100g cơm bao nhiêu calo? Bí quyết ăn cơm không lo tăng cân

Việc tìm hiểu 1 bát cơm bao nhiêu calo là điều vô cùng cần thiết với những ai đang có mong muốn giảm cân, tăng cơ cũng như tăng cân nặng. Cơm chứa những chất dinh dưỡng gì và sử dụng thế nào mới tốt cho sức khỏe cũng là điều cần quan tâm trong thực đơn hàng ngày của chúng ta. Cùng WheyShop khám phá trong bài viết dưới đây nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. 100g cơm bao nhiêu calo?

Cơm là 1 món ăn đơn giản không thể thiếu trong hầu hết các bữa ăn chính của người Việt Nam. 1 bát cơm bao nhiêu calo? Trung bình 1 chén cơm (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo (đối với gạo trắng). Đồng thời, thành phần dinh dưỡng trong 100g cơm trắng bao gồm:

• Carbs: 28.2gr
• Chất đạm: 2.7gr
• Nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…

Bên cạnh đó, nếu bạn ăn mỗi chén cơm trắng (100g) thì lượng calo cung cấp cho cơ thể là 130 calo. Khác với cơm gạo trắng, 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Dựa trên nghiên cứu, 1 chén cơm gạo lứt (100g) chứa khoảng 110 calo.

Ngoài ra, cơm được chế biến theo nhiều cách khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Trên thực tế, hàm lượng calo trong cơm cháy là 357 calo và lượng calo trong cơm tấm khoảng 627 calo.

⇒ Xem thêm: 100g gạo lứt bao nhiêu calo?Ăn gạo lứt có tốt không?

2. Giảm cân có nên ăn cơm không?

Calo trong 100g cơm trắng có tới 130 calo, đồng thời chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng được đánh giá là rất cao. Vì thế, để trả lời câu hỏi: ăn cơm có béo không? các nhà nghiên cứu cho rằng trong trường hợp bạn ăn quá nhiều cơm trắng sẽ làm tăng cân. 

So với nhóm khoai tây, khoai lang, ngô luộc thì 100g cơm trắng chứa 130 calo – hàm lượng calo trong cơm trắng khá cao, tuy nhiên calo của cơm thấp hơn bánh phở, bún, mì tôm, bánh mì. 

Như vậy, lượng calo trong 100g cơm trắng cao cũng là lý do nhiều người giảm cân thường chuyển đổi sang ăn cơm gạo lứt, khoai tây, khoai lang, ngô luộc để cơ thể nhận được lượng tinh bột tốt tạo năng lượng cho cơ thể.

Tốt nhất mỗi bữa ăn bạn có thể ăn từ 1 – 2 chén cơm hoặc nếu lỡ ăn nhiều trong bữa ăn đó thì bạn hãy cố gắng vận động cơ thể để đốt cháy lượng calo dư thừa nhé!

⇒ Xem thêm: Giải đáp 1 Đĩa cơm tấm bao nhiêu calo?

3. Bí quyết ăn cơm không lo tăng cân

Khi bạn ăn thừa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng trở thành mỡ và khiến bạn tăng trọng lượng. 6 Cách dưới đây sẽ giúp bạn ăn cơm đúng cách mà không sợ mập lên:

3.1. Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau là 1 nguồn chất xơ khổng lồ và là loại thực phẩm chứa calo gần như bằng không. Ăn rau trước khi ăn cơm trắng thì hàm lượng calo có thể giảm, đồng thời nó sẽ giúp tạo 1 lớp nền trong dạ dày. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh no hơn và no lâu hơn từ đó tránh được nguy cơ ăn cơm khiến cơ thể tăng cân từ mỡ thừa.

3.2. Nấu cơm độn

100g Cơm trắng bao nhiêu calo? 1 chén cơm (100g) khoảng 130 calo, tuy nhiên nấu cơm độn với các loại hạt như đỗ, lạc và các loại củ sẽ giúp bạn giảm hàm lượng calo, tăng khả năng hấp thụ ít tinh bột trắng. Thay vì nấu cơm trắng, bạn có thể trộn thêm vào gạo các loại củ như khoai, sắn, hoặc đậu đỏ, đậu đen, sau đó đem nấu chín.

Cách nấu cơm độn sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong các loại củ và hạt. Nhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa bởi hàm lượng calo trong cơm dẫn đến tăng cân.

3.3. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt

Nhiều chị em phụ nữ hiện nay cho rằng ăn cơm làm cơ thể béo mập, do đó họ thường sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong quá trình ăn kiêng.

Bởi vì gạo lứt mang lại những lợi ích sau đây:

Ít calo hơn gạo trắng:

Trong 100g cơm gạo lứt khoảng 110 calo, ít hơn rất nhiều so với các loại cơm khác, đặc biệt là ít hơn 1 chén cơm trắng (100g) chứa 130 calo.

Chính vì những lý do như thế, khi giảm cân bạn nên có chế độ ăn uống phù hợp, sử dụng gạo lứt trong quá trình giảm cân. Đừng bỏ ăn cơm bạn nhé, vì hàm lượng calo trong cơm và hàm lượng dinh dưỡng trong cơm gạo lứt nhiều dưỡng chất mà cơ thể chúng ta cần cung cấp mỗi ngày đấy!

Giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng:

Hơn thế, thành phần dinh dưỡng trong 100g gạo lứt còn cao hơn so với thành phần dinh dưỡng trong 100g cơm trắng. Trong quá trình sản xuất, gạo trắng bị xay xát và mất đi một phần các chất dinh dưỡng. Đối với gạo lứt thì khác, đây là loại gạo được giữ nguyên phần cám gạo. Do đó, gạo lứt là nguồn cung cấp Vitamin và khoáng chất rất tốt.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của gạo lứt còn được đánh giá cao về mặt sức khỏe vì loại gạo này vẫn còn giữ được lớp vỏ cám nhiều hơn so với gạo trắng.

3.4. Ăn chậm nhai kỹ

Chúng ta vẫn thường được nghe “Nhai kĩ no lâu”. Điều này thực sự có cơ sở khoa học. Khi nhai kỹ, bạn sẽ nghiền cơm trở nên nhỏ hơn và trộn đều với Enzyme (Enzyme) Amylase có trong nước bọt. Theo các chuyên gia, bạn nên nhai từ 30 – 40 lần khi ăn cơm để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất.

Nhờ đó, cơm sẽ được tiêu hóa một cách hiệu quả giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo trong 100g cơm khoảng 130 calo. Bạn sẽ chỉ cần ăn ít nhưng vẫn hấp thụ được nhiều và tránh tối đa việc tăng cân do ăn thừa dinh dưỡng.

3.5. Nấu cơm với dầu dừa

Nấu cơm với dầu dừa sẽ giúp bạn giảm tới 60% calo trong cơm. Một nghiên cứu đã được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy có thể giảm tới 60% lượng calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa.

Theo đó, khi nấu cơm trắng với 1 thìa cà phê dầu dừa trong 25 – 40 phút sau đó ủ trong tủ lạnh trong 12 giờ có thể làm giảm đến 60% lượng calo trong cơm trắng. Nhờ vậy, bạn có thể vẫn có thể ăn no như bình thường nhưng lại ít calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn không phải lo lắng về việc: ăn cơm có béo không?

3.6. Tăng cường thịt và rau

Tăng cường thêm thịt và rau sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính và thịt cùng rau là các món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế ăn cơm và thịt với lượng ngang nhau cùng với nhiều rau bạn sẽ thấy lợi ích.

⇒ Xem thêm: Giải đáp thắc mắc : có nên ăn Yến mạch thay cơm ?

4. Một số thắc mắc thường gặp khi ăn cơm giảm cân?

4.1. Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?

Trong quá trình giảm cân, ngoài câu hỏi: ăn cơm có béo không? đã được WheyShop giải đáp ở trên, thì “mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm” cũng được các bạn quan tâm rất nhiều.

Theo các nhà khoa học thì mỗi ngày cần nạp 2500 calo đối với nam và 2000 calo đối với nữ. Chính vì lý do này bạn nên ăn 2 – 3 bát/ 1 bữa đối với nam và nữ giới từ 1 – 2 bát/ 1 bữa ăn.

4.2. Dân văn phòng nên ăn cơm giảm cân như thế nào?

Đối với dân văn phòng ít vận động nên lượng calo bị tiêu thụ rất ít. Nếu bạn là người làm việc trong công ty, văn phòng thì bạn cần phải có 1 chế độ ăn phù hợp để tránh gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa, luyện tập thể dục thể hình khi có thời gian rảnh bạn nhé!

4.3. Ăn cơm nguội có tốt không?

Nhiều nghi vấn cho rằng ăn cơm nguội có thể làm gia tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây ung thư tuy nhiên theo PGS. TS Nguyễn Duy Thịnh việc ăn cơm nguội có thể bị ung thư là không có cơ sở khoa học.

Ông còn cho biết: “Cơm nguội hoàn toàn an toàn và không có nguy cơ ung thư hay gây ngộ độc nếu được nấu chín và bảo quản đúng cách trong vòng 1 ngày (24 giờ)”

4.4. Ăn cơm với trái cây có tốt không?

Kết hợp cơm với các loại trái cây là một trong những thói quen ăn uống có thể sẽ kỳ lạ với một số nước, tuy nhiên lại khá quen thuộc với người dân Châu Á.

Một số loại trái cây thường được dùng kèm với cơm như: Xoài, dưa hấu, chuối, bơ…Tuy nhiên cách ăn này không phù hợp với những người mắc bệnh về tiêu hóa, sẽ gây khó tiêu, do đó nên ăn các loại trái cây cách xa bữa ăn nếu hệ tiêu hóa yếu hoặc có bệnh.

⇒ Xem thêm: Ăn cơm nhiều có béo không? 3 cách ăn cơm để không lo béo

Có thể thấy việc biết rõ 1 chén cơm bao nhiêu calo là rất quan trọng bởi cơm là loại thực phẩm chính trong bữa ăn hằng ngày của 50% dân số thế giới. Khi biết được 100g cơm trắng bao nhiêu calo, bạn có thể tùy ý tăng giảm lượng calo trong cơm để có 1 bữa ăn hợp lý và lành mạnh. WheyShop cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!