Bài tập luyện phục hồi teo cơ chân

Tình trạng teo cơ có thể được cải thiện bằng cách tuân theo chế độ ăn uống khoa học và thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân và áp dụng các biện pháp vật lý trị liệu thích hợp. Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu những phương pháp hữu hiệu nhất giúp bạn phục hồi teo cơ chân hiệu quả trong bài viết dưới đây!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Teo cơ chân là gì?

Teo cơ chân là hiện tượng xảy ra khi các cơ bị hao mòn do ít vận động. Mặt khác, nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe khác, bạn cũng rất dễ bị teo cơ chân.T eo cơ được định nghĩa là giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Do đó, chúng ta cần phải duy trì chế độ dinh dưỡng tốt và áp dụng các bài tập thể dục vài giờ hoặc các bài tập phục hồi teo cơ chân có thể giúp chúng ta phát triển, tăng cân và khỏe mạnh hơn. 

Các dạng teo cơ chân thường gặp bao gồm teo cơ chân một bên, teo cơ chân trái, teo cơ chân phải hoặc teo cơ chân 2 bên, teo cơ bàn chân, teo cơ cẳng chân… Những dấu hiệu này đều có thể dẫn đến khả năng mắc chứng tê liệt đôi chân gây khó khăn cho việc đi lại, thậm chí đôi chân không thể đi được nữa. Nói một cách tổng quát, các triệu chứng của bệnh teo cơ chân thường biểu hiện ở những vị trí bị teo cơ khiến chức năng của cơ bị suy giảm. 

Mỗi loại teo cơ chân khác nhau sẽ có các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như:

Dấu hiệu teo cơ bắp chân:

• Một bên chân bị suy yếu có thể là do teo cơ chân trái, teo cơ chân phải
• Một trong hai bắp chân của bạn nhỏ hơn chân còn lại là dấu hiệu của bệnh teo cơ bắp chân.

Dấu hiệu teo cơ bàn chân, teo cơ cẳng chân:

• Bạn cảm thấy một trong hai bàn chân suy yếu.
• Thấy một trong hai bàn chân nhỏ hơn bàn chân còn lại.
• Khó khăn trong di chuyển, thậm chí là bất động trong thời gian dài.
• Khối lượng cơ bàn chân bị suy giảm.
• Động tác co và duỗi cơ khó khăn hơn.
• Đau nhức ở bàn chân.

Để phán đoán chính xác tình trạng teo cơ chân, người bệnh nên đến bệnh viện thăm khám, kiểm tra chuyên khoa để được chỉ định điều trị chính xác và hiệu quả. Bệnh teo cơ chân không gây tử vong hay cấp bách nhưng hậu quả không thể xem nhẹ. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Chuột rút là gì? Vì sao bị chuột rút bắp chân khi chạy bộ

2. Nguyên nhân bị teo cơ chân là gì?

Khi cơ bắp không hoạt động, nó có thể dẫn đến tình trạng hao mòn cơ bắp. Các nguyên nhân gây teo cơ được liệt kê dưới đây.

2.1 Do bị suy dinh dưỡng

Trong trường hợp suy dinh dưỡng nặng, thiếu chất dinh dưỡng và protein cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì chức năng của cơ bắp có thể góp phần gây ra teo cơ chân, ngăn cản việc thực hiện chức năng cơ bình thường. Suy dinh dưỡng có thể do bệnh nghiêm trọng hoặc do dùng thuốc mạnh, chẳng hạn như một số loại thuốc hóa trị.

2.2 Do mắc phải các bệnh thần kinh

Nếu hệ thống thần kinh của bạn gặp các vấn đề như bại não, đột quỵ hoặc bệnh tủy sống, nó có thể dẫn đến tình trạng không điều khiển được cánh tay hoặc chân. Không chỉ vậy, nếu bạn sử dụng cơ bắp, lười vận động cũng có thể khiến bạn gầy đi và cơ bắp mất sức, gây ảnh hưởng thảm khốc không chỉ vì các vấn đề về thần kinh mà còn vì nhiều hệ lụy khác.

