Yoga trị liệu cột sống và những điều cần biết

Các bài tập Yoga trị liệu cột sống tập trung tác động lên các nhóm cơ bị co cứng ở vùng thắt lưng, góp phần giảm thiểu những cơn đau nhức. Cùng quá trình này, các bài tập này còn giúp rút ngắn thời gian điều trị và tăng khả năng hồi phục nhanh hơn cho các bệnh nhân mắc phải bệnh lý thoái hóa cột sống lưng. Vậy cách thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống như thế nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Những điều cần biết khi tập Yoga trị liệu cột sống

Các bài tập Yoga trị liệu cột sống rất có ý nghĩa trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Nhưng trên thực tế nếu tập không đúng cách có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tệ hơn với những người bệnh. Dưới đây là những lưu ý cần biết  khi các bạn thực hiện yoga trị liệu cột sống cũng như các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ.

1. Chọn bài tập yoga trị liệu cột sống phù hợp

Mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng tình trạng bệnh nhân cụ thể. Trong trường hợp những cơn đau dai dẳng và kéo dài không thuyên giảm, bệnh nhân cần  liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị đúng cách kịp thời.

2. Luôn khởi động trước khi tập yoga trị liệu cột sống

Theo các chuyên gia, có nguy cơ xuất hiện chấn thương nếu quá trình khởi động không kỹ. Vì thế, mọi người, nhất là những bệnh nhân đang có vấn đề về lưng,cột sống, cần khởi động kỹ, tối thiểu 10- 15 phút trước khi tập yoga trị liệu cột sống để tránh xuất hiện chấn thương trong quá trình tập luyện.

3. Bắt đầu bằng những bài tập đơn giản

Khi mới bắt đầu tập Yoga trị liệu cột sống bệnh nhân nên tập từ những bài tập đơn giản đến những bài tập phức tạp. Lời khuyên cho các bạn là tốt nhất nên thực hiện dưới sự giám sát của các HLV, chuyên viên vật lý trị liệu – phục hồi chức năng hoặc bác sĩ chuyên khoa trong lĩnh vực này.

4. Theo dõi tình trạng cơ thể tại các trung tâm có chuyên môn, kinh nghiệm và uy tín.

Những bài tập yoga trị liệu cột sống có tác dụng hỗ trợ điều trị cho các bệnh cột sống nói chung và thoái hóa cột sống lưng nói riêng.Trong suốt quá trình tập luyện cần theo dõi tình trạng tiến triển, nếu gặp dấu hiệu bất thường, nên đến những địa chỉ y tế uy tín kiểm tra chi tiết, tình hình bệnh lý và lên pháp đồ điều trị dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia có kinh nghiệm.

» Xem thêm: Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại đây: https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-yoga-chua-thoat-vi-dia-dem.html

Top 10 bài tập Yoga trị liệu cột sống

1. Bài tập tư thế em bé – Balasana 

Tư thế em bé – Balasana là một bài tập Yoga trị liệu cột sống hướng đến việc cải thiện chức năng cho vùng lưng và cột sống. Tập luyện theo tư thế này hàng ngày sẽ giúp hỗ trợ tối đa cho việc giảm đau cho chứng thoái hóa đốt sống lưng và bao gồm cả vùng cổ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp thư giãn các khớp xương và kéo giãn cột sống. Tư thế Balasana giúp bạn cải thiện hiệu quả chức năng lưu thông máu và giảm căng thẳng vô cùng hữu hiệu.

Bạn thực hiện theo 6 bước sau đây: 

• Bước 1: Đầu tiên, hãy khởi động bài Yoga trị liệu cột sống này bằng cách ngồi quỳ gối xuống mặt sàn, sau đó ngồi lên phần gót chân. Thả lỏng cơ thể thoải mái rồi tiếp tục bằng cách mở rộng phần đầu gối và phần hông. Nhịp thở đều đặn.
• Bước 2: Tiếp theo, gập người thẳng về trước giữa hai đùi và thở ra. Nhịp thở ổn định
• Bước 3: Mở rộng phần hông từ từ, giữ tư thế và thư giãn giữa phần hai đùi.
• Bước 4: Tiếp đến, đưa hai tay duỗi thẳng về sau dọc theo sống lưng, lòng bàn tay mở ra hướng lên trên.
• Bước 5: Thả lỏng toàn bộ phần vai để cảm nhận được toàn bộ trọng lượng của phần vai và bụng, tiếp tục thư giãn trên đùi.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất bạn có thể, không ít hơn 30 giây. Thư giãn và hít thở đều đặn, từ từ ngồi dậy và kết thúc bài tập.

