10 Bài tập bắp chân tại nhà to khủng nhanh nhất cho nam giới

Tập bắp chân to tròn luôn là mơ ước của rất nhiều nam giới tập gym. Bắp chân to cân đối cùng cơ đùi, tạo dáng vẻ khỏe khoắn, nam tính. Tuy nhiên không phải ai cũng sở hữu bắp chân to một cách dễ dàng. Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 10 bài tập bắp chân tại nhà nhanh to cho nam qua nội dung bài viết sau.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam giới

Top 10 Bài tập bắp chân cho nam hiệu quả nhất

1. Leg Press

Leg Press vốn là một trong những bài tập bắp chân phổ biến dành cho phái mạnh mà hầu hết gymer nào cũng cẩn thực hiện trong quá trình tập luyện. Đặc biệt hơn là khi tiến hành thực hiện động tác này được kết hợp cùng với máy tập, hiệu quả sẽ tăng lên gấp bội. Hiệu quả tác động lực chủ yếu của bài tập bắp chân này là vùng bắp chân và bắp đùi. 

Cách thực hiện: 

• Bạn chuẩn bị ở tư thế đặt chân trên máy, sau đó đặt hai tay trên đùi, chân duỗi thẳng.
• Sau khi tháo chốt an toàn, bạn từ từ siết chặt cơ đùi và mông, rồi hạ chân xuống đến khi chân và đùi tạo thành góc vuông.
• Bạn nên giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, tập trung lực vào các nhóm cơ đùi, mông đùi bắp chân, giữ tư thế trong vòng 1 giây.
• Bạn tiến hành thực hiện động tác này đúng với số lần quy định.

2. Leg Extension

Leg Extension, theo các chuyên gia về thể hình, đánh giá là bài tập bắp chân vô cùng hiệu quả giúp các cơ vùng bắp chân không những trở nên săn chắc mà còn được thư giãn tốt hơn. Hiệu quả vượt trội của bài tập bắp chân này là giúp các nhóm cơ đùi, bắp chân, hông trở nên săn chắc và nảy nở hơn. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi vào máy tập, hai tay nắm chặt tay cầm của máy, điều chỉnh ghế ngồi tiến lùi để phần đầu gối nằm ngay mép ghế
• Điều chỉnh nệm chân lên cao/xuống thấp đến khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng
• Duỗi chân đá về phía trước, hít vào, tại vị trí cao nhất dừng lại 1 giây và thở ra
• Từ từ hạ chân về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác

3. Lying Leg Curls

Lying Leg Curls là một trong những bài tập bắp chân không thể bỏ qua cho các chàng mong muốn sở hữu cặp đùi khỏe mạnh, dẻo dai. Bài tập bắp chân này được thực hiện cùng với ghế tập và tạ tay nhằm làm tăng hiệu quả và lực tác động.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị ở tư thế nằm úp mặt xuống trên máy đã được điều chỉnh sẵn chiều cao. Sau đó, bạn đặt đệm đòn bẩy sau chân gần phía mắt cá. Thân phẳng trên ghế, giữ tay cầm của máy, chân duỗi, ngón chân thẳng
• Cuộn chân lên càng xa càng tốt, thở ra, bắp chân không nâng ra khỏi đệm, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
• Hạ chân trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym và lợi ích của tập gym

4. Standing Calf Raise

Standing Calf Raise là bài tập chân kết hợp với vai mang đến hiệu quả tác động toàn diện cho các nhóm cơ trên cơ thể. Hiệu quả đặc biệt của bài tập này là giúp tăng kích cỡ, sức bền, độ dẻo dai cũng như khả năng chịu đựng của cơ bắp vùng chân. 

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, hai vai đặt bên dưới các tấm đệm của máy tập. Bạn cũng cần lưu ý rằng chỉ đứng nửa bàn chân tại vị trí đặt chân. Ngoài ra, bạn nên giữ chân thẳng tránh khóa khớp gối. 
• Ở bước kế tiếp, bạn tiến hành nâng gót chân lên kết hợp thở ra, đẩy máy lên càng cao càng tốt, đầu gối cố định, để nguyên tư thế trong vòng một giây.
• Sau đó, bạn từ từ trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác đủ số lần quy định.

5. Wide Stance Barbell Squat

Wide Stance Barbell Squat được ca ngợi bởi hiệu quả đặc biệt dành cho người luyện tập. Người tập khi tiến hành các bài tập bắp chân này thường sẽ kết hợp các động tác với việc sử dụng tạ đơn tác động lực lên các vùng trên cơ thể. Hiệu quả đặc biệt của bài tập bắp chân này là sẽ góp phần hỗ trợ tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng hông và gia tăng kích thước chân. 

