Tập Yoga đúng cách, an toàn cho bà bầu

Tập Yoga đúng cách, an toàn cho bà bầu

Untitled 1 4

Tập yoga cho bà bầu, là phương pháp giúp chị em giữ gìn sức khỏe của mẹ và em bé trong suốt quá trình của thai kỳ. Việc duy trì và tập luyện những bài tập yoga cho bà bầu sẽ giúp chị em dễ dàng hơn khi “ vượt cạn”. Vậy cách tập yoga cho bà bầu như thế  nào? Những bài tập yoga cho bà bầu nào hiệu quả và an toàn? Mời các  bạn tìm hiểu thông tin  qua bài viết dưới đây nhé!

7 Lợi ích của các bài tập yoga cho bà bầu

1. Cơ thể khỏe mạnh hơn

Trong suốt  thời gian mang thai, cơ thể bạn có thể sẽ gặp phải sự thay đổi về thể chất lẫn cảm xúc một cách bất ngờ. Các hormon như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin cũng có khả năng đột ngột tăng cao. Lúc này, tập luyện yoga sẽ là cách hữu hiệu để cân bằng những thay đổi này trong cơ thể của người mẹ.

Việc tập luyện yoga cho bà bầu còn hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vòng bụng, đặc biệt là vùng dưới của cơ thể, từ đó góp phần làm săn chắc cơ thể cũng như khiến cho bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn với cơ thể. 

tu the ngon lua

2. Giúp kiểm mẹ soát cân nặng

Duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, không làm tăng cần quá mức, sẽ giúp mẹ giữ gìn và nhanh về dáng hơn sau khi sinh nở là những lợi ích mà yoga cho bà bầu mang lại cho chị em.

3. Điều hòa hơi thở, cân bằng cảm xúc hơn

Chính sự thay đổi hormone diễn ra trong cơ thể có thể gây ảnh hưởng đối với tâm lý của bạn. Đây là nguyên nhân mà khiến các bà bầu không kiểm soát được cảm xúc vui buồn thất thường của mình. Việc tập trung hít thở trong các yoga cho bà bầu là yếu tố hết sức quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Tập yoga cho bà bầu sẽ dạy cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Ngoài ra, nắm được kỹ thuật thở khi chuyển dạ còn giúp bạn giảm bớt đau đớn trong lúc sinh nở.

tu the mat trang

4. Giảm các cơn đau lưng hiệu quả

Lợi ích của những bài tập yoga cho bà bầu không thể bỏ qua đó là  khả năng đẩy lùi tình trạng đau lưng trong thai kỳ. Những cơn đau lưng là nỗi ám ảnh đáng sợ với những phụ nữ mang thai. Bởi sự đau đớn, khó chịu và những bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày mà nó gây ra.

Nghiên cứu của Hiệp hội Thai Kỳ Hoa Kỳ cho rằng, việc duy trì các bài tập yoga cho bà bầu sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết, phát triển thể lực, đồng thời giúp các cơ vùng lưng được co giãn và thư giãn sau những áp lực do thai nhi lớn dần lên mỗi ngày gây ra. 

5. Giúp bạn thư giãn, cải thiện tinh thần

Với những phụ nữ khi mang thai thường hay xuất hiện cảm giác bồn chồn, lo lắng về sự phát triển của thai nhi, chế độ dinh dưỡng hàng ngày hay việc chuẩn bị đồ đi sinh…nhiều khi là vô cơ. Những lo lắng này một phần do hoocmon trong cơ thể thay đổi nên ảnh hưởng đến tâm trạng. Bài Tập yoga cho bà bầu sẽ giúp cải thiện hiệu quả tình trạng này. Ngoài việc giữ cho tâm trí thoải mái, dinh dưỡng đầy đủ. Việc duy trì những bài tập yoga cho bà bầu như hình thức tập hít vào thở ra thật sâu và chậm rãi qua mũi sẽ giúp chị em bình tĩnh và thư giãn hơn. 

Nghiên cứu cho thấy, tập yoga là một trong những cách hiệu quả giúp bạn tránh khỏi trầm cảm, ổn định tinh thần rất tốt cho chị em trong thời gian mang bầu. Tư thế thư giãn, hay còn gọi là savasana, được dạy ở những buổi học cuối của lớp yoga dành cho mẹ bầu còn có khả năng trị mất ngủ rất hiệu quả nữa đấy.

6. Kết nối mối quan hệ giữa mẹ và em bé

11

Yoga dành cho bà bầu có hàng loạt những chuyển động cùng nhiều tư thế được thực hiện giúp thai nhi cảm thấy thoải mái hơn trong bụng mẹ. 

