10+ chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng vừa hiệu quả vừa an toàn là thứ mà nhiều người đang tìm kiếm. Tuy nhiên không phải chế độ ăn nào cũng mang lại hiệu quả như kỳ vọng. Vậy phải làm thế nào để đạt được hiệu quả như mong muốn với chế độ ăn kiêng trong 1 tháng? Xin mời các bạn cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Nguyên tắc cần biết khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Trước khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, có một số nguyên tắc chúng ta cần phải lưu ý để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất

1.1. Đặt ra mục tiêu và thường xuyên kiểm tra cân nặng

Việc đầu tiên khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 1 tháng bạn cần có mục tiêu rõ ràng, và nghiêm túc thực hiện thì nhất định sẽ thành công.

Thông thường để giảm cân an toàn các bạn gái chỉ nên giảm khoảng 4 – 5 kg trong 1 tháng, nếu cân nặng giảm quá nhiều, cơ thể thay đổi nhanh trong khoảng thời gian ngắn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức.

1.2. Hạn chế ăn tinh bột

Thông thường, bạn thường ăn các loại thực phẩm như: ngũ cốc, khoai tây, đậu trắng, bánh mì và thực phẩm chiên xào ở nhiệt độ cao. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng, béo lâu năm ở một số người bởi vì các loại thực phẩm này cung cấp một lượng lớn carb tinh bột cho cơ thể và thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa nhanh chóng. 

Mặc dù, tinh bột là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động, tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân trong 1 tháng, chế độ ăn kiêng của bạn cần phải cắt giảm tinh bột đường.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả

1.3. Chia nhỏ các bữa ăn

Những người ăn kiêng thành công nhất là những người ăn kiêng thông minh nhất. Làm sao để bạn có thể giảm cân mà vẫn duy trì được công việc hàng ngày, không bị mệt mỏi, chán nản, buồn nôn. Chia nhỏ bữa ăn là biện pháp hiệu quả giúp bạn giảm cân nặng.

Mỗi bữa ăn bạn không nên ăn quá nhiều, việc ăn quá nhiều sẽ làm cho cơ thể quá tải, dư thừa thức ăn và lượng thức ăn này sau khi được cơ thể đốt cháy vừa đủ, phần còn lại sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày của mình,  mỗi bữa ăn đều có đầy đủ 3 thành phần chính là protein, các loại đậu và các loại rau.

1.4. Uống nhiều nước, trừ các loại nước ngọt

Nhiều người có chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng không hạn chế được các loại nước ngọt có gas và kết quả là họ không giảm được cân nặng của mình, thậm chí cơ thể trở nên yếu ớt hơn.

Lý do đơn giản là vì các loại nước ngọt có gas có chứa rất nhiều năng lượng và đường và chính nguồn năng lượng này tạo nên mỡ thừa bên trong cơ thể. Bạn có thể uống trà không đường, trà xanh, cà phê hay nước lọc tinh khiết… đây là các loại nước uống không chứa calo nên bạn có thể uống bao nhiêu thì thích.

1.5. Nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần

Việc kém vận động cũng chính là 1 trong những nguyên nhân khiến bạn lên cân. Đối tượng ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên thường có lượng mỡ tích tụ nhiều ở bụng. Vì vậy việc tập luyện thể thao đều đặn sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn hãy dành 1 ngày cho việc nghỉ ngơi và ăn uống tự do không cần phải cần quan tâm về callo hay những chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Bạn đừng quá lo lắng vì lượng calo trong ngày Cheat Day/ Cheat Meal không làm cho bạn béo lên, ngược lại chúng giúp cơ thể bạn cân bằng nhiều hơn cũng như chuyển hóa các chất dinh dưỡng tốt không. Đồng thời, trong quá trình nghỉ ngơi bạn có thể hạn chế stress, mệt mỏi và căng thẳng trong công việc của cả tuần.  

⇒ Mời bạn tham khảo: Phân biệt Cheat Meal và Cheat Day để giảm cân hiệu quả

2.  Gợi ý 10+ chế độ ăn kiêng trong 1 tháng cho người béo phì

2.1. Chế độ ăn kiêng Dash Diet

Chế độ ăn kiêng DASH nằm trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất thế giới. DASH đã được chứng mình là giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy cảm insulin. Chế độ ăn kiêng giảm cân này chủ yếu sử dụng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, protein và sữa ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng DASH không liệt kê cụ thể các thực phẩm bạn nên ăn. Thay vào đó, nó chỉ ra chế độ ăn tập trung vào số lượng khẩu phần từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Số khẩu phần mà bạn ăn theo chế độ ăn giảm cân DASH phụ thuộc vào lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp cơ thể tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, hạn chế đồ uống có đường, thức ăn ngọt, các loại sữa chất béo cao, một vài loại dầu, đồng thời giảm lượng muối tiêu thụ. Chính vì những lợi ích của chế độ ăn kiêng này mà nó mang đến chế độ giảm cân hiệu quả cho bạn.

Năm 2018, chế độ ăn kiêng DASH được xếp hạng đầu trong việc giúp bảo vệ sức khỏe và là chế độ ăn giảm cân nhanh nhất.

2.2. Chế độ ăn kiêng General Motor Diet

General Motor Diet (GM Diet) là chế độ giảm cân hiệu quả nhất mà WheyShop muốn giới thiệu. GM Diet được biết đến rất rộng rãi, bởi chế độ giảm cân nhanh và an toàn trong 7 ngày. Trong chế độ giảm cân hiệu quả với GM Diet thì thực đơn chủ yếu là rau xanh và trái cây. Áp dụng chế độ ăn kiêng 7 ngày với GM Diet, cân nặng của bạn có thể giảm khoảng từ 4 – 8 kg trong 1 tuần.

General Motor Diet là chế độ giảm cân bằng rau và hoa quả có tác dụng bổ sung nhiều chất xơ và vitamin hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng của cơ thể. Số cân của bạn sẽ giảm nhanh với chế độ giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho nữ.

Phương pháp giảm cân GM Diet

• Ngày thứ 1 : bạn ăn toàn trái cây chỉ kiêng chuối.
• Ngày thứ 2 : bạn chỉ ăn rau.
• Ngày thứ 3 : bạn bắt đầu kết hợp ăn rau và trái cây rồi.
• Ngày thứ 4 : khẩu phần ăn của bạn sẽ là chuối và sữa.
• Ngày thứ 5 : cơm và cà chua là món bạn sẽ sử dụng.
• Ngày thứ 6 : giảm cân nhanh GM Diet bạn ăn cơm và rau.
• Ngày thứ 7 : bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt vào bữa trưa hoặc chiều kết hợp ăn các loại rau xanh và trái cây theo sở thích.

2.3. Chế độ ăn kiêng Low Carb

Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tháng bởi chế độ ăn này cắt giảm chất tinh bột và lượng đường. Từ đó, giúp bạn giảm cân nhanh và an toàn. Chế độ giảm cân Low Carb không những giúp giảm cân hiệu quả mà nó còn có ích cho người đang chữa bệnh tiểu đường và béo phì. Với lợi ích tuyệt vời đó mà chế độ ăn này đã được áp dụng rất rộng rãi trên toàn thế giới.

Nguyên nhân gây béo là do bạn nạp cho cơ thể quá nhiều carbohydrate, lượng chất bột đường này sẽ chuyển hóa thành đường glucose trong máu, kích thích đường huyết tăng lên, thúc đẩy cơ thể tiết ra insulin để cân bằng lượng đường huyết trở lại ổn định, đồng thời biến glucose trong máu thành lượng mỡ thừa.

Năng lượng chủ chốt của cơ thể chủ yếu là mỡ và carbohydrate. Khi loại bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate buộc cơ thể đốt năng lượng từ mỡ thừa để hoạt động, nhờ đó người áp dụng chế độ ăn giảm cân low – carb đạt kết quả như mong đợi.

