10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam cắt nét toàn diện

Vai luôn là nhóm cơ yêu thích của nam giới khi tập gym. Nhưng mọi người thường chỉ chú trọng phát triển vai trước và vai giữa. Chủ đề ngày hôm nay Wheyshop sẽ chia sẻ với các bạn 10 bài tập vai sau tốt nhất cho các bạn nam để cơ vai có thể phát triển toàn diện nhất, đẹp nhất nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giá rẻ

1. Cơ vai của bạn là gì

Cơ vai là một nhóm cơ lớn luôn được quan tâm chăm sóc đặc biệt khi luyện tập bởi chúng giống như bộ phận trợ lực chủ yếu cho mọi bài tập. Cơ vai gồm 3 cơ chính là :

Cơ vai trước – Anterior head: Nằm ở phía trước với với cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh(clavicle) tới xương cánh tay (humerus). Nó có tác dụng tăng tốc cho chuyển động shoulder flexion và internal rotation, Hỗ trợ giảm tốc duỗi cơ cho chuyển động shoulder extension, external rotation và ổn định cơ vai.
Cơ vai giữa Middle head: Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai(scapula) tới xương cánh tay (humerus). Tăng tốc chuyển động shoulder abduction. Có chức năng tăng tốc chuyển động shoulder abduction. Giảm tốc cho chuyển động shoulder adduction và ổn định vai
Cơ vai sau Posterior head: Là phần cuối cùng của nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai(scapula) tới xương cánh tay(humerus). Nhiệm vụ là tăng tốc cho chuyển động shoulder extension và external rotation. Giảm tốc cho chuyển động flexion and internal rotation, ổn định cơ vai.

1.1 Tại sao cơ vai sau khó phát triển ?

Khớp vai có lẽ là một trong những khớp nối dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể.Tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến các chấn thương khá nghiêm trọng, vô hiệu hóa khả năng tập luyện của bạn. Một trong những ví dụ tiêu biểu chính là phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập với Barbell. Điều này ảnh hưởng đến năng suất tập luyện đây cũng là hạn chế cho người tập luyện.
Thừa cân quanh vòng eo có thể làm vai trông nhỏ hơn khi so sánh tỷ lệ eo với vai. Cùng với việc tập luyện để tăng cơ vai, bạn cố gắng giảm cân để giảm chu vi vòng eo. Cách này giúp tạo ra hiệu ứng chữ V và khiến vai trông rộng hơn.
Nghỉ ngơi không đúng cách: Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp chỉ to lên khi bổ sung dinh dưỡng và có thời gian nghỉ. Nếu bạn tập ngực quá thường xuyên (nhiều hơn 3 lần/tuần) cơ ngực sẽ khó phát triển. Chỉ tập ngực 2 lần nếu tập nặng và tối đa là 3 nếu tập nhẹ. Giữa các lần tập cũng nên cách nhau ít nhất 48 tiếng.
Bổ sung dinh dưỡng chưa hợp lý: Trừ trong lúc ngủ (khoảng 6-7 tiếng đồng hồ/ngày) và ngay trước khi ngủ (ăn khuya sẽ không tốt), bạn cần nạp thực phẩm đều đặn cho cơ thể theo đúng chu kỳ 3h/lần. Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ bị chậm lại nếu không được nạp thêm thực phẩm, và nếu để bị đói quá lâu nó sẽ tự động chuyển sang “chế độ chống đói” – trạng thái trao đổi chất ít để duy trì năng lượng cho cơ thể. Và những gì bạn ăn ngay sau đó sẽ bị tích tụ thành mỡ thừa – thứ đối lập với cơ bắp.
Tập luyện và áp dụng sai kỹ thuật động tác bài tập…

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập vai tốt nhất mọi thời đại

1.2 Lưu ý khi tập vai sau

Đối với những người mới tập vai sau, cần phải nắm được các cấu tạo của khớp vai,các chuyển động của xương bả vai, cơ vai, nắm được cách thực hiện các bài tập compound, isolation, chú ý khởi động trước khi tập, lựa chọn mức tạ cho phù hợp…
Đảm bảo thực hiện full ROM (biên độ chuyển động) : thực hiện 1 rep với full ROM sẽ giúp sử dụng được nhiều sợi cơ hơn so với 1 partial rep (thực hiện rep với biên độ không tối đa) hoặc cheat reps (ăn gian, đẩy “nhấp”)
Theo sát tempo (nhịp độ : sử dụng nhịp độ phù hợp với các bài tập)
Đảm bảo thời gian nghỉ phù hợp : với các bài tập compound, thời gian nghỉ giữa mỗi set nên là 120-150 giây, với các bài tập isolate, thời gian nghỉ có thể dao động trong khoảng 45-90 giây
Khởi động thật kỹ trước khi tập : khớp vai là khớp rất dễ xảy ra các chấn thương, để hạn chế điều này, trước mỗi buổi tập vai cần phải khởi động thật kĩ với mức tạ nhẹ, hoặc sử dụng power band, resistance band

2. Tổng hợp 10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam

Cơ vai được cấu tạo với 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Trong 3 nhóm cơ này, cơ vai trước và cơ vai giữa có tác dụng đẩy và cơ vai sau có tác dụng kéo. Xác định được chức năng của từng bộ phận. Dưới dây là gợi ý 10 bài tập giúp phát trên cơ vai sau:

2.1. Bài tập vai sau Arm circles:

Arm Circles là một trong những bài tập vai sau cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kì đâu. Bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.

Thực hiện đúng kỹ thuật tập vai sau:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn
Bước 2: Từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa
Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả

2.2 Bài tập Pike push-ups

Bài tập vai sau tại nhà không cần dụng cụ. Đây cũng là một bài tập biến thể của hít đất cơ bản, giúp xây dựng cơ vai hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tham gia luyện tập thể hình tại nhà.

Các bước thực hiện tập vai sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế giống bài hít đất cơ bản, với 2 tay mở rộng và cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Kéo chân tới phía trước, chân tiếp đất bằng mũi bàn chân và đẩy hông lên cao cho tới khi thân người tạo thành một hình chữ V úp ngược, cố gắng duỗi thẳng cánh tay và hai chân.
Bước 3: Hít vào và gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn.
Bước 4: Dừng lại vị trí này một vài giây, hít vào và đồng thời đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục..