Hướng dẫn cách tập yoga tại nhà 

Tập luyện Yoga để cải thiện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng không còn quá xa lạ. Với một số người không có điều kiện và thời gian đến các trung tâm Yoga thường xuyên thì tập luyện tại nhà  là một lựa để duy trì rèn luyện. Nhưng cách tập yoga tại nhà như thế nào để đảm bảo  hiệu quả và an toàn thì chắc hẳn không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết này Wheyshop sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản và hướng dẫn chi tiết các bài tập tại nhà đơn giản hiệu quả nhất, hãy cùng tham khảo nhé!

Lập kế hoạch tập luyện yoga tại nhà

1.1 Mục đích tập Yoga của bạn.

Bước đầu tiên khi bạn lựa chọn tập luyện bằng cách tập yoga tại nhà là đưa ra lý do bạn muốn tập yoga. Bởi lợi ích của yoga mang lại là rất lớn, nó không chỉ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe, giúp cho người tập luôn căng tràn sức sống mà còn rất nhiều tác dụng khác mà nó mang lại.Tập yoga tại nhà giúp duy trì cân nặng, giảm cân nhanh chóng đồng thời giúp cho tinh thần của người tập trở nên sảng khoái, giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi.

1.2 Trang bị cần thiết khi tập yoga tại nhà

Vật cần thiết trước tiên là một tấm thảm tập Yoga để bảo vệ lưng, cổ và đầu gối trong quá trình tập đồng thời giúp bạn giữ ấm và thoải mái hơn khi tập luyện. Quần áo, bạn có thể trang bị một bộ quần áo tập Yoga chuyên nghiệp hoặc đơn giản nhất là sử dụng các loại quần áo thường ngày đảm bảo thoải mái và thoáng mát khi tập. Bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại đồ dùng trên ở các trung tâm thể dục thẩm mỹ, trung tâm thương mại hoặc siêu thị,…

1.3 Không gian tập luyện

Một trong những lưu ý của cách tập yoga tại nhà là hãy dành một khoảng thời gian cho bản thân. Hãy tắt hết các thiết bị liên lạc để đảm bảo việc tập luyện của bạn không bị ai quấy rầy.Thường một buổi tập  yoga tại nhà có thời gian từ 60-90 phút,Tuy nhiên nếu bạn không có quá nhiều thời gian thì chỉ cần tối thiểu 20 phút tập luyện tích cực cũng đủ để mang lại hiệu quả.

Với những  bạn có con nhỏ, cố gắng tìm người nhờ giữ hộ chúng trong quá trình bạn tập luyện hoặc là bạn có thể tập luyện trong khi chúng ngủ trưa, thậm chí bạn có thể rủ chúng cùng tham gia tập luyện với mình. Không gian tập luyện Yoga của bạn. Không gian tập luyện yoga tại nhà là vô cùng quan trọng, chính vì vậy trước khi tập luyện yoga, bạn cần đảm bảo một nơi tập đủ rộng, thoáng mát và không ồn ào. Đồng thời tránh những nơi có đồ nội thất có thể ảnh hưởng, gây nguy hiểm khi bạn tập luyện. Nếu muốn bạn có thể làm tăng thêm vào không khí tập luyện bằng cách thắp nến thơm hoặc tinh dầu.

Tập luyện thường xuyên và khoa học.Thiết lập một lịch trình tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn tuân thủ đúng thời gian tập và kiên trì cho đến khi nào đạt mục đích cuối cùng. Tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi ngày. Bạn cũng có thể bắt đầu từ một đến ba lần mỗi tuần và sau đó tăng cường số buổi tập lên mỗi ngày một lần.

» Tham khảo thêm 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

Kiến thức cách tập yoga tại nhà 

Hãy đăng ký và đến một lớp học yoga. Hầu hết các phòng tập yoga hoặc phòng tập thể dục sẽ cho phép bạn học thử một vài buổi học miễn phí. Điều này có thể giúp bạn xây dựng một chế độ tập yoga tại nhà hợp lý, nắm rõ được các kỹ thuật của bài tập. Sau mỗi buổi học,viết lại những tư thế hoặc để dễ hình dung hơn thì bạn nên vẽ phác họa các động tác và ghi nhớ những gì bạn đã tập.