Cách thực hiện: 

• Điều chỉnh thanh đòn tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Bước xuống dưới thanh tạ, hai chân dang rộng, đặt thanh tạ vào phía sau vai, lòng bàn tay nắm thanh tạ hướng lên trên. 
• Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhắc thanh đòn, duỗi thẳng chân và đứng thẳng
• Bạn chậm rãi uốn cong đầu gối, từ từ hạ thanh đòn, dừng lại ở vị trí này một giây
• Nâng thanh tạ lên, thở ra, quay lại vị trí chuẩn bị ban đầu

6. Squat nhún kiểu Bulgary

Squat nhún kiểu Bulgary là một trong những động tác tập bắp chân phổ biến được nhiều người lựa chọn nhất để tăng cơ. Bài tập này, theo các chuyên gia về thể hình là rất có ích trong việc kích thích cơ đùi trước và tập bắp chân hiệu quả. Để thực hiện bài tập này bạn cần tập giữ thăng bằng trên một chân. Sau một vài ngày thực hiện động tác này, các bó cơ ở chân sẽ khỏe và to hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chân phải của bạn bước lên trước, sau đó mu bàn chân trái đặt lên ghế. Đặc biệt, để nâng cao hiệu quả bài tập, chúng ta nên kết hợp với việc cầm thêm 2 quả tạ đơn.
• Bước 2: Thực hiện thở sâu, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân trái sẽ chạm gần sát sàn và đùi chân phải song song với sàn. Sau đó thở ra, trở về tư thế ban đầu.
• Ngoài ra, bạn nên thường xuyên thực hiện động tác này khoảng 3 lần mỗi lần 30 cái để có hiệu quả tốt nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

7. Chân cong bóng Swiss

Bài tập bắp chân này bạn cần kết hợp tập luyện chân với việc sử dụng bóng Swiss. Hiệu quả đặc biệt của bài tập này là tăng cường độ dẻo dai, sức bền cũng như làm tăng kích cỡ của chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn cần chuẩn bị ở tư thế đặt hai gót chân trên bóng Swiss ball. Sau đó, bạn giữ đầu gối thẳng, căng cơ bụng hết mức đồng thời nâng hông lên.
• Bước 2: Bạn thực hiện động tác cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.
• Và cũng có một lưu ý rằng bạn giữ tư thế này càng lâu thì hiệu quả của bài tập sẽ càng cao.

8. Duỗi cơ gấp quỳ gối

Duỗi cơ gấp quỳ gối sẽ góp phần giúp bạn tăng kích cỡ vòng đùi cũng như bắp chân hiệu quả. Ngoài ra, bài tập bắp chân này cũng góp phần giúp tăng độ bền cũng như khả năng dẻo dai của đôi chân. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước kết hợp với tay trái duỗi qua đâu và tay phải treo xuống.
• Bước 2: Bạn cố gắng giữ cho cơ mông trái căng hết mức và đẩy hông về phía trước đến khi hông trước được duỗi ra.
• Bạn nên kiên trì giữ tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện lại.

9. Đẩy tạ đơn lên hông

Với bài tập bắp chân này, hiệu quả không chỉ dừng ở việc mang đến một cơ thể dẻo dai mà còn giúp hỗ trợ tăng kích cỡ vùng đùi cũng như độ dẻo dai của phần chân một cách hiệu quả. Ngoài ra, ưu điểm của bài tập này là việc dễ dàng thực hiện ở mọi thời điểm và không gian. 

• Bước 1: Bạn thực hiện động tác đặt hai chân duỗi thẳng ra sàn nhà, lưng tựa vào ghế tập.
• Bước 2: Chúng ta tiến hành lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn.
• Bước 3: Thực hiện nâng tạ đơn lên để sao cho đùi và thân người ở tư thế song song với mặt sàn. Cơ bụng được căng hết mức.
• Bạn giữ tư thế như vậy một lúc rồi hạ xuống, thực hiện lại động tác này tùy vào sức khỏe của bạn.

