Hướng dẫn chạy bộ cardio trên máy cho người mới bắt đầu

Hiện nay, máy chạy bộ đã và đang được sử dụng ngày càng rộng rãi bởi tính tiện lợi và sự hiệu quả mà nó mang lại là điều không thể phủ nhận. Với những ai đang quan tâm đến cách thức chạy bộ cardio trên máy, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu dưới đây bạn nhé.

Thực tế khi nhắc đến bộ môn chạy bộ, nhiều người sẽ cảm thấy thắc mắc, băn khoăn không biết chạy bộ có phải là cardio hay không. Theo các tài liệu được công bố trước đây, cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là phương pháp rèn luyện với những bài tập có liên quan tới hệ tim mạch. Cụ thể, những bài tập cardio mang đến khả năng kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu cũng như tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể với hiệu quả cao. Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập Cardio khác nhau và chạy bộ cũng là hình thức rèn luyện tiêu biểu trong số đó.

Hướng dẫn thực hiện chạy bộ cardio cho hiệu quả cao

Mặc dù chạy bộ được xếp vào danh sách rèn luyện cardio. Tuy nhiên, điều các bạn cần lưu ý là phải thực hiện đúng cách và đúng phương pháp. Với những người mới bắt đầu thực hiện luyện tập, các bạn có thể lựa chọn giữa một số bài tập chạy cardio cơ bản như sau.

Cardio chạy bộ cường độ thấp trong thời gian ngắn

Bài tập thường diễn ra trong thời gian khoảng 15 phút giúp cơ thể có thời gian thư giãn sau buổi tập gym. Do đó, bạn sẽ không nhận được hiệu quả đốt mỡ trong khoảng thời gian này. Để thực hiện, bạn hãy duy trì chạy bộ trên máy với tốc độ chậm.

Cardio cường độ thấp trong thời gian dài cũng mang đến hiệu quả khá tốt

Với thời gian luyện tập 30 phút, bạn hãy duy trì tốc độ chạy chậm bởi đây là bài tập hướng đến tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời, bài tập này có thể làm giảm mỡ khá tốt trong khi không làm hao hụt đi lượng cơ bắp trên cơ thể. Tuy nhiên, khả năng giảm mỡ của bài tập này chỉ được đánh giá ở mức trung bình.

Thực hiện chạy cardio cường độ cao trong thời gian dài 

Việc chạy bộ cardio với cường độ cao trong thời gian dài sẽ mang đến khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời, khả năng hoạt động của hệ tim mạch cũng sẽ được tăng cường sau thời gian ngắn. Tuy nhiên, điểm trừ của bài tập này là giảm cân nhanh nhưng có thể khiến cơ bắp mất đi một phần 

Cardio cường độ cao ngắt quãng

Đây chính là bài tập tối ưu hơn cả với sự kết hợp hài hòa giữa bài tập cường độ thấp với bài tập cường độ cao. Bài tập này được chia thành từng chu kỳ, trong đó mỗi chu kỳ sẽ có khoảng thời gian chạy nhanh và khoảng thời gian đi bộ chậm. Ví dụ, bạn có thể dành 5 phút để chạy nhanh và sau đó 5 phút chuyển sang chạy chậm. Ưu điểm của bài tập này là giảm cân, tăng cơ với hiệu quả cao.

Có nên kết hợp chạy bộ cardio với tập gym hay không?

Bài tập cardio sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi bạn biết cách kết hợp hài hòa với các bài tập gym. Vậy nên tập cardio ở thời điểm nào sẽ là tối ưu hơn cả?

Lợi ích của tập cardio trước khi tập gym

Do việc tập cardio trên máy chạy bộ khiến bạn khá tốn sức cho việc luyện tập. Thế nên khi kết hợp với tập gym, bạn chỉ nên chạy bộ trong thời gian ngắn với khoảng 15 phút. Khi chạy bộ quá sức, bạn sẽ có có đủ sức lực để thực hiện các bài tập gym tiếp theo.

Tập cardio sau khi tập gym thì sao?

Sau khi tập gym, bạn cũng có thể dành khoảng 15 phút cho việc chạy bộ với cường độ thấp. Điều này sẽ giúp cơ thể được thư giãn trong khi mỡ thừa vẫn được giảm thiểu với hiệu quả cao.

Một số lưu ý khi thực hiện cardio trên máy chạy bộ

Để cardio trên máy chạy bộ phát huy tốt hiệu quả như những gì bạn đang kỳ vọng, đừng quên chú ý đến một vài vấn đề dưới đây bạn nhé.

Lựa chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ cardio

Dù chạy bộ ngoài đường hay chạy bộ trên máy tại nhà, bạn cũng cần chọn cho mình một bộ trang phục thoải mái, vừa vặn và thấm hút mồ hôi tốt. Kèm theo đó là một đôi giày nhẹ, vừa và êm ái sẽ giúp bạn có được những bước chạy tốt nhất.

Cách hít thở và tư thế khi chạy bộ

Việc hít thở đúng cách sẽ giúp tăng cường lượng oxy đi vào cơ thể để việc luyện tập kéo dài bền bỉ hơn. Song song với đó, trong quá trình chạy bạn cần hướng thẳng mắt về phía trước, tư thế thẳng và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Hãy nhớ vung tay trong từng bước chạy để toàn thể cơ thể được vận động khi chạy bộ bạn nhé.

Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi chạy

Trước khi chạy bộ khoảng 1 tiếng, bạn nên ăn nhẹ với các loại thực phẩm có khả năng hấp thụ nhanh để cơ thể có thể tiếp nhận tốt nhất. Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn cũng đừng quên bổ sung dinh dưỡng để cơ thể hồi phục nhanh nhất.

Với một số thông tin cơ bản về chạy bộ cardio trên đây, hy vọng rằng các bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích trước khi luyện tập để có thể áp dụng và nhận được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn luôn có sức khỏe tốt cũng như vóc dáng hoàn hảo như mình mong muốn.