2. Bài tập tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

Bài tập tư thế rắn hổ – Bhujangasana tác động lên toàn bộ vùng cột sống của người tập, bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ lưng và cơ bụng. Vùng cột sống của bạn dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn và người thân phòng chống được các bệnh liên quan đến cột sống như: gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng và cổ…

Bài tập gồm 3 bước sau đây:

• Bước 1: Bạn úp phần mặt của bạn xuống sao cho phần trán nằm trên thảm tập, đặt 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn rồi mở lòng bàn tay ngửa ra. Lưu ý, duỗi thẳng phần chân sao cho các ngón chân hướng thẳng ra sau.
• Bước 2: Tiếp tục tư thế bằng cách giữ nguyên vị trí đầu của bạn, sau đó gập 2 cánh tay lại, đưa phần bàn tay úp thẳng lên trên sàn, áp sát vào ngực.
• Bước 3: Hít sâu một hơi, rồi nâng phần đầu và ngực của bạn lên. Ưỡn người ra, uốn cong phần cột sống và ấn chặt hai cánh tay nâng vai lên. Cố gắng giữ tư thế trong 10 nhịp thở rồi sau đó thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.

» Tham khảo thêm : Tổng hợp 10 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-chua-dau-lung-hieu-qua.html

3. Bài tập Tư thế châu chấu – Salabhasana 

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng cơ bắp cho toàn bộ phần cột sống trở xuống phần chân. Tư thế này cải thiện phần lưng và cột sống của bạn: phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng… Ngoài ra, Salabhasana sẽ giúp kéo giãn và tăng tính đàn hồi cho cột sống, chấm dứt tình trạng đau nhức ở vùng hông xuống đến xương cùng.

Thực hiện bài tập theo 5 bước với trình tự như sau:

• Bước 1: Mở đầu bằng cách nằm sấp trên sàn. Thả lỏng cơ thể và đặt 2 cánh tay bên cạnh bạn. Sau đó hít sâu vào, Nâng toàn bộ phần thân và phần chân lên khỏi sàn.
• Bước 2: Tiếp tục bằng cách mở rộng phần vai và ngực, kéo hai tay căng về phía sau, mở lòng bàn tay ra. Hoàn thành bước này bằng cách ngẩng đầu lên nhìn về phía trước. Ánh mắt tập trung nhìn vào một điểm.
• Bước 3: Sử dụng phần đùi trong từ từ nâng chân lên. Lưu ý: trong quá trình này không được uốn cong đầu gối của bạn. Hai chân duỗi thẳng và kéo căng ra.
• Bước 4: Thóp mông lại, cơ đùi kéo căng hết mức chỉ để cho phần bụng tiếp sàn. Giữ tư thế lâu hết mức có thể, tối thiểu 30 giây và hít thở đều đặn.
• Bước 5: Hạ dần phần chân và tay xuống từ từ thoát khỏi tư thế, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể và thư giãn.

4. Bài tập Yoga trị thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế tam giác

Bài tập này không chỉ tốt trong điều trị thoái hoá cột sống mà còn rất hiệu quả trong việc kéo giãn các cơ và tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng cách nhau khoảng 50 – 70 cm. Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài đồng thời chân trái chếch so với chân phải một góc 90 độ.
• Bước 2: Dồn trọng lực lên 2 chân, hít vào thật sâu rồi từ từ thở ra và uốn người sang bên trái. Tay trái vươn duỗi hết cỡ xuống qua hông rồi xuống chân. Nâng tay phải lên và chạm tay trái xuống sàn sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ kéo dãn hết cỡ tay trái chạm dần lên chân, lên mắt cá chân, hoặc chạm hẳn xuống sàn tùy theo khả năng. Đồng thời đảm bảo kéo giãn hông phải hết cỡ, mắt nhìn theo tay phải.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây, rồi dần dần trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại quy trình bài Yoga trị liệu cột sống 3 bước trên 5 lần mỗi ngày.

» Xem thêm Bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả nhanh tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi-hieu-qua-nhanh.html

5. Bài tập Yoga thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế bọ ngựa

Đây là bài tập yoga trị thoái hóa đốt sống cổ ở mức độ khó. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân tập luyện được thường xuyên thì nhận thấy hiệu quả tuyệt vời.