2.3 Mắc các bệnh kéo dài hoặc nằm viện quá lâu

Các bệnh liên quan đến các vấn đề sức khỏe lâu dài như bệnh do nhiễm trùng lâu ngày, ung thư hoặc bệnh phải nằm trong phòng chăm sóc đặc biệt … dễ dẫn đến hạn chế khả năng vận động và đồng thời dẫn đến thiếu dinh dưỡng. Theo thời gian, chúng dẫn đến tình trạng suy nhược cơ bắp và gây teo cơ ở người bệnh.

Đặc biệt lưu ý là bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS), còn được gọi là bệnh Lou Gehrig, có ảnh hưởng sâu sắc đến các tế bào thần kinh điều khiển chuyển động của cơ bắp.

2.4 Gặp phải các vấn đề về nuốt

Những người dễ bị suy nhược cơ bắp cũng thường khó nuốt và mệt mỏi, cản trở việc ăn uống. Ngay cả với những nỗ lực triệt để nhất trong việc cung cấp dinh dưỡng cho họ thì những người gặp khó khăn khi nuốt cũng vẫn có xu hướng giảm cân, từ đó dẫn đến tình trạng tiêu hao cơ bắp dần dần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bị phồng chân nên làm gì để hồi phục trong thời gian ngắn nhất?

3. Một số điều cần lưu ý trong quá trình phục hồi teo cơ chân

Teo cơ có thể được ngăn ngừa hiệu quả bằng các bài tập chân hàng ngày, vận động chân đầy đủ và vừa phải. Nếu bạn chú ý đến chế độ ăn uống của mình thì cũng là cách tốt nhất để bạn tránh được căn bệnh này. Ngoài ra, tránh va chạm giúp giảm nguy cơ teo cơ chân.

3.1 Luyện tập các bài tập cơ chân hữu hiệu

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần phải nghiêm túc trong việc tập luyện. Điều này sẽ mang lại cho bạn một đôi chân chắc khỏe và khỏe mạnh. Không chỉ vậy, hãy sử dụng các phương pháp rèn luyện thể thao khác vừa giúp cơ bắp không bị teo, mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, huyết áp, … nếu bạn vận động hợp lý.

Bơi lội:

Bơi lội là một cách khác để xoa bóp cơ bắp chân của bạn và cung cấp sức đề kháng nhẹ nhàng để các vùng bị đau có thể co duỗi và cử động mà không bị mỏi. Một vòng đơn giản trong hồ bơi khoảng 20 phút là đủ. Sử dụng phương pháp bơi để tập trung vào các nhóm cơ bị đau.

Chạy bộ:

Không ai có thể phủ nhận lợi ích của việc chạy bộ với đôi chân. Khi chạy, chân cần vận động liên tục để tạo chuyển động. Điều này tăng cường cơ bắp chân, phát triển để trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. \

Tuy nhiên, ngày nay việc chạy bộ ngoài trời gặp nhiều trở ngại như môi trường ô nhiễm, giao thông phức tạp hoặc thậm chí chúng ta không có thời gian,… Do vậy, sử dụng máy chạy bộ tại nhà sẽ giúp chúng ta thực hiện bài tập luyện cơ chân một cách tốt nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất mà không lo lắng gì.

Đạp xe đạp:

Cũng giống như chạy bộ, đạp xe là một phương pháp và bài tập phục hồi cơ bắp chân bị teo rất tốt. Đạp xe giúp cơ đùi và cơ chân săn chắc, khỏe mạnh, phục hồi dần. Xe đạp tập thể dục ngày nay còn được tích hợp nhiều chức năng và chế độ giúp người dùng dễ dàng ứng dụng thiết bị này trong cuộc sống và luyện tập hiệu quả.

Squat với tạ:

Squat là bài tập luyện cơ chân phổ biến và hiệu quả nhất, đồng thời có thể ổn định và cải thiện các cơ cốt lõi của cơ thể. 

Cách thực hiện 

• Đặt chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình vận động để tránh chấn thương. 
• Hít sâu, từ từ uốn cong đầu gối và hông của bạn, đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống, cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Siết chặt mông trong toàn bộ động tác cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc khớp gối chếch khoảng 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. 
• Trước khi thở ra, hãy tạm dừng vài giây ở phần cuối thấp nhất của bài tập
• Sau đó đẩy gót chân và từ từ bắt đầu nâng tạ lên. 
• Kiễng gót chân và dùng lực, duỗi thẳng chân và đẩy về vị trí ban đầu. 
• Để tăng hiệu quả bạn hãy thực hiện lại các động tác này từ 2 – 3 và đừng quên tập luyện hàng ngày nhé!

