kéo giãn, giảm độ cong vẹo của cột sống. Hãy dành khoảng 30 phút để thực hiện bài tập này mỗi ngày, bạn sẽ thấy xương khớp chắc khỏe hơn và đồng thời tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện động tác này như sau:

• Đứng trên thảm tập, hai chân đứng song song rộng ngang vai.
• Hai tay ôm trọn  đầu rồi từ từ gập lưng hướng về phía trước sao cho thân trên và thân dưới hợp với nhau một góc 45 độ, đầu vẫn được giữ thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Bạn thực hiện động tác liên tục mỗi ngày từ 10-20 lần, có thể thực hiện vào sáng sớm hay vào nhiều thời gian trong ngày để xương khớp được thả lỏng và thư giãn.

3.9. Tư thế 1 tay 1 chân

Đây là một bài tập rất hữu ích nằm trong những bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 mà thanh thiếu niên nên lựa chọn. 

Các bước luyện tập như sau:

• Hai chân dang rộng quá vai. Lấy chân trái làm trụ, chân phải xoay chếch một góc 90 độ hướng về phía trước, đồng thời hít sâu.
• Hai tay dang ngang
• Từ từ gập thân trên hướng sang bên trái cho tới khi cánh tay trái chạm vào cẳng chân hoặc mắt cá chân thì dừng lại
• Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5-10 giây đồng thời thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện với bên phải và lặp lại động tác này từ 15- 20 lần.

Nếu tập luyện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu nhờ phần cột sống và xương khớp được kéo dãn tối đa và chiều cao tăng lên đáng kể sau một thời gian luyện tập.

3.10. Tư thế chào mặt trời

Tư thế chào mặt trời là một trong những tư thế Yoga tăng chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cột sống, tăng độ dẻo dai cho xương khớp mà còn thúc đẩy quá trình tăng chiều cao hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng thẳng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng thoải mái.
• Bước chân phải lên trước rồi hạ trọng tâm cơ thể xuống, chân phải làm trụ, chân trái từ từ duỗi ra phía sau.
• Khi duỗi chân trái ra phía sau mu bàn chân đặt xuống thảm tập, đầu gối và cẳng chân nằm trên thảm tập, phần hông nhấn sâu xuống.
• Đưa hai tay xuống sát đùi, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10- 15 giây.
• Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác từ 15- 20 lần.

3.11. Tư thế ngọn núi

Bài tập này sẽ tập trung kéo căng và thư giãn xương khớp, cột sống đồng thời làm giãn cơ chân rất tốt, kích thích chiều cao phát triển tối đa.

Các bước thực hiện như sau:

• Đưa chân trái sang bên trái cách chân phải khoảng 10cm.
• Từ từ gập đầu gối chân trái xuống sao cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
• Nghiêng phần thân trên sang bên phải đồng thời hít vào, tay phải đặt xuôi theo đầu gối chân trái, tay trái giơ cao và uốn cong theo chiều nghiêng của thân trên tạo thành hình vòng cung.
• Từ từ thở ra rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, tiếp tục đổi động tác với bên còn lại. Thực hiện liên tục động tác này với cả bên trái và bên phải khoảng 15- 20 lần thì dừng lại.

3.12. Kéo giãn chân

Kéo dài chân cũng là bài tập tăng chiều cao ở tuổi 17 có thể thực hiện mỗi ngày, bài tập giúp thư giãn cả phần trên và phần dưới cơ thể, kéo giãn cột sống và các khớp, phát triển chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập duỗi thẳng hai chân
• Hai tay vòng xuống bám lấy hai chân đồng thời uốn cong lưng, đầu hướng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện khoảng 15- 20  lần thì dừng lại.

3.13. Vặn hông

Động tác vặn/xoắn hông giúp xương ở chân được kéo căng, để các khớp sụn phát triển từ đó kích thích chiều cao tăng tối đa.

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập, hai tay đặt sau lưng lưu ý, hai tay mở rộng hơn vai.
• Chếch chân lên cao đồng thời chuyển động chân theo chiều kim đồng hồ.
• Thực hiện động tác này 10 lần sau đó quay ngược chiều kim đồng hồ.

3.14. Giãn đốt sống cổ

Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện để giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả, đồng thời giúp kéo giãn cổ và cột sống, giảm đau nhức vùng vai gáy, thúc đẩy sự phát triển của xương khớp.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên sàn nhà.
• Một tay vòng ra phía sau gáy và bám chặt vào gáy.
• Thực hiện gập đầu về phía trước rồi lại ngửa hết mức có thể ra phía sau đồng thời hít thở sâu.
• Bạn hãy thực hiện động tác 5-10 lần vào mỗi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu quả tối đa.

3.15. Duỗi chân

Các bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 duỗi chân có tác dụng kéo giãn các cơ, tăng độ dẻo dai cho cơ thể, giúp bạn tăng chiều cao một cách tự nhiên. Tất cả những gì bạn cần là một chỗ dựa chắc chắn như thành giường, thành bàn.

Cách thực hiện như sau:

• Hai chân đứng song song rồi hạ thấp thân người, hai tay đặt lên cạnh giường hoặc cạnh bàn.
• Hai chân lúc này vẫn duỗi căng, lấy hai tay làm trụ rồi từ từ kéo hai chân tiến đến sát giường.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
• Bạn hãy thực hiện động tác này 15- 20 lần mỗi ngày và tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần

Trên đây là 15 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 hiệu quả giúp bạn không còn tự ti về vóc dáng của mình. Bên cạnh đó, các bạn hãy kết hợp với chế độ ăn uống và có thói quen sinh hoạt đúng cách để sớm có chiều cao lý tưởng sau khi trưởng thành. WheyShop chúc các bạn thành công!