Nhảy cao là gì? Hướng dẫn kỹ thuật 4 kiểu nhảy cao cơ bản

Nhảy cao là bộ môn thể thao phổ biến trong những năm gần đây, không chỉ được đưa vào giảng dạy mà còn là bộ môn thi đấu chuyên nghiệp. Bộ môn này đòi hỏi kỹ thuật và độ dẻo dai của cơ thể. Trong bài viết này, cùng WheyShop tìm hiểu nhảy cao là gì và kỹ thuật nhảy cao nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Nhảy cao là gì? Lịch sử của bộ môn nhảy cao

1.1 Nhảy cao là gì?

Nhảy cao là 1 bộ môn điền kinh, trong đó mục tiêu của chính là bật nhảy cao nhất để vượt qua thanh xà. Các vận động viên chỉ sử dụng cơ bắp chân tạo ra lực và bật nhảy lên không trung. Có thể nói, nhảy cao là một bộ môn khá khó và cần đúng kỹ thuật tuyệt đối. 

Các vận động viên nhảy bảo sẽ sử dụng sức mạnh của mình khi chạy và bật nhảy thật cao, sau đó giữ thăng bằng khi rơi xuống. Chiều cao được tính từ chân đến thanh xà là điểm cao nhất. 

1.2. Lịch sử nhảy cao

Nhảy cao đã xuất hiện từ thế kỷ 19, tại Scotland người dân nơi đây tổ chức rất nhiều cuộc thi nhảy cao. Cho tới năm 1896, nhảy cao chính thức được đưa vào Thế vận hội Olympic trở thành một cuộc thi chinh thức. 

Thời điểm trước đây, bộ môn này chưa được thống nhất về kỹ thuật. Sau nhiều năm thay đổi về mặt kỹ thuật, bộ môn này hiện nay đã có lý thuyết nhảy cao đúng nhất.

1.3. Kỷ lục nhảy cao của Thế giới

Kỷ lục nhảy cao thường được đo theo chiều cao mà vận động viên nhảy qua thanh xà. Kỷ lục nhảy cao thế giới là Javier Sotomayor đến từ Cuba, anh là người đầu tiên vượt ngưỡng 2.45m vào năm 1993

Javier Sotomayor đã trở thành một trong những vận động viên có sức mạnh, khả năng cân bằng trên không trung rất cao. Hiện nay, chưa có ai vượt qua được kỷ lục này của anh.

⇒ Mời bạn xem thêm: 2 Người chạy nhanh nhất Việt Nam là ai?

2. Lợi ích sức khỏe khi nhảy cao

Mỗi một bộ môn thể thao có tác dụng khác nhau, không những cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Nhảy cao cũng vậy, đây là một bộ môn điền kinh rất tốt cho sức khỏe, cụ thể:

• Cải thiện chiều cao: Nhảy cao là bộ môn sử dụng sức mạnh của đôi chân để bật nhảy và kéo dài người, do đó nhảy cao dễ dàng giúp bạn cải thiện chiều cao của mình
• Cải thiện sự cân bằng của cơ thể: Khi cơ thể trên không trung, bạn phải dùng sự điều chỉnh khéo léo của cơ thể vượt qua thanh xà
• Xương chắc khỏe: Việc bật nhảy lặp đi lặp lại và tiếp đất giúp tăng sức mạnh cho chân và giúp xương chắc khỏe hơn
• Săn chắc cơ bắp chân: Giai đoạn bật nhảy và chạy trước khi nhảy cao kết hợp hoạt động của nhiều nhóm cơ giúp chân săn chắc, loại bỏ mỡ thừa
• Hỗ trợ giảm cân: nhảy cao bao gồm hoạt động chạy, bật nhảy,… đều có tác dụng kích thích trao đổi chất, đốt cháy calo từ đó giảm cân nhanh chóng

⇒ Mời bạn xem thêm: BMR là gì? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

3. 4 Giai đoạn và 4 kiểu nhảy cao quan trọng

3.1. Nhảy cao có mấy giai đoạn?

Quy trình nhảy cao sẽ bắt đầu bằng cách chạy đến thanh xà và sau đó sử dụng đà bật nhảy lên cao. Khi đó, cơ thể dẻo dai sẽ điều chỉnh để vượt qua thanh xà. Cuối cùng là tiếp đất nhẹ nhàng.

Tổng quan, nhảy cao có 4 giai đoạn bao gồm:

• Chạy lấy đà: chạy từ điểm xuất phát đến điểm bật nhảy
• Bật nhảy: Tại điểm bật nhảy, sử dụng đà khi chạy kết hợp sức mạnh đôi chân bật nhảy
• Nhảy cao: phối hợp cả cơ thể vượt qua xà sao cho cơ thể không chạm và làm rơi xà
• Tiếp đất: sử dụng đúng kỹ thuật để tiếp đất tránh xảy ra chấn thương không đáng có

3.2. Có mấy kiểu nhảy cao?

Nhìn chung, nhảy cao chỉ đơn giản là bật nhảy qua xà ngang. Tuy nhiên, hiện nay có 4 kiểu nhảy cao chính được đưa vào giảng dạy và thi đấu:

• Kiểu lưng qua xà
• Kiểu úp bụng
• Kiểu bước qua
• Kiểu nằm nghiêng

Dưới đây, WheyShop sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật của 4 kiểu nhảy cao này một cách cụ thể nhé! 

