Cách tập cơ vai giúp cho vai rộng hơn

Cơ vai thường được rất nhiều các bạn nam chú trọng tập luyện để có một bờ vai rộng và săn chắc hơn. Tuy nhiên có rất nhiều người tập đã lâu nhưng chưa thấy hiệu quả. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay cách tập vai rộng hiệu quả ngay nhé. 

Bài tập vai thường hay dựa vào cơ địa của từng người để phát triển nhanh hoặc chậm, có những người thậm chí tập vai rất ít nhưng cơ lại lên rất nhanh, và đa phần người gầy sẽ có vai nhanh hơn do lượng %mỡ của họ ít hơn. Nếu bạn đã đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, thì hãy cùng tìm hiểu ngay 13 cách tập cơ vai giúp vai rộng hơn ngay sau đây để tiết kiệm được nhiều thời gian tập hơn nhé. 

Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

cach tap co vai to rong wheyshop vn

 

Bài tập này là dạng bài tập tổng hợp giống như deadlift hay squat. Việc khởi đầu với những bài tập tổng hợp là tốt nhất bởi khi này mức năng lương trong cơ thể là cao nhất. Do đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác tốt rất tốt cho việc phát triển cơ vai. 

Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu 

cach tap co vai to rong wheyshop vn 3_compressed

 

Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng thử trải qua 2 kiểu tập này thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầu, bạn sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, như vậy giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn. 

Việc đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp bạn tập trung vào cơ bắp vai tốt hơn do không tạo ra lực quán tính qua thân dưới như khi đứng đẩy tạ. Tuy nhiên do đó bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và không thể đẩy được nhiều hiệp như khi đứng. 

Đối với hai cách trên không có chuyện cái nào tập đúng cái nào sai, mỗi bài tập đều có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai 

Đối với các bài tập, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát số lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không cần phải hoạt động quá nhiều để thích nghi dẫn đến chậm phát triển hơn. Cách tốt nhất là bạn nên để những bài tập tạ với máy vào cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt và khó giữ thăng bằng. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức vào việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng. 

Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu

Khi tập luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, bạn nên đặc biệt chú ý hơn bởi khi lựa chọn bài tập này, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất.

Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng đó là nên tập trước mặt thay vì sau đầu sẽ ít nguy hiểm hơn rất nhiều. 

Bài tập kéo tạ thẳng đứng – một bài tập tổng hợp khác

cach tap co vai to rong wheyshop vn

Bài tập kéo tạ thẳng đứng cũng giống như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên sẽ giúp tác động vào cơ vai giữa rất tốt, đây cũng là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn. 

Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt 

Các bài tập nhóm cơ chuyên biệt ( isolation) loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khác. Dó đó bạn có thể thực hiện những động tác để tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.
Với những bài tập cơ riêng lẻ như vậy thì bạn không cần phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa. 

Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước 

cach tap co vai to rong wheyshop vn

Khi nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Đối với bài tập này, bạn có thể tập từng tay một hoặc cả 2 tay, tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Bài tập này nên được tập sau các bài tập tổng hợp. 

Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

Bài tập này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiêm điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Cách để tập bài vung tạ ngang hiệu quả chính là sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất. 

Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau 

Bài tập nghiêng người và nâng tạ sẽ giúp bạn kích thích cơ vai sau hiệu quả. Đối với bài tập này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều giống như nhau. Nhưng khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau. 

Tập đều các bó cơ vai

Việc tập đều các nhóm cơ rất quan trọng không chỉ riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Đặc biệt, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch, những người có phần ngực chắc khỏe thường khiến cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, còn nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Cách khắc phục ở đây đó là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại. 

Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai 

cach tap co vai to rong wheyshop vn

Trong quá trình tập lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Đối với những cơ đau nhẹ thì bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp tập khác để giúp vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn. Nhưng nếu xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng ngay việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục. 

Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

cach tap co vai to rong wheyshop vn

Cơ cầu vai thường chịu nhiều tác động khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, do đó cách tốt nhất để tập phần cơ cầu vai chính là bài tập nhún vai vào cuối buổi. Nó giúp bạn tác động hoàn toàn vào phần cơ cầu vai. Tuy nhiên, đối với bài tập này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô. 

Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập 

Qua một buổi tập mệt mỏi và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, khi đó việc giãn cơ là điều cần thiết để giúp lưu thông máu tốt hơn và giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể giãn cơ bằng cách nắm vào một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn. 

Trên đây là 13 cách tập vai rộng hiệu quả mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn. Hãy lưu ý đến 13 cách trên để có được một bờ vai rộng và săn chắc nhé. Chúc các bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này