Khi sử dụng chế độ ăn kiêng giảm béo low – carb bạn cần tuân thủ những nguyên tắc về dinh dưỡng mới đạt được chế độ giảm cân nhanh nhất. Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân low – carb bạn nên lưu ý những điều dưới đây:

• Ăn các loại thức ăn chế biến từ gia súc, gia cầm, các loại củ quả nhiều chất xơ, không chứa đường và tinh bột như su hào, bí, rau má, cần tây, rau muống… Đặc biệt, với chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh này bạn có thể ăn thực phẩm trên khi cảm thấy đói.
• Không sử dụng đồ đóng hộp như thịt hộp, thay vào đó sử dụng đồ tươi sống.
• Tuyệt đối không được tiêu thụ ngũ cốc và các loại hạt chứa nhiều tinh bột như lúa, gạo, cơm, khoai, phở, đậu, ngô, mè, hạt điều, đậu phộng, đậu nành.
• Nói không với sữa đường, kẹo, nước ngọt.

2.4. Chế độ ăn kiêng Dukan Diet

Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân dukan bạn sẽ không cảm thấy đói mà lại giảm cân duy trì được lâu. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm béo dukan là bạn nạp cho cơ thể thật nhiều lượng protein từ trứng, pho mát, gà, thịt nạc, khoai tây, cá, sữa chua, kem… Với chế độ ăn Dukan sẽ hạn chế nạp lượng carbs và lượng chất béo vào cơ thể.

Chế độ dukan có 4 giai đoạn gồm: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Chế độ ăn này bắt đầu tính “đúng” cân nặng của bạn dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân, một vài yếu tố khác. Tùy vào mức cân nặng “đúng” mà bạn cần đạt đến để xác lập thời gian cho từng giai đoạn khác nhau.

Bốn giai đoạn đó gồm:

• Giai đoạn tấn công từ 1 đến 7 ngày: Bạn sẽ có chế độ ăn kiêng là chỉ sử dụng thức ăn từ protein không mỡ và khoảng 1.5 muỗng canh yến mạch mỗi ngày.
• Giai đoạn du hành từ 1 đến 12 tháng: Lượng thức ăn sẽ xen kẽ protein không mỡ, tiếp theo là rau củ không chứa tinh bột, 2 muỗng canh yến mạch.
• Giai đoạn củng cố: Bạn được sử dụng thoải mái lượng protein không mỡ và rau củ. Thức ăn chứa carb và chất béo chỉ dùng ít thôi cộng thêm 2.5 muỗng canh yến mạch hằng ngày cho giai đoạn giảm cân này.
• Giai đoạn ổn định: Chế độ ăn của bạn được thực hiện như trong giai đoạn củng cố, các quy tắc có thể được sao cho số cân nặng vẫn ổn định. Giai đoạn này lượng cám yến mạch đã được tăng lên 3 muỗng canh.

Với chế độ giảm cân hiệu quả Dukan số cân của bạn sẽ được giảm an toàn và còn được duy trì bền vững. Nếu bạn kiên trì thực hiện nghiêm túc chế độ ăn theo giai đoạn này thì khoảng 5 ngày thôi bạn có thể giảm được 5kg cho cơ thể.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Yến mạch hỗ trợ giảm cân đang khuyến mãi

2.5. Chế độ ăn kiêng Eat clean

Eat clean có nghĩa là ăn sạch và ăn lành mạnh. Vì thế, khi thực hiện chế độ giảm cân Eat clean thì cách chế biến thức ăn và các thực phẩm gần như trở về nguyên thủy của nó. Với chế độ này bạn không cần quá khắt khe với khẩu phần ăn của mình. Chỉ cần chú ý đến các loại thực phẩm sạch, không dư thừa đường và không hóa chất.

Khi thức ăn được nấu chín lượng dinh dưỡng trong thực phẩm sẽ bị mất đi phần nào như vitamin C chẳng hạn. Bên cạnh đó, một số chất được tăng lên khi nấu chín như lycopene. Vì thế chúng nên cần ăn những loại thức ăn khác nhau trong cả 2 hình thức sống và chín.

Với chế độ giảm cân Eat clean bạn chú ý duy trì được nhiều dưỡng chất của thức ăn càng nhiều càng tốt. Tránh chế biến thức ăn tăng hàm lượng chất béo như rán hoặc hầm trong mỡ động, thực vật. Hấp cũng là sự lựa chọn hữu ích giúp giữ lượng dinh dưỡng trong thức ăn. Khi sử dụng các loại trái cây bạn nên sử dụng nguyên bản nhé!

