Hướng dẫn thực hiện tư thế rắn hổ mang dành cho người mới

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế nhưng để tập tư thế này sao cho có thể phát huy được hết tác dụng của nó thì lại không hề đơn giản. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ hướng dẫn cho bạn cách thực hành tư thế rắn hổ mang chính xác nhất nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tuyệt vời cho sức khỏe

Dưới đây là một số lợi ích thường thấy mà bài tập tư thế rắn hổ mang cobra pose trong Yoga đem lại cho người tập:

1.1. Tăng sức mạnh của cột sống

Tư thế rắn hổ mang trong yoga có tác dụng kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn, giảm áp lực và sự căng thẳng của cột sống sau 1 ngày làm việc mệt mỏi. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe của cột sống sẽ được cải thiện.

1.2. Giảm mỡ bụng, giảm cân

Tác dụng của tư thế rắn hổ mang cobra pose trong yoga giúp kéo căng các cơ vùng bụng và phá vỡ các mô cản trở sự vận động và kìm hãm sự phát triển hiệu quả nhất. Không những vậy, đây còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng nhanh bởi trong quá trình tập, bạn sẽ phải kéo căng cơ bụng hay vươn người để đốt cháy mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mong muốn.

Theo các chuyên gia, 1 giờ thực hiện tư thế rắn hổ mang cobra pose sẽ đốt cháy 240 calo, đồng thời cũng sẽ giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, loại bỏ lớp mỡ thừa vùng bụng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

1.3. Giảm căng thẳng

Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, đau đầu và suy nhược. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để bảo đảm an toàn sức khỏe. Bên cạnh đó, việc kéo căng cơ thể về phía trước trong tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng tăng lưu thông máu ở ngực và bụng.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7+ Tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới

1.4. Cải thiện tuần hoàn

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng lưu thông máu để các tế bào trong cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng và oxy để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và năng động. Không những vậy, quá trình lưu thông máu được cải thiện còn góp phần duy trì sự cân bằng nội tiết tố.

1.5. Kích thích tiêu hóa

Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc tiêu hóa, khi thực hiện động tác ngửa người ra sau, các cơ quan ở vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, điều này sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.

1.6. Các lợi ích khác của tư thế rắn hổ mang

Ngoài 5 lợi ích chính trên, tư thế rắn hổ mang còn có thể mang đến những lợi ích sau:

• Kéo căng cơ vai, ngực và bụng.
• Giảm độ cứng của lưng dưới.
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai.
• Tăng tính linh hoạt.
• Cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều.
• Làm săn chắc cơ mông.
• Cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là vùng cột sống và vùng chậu.
• Giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa.
• Giúp các triệu chứng hen suyễn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết

2. Hướng dẫn thực hiện tư thế rắn hổ mang đúng cách

Để có thể luyện tập tư thế rắn hổ mang một cách chính xác nhất và phát huy tối đa công dụng của nó, bạn cần tuân thủ theo các bước sau trong khi tập luyện:

Bước 1: 

• Nằm sấp ở chính giữa nệm. Hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên.
• Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này các ngón chân không bao giờ được gập vào trong.

Bước 2: 

• Dùng 2 bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. 
• Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.
• Phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra 2 bên.

Bước 3: 

• Đẩy 2 vai về sau một chút, hướng xuống và cách xa 2 tay.

Bước 4: 

• Hóp bụng. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ 2 đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
• Nếu bạn cảm thấy hông nâng lên khỏi sàn thì sử dụng cơ bụng đẩy vùng xương chậu xuống.

Bước 5: 

• Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.
• Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, bắt đầu nâng phần thân trên.
• Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên bầu trời. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm.
• Nhớ rằng: bạn có thể sử dụng bàn tay nâng cơ thể nhưng khoan hãy đè quá nặng vào hai tay. Cố gắng để lưng và cơ bụng chịu phần lớn khối lượng cơ thể.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngửa cằm lên trên, hãy cố giữ xương cổ thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Đầu nên thả lỏng và để tự nhiên.