Hãy hỏi huấn luyện viên về một vài lời khuyên hoặc một số bài tập ở nhà. Hầu hết các huấn luyện viên sẵn sàng cho bạn lời khuyên nếu bạn không thể đến lớp tập thường xuyên được.Tìm hiểu về yoga. Bạn có thể tìm hiểu Yoga qua nhiều kênh thông tin: báo, tạp chí, Youtube, Băng đĩa, internet uy tín,…

Bạn sử dụng video, clip yoga cho người mới bắt đầu. Có một loạt các khóa học yoga dựa trên video, clip có sẵn. Hoặc bạn có thể mua DVD yoga cho bài tập tại nhà của bạn. Chọn một clip có trình độ tương ứng với cá nhân bạn. Ví dụ như mục tiêu của bạn là để đốt cháy mỡ và giảm cân, bạn có thể tìm video yoga có nhịp độ nhanh. Mục tiêu của bạn là yoga thiền, bạn có thể tìm video yoga Hatha. Lời khuyên cho bạn là hãy tắt tiếng video khi bạn đã tập luyện nó một vài lần và tự mình tập lại xem thử mình tập đúng chưa.

Cấu trúc của một bài tập Yoga – cách tập yoga tại nhà là bất kể thế nào khi bạn tìm hiểu để tiếp cận yoga, bạn có thể nhận thấy rằng cấu trúc của các bài tập yoga hầu như là giống nhau. Bạn nên bắt đầu thực hành với một bài thiền vừa phải và bài tập thở để bình tâm và tập trung suy nghĩ. Sau khi tập trung, làm ấm lên với tư thế  nhiều bài tập khác. Bạn di chuyển từ từ ra sàn. Và cuối cùng luôn kết thúc bài tập với một vài động tác thư giãn.

» Xem thêm 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

10 cách tập yoga tại nhà – bài tập cho người mới tập

1. Bài tập Wind- Relieving Pose

Đơn giản và tương đối dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Bài tập tư thế xả hơi có tác dụng tạo áp lực lên vùng bụng. Làm giảm các vấn đề, triệu chứng về dạ dày. Chẳng hạn như khó tiêu, táo bón. Đồng thời có tác dụng làm giảm chứng đau lưng, cột sống. Giúp bạn giảm cân, giảm mỡ vùng eo và bụng. Giúp cơ tay và cơ chân trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, để dọc hai tay theo thân. Úp lòng bàn tay xuống, khép hai chân lại sao cho mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Sau đó, co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng. Rồi dùng hai tay ôm lấy gối trái. Giữ nguyên tư thế rồi làm tương tự với bên còn lại.
• Bước 3: Tiếp tục có cả hai đầu gối cao lên đến ngực sao cho cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy gối rồi từ từ nâng đầu lên khỏi thảm, mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
• Bước 4:  Giữ tư thế khoảng 30 giây. Sau đó hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về tư thế ban đầu.

2. Bài tập tư thế em bé (Child Pose)

Một trong những tư thế cơ bản của cách tập yoga tại nhà ..Giống như cái tên, bài tập Yoga này giúp bạn trở về hình dáng của một đứa trẻ. Có tác dụng giải tỏa căng thẳng, xoa dịu tâm trí của bạn. Đặc biệt, bài tập này cũng có khả năng giảm triệu chứng đau đầu hiệu quả.

Cách tập như sau: 

• Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay ngang vai. Rồi mở rộng đầu gối sao cho bạn cảm thấy thoải mái. 
• Bước 2: Hạ thấp mông về phía gót chân, nằm mình lên đùi và để đầu bạn nằm trên tấm đệm tập.
• Bước 3: Đặt cánh tay dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên.Thả lỏng các cơ xung quanh cột sống và hông, hít thở chậm rãi.

3. Bài tập Supine Spinal

Tư thế nằm xoay cột sống giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể một cách nhanh chóng. Đồng thời tác động lên hông, cột sống, vai. Làm giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa. Cải thiện chức năng của gan, thận, hệ tiêu hóa và hệ thống bài tiết.

Cách tập yoga tại nhà Supine Spinal:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, dang rộng hai tay ngang vai. Úp lòng bàn tay xuống thảm. Sau đó, cong đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái.
• Bước 2: Đưa đầu gối phải sang bên trái, vặn mình giữ sao cho lưng thấp. Đồng thời, giữ cho phần bả vai không bị nhấc ra khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Giữ vai phẳng, nhắm mắt và thư giãn. Hít thở và giữ trong 6-10 nhịp thở.