Barbell Arrow Squat:

là một bài tập rất hiệu quả cho chân và hông. Bài tập này có thể là một bài tập riêng biệt và có thể tập trung nhiều hơn vào việc vận động các phần khác nhau của cơ chân

Cách thực hiện

• Đứng dưới thanh tạ và đặt thanh tạ trên lưng của bạn, giữ cho bả vai của bạn căng. 
• Giữ chặt thanh và dùng sức của chân đẩy lên, đẩy thanh tạ ra khỏi giá. 
• Uốn cong chân và ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, nâng cao đầu và ngực, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. 
• Dùng lực qua gót chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 15 -20 lần/ hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp. 

Kéo căng các cơ bị đau nhức:

Nếu chân của bạn bị đau sau khi tập luyện, các cơ này nên được kéo căng tốt. Kéo giãn cơ giúp giải phóng căng cơ và giảm đau vào ngày hôm sau bằng cách giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 10 giây một cách nhẹ nhàng và tăng dần thời gian và cường độ.

Sử dụng con lăn xốp:

Sử dụng các con lăn xốp để thư giãn cho cơ bắp và làm giảm căng cơ. Nó sẽ làm sạch các mảng vết thương của mô và đau, tránh đau ở các khớp và giảm đau nhanh hơn, điều đó sẽ giúp cho bạn có thể tập luyện nhanh và hiệu quả hơn. Áp dụng con lăn từ 30 đến 60 giây trong mỗi nhóm cơ bắp để giảm đau. Sử dụng con lăn xốp này khi bạn thức dậy vào buổi sáng trước khi đi ngủ và nếu bạn có thời gian trong ngày. 

3.2 Ăn uống lành mạnh để giúp cơ chân phát triển

Bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mỗi ngày. Với một chế độ ăn uống cân bằng, bạn cũng phải có đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập. Ngoài ra, bạn cũng cần cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lành mạnh để cơ thể cân đối, cường tráng, giảm thiểu nguy cơ bị teo cơ chân.

Sự cân đối trong chế độ ăn uống rất quan trọng:

• Cố gắng ăn đủ các nhóm thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein, rau xanh và trái cây và các sản phẩm từ sữa. 
• Chọn từ nhiều loại thực phẩm, cố gắng ăn các loại thức ăn khác nhau cho mỗi nhóm chất. Ví dụ: không chọn chỉ ăn táo khi bạn muốn ăn trái cây hoặc chỉ ăn cà rốt khi bạn ăn rau. Ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 
• Ăn uống điều độ: Đừng cố ăn quá nhiều hoặc quá ít bất kỳ loại thực phẩm nào: tất cả các loại thực phẩm, nếu được ăn điều độ, đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

3.3 Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ là cách để bạn theo dõi sức khỏe và phòng tránh các bệnh lý, chế độ dinh dưỡng liên quan đến bệnh teo cơ chân. Do đó, đừng bao giờ chủ quan mà hãy đi khám sức khỏe định kỳ 6 tháng một lần nhé! Giả sử rằng suy giảm cơ bắp là kết quả của một vấn đề sức khỏe khác, nhiều người trong số bạn có thể phải trải qua các xét nghiệm để chẩn đoán chính xác tình trạng này. 

Do đó, trước khi chẩn đoán bệnh nhân bị suy nhược cơ, bác sĩ thường sẽ hỏi về bệnh sử của bệnh nhân và các chấn thương gần đây mà bệnh nhân có thể đã phải chịu. Ngoài ra, bác sĩ cũng sẽ hỏi bệnh nhân về các loại thuốc, thực phẩm chức năng mà họ đang sử dụng, đồng thời yêu cầu bệnh nhân mô tả chi tiết các triệu chứng của mình.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả nhất

Trên đây là một số thông tin cơ bản mà các bạn cần biết để phục hồi teo cơ chân. Hãy nhớ kiên trì thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân này kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có thể lấy lại đôi chân khỏe mạnh như bình thường. Wheyshop chúc các bạn thành công