Nguyên tắc xây dựng : Chế độ ăn cho người tập gym

Nguyên tắc xây dựng : Chế độ ăn cho người tập gym

Chế độ ăn cho người tập gym là yếu tố quan trọng hàng đầu để tăng cân tăng cơ hoặc giảm mỡ. Xây dựng chế độ ăn cho người tập gym với hướng dẫn cơ bản sau...

Chế độ ăn cho người tập gym là vô cùng quan trọng. Ngoài vai trò tạo năng lượng đảm bảo sức khỏe cho các bài tập Gym, chế độ ăn cho người tập gym cũng là yếu tố quyết định kết quả tập luyện. Bởi lẽ dinh dưỡng hấp thụ được có vai trò trong việc phục hồi,  xây dựng và phát triển cơ bắp cũng như sức mạnh cho người tập gym. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả, phù với với từng mục đích tập luyện nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Nguyên tắc xây dựng : Chế độ ăn cho người tập gym

Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày 

Nguyên tắc đầu tiên của việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là tính toán lượng calo mỗi ngày trong chế độ ăn cho người tập gym của mình số calo mà mỗi người cần để bổ sung đầy đủ và hợp lý, bạn sẽ  xác định bạn cần bao nhiêu năng lượng cho việc tập luyện và sinh hoạt. Từ đó ước tính toán những món ăn, số lượng cần thiết bổ sung. 

Không cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn

Nhiều bạn tập gym đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Đây là quan niệm sai lầm và ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập gym của bạn. Tinh bột chính là” người vận chuyển” giúp cơ thể tổng hợp và xây dựng phát triển cơ bắp.

Tinh bột lưu trữ dưới dạng glycogen giúp các thớ cơ săn chắc. Các thực phẩm như Khoai lang, bột yến mạch, bột đậu là những tinh bột tiêu hóa chậm.Loại tinh bột phù hợp bạn có thể lựa chọn để thêm vào thực đơn chế độ ăn cho người tập gym. 

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

Tăng cường bổ sung Protein

Protein là loại dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Đây được xem là những viên gạch để xây dựng cơ bắp phát triển to khỏe. Chúng được tìm thấy nhiều trong thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa. Trong thực vật các loại đậu cũng chứa rất nhiều protein, các bạn nên tăng cường bổ sung

Không nên kiêng tất cả các loại chất béo tốt

Các chuyên gia cho biết việc loại bỏ tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn cho người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia làm 2 loại : chất béo tốt và chất béo không lành mạnh.

Chất béo tốt thường có trong các loại cá, rau xanh, củ quả và một số loại đậu. Chất béo tốt có nhiều lợi ích cho cơ thể: nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng cường lượng cholesterol phòng ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ,… Vì vậy, hãy lựa chọn loại thực phẩm một cách thông minh để cơ thể đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym là điều cần thiết.

calories la gi bang tinh calories trong cac thuc an hang ngay (1)

Ăn nhiều củ quả, rau xanh

Đây là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt, những loại thực phẩm này chứa ít calo và chất béo nên cần thiết với chế độ ăn cho người tập gym. Nên chọn trái cây và rau có màu sắc khác nhau, vì bạn có thể hấp thu được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Ăn trước khi đi ngủ

Cường độ những bài tập nặng cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, deadlift,…sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng suốt 48 giờ sau khi tập. Do đó, nên bổ sung tinh bột chuyển hóa chậm và chất béo có lợi vào bữa tối trong chế độ ăn cho người tập gym. Nhóm dinh dưỡng này có thể liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể và hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Chuối, phô mai, sữa chua hay bột yến mạch là một vài thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể trước khi ngủ khoảng 60-90 phút mỗi ngày.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay chia nho bua an

Uống đủ nước

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên nên uống 0,6 lít nước trước khi tập thể dục 4 giờ. Nên uống 0,5 lít nước trong 10 – 15 phút trước và trong khi tập thể dục. Cơ thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí còn có thể làm tăng cường hiệu suất. Trong khi mất nước có sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện một cách đáng kể. Bạn Nên sử dụng nước và natri trước khi tập thể dục, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Cần tối đa hóa kết quả tập luyện, bằng cách ăn một bữa ăn trong chế độ ăn cho người tập gym. Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện. Đừng quên bổ sung những bữa phụ trong ngày. Hãy xây dựng và chia nhỏ khẩu phần ăn của bản thân gồm 3 bữa chính 3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.