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

4. Bài tập tư thế ngồi vặn mình

Bài tập ngồi vặn mình giúp duỗi cột sống và thân trên. Có tác dụng giải tỏa căng thẳng, lo lắng. Đồng thời, giúp bạn giảm được các triệu chứng  đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau. 
• Bước 2: Gập chân trái sao cho gót chân đặt cạnh hông phải. Rồi đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái.
• Bước 3: Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải. Hướng ánh mắt qua vai phải nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng cột sống.
• Bước 4: Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, chậm nhưng sâu. Thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Đổi bên và lặp lại.

5. Bài tập tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một trong những bài tập Yoga hiệu quả. Không những giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể. Rèn luyện tính kiên nhẫn, sự bền bỉ trong quá trình luyện tập. Mà còn giúp cân bằng, tăng cường lực ở chân và cột sống.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai chân sát nhau. Sau đó, nâng chân trái lên và kẹp mắt cá chân. Để hướng lòng bàn chân trái đến đùi trong của chân phải. Cố gắng giữ hông ngang bằng.
• Bước 2: Tựa bàn chân vào đùi.Và hít thở thường xuyên. Bạn có thể chắp hai lòng bàn tay vào nhau lên ngực hoặc giơ hai tay lên trên đầu nếu bạn cảm thấy đủ vững.
• Bước 3: Hạ chân trái xuống và thử tư thế này cho bên ngược lại.

6. Bài tập Pow Bose 

Cách tập yoga tại nhà tư thế hình cánh cung này sẽ giúp bạn tiêu hao lớp mỡ thừa bên trong cơ thể. Giúp cơ thể săn chắc hơn, đặc biệt là phần đùi, ngực và cơ bụng. Không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng. Mà những bài tập này còn góp phần cải thiện đường hô hấp, cải thiện hệ tiêu hóa. 

Cách thức thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, để dọc hai tay theo cơ thể.
• Bước 2: Từ từ gập cả hai đầu gối. Đưa hai tay về phía sau, kéo lấy cổ chân. Hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế ổn định. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân, tạo thế thăng bằng. 
• Bước 4: Cuối cùng, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

» Mời bạn tham khảo 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao.html

7. Cách tập yoga tại nhà tư thế ngọn núi 

Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế Yoga lý tưởng. Có tác dụng cải thiện sự lưu thông của máu. Giúp các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Tăng cường sức mạnh vùng chân và vai.

Các thức thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, khép hai chân lại, thả lỏng hai vai.
• Bước 2: Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Kéo dài động tác này theo khoảng thời gian bạn có thể thực hiện.

8.Tư thế chiến binh

Giống như cái tên chiến binh.Cách tập yoga tại nhà này mang ý nghĩa về sức mạnh và sự uy dũng. Giúp người tập tăng sức mạnh ở hai chân. Tăng độ dẻo dai và cải thiện khả năng thăng bằng.

Cách tập yoga tại nhà bài này như sau:

• Bước 1: Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
• Bước 2: Xoay chân trái một góc khoảng 90 độ.
• Bước 3: Duỗi thẳng hai tay sao cho bằng vai và song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 4: Khuỵu đầu gối xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.

9. Bài Yoga Tư thế Upward Facing Dog

Bài tập yoga này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện. Đặc biệt các bộ phận tay, chân, cơ bụng. Những nhóm cơ này sẽ được ép và siết một cách tối đa trong quá trình tập luyện. Nếu các chị em thực hiện duy trì trong thời gian dài thì sẽ có vòng 2 rắn chắc và thon gọn. Đồng thời, bài tập giúp giảm tối đa triệu chứng mệt mỏi, trầm cảm. 

Hướng dẫn cách thực hiện cách tập yoga tại nhà Upward Facing Dog:

• Bước 1: Trước tiên, bạn quỳ 2 chân, đầu gối rộng bằng hông.
• Bước 2: Dồn lực lên đầu ngón chân và 2 tay để cả thân người lên khỏi sàn.
• Bước 3: Ngửa cổ, ưỡn ngược về phía trước.Duỗi thẳng chân hết sức có thể.
• Bước 4: Từ từ nâng lên hạ xuống toàn bộ cơ thể một cách nhẹ nhàng. Thực hiện mỗi lần từ 30 – 60 giây với 5 đến 10 lần như vậy.

