Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả : dẻo dai, giảm mỡ bụng?

Yoga là bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần cho người tập. Nhưng tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả dẻo dai, giảm cân rõ ràng là câu hỏi thắc mắc của rất nhiều bạn khi tham gia bộ môn này. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giúp các bạn giải đáp thắc mắc tập yoga bao lâu thì có hiệu quả để giảm cân và dẻo dai nhé!

» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: https://wheyshop.vn/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html

1. Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả?

Nhiều người tìm đến yoga để  cải thiện cơ thể nhưng họ vẫn băn khoăn tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả? Trên thực tế, để việc này phụ thuộc vào liệu bạn có tập đúng phương pháp, đúng thời điểm và có tính kiên trì, nhẫn nại hay không?

Các bài tập yoga đòi hỏi sự chậm rãi trong việc mở các khớp, hướng mọi người tới việc cảm nhận ý thức và tâm hồn bên trong nhiều hơn. Việc thực hiện nhuần nhuyễn các bài tập yoga cũng chính là sự hòa hợp tâm hồn, làm sạch trí tuệ bằng cách loại bỏ độc tố, sự căng thẳng hay sợ hãi. 

Yoga là bộ môn dành cho mọi lứa tuổi, nếu như bạn rèn luyện yoga càng lâu thì cơ thể sẽ càng trở nên dẻo dai, khỏe mạnh, giảm stress và tràn đầy năng lượng trong cuộc sống. Có những người tập yoga được một tháng đã cảm nhận được những sự thay đổi tích cực bên trong cơ thể như: giảm các triệu chứng đau khớp lưng, khớp cổ, đau đầu,… Nhưng cũng có người phải mất đến 3 tháng mới cảm nhận được điều này, thậm chí có khi lên đến 6 tháng hoặc 1 năm. Điều này phụ thuộc vào cơ địa và sự kiên trì của từng người.

=> Tham khảo hướng dẫn cách ngồi thiền Yoga dành cho người mới bắt đầu tại: https://wheyshop.vn/huong-dan-ngoi-thien-yoga-danh-cho-nguoi-moi.html

2. Các yếu tố ảnh hưởng tới kết quả tập Yoga 

Có rất nhiều các yếu tố khác tác động đến việc tập yoga bao lâu thì giảm cân dẻo dai.

2.1. Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện quyết định thời gian mang lại hiệu quả dù yoga không đòi hỏi người tập phải nhanh nhẹn, mạnh mẽ nhưng chúng cần sự kiên nhẫn, tập trung và duy trì đều đặn. Bạn sẽ khiến mọi nỗ lực tập luyện của mình thành công cốc nếu không biết cách hít thở đúng khi tập luyện hoặc tập sai kỹ thuật. Ngoài ra, việc tập luyện cũng phải duy trì đều đặn, tối thiểu là 3 buổi một tuần và tốt nhất không nên gián đoạn.

2.2. Chế độ ăn uống khi tập Yoga

Như chúng ta đã biết, mọi hình thức tập luyện để giảm cân, đều chỉ giúp giảm lượng mỡ thừa. Còn việc giảm cân được hay không còn tùy thuộc bạn ăn uống như thế nào. Do vậy, hãy xem xét và xây dựng một thực đơn hợp lý để có thể giảm được cân nặng như ý muốn.

2.3. Trường phái Yoga tập luyện

Tập yoga bao lâu thì có tác dụng còn tùy vào trường phái yoga mà bạn lựa chọn. Mỗi người sẽ yêu thích hoặc phù hợp với một trường phái yoga khác nhau, và chính điều này cũng ảnh hưởng đến thời gian để đạt  được hiệu quả như ý. Tất nhiên, điều kiện tiên quyết ở đây là chúng ta vẫn phải duy trì một lịch tập đều đặn và ăn uống hợp lý.