Cơ thể chuyển hóa những thức ăn hàng ngày thành calo duy trì sự sống. Tính TDEE giúp ước lượng được lượng calo cụ thể phục vụ mục đích làm đẹp body...

» Mời bạn tham khảo thực đơn tăng cân cho sinh viên hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/thuc-don-tang-can-cho-sinh-vien.html

Nguyên tắc tăng cân – giảm cân – tăng cơ của cơ thể :

1. Tăng cân

  • Bổ sung nhiều Calories: cần thiết phải tăng hàm lượng calories trong khẩu phần ăn chế độ ăn cho người tập gym. Dư thừa calories là cách duy nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào chiếc bánh sandwich bữa sáng, bỏ thêm một quả trứng vào bát mì hay trộn thêm chút dầu oliu lên đĩa salad… vừa ngon hơn lại vừa giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn 
  • Bổ sung chất béo tốt: Đây cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu phộng… Ngoài ra thì bơ, phô mai, dầu oliu cũng là nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt dồi dào .
  • Bổ sung Protein và tăng khẩu phần ăn: Hãy bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein như sữa chua, cá hồi, thịt đỏ, dầu cá… trong chế độ ăn cho người tập gym. Lưu ý:  Thông thường bạn có ba bữa sáng – chiều – tối, Nhưng bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Lời khuyên cho bạn là nên bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ như một miếng bánh kem, hộp sữa chua, một ly sữa ấm hay chút trái cây xen giữa các bữa ăn chính trong ngày.Nói chung là nên cần thiết chia có thêm bữa phụ trong ngày.
  • Xây dựng chế độ luyện tập:Tăng cân lành mạnh là tăng cường xây dựng phần cơ bắp không phải là tăng mô mỡ. Bạn cần có một chế độ luyện tập khoa học.Bạn có thể  lựa chọn nhiều hình thức  tập luyện khác nhau như Gym, đi bộ, đạp xe, yoga….
  • Tăng cân với phương châm lành mạnh – an toàn:  Cần giữ tâm lý bình tĩnh. Tăng cân cũng cần một quá trình ăn uống và luyện tập khoa học. Không vì nóng vội mà ăn uống thiếu khoa học, hay sử dụng những sản phẩm không tốt cho cơ thể.

dau nanh tot hay sau voi suc khoe ung thu vu

2. Giảm cân

  • Cần tính lượng calo cần bổ sung: Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn nạp vào và lượng bạn sử dụng trong thực tế. Để làm được điều này, bạn cần phải dõi theo giá trị năng lượng của các món bạn ăn vào. 
  • Nắm bắt giá trị dinh dưỡng năng lượng của từng món ăn: Các thông tin món ăn cơ bản chúng ta ăn thường ngày có thể được tìm thấy trên mạng, và trong khi nó không hẳn là đúng đến từng chi tiết nhưng bạn có thể dùng những số liệu này để áng chừng. Mặt khác, trên hầu hết các bao bì sản phẩm đều có ghi chú năng lượng, vậy nên lần tiếp theo đi mua sắm, bạn nên xem kĩ nhé. 
  • Tăng cường tập luyện, vận động: Có thể bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày, Bạn có thể  để đẩy mạnh quá trình này thì bạn có thể tận dụng những cơ hội “tiêu pha” năng lượng thường ngày như đi cầu thang bộ lên xuống chỗ làm, chăm làm việc nhà hơn (những việc như lau, quét nhà cũng tốn kha khá calo đấy) hoặc dắt thú cưng đi dạo…
  • Nguyên tắc Tăng cơ – Giảm mỡ:Có thể hiểu rằng giảm cân ở đây cơ bản là chúng ta giảm đi lượng mỡ dư thừa và tăng phát triển cơ bắp giúp cơ thể săn chắc hơn. Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cũng không nhất thiết cần phải chạy bộ hoặc tập cardio suốt ngày, thay vào đó bạn có thể chơi một số môn thể thao hoặc tập tạ để tăng cơ. Các bạn gái đừng lo việc tay chân sẽ trông cứng nhắc và to bè như hội con trai nhé, vì nữ giới có hormone nữ cao nên , nếu không có sự can thiệp của hormone nhân tạo thì cơ bắp khô thể phát triển như nam giới được.

thuc don macro giam can

3. Tăng cơ

  • Cần thiết phải xây dựng một kế hoạch tổng quát: Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không đảm bảo chắc chắn bạn sẽ không đạt được mục đích của bản thân.Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhất. 
  • Kết hợp tập luyện với cường độ cao: Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân.Đầu tiên, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập và tăng cường hiệu suất bài tập dần trong quá trình tập luyện.
  • Không tập luyện quá sức: Bạn không nên tập luyện mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát của mình vì sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Ví dụ với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực. 
  • Sử dụng tạ trong các bài tập: Dưới sự tác động của tạ vào từng nhóm cơ chính đến những cơ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh  hơn.
  • Làm chủ nhóm cơ: Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian. 
  • Ý chí kiên trì và tập luyện nghiêm túc: Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào ý chí và sự cố gắng của bạn trong tập luyện.
  • Lắng nghe cơ thể: Có những ngày tập luyện bạn sẽ thấy cơ thể không được khỏe, năng suất tập luyện cũng như phong độ giảm sút.. Lúc này bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi và bắt đầu vào một  buổi tập luyện khác khi sức khỏe và tâm lý sẵn sàng. Buổi tập vào ngày khác và để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. 
  • Khởi động trước tập luyện và hạn chế rủi ro chấn thương: Cần thiết phải khởi động kỹ các cơ, khớp trước mỗi buổi tập luyện. Trong trường hợp bạn bị chấn thương nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Những người mới bắt đầu tập luyện hãy lưu ý rằng cần nắm  bắt đầy đủ kiến thức, kỹ thuật, và tập luyện tuân thủ dưới sự hướng dẫn của HLV. 

sua tang can co tot khong

» Mời bạn tham khảo 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong 1 tuần tại đây : https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

Xây dựng chế độ ăn dựa trên các chỉ số BMR, TDEE, Macro :

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động, năng lượng đó được cung cấp thông qua thức ăn chúng ta bổ sung hàng ngày. 

  • BMR có tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là phần năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu thụ nhằm duy trì hoạt động của một cơ thể sống bình thường.
  • TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Một nguyên tắc đơn giản là:
    • Khi bạn ăn nhiều hơn TDEE  tăng cân – chế độ Calo Surplus hay Bulking
    • Bạn ăn ít hơn TDEE  giảm cân  – chế độ Calo Deficit hay Cutting
    • Ở Mức độ  bằng đúng thì  bằng TDEE.
  • Macro là nói về các vi chất dinh dưỡng mà ta thường nạp vào cơ thể trong chế độ ăn cho người tập gym. Những vi chất ở đây đó chính là chất đa lượng (protein, carbonhidrat, fat,..) ngoài ra thì còn có chất vi lượng (vitamin và khoáng chất). Macro là tính toán chi li từng thành phần chất dinh dưỡng tỉ lệ pro:carb:fat,… để nạp vào cơ thể dựa trên các chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,…

Cơ thể chuyển hóa những thức ăn hàng ngày thành calo duy trì sự sống. Tính TDEE giúp ước lượng được lượng calo cụ thể phục vụ mục đích làm đẹp body...

Các bước xây dựng chế độ ăn dựa trên BMR, TDEE, Macro 

Bước 1: Tính TDEE 

Trước hết tính: BMR (Body Metabolism Rate) là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản từ đó tính ra được lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể trong một ngày ở trạng thái nghỉ.

  • CÔNG THỨC BMR (công thức Harris-Benedict)
    • NỮ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)
    • NAM: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)
  • Công thức tính TDEE từ BMR
  • Sau khi tính được chỉ số BMR dựa trên cường độ vận động trong ngày chúng ta sẽ tính ra được TDEE
    • Rất ít hoặc không vận động : TDEE = BMR x 1.2
    • Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375
    • Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE =  BMR x 1.55
    • Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725
    • Vận động rất cao (2 lần / ngày – VĐV): Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Có rất nhiều website có sẵn công thức, tra google lả thấy, bạn chỉ cần nhập thông số vào để tính chỉ số BMR và TDEE thay vì phải ngồi +-x:

VD: nam giới tuổi 30, chiều cao 170cm, cân nặng 70kg, cường độ vận động ở mức vừa phải (mức 3) ta tính ra được: BMR = 1676 kcal/day TDEE = 2600 kcal/day

Vấn đề quan trọng TDEE là lượng calo để bạn giữ nguyên cân nặng.

Sau khi tính toán được TDEE bạn sẽ xây dựng thực đơn theo nhu cầu:

VD: với mức TDEE = 2600 kcal – bạn muốn tăng cân -> thực đơn hàng ngày phải cung cấp ~ 2800 -> 3100 kcal/day để tăng cân; 2100 -> 2400 kcal/day nếu muốn giảm cân.

Muốn giảm được 1 kg mỡ bạn phải cắt giảm khoảng 7000kcal ( 1g fat = 9 kcal, ko phải 9000 kcal vì trong 1kg mỡ còn có cả nước) quy đổi ra cơm tương đương với khoảng 40 – 50 bát

macro la gi cach tinh macro tang giam can cong thuc tinh TDEE cho co the

Bước 2: Xây dựng chế độ ăn

Trong chế độ ăn cho người tập gym, tính lượng Macro

  • 1g Protein cung cấp 4 calo
  • 1g Carb cung cấp 4 calo
  • 1g Fat cung cấp 9 calo 

Có nhiều công thức phân phối tỉ lệ Protein-Carb-Fat, VD: 4-4-2 hoặc 5-3-2 (nghe như đội hình bóng đá cho dễ nhớ)  442 tức: 40% Protein – 40% Carb – 20% Fat 

–  532 tức 50% Protein – 30% Carb – 20% Fat,…Yếu tố này tùy thuộc vào thể trạng mỗi người để cân đối,  chúng ta có thể điều chỉnh thông qua việc theo dõi trong quá trình tập luyện.

Bổ sung Macro :

  • Dinh dưỡng vi lượng – tức là các vitamin và khoáng chất,  cơ thể cần với khối lượng nhỏ hàng ngày Microgam/Miligam, để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh chúng ta cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất 

Giá trị dinh dưỡng của thức ăn :

  • Bạn nhớ rằng khi chế biến các món ăn mặn ta thường cho thêm gia vị, mắm muối, dầu ăn nên khi tính calo bạn nhớ cộng thêm khoảng 10%
  • Việc đo chỉ số TDEE và đếm calo trong thức ăn không thể chính xác hoàn toàn, thường có sai số ~ 10% do đó bạn phải theo dõi sự thay đổi hàng ngày hoặc hàng tuần để từ đó có biện pháp điều chỉnh cho phù hợp, có thể tăng giảm thực đơn hay điều chỉnh chế độ tập luyện.

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

» Tham khảo ngay 10 thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/thuc-don-tang-can.html

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ : 

  • Quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập gym là  luôn đảm bảo các chất dinh dưỡng đầy đủ và bổ sung hợp lý, đây cũng là nguyên tắc cho người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ. Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao .Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi,..theo chuyên gia bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.
  • Chất xơ: đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn.  Các loại thực phẩm giàu chất xơ như: Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây… 
  • Bổ sung chất béo tốt:  Chất béo tốt cũng là 1 trong các loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên bổ sung. Bởi chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cũng như nâng cao hiệu suất cho người tập Gym. Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.
  • Bổ sung tinh bột hợp lý: Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..
  • Tăng cường vitamin và khoáng chất: Trong  trình luyện tập, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức và điều này cũng phần nào ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ phát huy được phần nào trong việc phục hồi và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
  • Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể: Nước thật sự cần thiết với cơ thể. Nó có tác dụng giúp cơ thể làm sạch, thải độc và nước còn hỗ trợ trong quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng hơn. Giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ một cách hiệu quả.

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

» Tham khảo ngay lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

***Lưu ý chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ:  

  • Thực tế, mỗi người có một thực đơn ăn uống tăng cân khác nhau khi tập Gym nên bạn có thể tự tạo ra thực đơn cho riêng mình nhưng hãy dựa vào nguyên tắc trên để đạt hiệu quả cao nhé. 
  • Hãy nhớ nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày và điều này đặc biệt tốt đối với những bạn biếng ăn. Chia nhỏ bữa sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.
  • Lưu ý khi uống từng ngụm nhỏ , không nên uống nhiều cùng lúc vì điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Trong quá trình tập Gym tăng cân, tăng cơ bạn cũng cần phải hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh… vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn.
  •  Bổ sung thật nhiều rau xanh vào các bữa ăn. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.
  • Bạn cũng không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.
  • Ngoài việc thay đổi chế độ ăn cho người tập gym, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và lành mạnh hơn khi tập Gym như ngủ đúng giấc, ăn uống đúng giờ và sinh hoạt lành mạnh…

tong hop 25 mon an tang can cho nguoi gay uc ga hap

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân :

  • Ăn trước khi tập: Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có tăng thêm thể lực, hoàn thiện bài tập hiệu quả hơn.Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất như Yến mạch, sinh tố, chuối, sữa không đường.
  • Bữa ăn sau tập: Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi. 
  • Sau mỗi khi tập gym bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thụ trao đổi chất. Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu. Nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

11 meo de bat dau eat lean salaD BUOIi

Duy trì chế độ ăn hằng ngày:

  • Nạp đầy đủ chất đạm: Chất đạm (Protein) là dưỡng chất chứa nhiều axit amin, có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp to khỏe, săn chắc và vạm vỡ hơn. Đối với người tập Gym, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để tăng cơ giảm mỡ và phát triển thể hình khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần nạp thấp nhất 0.8 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể nhưng đối với người tập Gym thì cần tăng hàm lượng lên khoảng 1.5-3 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo cường độ tập luyện. Trong chế độ ăn cho của người tập Gym giảm cân cần bổ sung đầy đủ chất đạm .
  • Bổ sung Carb hợp lý: Theo nguyên tắc giảm cân, con người chúng ta cần phải giảm lượng Carb hấp thụ vào trong cơ thể, bởi đây là nguồn năng lượng khiến mỡ tích tụ nhiều hơn trong cơ thể và dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, khi tập Gym giảm cân thì bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và chế độ ăn giảm cân nên bạn cần nạp lượng Carb vừa đủ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện các bài tập Gym, đồng thời đảm bảo không bị dư thừa Carb. Chính vì thế, trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân cần được tính toán kỹ lưỡng hàm lượng Carb cung cấp vào trong cơ thể nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất nhằm tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa. 
  • Tăng cường rau xanh, củ , quả: vitamin và khoáng chất phong phú trong các thực phẩm này giúp tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể chủ yếu có trong các loại rau củ quả. Vì vậy trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân cần bổ sung thật nhiều các loại rau củ quả và trái cây khác nhau để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế bị ốm vặt trong quá trình tập Gym. Ngoài ra, trong các loại rau củ quả có hàm lượng chất xơ rất dồi dào, nó có tác dụng tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp người tập Gym kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Hơn nữa, hầu hết các loại rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp và đây những thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân. 
  • Bổ sung chất béo lành mạnh: đây là chất béo không bão hòa và thường có trong các loại dầu thực vật như bơ, lạc, vừng, dừa, óc chó, hạnh nhân, việc bổ sung các chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân sẽ giúp người tập cảm giác nhanh no, tăng khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân.

che do an eat lean hana giang anh giam mo trong 28 ngay che do an eat clean cua hana giang anh_compressed

» Tham khảo thêm Sữa tăng cân Mass Gainer đang giảm giá khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

***Lưu ý chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cơ: 

  • Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.
  • Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.
  • Tránh xa các loại nước uống chứa cồn, ga và đồ ngọt và đồ ăn nhanh là rất cần thiết cho chế độ tập gym giảm cân tăng cơ
  • Nên ưu tiên các thực phẩm hữu cơ có nguồn gốc tự nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe toàn diện nhé.

Chài cơ là gì ? Nguyên nhân và cách khắc phục Over Training tình trạng chai cơ đối với người tập gym , thể hình , thể thao .

» Mời bạn tham khảo 10 bài tập tăng cơ hiệu quả nhất cho nam tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về chế độ ăn cho người tập gym và những nguyên tắc cơ bản để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả nhất, đáp ứng được mục tiêu tập luyện của bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm lựa chọn để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhất cho bản thân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.