2.6. Nguyên tắc giảm cân 16:8

Với chế độ ăn kiêng giảm cân 16:8 bạn cần phải vừa nhịn ăn và vừa ăn những món mình thích. Cái tên 16:8 có nghĩa là bạn nhịn ăn 16 tiếng và các bữa được ăn trong vòng 8 tiếng trong ngày. Đương nhiên bữa muộn nhất không quá 5 giờ chiều.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân 16:8 bạn chỉ nên uống nước lọc, cà phê, trà đen hoặc nước giải khát dành riêng việc ăn kiêng trong vòng 16 tiếng. Sau khi đã qua 16 tiếng thì 8 tiếng còn lại bạn được ăn thỏa thích các món mà mình thích. Nếu bạn áp dụng theo nguyên tắc 16:8 bạn sẽ giảm cân một cách vừa phải, mỗi ngày bạn sẽ giảm khoảng 350 calo so với bình thường.

Với chế độ ăn giảm cân này buộc bạn nào đang áp dụng cần kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân. Bạn không nên ăn vào buổi tối để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.

2.7. Phương pháp Detox giảm cân

Chế độ Detox là phương pháp giúp cơ thể được thanh lọc. Chế độ này giúp lọc các chất độc hại tích tụ lâu ngày trong ruột, phổi, thận, da, gan…ra ngoài. Những chất độc này tồn tại trong cơ thể từ nguồn thức ăn không đảm bảo, từ thói quen sử dụng rượu, thuốc lá, sử dụng chất kích thích, mỹ phẩm hay do bị stress… Lượng chất độc quá nhiều cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó chịu, thừa cân.

Mục đích của phương pháp này là thanh lọc để loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể, loại bỏ lượng mỡ thừa, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Detox là chế độ ăn kiêng giảm cân ngắn hạn, không liên tục. 

Với chế độ ăn kiêng này bạn cần nghiêm ngặt trong việc lựa chọn thức ăn để ăn. Bạn được sử dụng trái cây, rau củ, nước ép trái cây, nước lọc. Đôi khi dùng thêm trà, thảo mộc để làm sạch ruột già. Bạn nên tìm nguồn nguyên liệu giúp giảm cân nhanh như thực phẩm hữu cơ, các loại đồ tươi mới hằng ngày.

2.8. Phương pháp Weight Watchers Diet

Khác với chế độ ăn để giảm cân khác, đối với chế độ weight watchers bạn có thể ăn những thức ăn bạn muốn chỉ cần bạn tính điểm. Nghĩa là mỗi loại thức ăn được cho một số điểm, thức ăn khiến bạn ăn no sẽ ít điểm hơn thức ăn có giá trị dinh dưỡng thấp.

Chế độ ăn cho người giảm cân này là bạn thay đổi phong cách sống, ăn uống lành mạnh và năng động hơn, giúp bạn giảm cân và giữ vững được cân nặng mãi mãi. Với chế độ ăn cho người giảm cân weight watcher không ngăn cấm bạn ăn theo 1 chương trình cụ thể. Cũng không có nghĩa bạn sẽ mua bất kỳ thức ăn chế biến sẵn nào bạn thích. Bạn ăn những thức ăn thực thụ, chế độ Weight watchers sẽ tính điểm cho các món ăn đó.

Bạn sẽ đặt ra mục tiêu riêng cho bản thân tùy vào độ tuổi và số cân nặng. Sau đó bạn lấy số điểm chuẩn và ăn uống sao cho không vượt quá số điểm chuẩn này là được. Và đương nhiên là thức ăn ít calo hoặc thậm chí không có calo sẽ ít tốn điểm hơn, có khi không tốn điểm.

2.9. Phương pháp giảm cân Biggest Loser Diet

Đây là phương pháp ăn kiêng được đánh giá cao hiện nay, 1 chương trình giảm cân tại nhà an toàn, giảm lượng cholesterol và ổn định huyết áp. Bạn cần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đúng cách.