10. Tư thế Yoga tư thế xác chết

Động tác dễ nhất trong các động tác mà chúng tôi đã gợi ý. bài tập thường được tập cuối mỗi buổi tập yoga. Khi thực hiện bạn sẽ cảm thấy cả cơ thể được thư giãn một cách tối đa. Từ đó hỗ trợ người tập trong việc tăng cường trí nhớ. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện bài tập này khi rảnh rỗi. Dưới đây Cách tập yoga tại nhà  với tư thế xác chết:

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm một cách thoải mái.
• Bước 2: Mở rộng 2 chân bằng hông và để ở tư thế duỗi thẳng.
• Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.Mắt nhắm lại và thư giãn hết mức. 

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Lưu ý cách tập yoga tại nhà:

1. Người hướng dẫn cách tập yoga tại nhà:

Yoga là bộ môn thể thao đòi hỏi tư thế và kỹ thuật chính xác nếu không có thể gây ra những chấn thương, tác động đến bên trong của cơ thể… Do đó, khi tập yoga tại nhà, đặc biệt với những ai mới bắt đầu luyện tập bộ môn thể này không nên tự tập luyện mà cần có sự hướng dẫn của các chuyên gia yoga có nhiều năm kinh nghiệm trong nghề. 

Hiện nay, có rất nhiều giảng viên chia sẻ video hướng dẫn tập luyện yoga tại nhà trên youtube, các trang mạng xã hội, tuy nhiên, để có thể luyện tập các bài tập yoga bài bản, đúng kỹ thuật nhất bạn nên đăng ký tham gia các khóa học yoga online tại nhà. 

2. Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập:

Khi tập luyện yoga tại nhà, phần lớn người tập đều bỏ qua các động tác khởi động mà thường bắt tay vào các bài tập chính. Việc làm này hoàn toàn sai lầm bởi không khởi động trước khi tập luyện người tập có thể sẽ gặp phải những chấn thương nhất định đồng thời quá trình luyện tập yoga cũng không đạt được hiệu quả cao.

Do đó, trước khi bắt tay vào thực hiện các bài tập bạn cần dành ra khoảng 15 phút để khởi động giúp các cơ khớp trên cơ thể được giãn ra và trở nên linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm thiểu những chấn thương trong quá trình luyện tập. 

3. Kiên trì tập luyện thường xuyên, đều đặn:

Đây là một trong những lưu ý không chỉ dành riêng cho những ai luyện tập yoga tại nhà mà còn dành cả cho người tập lựa chọn tập luyện tại các lớp học yoga offline. 

Yoga là bộ môn thể thao không mang đến kết quả ngay tức thời mà người tập chỉ nhận được kết quả khi luyện tập thường xuyên, đều đặn trong một thời gian nhất định.Do đó, khi tập yoga tại nhà bạn cần xác định mục tiêu và xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý để có thể tiến hành các bài tập yoga đạt kết quả như mình mong muốn. 

Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên đều đặn không có nghĩa là bạn phải luyện tập với cường độ cao mỗi ngày. Theo các chuyên gia yoga, một tuần bạn chỉ nên luyện tập 2 – 3 buổi và trong khoảng 1 – 1,5 giờ với những động tác đúng kỹ thuật là đã có thể đạt được hiệu quả tối ưu. 

4. Ăn uống hợp lý:

Luyện tập yoga tại nhà chỉ đạt được hiệu quả cao khi bạn tập luyện kiên trì kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học trong quá trình luyện tập.Trước khi tập luyện yoga người tập lưu ý không nên nạp bất kỳ loại thực phẩm nào vào cơ thể, nếu có thì chỉ nên ăn nhẹ trước tập luyện 1 – 3 giờ đồng hồ. Sau khi tập luyện cần nghỉ ngơi khoảng 15 – 30 phút mới được ăn uống. Ngoài ra với lời khuyên với cách tập yoga tại nhà cũng nên tập cho mình thói quen ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc cũng như sử dụng ngồn thực “phẩm sạch” trong mỗi bữa ăn….

» Tham khảo 1 giờ tập Yoga đốt bao nhiêu calo tại đây : https://wheyshop.vn/1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo.html