Cách tập các bài tập cơ tay trước và tay sau tại nhà giúp tay to hơn

Một đôi tay tay to, rắn chắc chắc chắn sẽ được rất nhiều người ngưỡng mộ. Vấn đề là bạn không có thời gian đến phòng gym hay khoảng cách quá xa. Thì những bài tập cơ tay trước và tay sau tại nhà mà Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn có được cơ tay như ý muốn.

Bài tập hít đất kim cương 

Để có được một bắp tay to và cân đối thì việc tập cơ tay sau là điều cần thiết, mà hễ nhắc tới cơ tay sau là chắc chắn không thể thiếu bài hít đất được rồi. Đây là bài tập đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả, bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực và cả cơ bụng. 

Khi bạn đặt hai tay lại gần nhau ( tạo thành hình kim cương ở giữa) thì khi đó áp lực lên ngực sẽ giảm đi và áp lực vào phần tay sau sẽ tăng lên nhiều hơn. Nếu muốn tăng sức nặng của bài tập lên, bạn có thể nâng cao thêm phần chân bằng cách đặt lên ghế sofa hoặc ghế đá tại công viên chẳng hạn.

Bài tập thực hiện như sau:

  • Chống tay xuống sàn, duỗi thẳng chân, bạn xếp tay lại gần nhau sao cho tạo thành hình kim cương
  • Hạ thân trên từ từ xuống, giữ vị trí dưới cùng khoảng 1 giấy 
  • Nâng cao thân người lên về vị trí ban đầu và lặp lại 
  • Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần 

bai tap co tay tai nha don gian wheyshop vn

Bear Crawl – Gấu vồ

Bài tập tay này mô phỏng việc di chuyển của con gấu, bài tập này yêu cầu bạn phải hướng mặt xuống đất. Rất dễ để duy trì bài tập này nhưng cũng rất khó để duy trì do áp lực lên tay sau rất nhiều.

Cách thực hiện như sau:

  • Hai tay duỗi thẳng chạm xuống sàn, hai chân hơi co lại 
  • Hướng tay trái và chân phải về phía trước, sau đó đến tay phải và chân trái
  • Di chuyển như vậy một đoạn sau đó quay lại

Bạn có thể tập bài tập này với sàn nhà hoặc cách tốt hơn nữa đó là kết hợp bài tập này với hít đất hoặc sử dụng bài tập này để leo cầu thang. 

bai tap co tay tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập Chin up 

Đối với hít đất rất hiệu quả với cơ tay sau thì hít xà lại rất tốt cho cơ tay trước. Khi bạn thực hiện Pull up, lòng bàn tay hướng ra đằng trước thì cơ lưng xô là nhóm cơ được hưởng lợi. Nhưng khi bạn thực hiện Chin up, lòng bàn tay sẽ hướng về thân mình, khi đó nhóm cơ tay trước sẽ được tác động rất lớn. 

Cách tập như sau:

  • Dang hai tay rộng hơn vai, bám vào xà và lòng bàn tay hướng về phía thân người 
  • Dùng sức tay kéo người lên sau cho cằm ngang xà, giữ 1 giây tại vị trí đó
  • Hạ người từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại từ 4 – 5 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút 

bai tap co tay tai nha don gian wheyshop vn

Plate carry – Mang đĩa tạ 

Đây là dạng bài tập dựa trên thời gian chịu áp lực, bài tập này lấy cảm hứng từ những cuộc thi Strongman, các lực sĩ sẽ ôm những đĩa tạ hoặc vật thể nặng khác vào lòng và đi một quãng đường dài. Bạn không phải lực sỹ do đó nên giảm nhẹ mức tạ xuống phù hợp với cơ thể, bạn có thể tăng thêm sức nặng bằng cách đi lại trên cầu thang bộ. 

Bài tập này bạn sẽ ôm đĩa tạ và di chuyển khoảng 50m trong 5 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 90 giây.

bai tap co tay tai nha don gian wheyshop vn

Giữ người trên xà 

Đây là bài tập rất dễ và ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập này tác động rất tốt vào phần bắp tay giúp bạn có một bắp tay to dễ dàng. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, đầu tiên bạn cần tìm một cái xà, sau đó nhảy lên và bám xà, tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ càng lâu càng tốt. Bạn có thể sử dụng bài tập này cho việc khởi động làm nóng người hoặc nên để vào cuối buổi tập. 

bai tap co tay tai nha don gian wheyshop vn

Bài tập bấu tạ 

Thêm một bài tập nữa rất tốt cho bắp tay đó là bài bấu tạ, bạn có thể thay thế luân phiên bài tập này với bài tập giữ người trên xà đề bớt nhàm chán hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Sử dụng một bánh tạ ( hoặc một tấm ván)
  • Giữ tạ bằng các đầu ngón tay và giữ nó không bị rơi
  • Duy trì càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên tay. 

bai tap co tay tai nha don gian wheyshop vn

Trên đây là 6 bài tập cơ tay trước và tay sau tại nhà mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giới thiệu cho bạn. Chúc bạn có thêm những kiến thức bổ ích và lựa chọn được bài tập phù hợp cho nhóm cơ tay của mình nhé.

Gửi bình luận

Vui lòng Đăng nhập để bình luận
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này