⇒ Mời bạn xem thêm: Đi bộ một tiếng tốn bao nhiêu calo? Bí quyết giảm cân hiệu quả cho người béo

4. Kỹ thuật nhảy cao cơ bản đến nâng cao

Như đã nói ở trên, nhảy cao có 4 kiểu khác nhau, dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng kiểu khác nhau:

4.1. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Bước 1: Chạy đà

• Thực hiện đo khoảng cách chạy đà phù hợp và xác định chân giậm nhảy
• Khi có hiệu lệnh xuất phát, thực hiện chạy đà
• 3 Bước chạy đà cuối, ước tính khoảng cách đủ 3 bước chạy
• Thực hiện dừng lại với chân giậm nhảy, chân còn lại đá lăng về phía trước

Bước 2: Bật nhảy

• Trùng đầu gối, lấy đà và bật nhảy lên cao
• Chân đá lăng về phía trước thật mạnh, đẩy người lên cao
• 2 Tay đánh đều và dừng ở ngang vai

Bước 3: Vượt xà

• Chân lăng cố gắng vươn dài vượt qua xà ngang, lưu ý không chân không chạm xà
• Thân trên hơi nghiêng về phía trước

Bước 4: Tiếp đất

• Tiếp đất bằng chân lăng đầu tiên, sau đó đến chân bật nhảy
• Khi tiếp đất, trùng đầu gối để giữ thăng bằng

4.2. Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

Bước 1: Chạy đà

• Thực hiện đo khoảng cách chạy đà phù hợp và đứng nghiêng góc 70-90 độ với thanh xà
• Khi có hiệu lệnh xuất phát, thực hiện chạy đà
• Thực hiện dừng lại với chân giậm nhảy làm trụ, người nghiêng góc 30 độ

Bước 2: Bật nhảy

• Đầu gối khuỵu xuống và bật nhảy
• Dùng lực từ chân đẩy người lên cao

Bước 3: Vượt xà

• Lưng cong, vươn qua xà
• Đặt cơ thể trong tư thể ngửa người, đầu và tay vượt xà trước

Bước 4: Tiếp đất

• Bên dưới xà phải có 1 nệm lò xò tránh tình trạng chấn thương
• Tiếp đất theo thứ tự từ vai, tay, lưng và chân

4.3. Nhảy cao kiểu úp bụng

Bước 1: Chạy đà

• Thực hiện đo khoảng cách chạy đà phù hợp và xác định chân giậm nhảy
• Khoảng cách chạy đà từ 7-11 bước chân, đường chạy từ 25 – 40 độ so với xà
• Khi có hiệu lệnh xuất phát, thực hiện chạy đà

Bước 2: Bật nhảy

• Chân thuận làm trụ, khuỵu gối và bật nhảy
• Đồng thời chân lăng đá lên cao

Bước 3: Vượt xà

• Thực hiện vươn người lên cao, gập bụng để không chạm vào xà
• Đặt cơ thể trong tư thể úp người, đầu và tay vượt xà trước

Bước 4: Tiếp đất

• Bên dưới xà phải có 1 nệm lò xò tránh tình trạng chấn thương
• Tiếp đất theo thứ tự từ vai, tay, lưng và chân

4.4. Nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Bước 1: Chạy đà

• Thực hiện đo khoảng cách chạy đà phù hợp và đứng nghiêng góc 70-90 độ với thanh xà
• Khi có hiệu lệnh xuất phát, thực hiện chạy đà
• Thực hiện dừng lại với chân giậm nhảy làm trụ, đường chạy từ 30-40 độ so với xà ngang

Bước 2: Bật nhảy

• Trùng đầu gối, lấy đà và bật nhảy lên cao
• Chân đá lăng về phía trước thật mạnh, đẩy người lên cao
• 2 Tay đánh đều, lưu ý không vung tay quá xa so với cơ thể

Bước 3: Vượt xà

• Chân lăng cố gắng vươn dài vượt qua xà ngang, đồng thời chân giậm nhảy từ từ co lên
• Thân trên ngả ra sau theo dạng nằm nghiêng

Bước 4: Tiếp đất

• Tiếp đất bằng chân lăng đầu tiên, chân bật nhảy đá lên cao
• Khi tiếp đất, trùng đầu gối để giữ thăng bằng

⇒ Mời bạn xem thêm: Hướng dẫn nhảy dây đúng cách giúp tăng chiều cao, giảm mỡ, thon chân

5. Chú ý khi thực hiện nhảy cao

Để thuần thục bộ môn này, bạn cần tập luyện thường xuyên và tập trung cao độ để đạt được mục tiêu của mình nhé. Đồng thời, hãy nhảy từ độ cao thấp và tăng dần chiều cao thanh xà ngang để phù hợp với bản thân mình nhé.

Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, bạn nên chú ý đến những điều sau đây:

• Tình trạng sức khỏe: bạn cần có tình trạng sức khỏe ổn định để đảm bảo thể lực tối đa
• Nhảy đúng kỹ thuật: nhảy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm thiểu khả năng tổn thương gân, chấn thương cột sống, gãy xương,…

Nếu bạn chưa chắc chắn về kỹ thuật của mình, bạn nên nhờ chuyên gia thể thao hướng dẫn. Để thể lực đảm bảo tối đa, bạn nên sử dụng bữa ăn phụ trước khi tập luyện nhé!

⇒ Mời bạn xem thêm: Nhảy Bungee là gì? Lưu ý cần biết trước khi nhảy Bungee

Tổng quan, nhảy cao là một bộ môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật và lực chân rất cao. Tuy nhiên, nhảy cao cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với người tập luyện. Do đó, bạn hãy chuẩn bị thật kỹ lưỡng và tập luyện đúng kỹ thuật mà WheyShop nêu trên để đạt được kết quả tốt nhất nhé!