2.4. Giai đoạn tập yoga

Tập yoga bao lâu thì giảm cân cũng còn liên quan đến từng giai đoạn mà bạn luyện tập. Theo chuyên gia đào tạo Yoga, một buổi tập Yoga hoàn hảo của bạn phải bao gồm các bước sau đây:

• Ngồi thiền: Công dụng của ngồi thiền là giúp tâm và thân của bạn hợp nhất, giúp bạn trở nên tĩnh tâm hơn và có thể toàn tâm toàn ý bắt đầu tập luyện Yoga. 
• Khởi động: Các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn, xương khớp dẻo dai hơn, tăng hiệu quả tập Yoga tốt nhất. Bạn nên dành 15 phút cho phần khởi động này.
• Tập luyện các tư thế: Đây là phần chính của buổi tập Yoga. Trong phần này, bạn sẽ thực hiện lần lượt các động tác Yoga đã được lựa chọn trước đó để tăng cường sức khỏe, tăng hệ tuần hoàn, tiêu hóa cơ thể khỏe khoắn, đồng thời giúp tinh thần minh mẫn và thoải mái hơn.
• Xoa bóp: Xoa bóp là hoạt động giúp máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn sau khi cơ bắp bị căng cứng sau các buổi tập. Sau khi tập luyện xong các tư thế, bạn nên nhớ thực hiện các động tác xoa bóp để cơ thể khỏe mạnh hơn và các tác dụng của Asana được phát huy tốt hơn nhé.
• Thư giãn: Cuối cùng trong quy trình tập Yoga là thư giãn. Đây là bước giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn nhất. Bạn có thể nằm ngửa và thả lỏng tay chân trên sàn nhà và có thể ngủ để tận hưởng cảm giác thư giãn được trọn vẹn nhất. 

» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://wheyshop.vn/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html

3. Bí quyết tập yoga hiệu quả

Yoga cũng giống bất kỳ các bộ môn khác, khi luyện tập cần phải có sự kiên trì và quyết tâm. Bạn cần phải luyện tập đều đặn, thường xuyên để có thể thu được kết quả tốt nhất. 

Sau đây là bí quyết tập yoga thành công, bạn có thể tham khảo để áp dụng việc thực hiện yoga một cách tốt nhất.

3.1 Xác định mục tiêu

Bạn cần xác định xem bản thân mình muốn gì, và hãy gắn bó và quyết tâm luyện tập yoga tới cùng. Luyện tập yoga sẽ có lúc bạn cảm thấy chán nản và muốn bỏ cuộc, lúc đó hãy nhớ lại mục đích bạn tập yoga để lấy lại quyết tâm.

3.2 Luyện tập có tổ chức

Bạn cần lên cho mình một lịch trình luyện tập và rập nó đều đặn để cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức khỏe cũng như tinh thần. Bất kể bạn bận rộn như thế nào, nên có một khung giờ nhất định để luyện tập yoga mỗi ngày.

3.3 Giải phóng tâm trí 

Khi bước vào luyện tập yoga, bạn cần loại bỏ những toan tính, thắc mắc, nỗi lo. Hãy để não bộ được nghỉ ngơi, tâm hồn và cơ thể được thư giãn, hòa hợp là điều yoga muốn hướng đến.

3.4 Luyện tập đúng cách

Yoga giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Chính vì vậy nếu bạn luyện tập một tư thế quá khó và cảm thấy căng thẳng, thì hãy dừng lại và thử một tư thế khác hoặc một cách luyện tập khác mà bạn cảm thấy thoải mái. Yoga giống như một cuộc hành trình, nó giúp bạn thưởng thức, suy ngẫm, lắng nghe chứ không phải một cuộc đua làm bạn mệt mỏi.

Đặc biệt, tư thế và các động tác được thực hiện với hơi thở thích hợp sẽ hiệu quả hơn nhiều. Nên bắt đầu học yoga bằng cách tập hít thở theo đúng bài giúp cân bằng trạng thái tốt nhất.

3.5 Luyện tập tính kiên nhẫn

Trong quá trình luyện tập yoga, bạn cần học tính kiên nhẫn để có thể cảm nhận được những thay đổi rõ rệt trên cơ thể. Bạn không nên quá lo lắng, cái bạn cần hướng đến là mục đích khi học yoga và bạn cần phải đạt được nó. Bất kể một việc gì thành công cũng cần có thời gian, tuy nhiên sự kiên trì và cống hiện sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mà bạn đặt ra.

3.6 Chế độ ăn uống

Không ăn một bữa ăn lớn ít nhất 2-3 giờ trước giờ tập yoga của bạn. Cơ thể nên được hoàn thành với việc tiêu hóa thức ăn, vì vậy mà năng lượng của nó sau đó sau đó có thể được sử dụng để thực hành bài tập của bạn.   

3.7 Thời gian tốt để tập yoga

Thời gian tốt nhất để tập luyện yoga thường là sau khi thức dậy, trước khi ăn sáng. Đây là thời gian không khí tươi mới nhất, thuận lợi cho việc hít thở. Tại thời điểm này tâm trí của bạn trống rỗng cho phép bạn luyện tập tốt nhất. Tuy nhiên nếu buổi sáng bạn không có thời gian thì có thể tập vào buổi tối.

3.8 Nên tập với huấn luyện viên

Yoga có kỹ thuật riêng và tương đối phức tạp, do vậy bạn hãy tập với huấn luyện viên để có được kết quả tốt nhất. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tự tập tại nhà. Nếu đủ kiên nhẫn cũng như chịu khó tìm hiểu và tự tin, bạn hoàn toàn có thể tự tập.

=> Tham khảo bài viết tập Yoga có tác dụng gì sau 1 tuần, 1 tháng, 1 năm, 50 năm tại: https://wheyshop.vn/tap-yoga-co-tac-dung-gi.html

4. Một số bài tập Yoga hiệu quả dẻo dai, giảm cân

4.1 Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Trong Yoga, tư thế con thuyền là một trong những bài tập Yoga đơn giản, phù hợp cho nhiều người tập luyện. Áp dụng bài tập Yoga này, cơ thể của bạn được cải thiện dẻo dai, linh hoạt hơn, khả năng tiêu hao mỡ thừa có những chuyển biến tích cực.

Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga con thuyền này như sau:

• Trước tiên bạn hãy trong tư thế nằm lên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng đặt sát nhau, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Hít sâu rồi thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Chân nâng lên khỏi mặt đất để tạo thành 1 góc thấp nhất là 10 độ so với mặt sàn (nếu có thể hãy tạo góc 45 độ là tốt nhất). Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.
• Sau đó từ từ thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.
• Lưu ý: Đối với người đang bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, bị chấn thương cột sống hay đang mang thai, tới chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hành tư thế này.

4.2 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập Yoga rất phổ biến, được nhiều người yêu thích tập luyện. Các động tác tập luyện của bài tập này khá cơ bản, dễ dàng áp dụng. Thực hiện tư thế Yoga rắn hổ mang sẽ giúp cột sống của bạn chắc khỏe, dẻo dai hơn, đồng thời các bộ phận khác trên cơ thể cũng trở nên linh hoạt hơn.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang như sau:

• Hãy bắt đầu trong tư thế nằm úp xuống thảm Yoga, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 cánh tay co về phía nách, bàn tay xòe rộng ra úp xuống sàn nhà. Lúc này, vai căng ra, khuỷu tay để sát vào thân người.
• Dùng lực ấn đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn nhà.
• Hít sâu, 2 cánh tay duỗi ra, nâng ngực lên khỏi sàn trong khi hông giữ cố định. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Thở ra, từ từ hạ thân người phía trước và đầu xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn rồi kết thúc bài tập.

4.3 Tư thế con lạc đà (Camel Pose)

Các động tác thực hiện của bài tập này giúp tăng sức mạnh cột sống lưng, tác động lên cơ bụng săn chắc, giúp giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa.

Hướng dẫn cụ thể các bước thực hành bài tập Yoga giảm cân với tư thế con lạc đà như sau:

• Bạn trong tư thế quỳ gối trên thảm Yoga với 2 chân mở rộng bằng vai.
• Gót chân đặt vuông góc với thảm tập. Hít thở sâu, 2 tay đưa ra phía sau để nắm lấy 2 gót chân.
• Ngả nhẹ đầu về phía sau trong tư thế thả lỏng. Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây khi mới bắt đầu tập luyện và dần tăng lên 60 giây khi đã quen động tác.
• Sau đó thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

=> Tham khảo thêm về Yoga khoả thân tại: https://wheyshop.vn/bi-mat-xung-quanh-bo-mon-yoga-khoa-than.html

Như vậy, tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả hoàn toàn phụ thuộc vào những yếu tố chủ quan của bản thân chúng ta. Dù tác dụng giảm cân nhanh hay chậm, điều quan trọng nhất vẫn là bạn nên duy trì việc tập luyện thường xuyên và giữ vững phong độ trong thời gian càng lâu càng tốt. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. WheyShop chúc các bạn sớm đạt được thân hình như mong muốn