7. Bài tập oga cho bà bầu giúp thai nhi phát triển tốt hơn

Mẹ có thể vừa tập luyện, xoa bụng và trò chuyện cùng với em bé. Điều này cũng rất tốt cho sự phát triển trí não của các bé. Nhờ các bài tập Yoga quá trình lưu thông oxy từ mẹ đến bé yêu sẽ diễn ra tốt hơn. Khi mẹ bầu tập Yoga bé sẽ cùng vận động, giúp trẻ phát triển nhanh và khỏe mạnh hơn. Yoga giúp tinh thần,thể chất của người mẹ tốt hơn từ đó em bé cũng phát triển toàn diện

» Tìm hiểu thêm: Tổng hợp 12 bài tập yoga tốt cho tử cung của phụ nữ tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

5 Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

1. Bài tập bài tập yoga cho bà bầu – Tư thế con bướm

Bài tập yoga cho bà bầu này giúp kích thích các cơ quan bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. cải thiện lưu thông máu, căng cơ đùi bên trong, háng, và đầu gối. Giúp bà bầu làm giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng song song nhau và hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.

Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu. (Tư thế sẽ tác động càng nhiều nếu chân được kéo càng gần háng càng tốt, nhưng đừng cố gắng kéo quá nhiều mà hãy là sự thoải mái với tư thế)

Bước 4: Hai tay sẽ dùng để nắm lấy phần các ngón chân. Có thể sử dụng khuỷu tay đặt nhẹ nhàng trên đùi của bạn để gập người được sâu hơn nhưng không làm cong cột sống.

Bước 5: Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây

tu the con buom

2. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cải thiện hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể. Tác động sau đến phần lưng, giảm mỏi và đau lưng cho các Mẹ.

Thư giãn lưng hơn, giảm áp lực do trọng lượng em bé đè lên cột sống, tăng cường lưu thông máu và dịch tủy sống. Làm dịu tâm trí và giảm tác động của bệnh tật mỗi buổi sáng. Kích thích các cơ quan tiêu hóa, giúp bà bầu ăn ngon hơn, tiêu hóa tốt.

Bước 1:  Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.

Bước 2: 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn.Nhìn về phía trước.

Bước 3: Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông

Bước 4: Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở

Bước 5: Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

Bước 6: Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò

Untitled 2 7

3. Bài tập bài tập yoga cho bà bầu – Tư thế trái cây

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với bài tập này có hiệu quả trong việc cân bằng cả về mặt  thể chất và tinh thần của mẹ bầu, toàn bộ cột sống được kéo dài và nới lỏng giúp lưng được thư giãn hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.

Bước 2: Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.

Bước 3: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực; nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.

Bước 4: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.

Bước 5: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

tu the trai cay

4. Bài tập bài tập yoga cho bà bầu – Tư thế chiến binh

Yoga dành cho bà bầu giúp tăng cường sức mạnh mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể đồng thời tạo ra sự can đảm và tự tin cho mẹ bầu.

Bước 1: Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay lên trên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.

Bước 2:  Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra.

Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên.

tu the chien binh

5. Bài tập yoga – tư thế squat và chắp tay

Bài tập yoga cho bà bầu này sẽ tăng cường cơ bắp của lưng giữa, tử cung, đùi và mắt cá chân.

Bước 1: Dang hai chân, khoảng cách giữa hai bàn chân cách nhau 1 mét, hai bàn chân chìa ra hai bên.

Bước 2: Duỗi thẳng các ngón tay và từ từ đưa lên cao.

Bước 3: Từ từ hạ gối đồng thời hạ mông. Sau đó lại thẳng gối và nâng mông lên. Thực hiện động tác 7-10 lần.

» Xem thêm: Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại đây: https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-yoga-chua-thoat-vi-dia-dem.html

tu the spuat 1

5. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Bài tập yoga: Bài tập duỗi bàn chân

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

Bài tập yoga chuyển động cột sống

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

bai duoi chan

2. Bài tập 8: Bài tập nghiêng lườn

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, từ từ đưa chân phải sang ngang, chân trái gập.

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay sang ngang. Thở ra, tay phải cầm vào ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo thân, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.

Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người về phía bên trái, chống phần từ khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải kéo dãn theo thân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây

Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi lần tập.

bai nghieng nguoi

3. Bài tập yoga cho bà bầu – Tư thế cánh bướm

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

Thực hiện bài tập từ 3-5 lần

tu the con buom

4. Bài tập yoga cho bà bầu – chuyển động cột sống

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

Untitled 2 10

5. Bài tập yoga cho bà bầu -Tư thế thiền hoa sen

Bài tập giúp mẹ bầu thư giãn tốt cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, lưu thông tuần hoàn máu, giảm đau nhức.

Bước 1: Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.

Bước 2: Bạn nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn.