Với chế độ giảm cân biggest loser diet bạn ăn theo các bữa nhỏ. Đa phần của bạn là protein nạc từ thịt, cá… sản phẩm bơ sữa ít mỡ, hoa quả, gạo lứt, các loại rau, các loại hạt, hạt đậu. Chế độ ăn này thực hiện theo tháp ăn 4-3-2-1 “người giảm mỡ nhanh nhất” gồm 4 phần hoa quả và rau, 3 phần protein nạc, 2 phần cơm từ gạo lứt và 200 calo từ thực phẩm khác.

Các phần thức ăn này đa phần chứa calo ít, lượng chất xơ cao giúp bạn cảm giác no lâu. Thay vì ăn nhiều trong một bữa thì bạn chia ra từ 5 đến 6 bữa nhỏ, có các bữa phụ để giữ đường máu và mức thèm ăn ổn định. Bạn nên uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày để việc giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Biggest Loser Diet này bạn cần phải có thói quen đọc nhãn hiệu thức ăn để chọn thức ăn lành mạnh. Bạn chỉ ăn các loại thức ăn có lượng calo dưới 1200 trong 1 ngày. Thức ăn mà bạn ăn thường là thực phẩm có sẵn miễn là bạn không ăn quá nhiều thức ăn chứa đường, tinh bột, mỡ, protein và không đầu hàng trước cơn đói.

2.10. Phương pháp Volumetrics Diet

Những bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân bằng phương pháp thể tích Volumetrics sẽ luôn có cảm giác no. Thực hiện nhảy dây (5 phút) + Chạy bộ (10 phút):

Bơi lội:

Các chuyên gia cho rằng, đây là một bộ môn giúp bạn giảm cân khá là hiệu quả đấy, chỉ cần dành ra 2 giờ đồng hồ cho một ngày cuối tuần thôi là bạn đã giúp cho cơ thể mình tiêu hao một lượng lớn calo, nhất là đùi, cánh tay.

Các bài tập cardio:

Đây là bài tập giảm cân với cường độ cao, giúp nhanh chóng đốt cháy lượng calories và đồng thời cũng có hiệu quả tốt cho tim mạch cho nên nó được nhiều nhà khoa học khuyến khích áp dụng để giảm cân. Nhưng bạn cần kiên trì tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Nâng cơ bụng & Đá chân:

Gập bụng là một bài tập giảm cân giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất. Rất đơn giản, bạn nằm lên sàn là hai tay đặt sau gáy. Dùng sức nâng phần thân trên lên và giữ nguyên chân, mông. Gập bụng gập bụng (15 – 30 lần) + Nâng bụng đơn (10 -15 lần mỗi chân) + Nâng bụng đôi (15 – 20 lần).

Climbers  & Squats:

Bài tập leo núi kết hợp với squats là những bài tập tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Người leo núi (15 – 20 lần) + Squats (10 – 15 lần mỗi chân).

Surya Namaskar (1 dạng Yoga):

Bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhưng tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả. Nó giúp linh hoạt hơn cho cơ thể, cải thiện lưu thông máu và tăng quá trình giảm cân. Một bài tập Surya Namaskar bao gồm một chuỗi 12 tư thế yoga. Thực hiện tổng cộng 5 – 7 vòng bài tập Surya Namaskar mỗi ngày.

Kapalbhati Yoga & Đi bộ:

Kapalbhati yoga là bài tập cuối cùng để giảm cân mà không tốn nhiều công sức và thời gian. Đây là một bài tập thở đơn giản để giải phóng căng thẳng, giải độc và thư giãn cơ thể, giảm cholesterol và giảm cân tự nhiên và kiểm soát béo phì.

⇒ Mời bạn tham khảo Thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả

Trên đây là 10 Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cho người béo phì. Với những kiến thức bổ ích về các chế độ ăn kiêng ở trên chắc hẳn bạn có thể cân nhắc và lựa chọn các phương pháp giảm cân cho phù hợp với cơ địa của mình. WheyShop chúc bạn có một vóc dáng như mong muốn việc thèm ăn rất tốt cho liệu trình giảm cân.