Hướng dẫn tập các bài tập cơ vai tại nhà đơn giản với tạ đơn

Một bờ vai rộng, săn chắc luôn là điều được các bạn trẻ tập gym thời nay quan tâm đến. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian hay điều kiện để dành hàng giờ trên các phòng tập gym, do vậy cách đơn giản nhất đó chính là tập tại nhà và sau đây sẽ là những bài tập vai tại nhà mà bạn cần phải biết. 

Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu 

Bài tập này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được. 

Thực hiện động tác:

  • Hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập, đặt tạ ở hai bên đùi 
  • Nâng hai quả tạ đơn lên trên ngang vai, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước 
  • Nâng tạ lên qua đầu, dừng ở vị trí trên cùng sao cho hai quả tạ đơn không chạm nhau
  • hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại từ 10 – 12 lần 

huong dan bai tap co vai tai nha voi ta don wheyshop vn

Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước 

Bài tập này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng.

Bài tập thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người
  • Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra 
  • Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại 

Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn. 

huong dan bai tap co vai tai nha voi ta don wheyshop vn

Side Lateral Raise – Dang tạ sang hai bên 

Một trong những bài tập giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn. 

Thực hiện bài tập như sau:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong người.
  • Bạn có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang hai bên lên ngang vai. Giữ vị trí đó khoảng 1 giây.
  • Hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp 

huong dan bai tap co vai tai nha voi ta don wheyshop vn

Dumbbell Rear Lateral Raise – tập vai sau với tạ đơn 

Bài tập này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn. 

Bài tập thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau 
  • Gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn ( sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ)
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp

huong dan bai tap co vai tai nha voi ta don wheyshop vn

Dumbbell Shrug – nhún vai với tạ đơn

Đây là bài tập nhún vai với tạ đơn giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi. 

Động tác thực hiện như sau:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi hai bên
  • Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây 
  • Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp

huong dan bai tap co vai tai nha voi ta don wheyshop vn

Trên đây là 5 bài tập vai tại nhà mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì luyện tập tích cực để sớm có một bờ vai to rộng chắc khỏe như ý muốn nhé. Đừng quên chú ý đến cả dinh dưỡng trong luyện tập nữa. Chúc bạn sớm thành công!

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này