Cách thực hiện theo 4 bước sau:

• Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa như nằm trên võng.
• Bước 2: Sử dụng dụng cụ hỗ trợ là 2 miếng xốp cứng cao 20cm, một miếng kê dưới đầu, một miếng kê ở phần lưng sau ngực.
• Bước 3: Người bệnh tiến hành thả lỏng đồng thời 2 tay buông sang ngang, 2 chân co dần lại. Giữ nguyên động tác này trong vòng 10 phút.
• Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 2 – 3 lần mỗi ngày.

6. Bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ – Nằm ngửa thư giãn

Nằm ngửa thư giãn giúp bản thân người bệnh cảm nhận rõ ràng nhất về sự cải thiện của các triệu chứng đau sau quá trình điều trị.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm tựa lưng trên sàn, cánh tay đặt dọc cơ thể, bàn tay ngửa lên; nhắm mắt.
• Bước 2: Thực hiện 5 lần hít thở sâu dài và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.
• Bước 3: Cảm nhận trạng thái thả lỏng ở các khớp xương từ bàn chân, khớp gối, khớp háng, cột sống lưng và cột sống cổ.
• Bước 4: Tiếp tục và duy trì tư thế này trong vòng 20 – 30 phút, giúp bệnh nhân cảm nhận cường độ các cơn đau để có biện pháp điều chỉnh các bài tập phù hợp nhất.

» Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

7. Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Con lạc đà

Bài tập này ngoài công dụng giảm đau mỏi cổ, vai gáy thì còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh ngồi quỳ gối trên sàn, rồi tiến hành đứng thẳng bằng đầu gối, tay để ép sát hông.
• Bước 2: Sau đó hít vào nhẹ nhàng rồi uốn lưng về phía sau, đồng thời hai tay ôm lấy hai cổ chân.
• Bước 3: Hướng cổ lên trên và thả lỏng tối đa. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại quy trình 3 bước trên 5 lần mỗi ngày.

8. Bài tập tư thế cây cung

Các động tác bài tập tác động trực tiếp lên vùng sống lưng, cổ gáy, giám giảm thiểu tình trạng đau nhức cho người bị chứng bệnh này.

Cách thực hiện tư thế yoga trị liệu cột sống hình cây cung như sau:

• Bước 1: Trong bài Yoga trị liệu cột sống nà. Khi bắt đầu. bạn nằm sấp xuống sàn. Thả lỏng hông, 2 tay xuôi theo thân
• Bước 2: Nhẹ nhàng gập 2 chân, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân
• Bước 3: Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn. Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt
• Bước 4: Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở. Cả cơ thể bạn lúc này trông như 1 cây cung. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế, hãy hít thở dài và sâu. Tầm 15-20 giây giữ tư thế, sau đó hãy thở ra và thả lỏng.

9. Bài tập tư thế gác chân lên tường

Động tác bài yoga trị liệu cột sống này rất dễ thực hiện, bạn không cần phải chuẩn bị dụng cụ và có thể tập ở bất cứ đâu, thậm chí là tập tại nhà ngay trên giường ngủ.

• Bước 1: Bạn hãy nằm trên giường, trên đệm hoặc thậm chí là trên sàn ở sát cạnh tường.
• Bước 2: Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.
• Bước 3: Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường.
• Bước 4: Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được.

Bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như gác chân lên ghế, đặt một chiếc đệm dưới lưng hoặc kê một chiếc ghế dưới đầu nếu nền nhà quá cứng.

10. Bài tập Yoga trị liệu cột sống figure four stretch

Bài tập có thể giúp bạn giảm áp lực ở lưng dưới cũng như giảm thiểu căng thẳng rất tốt.

Bạn tập theo các bước sau:

• Bước 1:  Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.
• Bước 2:  Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.
• Bước 3:  Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

Yoga trị liệu cột sống là phương pháp trị liệu phổ cho những người mắc các chứng bệnh lý liên quan đên xương khớp nói chung và xương cột sống nói riêng. Việc duy trì tập luyện tập luyện thường xuyên các bài tập con mang lại nhiều hiệu quả trong việc cải thiển sức khỏe một cách toàn diện cho cơ thể chúng ta. Những lưu ý và 10 bài Yoga trị liệu cột sống của bài viết hi vong giúp ích cho các bạn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và an toàn!