Bước 6: 

• Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường. Cố gắng giữ tư thế đủ 5 nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau.
• Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng thì ngừng thực hiện tư thế này ngay lập tức.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bí mật xung quanh bộ môn Yoga khoả thân

3. Một số lưu ý khi tập tư thế rắn hổ mang mà bạn cần biết

3.1. Chuẩn bị để tập luyện

Đảm bảo rằng tư thế rắn hổ mang phù hợp với bạn:

Bạn nên tránh tập tư thế rắn hổ mang nếu mắc các chấn thương ở cổ tay, vừa phẫu thuật hay có vấn đề ở lưng mà sẽ trầm trọng hơn nếu tập tư thế này.

Phụ nữ mang thai nên tránh nằm đè lên bụng trong tư thế này, nhưng bạn có thể điều chỉnh bằng cách đứng với 2 tay chống tường làm tương tự như cách bạn làm trong tư thế rắn hổ mang bình thường.

Nếu trước đây chưa từng tập yoga thì bạn nên trao đổi với bác sĩ để chắc chắn bạn đủ sức khỏe tập yoga, và thảo luận về những điều chỉnh bạn dự định áp dụng vào tư thế tập.

Mặc quần áo phù hợp:

Bạn phải mặc loại quần áo sao cho có thể cử động dễ dàng và không làm mình mất tập trung trong lúc tập. Chuẩn bị 1 chiếc khăn tắm nhỏ đặt dưới bàn tay để ngăn ngừa trượt tay trên nệm khi bắt đầu ra mồ hôi.

Tìm một không gian yên tĩnh:

Nếu bạn tự tập yoga thì nên tìm 1 nơi yên tĩnh, không có các tác nhân gây xao lãng. Nơi tập cobra pose – tư thế rắn hổ mang trong cần có đủ diện tích để trải tấm thảm yoga và có thể duỗi thẳng hai tay về tất cả các hướng mà không chạm vào bất kỳ thứ gì.

Bắt đầu chậm rãi:

Bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang theo nhiều cấp độ khác nhau tùy vào độ linh hoạt của cột sống. Cho dù bạn dẻo cỡ nào thì cũng chỉ bắt đầu cong lưng nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể. 

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga thì có lẽ giáo viên hướng dẫn sẽ cho bạn tập tư thế “rắn hổ mang thấp” hay “rắn hổ mang con” trước, sau đó sẽ cho phép bạn tập “rắn hổ mang cao” nếu họ thấy thích hợp. Sự tiến triển chậm này nhằm mục đích hâm nóng cột sống của bạn và tránh chấn thương ngoài ý muốn.

⇒ Tham khảo bài viết: Luân xa là gì và cách khai mở luân xa

3.2. Lưu ý trong khi tập luyện

Thực hiện tư thế càng chính xác thì lợi ích thu được càng nhiều. 

• Trong quá trình tập, bạn hãy cố gắng kéo căng phần thân trước càng nhiều càng tốt, tập trung vào việc mở phần lưng trên. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau ở lưng dưới, hãy dừng lại. 
• Nên hạn chế ngửa đầu về phía sau, thay vào đó, hãy nâng tầm nhìn lên bằng cách kéo cằm về phía trước và giữ cho cổ ổn định.
• Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn bởi nếu làm vậy, không phải bạn đang tập tư thế rắn hổ mang mà bạn đang thực hiện tư thế chó ngửa mặt (Upward Dog).
• Để tránh cong lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể và không cong nhiều về phía sau.
• Quan trọng nhất vẫn là bạn nên học cách kiểm soát hơi thở. Không bao giờ ngửa người quá sâu khiến cơ thể phải nín thở.
• Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai không nên tập động tác rắn hổ mang. 
• Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy thực hiện từ từ, tùy theo khả năng của mình để giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn trồng chuối Yoga dành cho người mới tập

Mặc dù là tư thế yoga cơ bản nhưng thực tế, tư thế rắn hổ mang cũng là 1 động tác tương đối “khó nhằn” với người mới. Để nhanh chóng thành thạo tư thế này cũng như nhiều tư thế yoga khác, bạn nên dành thời gian tham gia một lớp tập yoga hoặc tham khảo thêm nhiều bài viết về yoga để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của WheyShop!