Handstand là gì? Lợi ích và cách tập Handstand hiệu quả

Tư thế trồng chuối bằng tay Handstand là một trong những tư thế yoga “đỉnh cao”, nhưng không phải vì thế mà nó không thực hiện được. Nhưng nếu không cẩn thận thì sẽ dễ bị chấn thương trong khi tập luyện. Vậy thì làm thế nào để tập luyện tư thế handstand đúng cách và những lợi ích của tư thế này mang lại cho người tập là gì? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tham khảo bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ

1. Tư thế handstand là gì?

Adho Mukha Vrksasana hay Handstand tạo thành 1 phần của chuỗi cân bằng cánh tay đòi hỏi sự tham gia của cả cơ thể và tinh thần, cùng với việc thực hành Bandha Uddiyana. Tư thế này đã và đang trở thành tư thế yoga được rất nhiều người “khát khao” chinh phục bởi tư thế này vừa thách thức lại vừa đẹp mắt đến quyến rũ. 

Handstand là động tác yêu cầu vùng lõi, vai, cổ tay và cột sống phải cực kỳ khỏe. Do đó, để chinh phục thành công, việc đầu tiên là bạn cần làm là xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng thăng bằng của cơ thể bằng cách thường xuyên tập luyện tư thế plank, tư thế cái cây, tư thế chó cúi mặt và tư thế con cá sấu.

Mặc dù thực hành tư thế đứng trên tay đòi hỏi nền tảng vững chắc của cánh tay và vai, khả năng nâng hông lên, nhận thức về hơi thở, sức mạnh cơ lõi, nhưng phần quan trọng nhất của việc thực hành này là thoát khỏi nỗi sợ bị ngã . Vì nó là 1 tư thế cân bằng, đòi hỏi cái nhìn tập trung tối đa và kiểm soát hơi thở.

Vì phần thử thách nhất của tư thế nâng cao này là nỗi sợ té ngã, một người mới bắt đầu thực hành Adho Mukha Vrksasana có thể khắc phục điều này bằng cách thực hành tương tự với sự hỗ trợ của bức tường. Nhưng điều quan trọng nhất cần ghi nhớ mặc dù sử dụng tường, là căn chỉnh của cổ tay và vai, điều này là rất cần thiết.

⇒ Mời bạn tham khảo: 1 buổi tập Yoga đốt bao nhiêu calo?

2. Lợi ích của tư thế handstand

Tư thế handstand đòi hỏi có một sức mạnh nhất định, nhận thức về cơ thể và hơi thở, ngoài sự linh hoạt của vai và cơ hông. Với những yếu tố cần thiết này, những lợi ích thu được từ việc thực hành tư thế này được nhắc đến như sau:

2.1. Sức mạnh và tính linh hoạt

Thực hành thăng bằng trên cánh tay là 1 nỗ lực kết hợp của các nhóm cơ như cơ lõi (cơ bụng dọc và ngang, cơ xéo bụng bên trong và bên ngoài), thân trên (trapezius, triceps, deltoids), sàn chậu (psoas và adductor), vai và cổ tay. Do đó, việc tập Handstand có tác dụng cải thiện cả về sức mạnh và tính linh hoạt.

2.2. Hỗ trợ tuyến thượng thận và tim mạch

Ở cấp độ mới bắt đầu, việc luyện tập tư thế Handstand đòi hỏi phải có hành động nhảy lên. Như vậy, tác dụng của Handstand sẽ xây dựng năng lượng trong cơ thể. Năng lượng này mang đến tuyến thượng thận, giúp tăng lưu lượng máu đến não và cơ bắp. Do đó làm cho nhịp tim tăng cao, giữ cho hoạt động tim mạch được kích thích.

2.3. Tập trung và cân bằng

Việc luyện tập Handstand cần các kỹ năng giữ thăng bằng đi kèm với sự tập trung và giữ cho vai thẳng hàng với cổ tay. Phần thử thách nhất của Handstand là giữ cho cơ thể thẳng đứng mà không bị lộn ngược ra sau và ban đầu điều này rất khó khăn vì não bị mất phương hướng khi ở tư thế lộn ngược. Theo thời gian, cảm giác máu đột ngột lên não cũng sẽ được khắc phục khi tập trung và cân bằng tốt hơn.

2.4. Tăng nhận thức về năng lượng và hơi thở

Khi lộn ngược, trọng lượng của các cơ quan bụng ấn vào cơ hoành, giúp cơ hoành được mở rộng. Điều này cho phép phổi hít thở sâu hơn – một lượng lớn carbon dioxide được thải ra khỏi cơ thể trong mỗi hơi thở. Do đó, tác dụng của Handstand làm tăng năng lượng tổng thể và prana trong cơ thể với nhận thức hơi thở tốt hơn.

2.5. Bảo vệ cột sống và xương

Việc thực hành tư thế Handstand theo thời gian có tác dụng giúp kéo dài cột sống. Khi cột sống được kéo dài ở vị trí đảo ngược, nó đẩy lùi sự thoái hóa của cột sống do chèn ép, chống lại trọng lực ở chân và phần dưới cơ thể giúp giải phóng sự tích tụ axit lactic. Do đó, tư thế Handstand sẽ hỗ trợ bạn có một cột sống hạnh phúc, khỏe mạnh!

2.6. Giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh

Cách trồng cây chuối bằng 2 tay Handstand cung cấp 1 dòng máu và oxy đến não, từ đó gửi tín hiệu đến hệ thống thần kinh của cơ thể. Hệ thống thần kinh đối giao cảm được kích hoạt, và giúp giảm hormone căng thẳng – cortisol. Điều này giúp chống trầm cảm nhẹ hoặc lo lắng. Đó là cách mà tư thế đứng trên tay – Handstand giúp bạn có tâm trạng tốt hơn! 

2.7. Tăng tuần hoàn máu

Giống như các tư thế đảo ngược khác, tư thế Handstand cũng có tác dụng giúp tăng lưu thông máu ở đầu và mặt, cải thiện kết cấu của da và tóc. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Những bài tập Yoga uốn dẻo cơ bản

3. Hướng dẫn thực hiện tư thế Handstand

Bước 1:

• Bắt đầu với Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) và ngẩng đầu lên để nhìn giữa 2 lòng bàn tay.
• Giữ 2 lòng bàn tay của bạn rộng ngang vai, với 2 ngón trỏ song song và chỉ thẳng về phía trước. Điều này có nghĩa là bạn cần phải xoay bàn tay ra ngoài một chút.
• Đẩy vai ra xa thảm bằng cách nhấn lòng bàn tay xuống. Bạn sẽ biết bạn đang làm điều đó một cách chính xác nếu vai di chuyển về phía tai.
• Áp sát mặt thảm bằng đầu ngón tay và chuẩn bị chuyển trọng lượng về phía trước.

Bước 2:

Để nâng hông lên, bạn có thể có 2 cách tập Handstand:

• Một chân nhảy lên: Từ Adho Mukha Svanasana, đưa 1 chân lên. Nhìn chằm chằm cố định vào giữa 2 lòng bàn tay, hít vào và nhảy lên bằng chân trên sàn, đưa chân kia qua đầu. Đây là 1 bước nhảy chậm và có kiểm soát, trong khi giữ cho bụng dưới rút vào. Chân của bạn sẽ tạo thành hình chữ L và khi bạn đã tìm thấy sự cân bằng, bạn có thể thử nâng chân thấp lên.
• Từ chó úp mặt: Thực hiện những cú nhảy Handstand như Bunny Hops Pose Handstand Prep (hãy nhớ luôn hít vào khi bạn nhảy vào tư thế) cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng. Tiếp theo, giữ 2 đùi với nhau từ từ đưa 2 chân lên và duỗi thẳng chúng vào tư thế cuối cùng.

Bước 3:

Duy trì 1 đường thẳng trong cách tập Handstand là rất quan trọng, để tránh áp lực không cần thiết ở lưng dưới. Để làm điều này, đảm bảo rằng bụng được rút vào, và xương sườn liên tục được kéo về phía bụng để kéo dài cột sống.

Thông thường, học viên có thể nhảy vào tư thế Handstand nhưng không thể giữ thăng bằng. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể – lòng bàn tay ấn vai ra khỏi thảm và đưa chúng đến gần tai, xương sườn được kéo vào và bụng được kích hoạt, 2 đùi sát vào nhau và cuộn vào trong, và chân tích cực vươn lên.

Ánh mắt hay tâm trí đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và thu hút sự chú ý vào hơi thở. Học viên phải giữ cái nhìn cố định tại 1 điểm giữa 2 lòng bàn tay trước khi cố gắng đưa hông lên và giữ cái nhìn tại điểm đó trong toàn bộ thời gian của tư thế.

Khi đã thoải mái và giữ thăng bằng, hãy kéo người lên nâng vai và hông lên cao. Giữ tư thế trong sự thoải mái, đảm bảo luôn ý thức về hơi thở.

Bước 4:

Để thoát khỏi tư thế, đầu tiên là hạ chân xuống khi bạn sẵn sàng, nhưng trong thực tế, từ từ hạ từng chân xuống sàn và thả lỏng các khớp xương. Bắt đầu từ chân, đầu gối, hông, xương sườn, vai và cổ tay. Sau đó, hãy thư giãn trong Balasana (Tư thế em bé).

⇒ Mời bạn tham khảo: Bí ẩn đằng sau Hatha Yoga là gì?

4. Những lưu ý tập luyện Handstand hiệu quả

Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) là 1 phần của các tư thế trồng cây chuối Handstand và nâng cao, nên cần lưu ý một số biện pháp đề phòng khi dạy cho người mới bắt đầu. 

4.1. Một số lỗi thường gặp

• Khi nâng chân lên, hãy giữ cho hông vuông. Nếu không, trọng tâm sẽ bị dịch chuyển và bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối bằng tay.
• Khi mới tập, bạn sẽ có xu hướng bật lên quá nhanh và dễ bị mất thăng bằng. Hãy làm chậm, từ từ để dễ kiểm soát và điều chỉnh tư thế.
• Một số người thường gập khuỷu tay khi bật lên nhưng tốt nhất, bạn vẫn nên giữ cánh tay thẳng và ổn định. Trong quá trình thực hiện, hãy nhìn vào giữa 2 bàn tay chứ không phải phía sau.

4.2. Biến thể của tư thế handstand

Nếu bạn là người mới tập, bạn có thể thực hiện tư thế trồng cây chuối Handstand với tường. Với sự hỗ trợ của tường, bạn sẽ giữ được thăng bằng và giúp cách tập Handstand đơn giản hơn. Đứng gần tường sẽ mang lại cảm giác an toàn. Điều này rất cần thiết với những người mới tập vì đa phần, khi mới làm quen, ai cũng xu hướng sợ ngã. 

Nếu thực hiện Handstand yoga không có sự hỗ trợ của tường, bạn có thể thử phương pháp sau:

• Bắt đầu ở tư thế chó 1 chân hướng xuống (Eka Pada Adho Mukha Svanasana): Đặt lòng bàn tay xuống sàn và gập nhẹ chân làm trụ. Sau đó, bật người để đưa cả 2 chân lên. Thỉnh thoảng, khi bật lên, chân bạn có thể gập lại thay vì duỗi. Điều này vẫn có thể chấp nhận nếu chân bạn đưa lên thẳng. Khi đã giữ thăng bằng ổn định trên 2 tay, bạn có thể điều chỉnh để duỗi thẳng cả 2 chân.
• Bắt đầu ở tư thế gập người chân rộng: Duỗi thẳng cánh tay, đồng thời chuyển trọng lượng vào tay. Đưa 2 chân sang 2 bên và nâng lên. Vai có thể lệch khỏi cổ tay khi bạn bật người lên nhưng khi đã vào tư thế, bạn hãy điều chỉnh lại.

4.3. Những đối tượng không nên tập tư thế handstand

• Phụ nữ có thai hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt: Bởi vì sự vất vả và căng thẳng của tư thế này, phụ nữ mang thai không được thực hành nó. Trọng lượng tăng thêm của bụng và tử cung có thể khiến bạn khó thở hơn. Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt nên tránh thực hiện tư thế này trong suốt chu kỳ, vì nó sẽ cản trở lưu lượng máu.
• Người mắc bệnh tim và huyết áp: Như đã đề cập trước đó, Handstand là một hoạt động tim mạch và những người bị huyết áp cao, hoặc các vấn đề về tim không được thực hành nó. Học viên có tiền sử huyết áp thấp cũng phải thực hành một cách cẩn thận dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga, vì máu bất ngờ dồn lên đầu có thể gây chóng mặt.
• Người bị lo lắng và trầm cảm: Mặc dù thực hành Handstand có thể giúp cải thiện một số vấn đề liên quan đến lo lắng và trầm cảm, nhưng cần thận trọng nếu học viên có triệu chứng nặng nghiêm trọng. Dòng máu lưu thông đột ngột, sự thiếu tự tin, trong tư thế đảo ngược, sự thiếu nhận thức hơi thở, v.v., tất cả sẽ cộng lại để làm cho các triệu chứng của họ tồi tệ hơn, do đó tốt nhất nên tránh.
• Người có chấn thương hoặc vừa phẫu thuật: Học viên bị bất kỳ chấn thương cổ tay hoặc vai nên đợi cho đến khi lành hẳn. Họ có thể thực hiện các biến thể cho người mới bắt đầu và quyết định nếu phần thân trên sẵn sàng chịu trọng lượng cơ thể, trước khi thử biến thể nâng cao này. Chấn thương liên quan đến bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể là chống chỉ định, do áp lực trong tư thế lộn ngược. Học viên đã có bất kỳ phẫu thuật nào ở các cơ quan nội tạng không được thử asana này, trước khi có sự chấp thuận từ bác sĩ của họ.
• Người có vấn đề về lưng: Học viên có bất kỳ vấn đề nào về cột sống nào như thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa đốt sống không nên thử thực hành Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) do áp lực lên đốt sống lưng trong khi ở tư thế đảo ngược.

⇒ Mời bạn tham khảo: Luân xa là gì và cách khai mở luân xa

Trên đây là hướng dẫn tập tư thế Handstand đúng cách và những lợi ích mà tư thế này mang lại. Nếu như không quá tự tin về trình độ yoga của mình, thì bạn hãy đến các phòng tập để được hướng dẫn cụ thể hơn, tránh những chấn thương không cần thiết xảy ra. WheyShop chúc các bạn thành công