10. Nâng bắp chân ngồi

Ở bài tập bắp chân này, bạn có thể rèn luyện sức bền bằng cách kết hợp với ghế tập hoặc máy nâng bắp chân. Ngoài ưu điểm dễ thực hiện, bài tập này còn góp phần tăng sức bền, độ dẻo dai cũng như tăng kích thước vùng đùi. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập hoặc máy nâng bắp chân ở tư thế hai mũi chân được đặt trên 1 khối hoặc bệ đặt chân.
• Bước 2: Nâng đùi lên cao sao cho hông và gối cong 1 góc 90 độ.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất

Lưu ý khi tập bắp chân 

Tập bắp chân là một bài tập khá quan trọng trong việc phát triển kích thước vùng đùi cũng như độ dẻo dai của đôi chân. Nếu bạn chọn luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn phát triển bắp chân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Có rất nhiều bài tập cũng như loại máy tâp luyện phù hợp với bạn, nhiên bạn phải chọn lọc một số ít bài tập mang lại hiệu quả tốt.

Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập bắp chân. Không ít người vô tình mắc phải những sai lầm mà đến bản thân họ cũng không nhận thức được. Dù là bạn đang tự tập tại nhà hay đang luyện tập với máy tập chân tại các phòng gym chuyên nghiệp. Thì cũng nên ghi nhớ những sai lầm cần tránh để có được hiệu quả cao nhất.

1. Sử dụng máy tập chân ở cuối buổi tập

Thói quen của rất nhiều người khi tập luyện thể hình hiện nay đó là bỏ qua vai trò quan trọng của việc luyện bắp chân. Theo trình tự thông thường thì các bài tập bắp chân thường được dành do phần cuối cùng của buổi tập. Đây cũng là một trong sai lầm cơ bản mà hầu như ai cũng mắc phải. Do thời điểm cuối buổi tập thường là lúc cơ thể bạn đã mệt nên các bài tập bắp chân chắc chắn sẽ không được hiệu quả. Bên cạnh đó, do cạn kiệt sức khỏe nên bạn sẽ không thể tập trung năng lượng tối đa cho các bài tập được.

Cũng như các nhóm cơ khác trên cơ thể, muốn tập bắp chân cho tốt bạn cần tập luyện thật sự đều đặn từ nhiều góc độ. Nếu bạn chú trọng đến việc tập luyện cho bắp chân. Thì nên tập chúng với cường độ tương tự như các nhóm cơ khác trên cơ thể. Hãy đừng chú trọng vào nhóm chân trên quá nhiều. Mà hãy phân bố đều cho các phần cơ nhỏ. Bạn có thể tập luyện với tạ hoặc tốt nhất hãy sử dụng máy tập chân.

2. Giới hạn số lần lặp lại các động tác

Khi luyện tập, bạn thay vì duy trì mức độ và số lần tập như thông thường, bạn hãy tập quên chúng đi. Thay vào đó, chúng ta nên ưu tiên đến hiệu quả của những buổi tập. Nếu bạn mong muốn có được phần bắp chân săn chắc, phát triển toàn diện thì nên nhớ rằng bạn đừng bao giờ tập ít hơn 20 lần mỗi ván. Số lần tốt nhất là từ 25 đến 300 hoặc nhiều hơn.

Bên cạnh đó, nếu không đủ sức hãy bắt đầu với số lượt từ thấp đến cao. Tăng dần đều để tránh làm tổn thương đến các cơ. Giới hạn số lần lặp lại các động tác khi tập với máy tập chân. Chính là sai lầm sơ đẳng mà rất nhiều người phạm phải khi tập luyện.

3. Tập với mức tạ quá nặng

Bạn vẫn nghĩ rằng để các cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn, do đó tập luyện với mức tạ năng là điều tất yếu. Dù thế, nếu bạn tập với mức tạ nặng đến mức không thể thực hiện các động tác thì bạn đang mắc phải những sai lầm.

Việc sử dụng mức tạ quá nặng sẽ làm cho bài tập bắp chân của bạn không được suông sẻ. Các động tác sẽ không thể được thực hiện một cách dứt khoát và đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, việc tập luyện với mức tạ nặng có thể gây chấn thương cho bạn. Vì thế, khi bước vào máy tập chân bạn nên điều chỉnh mức tạ vừa sức để đảm bảo an toàn và hiệ quả khi tập.

4. Chế độ dinh dưỡng tăng cơ 

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày, bao gồm việc tập thể dục thường xuyên. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại

Bài viết trên đây WheyShop đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về 10 bài tập bắp chân tại nhà to khủng nhanh nhất cho nam giới hiệu quả. Mong rằng qua những chia sẻ của WheyShop, các bạn sẽ sở hữu được bắp chân to và khoẻ mạnh.