Cách tập cơ vai giúp cho vai rộng hơn

Cách tập cơ vai giúp cho vai rộng hơn

Cơ vai là một nhóm cơ lớn hàng đầu, thể hiện sự nam tính và thẩm mỹ của người tập gym. Cùng tìm hiểu 13 lưu ý tập vai rộng giúp bạn sở hữu bờ vai nở, săn chắc

Cơ vai thường được rất nhiều các bạn nam chú trọng tập luyện để có một bờ vai rộng và săn chắc hơn. Tuy nhiên có rất nhiều người tập đã lâu nhưng chưa thấy hiệu quả. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay 13 cách tập vai rộng hiệu quả nhé. 

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Tổng hợp 13 cách tập vai rộng hiệu quả nhất

1. Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

cach tap co vai to rong wheyshop vn

Bài tập vai rộng này là dạng bài tập tổng hợp giống như deadlift hay squat. Việc khởi đầu với những bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất bởi khi này mức năng lương trong cơ thể là cao nhất. Do đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác tốt rất tốt cho việc phát triển cơ vai, tập vai rộng hiệu quả. 

» Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html

2. Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu 

cach tap co vai to rong wheyshop vn 3_compressed

Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng thử trải qua 2 kiểu tập này thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầu, bạn sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, như vậy giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.

Việc đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp bạn tập trung vào cơ bắp vai tốt hơn do không tạo ra lực quán tính qua thân dưới như khi đứng đẩy tạ. Tuy nhiên do đó bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và không thể đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.

Đối với hai cách trên không có chuyện cái nào tập vai rộng đúng cái nào sai, mỗi bài tập vai rộng đều có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

3. Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai 

Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát số lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không cần phải hoạt động quá nhiều để thích nghi dẫn đến chậm phát triển hơn.

Cách tốt nhất là bạn nên để những bài tập tạ với máy vào cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt và khó giữ thăng bằng. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức vào việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng. 

4. Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu

Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, bạn nên đặc biệt chú ý hơn bởi khi lựa chọn bài tập này, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất.

Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng đó là nên tập trước mặt thay vì sau đầu sẽ ít nguy hiểm hơn rất nhiều. 

5. Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

cach tap co vai to rong wheyshop vn
Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row cũng giống như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên sẽ giúp tác động vào cơ vai giữa rất tốt, đây cũng là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. Bạn có thể thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.

» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html 

6. Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt 

Các bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khác. Dó đó bạn có thể thực hiện những động tác để tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.
Với những bài tập cơ riêng lẻ như vậy thì bạn không cần phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.

7. Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước 

cach tap co vai to rong wheyshop vn
Khi nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Đối với bài tập này, bạn có thể tập từng tay một hoặc cả 2 tay, tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Bài tập này nên được tập sau các bài tập tổng hợp. 

» Tham khảo 9 mẹo tập vai hiệu quả to rộng tại đây : https://wheyshop.vn/9-meo-tap-vai-hieu-qua-nhung-it-ai-biet.html

8. Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

Bài tập vai rộng này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiêm điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Cách để tập bài tập vai rộng vung tạ ngang hiệu quả chính là sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất. 

9. Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau 

Bài tập vai rộng nghiêng người và nâng tạ sẽ giúp bạn kích thích cơ vai sau hiệu quả. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều giống như nhau. Nhưng khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau. 

10. Tập đều các bó cơ vai

Việc tập vai rộng đều các nhóm cơ rất quan trọng không chỉ riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Đặc biệt, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch, những người có phần ngực chắc khỏe thường khiến cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, còn nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Cách khắc phục ở đây đó là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại. 

» Tham khảo thêm 10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-vai-sau-tot-nhat-cho-nam.html

11. Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai 

cach tap co vai to rong wheyshop vn
Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Đối với những cơ đau nhẹ thì bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp tập vai rộng khác để giúp vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.

Nhưng nếu xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng ngay việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục. 

12. Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

cach tap co vai to rong wheyshop vn
Cơ cầu vai thường chịu nhiều tác động khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, do đó cách tốt nhất để tập phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai vào cuối buổi. Nó giúp bạn tác động hoàn toàn vào phần cơ cầu vai. Tuy nhiên, đối với bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô. 

» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

13. Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập 

Qua một buổi tập vai rộng mệt mỏi và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, khi đó việc giãn cơ là điều cần thiết để giúp lưu thông máu tốt hơn và giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể giãn cơ bằng cách nắm vào một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.

Trên đây là 13 cách tập vai rộng hiệu quả mà WheyShop đã gợi ý cho bạn. Hãy lưu ý đến 13 cách trên để có được một bờ vai rộng và săn chắc nhé. Chúc các bạn thành công!

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.