Bước 3: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

tu the hoa sen

7 lưu ý quan trọng trong cách tập yoga cho bà bầu

1. Lựa chọn thời điểm của thai kỳ để tập luyện yoga

Nhiều mẹ bầu lo sợ bắt đầu tập yoga quá sớm từ 3 tháng đầu thai kỳ có thể ảnh hưởng tới thai nhi vì khi đó phôi thai vẫn chưa bám chắc vào thành tử cung. Tuy nhiên, trên thực tế, thời điểm thích hợp nhất để mẹ tập luyện yoga cho bà bầu sẽ dựa trên tình hình sức khỏe của mẹ.

Nếu trong 3 tháng đầu, mẹ không quá mệt mỏi thì có thể bắt đầu ngay từ những động tác đơn giản. Còn trong trường hợp mẹ bị ốm nghén nặng, thường xuyên nôn ói thì hãy chuyển thời gian tập sang quý 2 của thai kỳ. Nên có giáo viên hướng dẫn cách tập yoga cho bà bầu.

Nếu trước đó bà bầu chưa từng luyện tập yoga thì nên đăng ký một lớp yoga cho bà bầu hoặc tìm một giáo viên về nhà dạy. Bởi đây là một trong những bộ môn đòi hỏi kỹ thuật cao, khi mẹ tự tập thường không đúng động tác. Điều này vừa không đem lại hiệu quả cao, vừa có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và thai nhi. Mẹ bầu nên thông báo rõ tình trạng sức khỏe và mẹ đang mang bầu tháng thứ mấy để giáo viên lưu ý và chăm sóc mẹ tốt hơn trong quá trình luyện tập nhé.

gap dau

2. Tập những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng

Yoga cho bà bầucó rất nhiều cấp độ và các động tác khó nhưng khi tập, mẹ chỉ nên tập những động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Tuyệt đối tránh những động tác chèn ép lên vùng bụng bầu chẳng hạn như tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu.

tu the hoa sen

3. Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập

Mẹ sẽ không thể lường trước hết được những phản ứng của cơ thể khi tập yoga, vì thế hãy luôn luôn quan sát cơ thể trong từng động tác. Nếu tư thế nào khiến mẹ cảm thấy khó chịu, đau đầu, đau bụng,… mẹ cần thông báo với giáo viên và dừng ngay động tác đó lại.

Bên cạnh đó, mẹ cũng không nên để thân nhiệt tăng cao trong lúc tập. Vì thông thường, nhiệt độ trong tử cung thường cao hơn thân nhiệt khoảng 1 độ. Khi thân nhiệt tăng, nhiệt độ bụng bầu tăng theo, có thể gây ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi.

4. Thời gian tập luyện

Mỗi ngày, mẹ chỉ nên tập khoảng 15 – 30 phút, không nên tập quá sức hay kéo dài thời gian. Sau khi tập xong mẹ hãy đi dạo nhẹ nhàng để các khớp cơ được thư giãn sau khi vừa kéo căng nhé.

5. Uống nước trước khi tập

Trước khi tập 1 giờ đồng hồ, mẹ hãy uống một cốc nước để tránh cơ thể bị mất nước do ra mồ hôi trong quá trình tập luyện. Mất nước là một tình trạng nguy hiểm, nó có thể dẫn tới các cơn co bóp tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non.

Ngoài ra, mẹ cũng cần ghi nhớ không nên ăn uống ngay khi vừa tập xong vì nó có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa của mẹ. Mẹ có thể ăn nhẹ trước khi tập với các thức ăn lành mạnh như: sữa, ngũ cốc,…

Trong quá trình tập gym uống nước gì và uống bao nhiêu lít nước để tránh khỏi tình trạng mất nước thông qua mồ hôi, giữ cho cơ thể một lượng nước nhất định. 

6. Chọn trang phục phù hợp

Khi tập yoga, chân mẹ sẽ không phải đi giày nhưng mẹ cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Mặt khác, mẹ cũng nên sắm cho mình một chiếc áo ngực thể thao chuyên dụng để nâng đỡ tốt hơn bầu ngực đang ngày một lớn nhé.

» Tham khảo : Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

Những trường hợp mẹ bầu không nên tập yoga

Nếu mẹ bầu là một trong những trường hợp dưới đây được bác sĩ sản khoa khuyến cáo không nên tập yoga nhé:

  • Mẹ bầu bị dọa sảy thai
  • Nhiễm độc thai nghén
  • Có tiền sử sảy thai, sinh non
  • Bị huyết áp cao hoặc thấp.
  • Xuất hiện những cơn gò tử cung
  • Mẹ bầu bị mất dịch hoặc thủng màng nhầy trong âm đạo.
  • Đã từng bị xuất huyết âm đạo
  • Khi cảm thấy cơ thể mệt mỏi, không khỏe, khó thở, đau đầu, đau ngực.
  • Mẹ bầu bị nhau bám thấp, nhau tiền đạo, nhau bong non, đa ối, thiểu  nước ối,…

Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho các “cục cưng” trong bụng. Hãy tập luyện đúng cách để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc các mẹ tập luyện vui vẻ an toàn!

Tags: Yoga

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả