Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Bạn đã cố gắng chạy bộ thường xuyên mỗi ngày nhưng chưa đạt được hiệu quả giảm cân như mình mong muốn? Thực tế, có nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này nhưng nguyên nhân chính trong số đó có thể là do bạn chạy bộ chưa đúng phương pháp. Vậy chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Cách chạy bộ 1 tháng giảm cân hiệu quả là gì? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Khi lựa chọn bộ môn chạy bộ với mục đích giảm cân, bất cứ ai cũng kỳ vọng sớm sở hữu được thân hình như ý trong thời gian ngắn. Vậy chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

1.1. Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia thì chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất nhiều giờ sau khi nghỉ. Thông thường việc chạy bộ trong vòng 30 phút/buổi với cường độ từ trung bình đến cao sẽ giúp cơ thể tiêu hao khoảng 200-300 calo.

1.2. Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Nếu bạn duy trì lịch chạy bộ 5 buổi/tuần, lượng calo tiêu hao mỗi tháng sẽ ở mức 4000 – 6000 calo giúp bạn giảm khoảng 0.6 – 0.8kg/tháng (7.700 calo tiêu hao ~ 1kg cân nặng).

Trong quá trình luyện tập, tùy vào cường độ chạy bộ hoặc nếu bạn tăng thời gian chạy bộ kết hợp với việc cắt giảm lượng calo nạp, lúc này chắc chắn hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn. Cụ thể, bạn có thể giảm được từ 2-3 kg hoặc thậm chí nhiều hơn trong vòng 1 tháng nếu áp dụng kèm chế độ ăn kiêng khoa học.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết

2. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đạt hiệu quả cao

Khi biết được chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân, chắc hẳn các bạn đã có thêm động lực để luyện tập thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên, hiệu quả trên chỉ có thể có được khi bạn biết cách áp dụng cho mình phương pháp chạy bộ đúng cách và đúng phương pháp.

2.1. Khởi động kỹ lưỡng

Với mọi bộ môn thể thao, việc khởi động luôn là bước giữ vai trò vô cùng quan trọng. Thông qua 5-10 phút khởi động, cơ thể bạn sẽ dần được làm nóng và thích nghi tốt hơn với các động tác chạy bộ, hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.

Khởi động trước khi chạy bộ cũng không quá khó. Bạn chỉ cần áp dụng các động tác như xoay khớp cổ chân, cổ tay, mũi bàn chân, xoay hông, chạy tại chỗ, giãn cơ…

2.2. Chạy bộ theo đúng tư thế

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần chạy bộ theo cảm nhận của bản thân mình là đủ nhận về hiệu quả như mình mong muốn. Thế nhưng, bạn cần chú ý chạy bộ đúng tư thế bởi điều này không chỉ giúp bạn khỏe hơn trong từng bước chạy mà còn ngăn ngừa tốt nhất chấn thương có thể xảy ra.

Theo các huấn luyện viên chạy bộ, tư thế chạy bộ đúng nhất là lưng thẳng, đầu hướng về phía trước trong khi cơ thể được thả lỏng, thư giãn. Bạn hãy chạy với từng bước vừa phải, tránh bước quá dài cũng như quá ngắn.

2.3. Vung tay đúng cách

Tư thế đúng nhất khi vung tay chạy bộ là đặt tay vuông góc với eo và đánh tay nhịp nhàng theo đúng nhịp chạy của đôi chân. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật trên, đôi chân bạn sẽ có thể tăng tốc nhanh hơn trong từng bước chạy. Từ đây, quá trình đốt cháy calo sẽ diễn ra nhanh hơn để đánh bay mỡ thừa trong cơ thể.

2.4. Thay đổi địa hình

Việc thay đổi địa hình không chỉ làm tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức bền cho đôi chân với hiệu quả cao. Sau khi chạy bộ trên những địa hình bằng phẳng, bạn nên chuyển sang những cung đường dốc, chạy leo cầu thang hay chạy leo núi…

2.5. Tăng tốc độ chạy bộ

Các bạn đừng duy trì tốc độ chạy bộ đều đặn hàng ngày mà hãy thử thách bản thân bằng cách thay đổi tốc độ bởi đây cũng chính là cách giúp có thể đốt cháy được lượng calo lớn hơn.

Ví dụ, nếu chạy trên quãng đường 1km, bạn hãy chia nhỏ đường chạy thành ba phần, chạy từ từ ở 300m đầu, tăng tốc 400m tiếp theo và giảm dần tốc độ trong 300m còn lại. Cứ như thế, bạn thay đổi tốc độ thường xuyên trên quãng đường chạy từ 2-5km của bản thân mình.

2.6. Thời gian chạy bộ thích hợp

Hãy dành thời gian xem xét và thiết lập một khung thời gian chạy bộ phù hợp cho bản thân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khung thời gian chạy bộ tốt nhất là từ 16h – 18h, đây là lúc cơ thể nên được giải phóng năng lượng. Hoặc nếu lịch trình quá bận rộn, bạn cũng có thể lựa chọn khung giờ sáng từ 6h – 10h, cũng là một khung giờ tốt cho việc chạy bộ.

Chạy bộ cũng sẽ đem lại hiệu quả cho cả sức khỏe và hỗ trợ giảm cân khi bạn thực hiện chạy bộ mỗi ngày. Nếu không thể sắp xếp chạy bộ hàng ngày, hãy chạy bộ ít nhất 4-5 buổi/tuần nhé.

2.7. Bổ sung đủ nước khi chạy bộ

Uống nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc chạy bộ. Hãy uống nước trong và sau khi chạy bộ. Giúp cơ thể bạn duy trì lượng nước đủ, không bị mệt khi cơ thể bạn toát mồ hôi khi luyện tập.

2.8. Lịch chạy bộ giảm cân 1 tháng

Lịch chạy bộ giảm cân 1 tháng xen kẽ việc chạy cường độ cao và chạy bền dành cho bạn tham khảo. Chạy bền áp dụng từ 30-60 phút tập luyện trong khi chạy cường độ cao từ 10-15 phút xen kẽ việc chạy nước rút và chạy bền.

• Thứ hai: Chạy cường độ cao.
• Thứ ba: Chạy bền giảm mỡ.
• Thứ tư: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Đi bộ nhanh.
• Thứ 6: Chạy cường độ cao.
• Thứ 7: Chạy bền giảm mỡ.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

2.8. Chọn giày, quần áo phù hợp

Và để cho hoạt động chạy bộ được thuận lợi hơn, hãy đầu tư một đôi giày tốt, vừa vặn đôi bàn chân, giúp các cơ chân thoải mái, không bị đau mỏi cùng một bộ quần áo thể thao được thiết kế với chất liệu thấm hút mồ hôi, giúp bạn thoải mái vận động. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 Lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop giải đáp cho các bạn về vấn đề chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân và hướng dẫn chạy bộ đúng cách trong 1 tháng giảm cân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !