Cool Down là gì? Gợi ý 7+ bài tập Cool Down hiệu quả 

Cool Down là một phần quan trọng và không thể thiếu trong mỗi buổi tập luyện thể dục, thể thao. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ Cool Down là gì và thường bỏ qua bước này. Vậy, hãy cùng WheyShop tìm hiểu về Cool Down và các bài tập Cool Down giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hiệu suất tập luyện nhé!

⇒ Tham khảo danh mục Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Cool Down là gì?

Khác với các bài tập khởi động làm nóng các cơ (Warm up), thì Cool Down là những bài tập được thực hiện sau buổi tập để giúp hạ nhiệt độ và điều hòa lại nhịp tim trở lại bình thường. Các bài tập Cool Down sẽ giúp cho cơ thể bạn từ từ điều hòa và hạ nhiệt lại, tùy thuộc vào cường độ tập của bạn mà có những cách hạ nhiệt riêng.

Hoạt động làm mát và hạ nhiệt sau khi tập luyện có vai trò vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình. Cool Down giúp cơ thể phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, tránh tình trạng chuột rút, hạn chế những chấn thương và mang lại kết quả tập luyện tối ưu nhất.

⇒ Xem thêm bài viết: Giãn cơ là gì? Hướng dẫn 9 bài tập giãn cơ cơ bản, hiệu quả

2. Tầm quan trọng của Cool Down sau khi tập

Các động tác Cool Down tuy đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại đem đến những lợi ích bất ngờ, cụ thể như sau:

2.1. Phục hồi cơ bắp 

Cool Down sau khi tập luyện cường độ cao sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi dần với trạng thái nghỉ ngơi, thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp nhanh hơn. Các động tác hạ nhiệt giúp thư giãn các mô cơ, từ đó khiến cho các khối cơ bị rách trong quá trình tập luyện được tái tạo và phục hồi hiệu quả hơn.

2.2. Giảm nhịp tim sau tập 

Các bài tập Cool Down giúp giảm dần dần nhịp tim và áp lực lên tim sau 1 buổi tập cường độ cao. Điều này giúp tránh tình trạng co thắt mạch máu và hạ huyết áp quá nhanh, giúp tim hoạt động ổn định hơn.

2.3. Tăng tuần hoàn máu

Khi cơ thể có thời gian được thư giãn và thích nghi, hệ thống tim mạch sẽ tiếp tục bơm máu đi khắp cơ thể, hỗ trợ loại bỏ các chất thải, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Đồng thời, bài tập Cool Down có tác dụng tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa tích tụ máu đông và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

2.4. Giảm thư giãn, mệt mỏi cơ bắp 

Cool Down cũng cho phép các cơ dần dần được thư giãn, giảm căng cơ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hỗ trợ khôi phục cơ bắp về trạng thái tối ưu bằng cách cải thiện lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng. Đồng thời, Cool Down tạo cảm giác thoải mái và sảng khoái sau những buổi tập luyện.

2.5. Thư giãn tinh thần 

Thời gian Cool Down giúp người tập luyện được thư giãn về tinh thần và cảm xúc sau 1 buổi tập luyện căng thẳng. Hạ nhiệt cho phép cơ thể giải phóng endorphin, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và tinh thần minh mẫn. Đây cũng được xem như 1 dopamin hạnh phúc được tiết ra sau khi thực hiện các bài bài tập thành công.

⇒ Xem thêm bài viết: Tác dụng của giãn cơ sau khi chạy? 10 động tác giãn cơ đơn giản

3. Hậu quả thường gặp nếu không tập Cool Down

Trong quá trình tập luyện, tĩnh mạch của bạn dễ bị giãn nở để thích ứng với lượng máu tăng lên, nhịp tim tăng cao. Do đó, nếu bạn dừng lại đột ngột mà không có thời gian Cool Down thì sẽ có thể xảy ra các tình trạng sau:

• Giãn tĩnh mạch
• Choáng váng, ngất xỉu
• Trụy tim (nếu người tập có tiền sử bị bệnh tim)
• Tăng khả năng bị chấn thương, đặc biệt là mắt cá chân
• Tăng nguy cơ đau cơ
• Thời gian phục hồi cơ bắp kéo dài lâu hơn

⇒ Xem thêm bài viết: Khóa khớp là gì? Sự nguy hiểm đến từ việc khóa khớp khi tập gym, thể hình

4. Các bước thực hiện Cool Down

Như đã nói rõ ở trên, tùy vào cường độ mà bạn đã thực hiện ở phần tập chính, bạn sẽ có cách làm mát cơ thể phù hợp. Dưới đây là gợi ý 3 bước để thực hiện bài tập Cool Down:

Bước 1: Giảm cường độ lại, thời gian tối ưu nhất là trong khoảng 3-5 phút thực hiện các bài tập. Tập trung vào hít thở sâu để giúp nhịp tim quay trở lại bình thường. Ví dụ, nếu bạn đang chạy bộ nhanh thì nên chuyển sang chế độ chạy chậm trong 3-5 phút.

Bước 2: Sau đó, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ để giúp cơ bắp ít đau nhức, phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn. Ở bước này nhở hít thở sâu và đều. Đây là bước thường bị bỏ qua.

Bước 3: Bổ sung đầy đủ nước, đặc biệt là các loại nước có chứa chất điện giải để giúp cơ thể thoải mái và bù nước nhanh.

⇒ Xem thêm bài viết: Tổng hợp những bài tập gym nữ đơn giản và hiệu quả nhất

5. Gợi ý 7+ bài tập Cool Down hiệu quả

5.1. Lunging Hip Flexor Stretch

Lunging Hip Flexor Stretch là một trong những bài tập Cool Down giãn và kéo căng cơ hông, bụng và mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế thấp, chân phải bước lên phía trước sao cho đùi phải song song với sàn tập, chân trái duỗi ra sau sao cho phần từ đầu gối đến mu bàn chân áp sát sàn nhà.
• Rướn người về phía trước, 2 tay đặt lên đầu gối chân phải.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

5.2. Butterfly Stretch

Bài tập Cool Down – Butterfly Stretch là một trong những bài tập giãn các nhóm cơ như cơ hông, cơ mông, cơ lưng và cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, 2 lòng bàn chân chụm vào nhau, gập đầu gối và mở rộng sang 2 bên, lưng thật thẳng.
• Hai tay giữ chặt mắt cá chân hoặc bàn chân, hóp cơ bụng và từ từ hạ thấp cơ thể về phía chân hết mức có thể đồng thời ấn đầu gối xuống sàn.
• Giữ động tác này trong 30 giây đến 2 phút.

5.3. Standing Hamstring Stretch

Bài tập Standing Hamstring Stretch này tác động giúp kéo căng, giãn cơ vùng cổ, lưng, mông, gân kheo, bắp chân, cơ đùi sau.

Cách thực hiện bài tập Cool Down:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, 2 tay đặt ngang hông.
• Sau đó, gập người về phía trước, hạ thấp đầu về phía sàn, đồng thời giữ cho đầu, cổ và vai được thư giãn, 2 tay vòng ra phía sau người và nắm lấy bắp chân.
• Giữ tư thế nào từ 45 giây đến 2 phút.

5.4. Triceps Stretch

Triceps Stretch là bài tập Cool Down giúp kéo giãn, làm căng cơ vùng cổ, vai, lưng và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập Yoga với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng trên đầu.
• Gập khuỷu tay phải sao cho bàn tay phải chạm vào phần giữa trên cùng của lưng. Tay trái gập vuông góc và đặt bàn tay trái lên trên khuỷu tay phải.
• Sau đó, nhẹ nhàng sử dụng bàn tay trái kéo khuỷu tay phải hướng về phía đầu của bạn.
• Đổi tay và thực hiện tương tự.

5.5. Standing Quad Stretch

Standing Quad Stretch là một trong các bài tập giãn cơ tứ đầu. Bài tập Cool Down này có tác dụng từ từ hạ nhiệt và thư giãn cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.
• Sau đó, gập đầu gối trái sao cho gót chân chạm tới mông và dùng tay trái giữ chân trái ở nguyên vị trí đó từ 30 giây đến 2 phút. (Nếu bạn cần, hãy đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng).
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

5.6. Knees to Chest

Knees to Chest là bài tập được sử dụng với mục đích tập luyện giãn cơ lưng dưới và cơ mông. Cách thực hiện bài tập Cool Down này rất đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu, nằm ngửa trên sàn tập, 2 chân khép sát và duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo chiều cơ thể.
• Sau đó, dùng 2 tay kéo đầu gối về phía ngực và vẫn phải đảm bảo giữ phần lưng dưới sát sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 2 phút.

5.7. Extended Puppy Pose

Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng, cơ vài, cánh tay và cơ mông cực kỳ hiệu quả. Extended Puppy Pose là một trong những bài tập Cool Down cơ bản nhất.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối.
• Sau đó, vươn người về phía trước (thẳng lưng) bằng cách đẩy hông lên và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây đến 2 phút.

⇒ Xem thêm bài viết: Top 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất