Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

macro la gi cach tinh macro tang giam can 600x314

Tìm hiểu khái niệm Macro là gì để hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng, kiểm soát và đáp ứng nhu cầu tăng cân, giảm cân theo mong muốn của cơ thể hiệu quả. Ngày nay ngoài việc tìm hiểu về kiến thức tập luyện thì Macro cũng đóng một vai trò quan trọng không kém trong việc phát triển cơ bắp dành cho người tập gym, tập thể hình nói riêng và sức khỏe của mọi người nói chung.

Bài viết này, WheyShop tổng hợp kiến thức và dịch từ các chuyên trang dinh dưỡng quốc tế, các trang về nghiên cứu hàng đầu tại thư viện tổng hợp Hoa Kỳ cùng nhiều nguồn khác. Các bạn cùng tham khảo nội dung về cách tính Macro tăng giảm cân – hướng dẫn cơ bản từng bước nhé.

macro la gi cach tinh macro tang giam can

I. Các chất dinh dưỡng đa lượng Macro là gì ?

Để có một cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung và dung nạp dinh dưỡng cung cấp đầy đủ cho cơ thể đảm bảo cho quá trình hoạt động của nó là hết sức cần thiết. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động. Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể, tất cả các chất đa lượng thì được gọi chung là Macro.

Các chất dinh dưỡng đa lượng hay hiểu đơn giản hơn đó là ba thành phần cơ bản của mọi chế độ dinh dưỡng là :

  • Carbohydrate hay còn gọi là tinh bột
  • Fat hay gọi là chất béo
  • Cuối cùng là Protein chất đạm.

Đa lượng được định nghĩa bởi đâu là 3 thành phần dinh dưỡng lớn cấu thành nên mọi thực phẩm, nguồn dinh dưỡng, tới hàm lượng lớn trong thành phần, ngược với vi chất, vi lượng là hàm lượng rất nhỏ như vitamin, khoáng chất.

Carbohydrate (Carbs) – Tinh bột :

Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể và đảm nhiệt phần lớn các hoạt động não bộ, tim mạch, trao đổi chất cơ bản BMR. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ bắp. 

Một phân tử carbohydrate cung cấp 4 calories cho cơ thể. Nguồn Carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),
  • Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),
  • Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),
  • Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

macro la gi cach tinh macro tang can tinh bot

Protein – Chất Đạm :

Protein được cấu thành từ nhiều phân tử amino axit khác nhau, là khối xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp. Tổng cộng, có hơn 20 loại amino axit và 9 loại trong số đó là các amino axit thiết yếu không tự tổng hợp ở trong cơ thể được. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần các loại amino axit này từ thực phẩm bổ sung bên ngoài. Ngoài cơ bắp, chất đạm cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan, xương, tóc, enzyme và tất cả các mô. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Mỗi một phân tử Protein cung cấp 4-5 calories, những thực phẩm là nguồn protein tốt (ưu tiên hữu cơ) bao gồm:

  • Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò)
  • Gia cầm (gà và gà tây)
  • Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu)
  • Trứng
  • Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa)
  • Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

macro la gi cach tinh macro tang can protein

Fat – Chất béo :

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển dẫn truyền thần kinh ở não bộ, tạo ra các hormone và hỗ trợ trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chúng có lượng calo cao nhất trên mỗi gram lên tới 9, nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy hơn. Nhưng đồng thời, chất béo tốt có lợi cho sức khỏe như Omega 3-6-9 cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn cùng việc duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nguồn chất béo tốt bao gồm:

  • Dầu bơ và bơ
  • Olive và dầu olive
  • Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ
  • Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều)
  • Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh)
  • Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi)

macro la gi cach tinh macro tang can chat beo

II. Hướng dẫn từng bước cách tính Macro :

1. Tính TDEE , tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân :

Để xác định được công thức tính Macro ta cần phải xác định được BMR và TDEE của cơ thể. BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản, lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ để duy trì các hoạt động sống bên trong, tha đổi theo chiều cao, cân nặng và tuổi của mỗi người khác nhau. Còn TDEE là chỉ số lượng calories cơ thể đốt trong ngày, bao gồm cả hoạt động bên ngoài như đi lại, tập luyện,…

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau :

  • Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng gym hoặc các cơ sở cửa hàng WheyShop). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. 
  • Cách 2: Sử dụng App/ Phần mềm như My Fitness Pal
  • Cách 3: Tự tính theo công thức với các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

+ Công thức tính BMR đối với nam : BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

+ Công thức tính BMR đối với nữ : BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình. TDEE lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.

– Không tập luyện : BMR x 1.2

– Tập 1-3 buổi/tuần : BMR x 1.375

– Tập 3-5 buổi/tuần : BMR x 1.55

– Tập 6-7 buổi/tuần : BMR x 1.725

– Vận động viên, người làm việc lao động nặng : BMR x 1.9

macro la gi cach tinh macro tang giam can cong thuc tinh TDEE cho co the

2. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn :

Tùy vào từng mục đích của người tập luyện với mong muốn tăng cân tăng cơ hoặc giảm cân giảm mỡ mà chúng ta sẽ nạp dinh dưỡng nhiều hơn hoăc ít hơn so với  TDEE, cùng với việc bổ sung 3 chất đa lượng Protein – Carb – Fat theo tỷ lệ khoa học nhất. Thông thường với 10 phần dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên bạn :

  • Nếu muốn tăng cân hãy bổ sung dư calories so với TDEE khoảng 500 calories/ ngày, theo tỷ lệ : 5 Carb – 3 Protein – 2 Fat.
  • Nếu muốn giảm mỡ hiệu quả hay thâm hụt calories so với TDEE khoảng 500 -1000 calories/ ngày, theo tỷ lệ : 4 Carb – 4 Protein – 2 Fat

3. Theo dõi hàm lượng macro và lượng calories :

Sau khi đã tính được TDEE, xác định được hàm lượng Macro các chất đa lượng cần bổ sung theo tỷ lệ trong ngày thì việc cuối cùng đó là theo dõi lượng calories và các chất đa lượng nạp vào trong ngày qua chế độ ăn, kiểm soát hàm lượng protein – carb -fat.

Tham khảo : Bảng calories trong thức ăn hoặc sử dụng các phần mềm tính toán sẵn như My Fitness Pal giúp bạn dễ dàng kiểm soát macro, theo sát mục tiêu.

Ví dụ :

Sử dụng phần mềm hoặc điền công thức, bạn tính được BMR của bản thân là : 1.300 . Tần suất tập luyện là 3-5 buổi/ tuần : TDEE = BMR x 1.55 = 1.300 x 1.55 = 2.015 calories. Đây là mức calories giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, đáp ứng đầy đủ nhu cầu cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta cần thâm hụt 500 calories, nghĩa là nạp 1.515 calories từ chế độ dinh dưỡng để cơ thể giảm cân  giảm mỡ. Trong đó bao gồm :

  • 40% tinh bột = 606 calories = 150g tinh bột (1g tinh bột = 4 calories)
  • 40% protein = 606 calories = 150g protein (1g protein = 4 calories)
  • 20% chất béo = 303 calories = 34g chất béo (1g chất béo = 9 calories)

Từ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bạn dựa vào Bảng tính calories trong thức ăn lựa chọn những thực phẩm phù hợp, đáp ứng nhu cầu. Đôi khi chúng ta không cần quá cứng nhắc với những tỷ lệ như 4:4:2 hay 5:3:2 mà hoàn toàn có thể chênh lệch một chút, đáp ứng 80-90% đã là mức rất tốt.

thuc don macro giam can

III. Lợi ích của việc tính Macro :

Cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe :

Tính Macro giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng qua công thức tính Macro đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu cho tất cả các chức năng của nó.

Đảm bảo cân bằng 3 macro cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo. Và tất cả chúng đều cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng quý giá khác mà cơ thể chúng ta cần với liều lượng thường xuyên.

Thực tế thì mỗi người đều có nhu cầu calo khác nhau, nhưng tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác mà thôi. Công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng.

Hỗ trợ tăng cân – giảm cân hiệu quả :

Khi chúng ta xác định macro của bản thân cần cho cơ thể để tạo ra năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó chúng ta lên được kế hoạch cho chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp mà vẫn đảm bảo được sở thích của bản thân. Chế độ ăn theo công thức Macro cho phép chúng ta điều chỉnh cân nặng khỏe mạnh theo mong muốn,phù hợp với cơ thể và mục đích thể hình của mình một cách khoa học nhất.

 Công thức tính Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất đa dạng cho sự lựa chọn chỉ cần bạn đảm bảo và tuân thủ theo công thức Macro của mình đã tính. Công thức tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích mà vẫn giảm cân hoặc tăng cân và ngoài lựa chọn chế độ ăn bổ sung dinh dưỡng bằng những thực phẩm tự nhiên các bạn cũng có thể tìm đến sự hỗ trợ của các sản phẩm thực phẩm bổ sung chuyên dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện cho bản thân.

Công thức Macro phù hợp với tất cả  mọi người, phục vụ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện : bạn muốn giảm cân, tăng cân, hay bạn muốn tập trung xây dựng khối cơ bắp của mình và  thực phẩm bạn chọn cho chế độ ăn của mình thì vô cùng phong phú. Điều này giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho một chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện giúp các bạn không cảm thấy nản, mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện của mình.

thuc don macro giam can

IV. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng macro :

Nhóm giàu thực phẩm giàu protein :

Trứng :

Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.

Cá ngừ đóng hộp :

Cá ngừ đóng hộp có lẽ là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất nhưng lại mang giá thành thấp nhất mà bạn có được. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.

Thịt (bò, gà, gà tây…) :

Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm cơ hội giảm giá nhé. Đây là danh sách những đồ ăn chay giàu vitamin để phòng trường hợp bạn không ăn thịt, bởi vì nếu không ăn thịt, bạn cần chú ý hơn đến danh sách các món ăn này.

Bột protein (Protein powder) :

Bột protein hay Whey Protein là nguồn protein tiện dụng mà bạn dễ dàng bổ sung, đảm bảo nguồn protein tinh khiết cho nhu cầu Macro của cơ thể. Dễ dàng sử dụng, chi phí phải chăng, mang tới nhiều lợi ích hơn so với nguồn protein tự nhiên.

Pho-mát tươi :

Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

Nhóm thực phẩm giàu chất béo :

Dầu ô-liu :

Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.

Bơ :

Bơ không phải là kẻ thù của bạn. Bơ giàu các chất béo tốt cho sức khỏe như Omega-3-6 , giàu chất chống oxy hóa và nhiều vitamin khác. Bổ sung Bơ là lựa chọn tuyệt vời cung cấp chất béo cho cơ thể.

Pho-mát :

Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.

Các loại hạt :

Các loại hạt là những loại thức ăn nhanh thuận tiện mà bạn có thể mang theo bên mình, giàu protein, lượng lớn chất béo tốt cho sức khỏe , tiêu biểu như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt macca…

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

Nhóm thực phẩm giàu Tinh bột :

Gạo :

Gạo là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Cung cấp hàm lượng lớn tinh bột , dễ dàng bổ sung trong bữa ăn.

Đậu/ đỗ :

Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân .

Bột yến mạch :

Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Khoai tây :

Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày.

Mong rằng qua bài viết trên, WheyShop đã cùng các bạn tìm hiểu về Macro là gì, cách để tự thiết lập từng bước Macro dành cho bản thân phù hợp nhu cầu và mục đích của cơ thể tăng cân hoặc giảm cân. Chúc các bạn thành công.

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau tinh bot

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.