Cách chạy bền 5km – 10km đạt hiệu quả cao nhất

Chạy bền được coi là một môn thể thao dễ thực hiện và có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, một khi đã tham gia vào các giải chạy bộ 5km – 10km thì bạn cần phải thực sự nghiêm túc và nghiên cứu cũng như tìm hiểu những cách chạy bền hiệu quả nhất hiện nay.
Vậy thì đừng chần chờ nữa mà ngay sau đây hãy cùng Whey Shop tìm hiểu ngay những cách chạy bền hiệu quả không bị mất sức để có thể chạy bền 10km, 5km đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Cách chạy bền hiệu quả không bị mất sức 

Việc chạy bền nếu chỉ đơn giản là bạn chạy để có thể tăng cường sức khỏe và giảm cân giảm mỡ thì hoàn toàn không cần để ý quá nhiều. Nhưng một khi bạn đã bắt đầu vào chuyên nghiệp hơn và muốn tham gia các giải chạy bền như 1500m, 5km hay chạy bền 10km thì bạn rất cần một chế độ luyện tập cũng như dinh dưỡng và các phương pháp chạy phù hợp. 
Do vậy, để có thể đảm bảo bạn có thể học được thêm những cách chạy bền 10km hay 5km thì bạn cần phải học cách chạy bền hiệu quả không bị mất sức trước để có thể có những chuẩn bị tốt nhất, và cách thức đó sẽ bao gồm các phần như sau.

Chuẩn bị trước khi chạy

Việc chuẩn bị trước khi chạy là vô cùng quan trọng, trong đó bao gồm 3 yếu tố bạn cần lưu ý chính là về đảm bảo sức khỏe, luyện tập xen kẽ và đừng quên khởi động trước tập. 
Đảm bảo sức khỏe: Để giữ cho mình thể trạng sức khỏe tốt nhất thì điều bạn cần làm là đảm bảo về vấn đề dinh dưỡng trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi bạn muốn tham gia chạy bền 10km thì càng cần thiết hơn. Hãy bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất từ thức ăn tự nhiên, hạn chế dùng các loại thức ăn giàu calo nhưng ít dinh dưỡng sẽ giúp bạn không chỉ có sức khỏe tốt mà còn có vóc dáng cân đối nữa. 
Luyện tập xen kẽ: để có thể tăng cường sức khỏe tổng thể thì việc luyện tập xen kẽ là điều nên làm, đừng chỉ thực hiện mỗi chạy bộ liên tục, mà thay vào đó bạn hãy tập luyện xen kẽ thêm các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, hay tập thể hình… Cũng là một cách tập luyện tăng sức bền tốt. 
Khởi động trước tập: Việc khởi động trước tập là vô cùng quan trọng, cho dù là ở bất cứ môn thể thao nào cũng đều cần khởi động, nhất là chạy bộ thì càng quan trọng hơn. Việc khởi động sẽ giúp các cơ và khớp của bạn đc “làm ấm” và bôi trơn hiệu quả, tránh tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện. Hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ trước bởi nó sẽ thích hợp hơn khi áp dụng với chạy bộ. 

Trong quá trình chạy bộ

Trong khi chạy bộ cũng có rất nhiều điều bạn cần để ý, bởi trong quá trình chạy bộ, bạn sẽ có thể gặp một số trở ngại hoặc chưa đủ kinh nghiệm cũng như mẹo để chạy bền thì sẽ khiến kết quả của bạn không được tốt. Vậy nên, một số lưu ý về cách chạy bền hiệu quả trong quá trình chạy dưới đây sẽ giúp bạn: 
Hít thở đúng cách: Việc hít thở đúng cách rất quan trọng không chỉ trong quá trình thi đấu mà còn trong cả một quá trình tập luyện lâu dài, việc kết hợp được nhịp thở với nhịp chạy bộ sẽ giúp bạn mang lại kết quả tốt hơn khi tập luyện. 
Giữ cơ thể luôn đủ nước: Trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ thất thoát đi rất nhiều nước và muối khoáng, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Do vậy, trước khi chạy bộ bạn hãy uống ngay 1 ít nước và cầm theo 1 chai nước trong quá trình chạy bộ để sử dụng nhằm tránh mất nước. Có thể sử dụng các loại nước có chứa điện giải đề bù khoáng cho cơ thể nhé. 
Hãy nhớ rằng bạn đang chạy bền: Có rất nhiều người vì mong muốn chiến thắng mà đã quên mất rằng mình đang chạy bền, và do đó khiến bạn dễ bị mất sức ngay từ ban đầu. Hãy chạy chậm ban đầu để tìm nhịp chạy của mình, sau đó hãy tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim như mình mong muốn nhé. 
Không nghỉ giữa chừng: Khi bạn chạy bền và cảm thấy mệt, đừng dừng lại ngay lập tức mà hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Trong trường hợp bạn thấy đau nhức, hãy nghỉ và tìm cách để gia tăng sức bền, tránh việc cố gắng tập luyện và quá tải. 

Sau khi chạy bộ 

Sau khi chạy bộ là lúc cơ thể của bạn trở nên mệt mỏi nhất, tuy nhiên, đừng vì thế mà dừng lại hay ngồi xuống ngay mà hãy lưu ý đến những điều sau: 
Thả lỏng cơ thể: Ngay sau khi chạy bộ, bạn không được lập tức ngồi xuống ngay mà phải đi lại từ từ, thả lỏng toàn thân và thực hiện các động tác giãn cơ, điều này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn. 
Nghỉ ngơi xen kẽ: Luyện tập là cả 1 quá trình dài, và do đó bạn cũng đừng vì quá ham luyện tập là không nghỉ ngơi, hãy để cơ thể có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, việc nghỉ ngơi cũng là một cách chạy bền hiệu quả không mất sức rất tốt đó. 
Bổ sung dinh dưỡng sau tập: Ngay sau khi tập là lúc cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng nhiều nhất, do đó, hãy bổ sung ngay những chất dinh dưỡng sau quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các loại thức uống dinh dưỡng, hoặc các loại thanh bánh Protein Bar để phục hồi hiệu quả hơn nhé. 
» Tham khảo thêm: Kinh nghiệm chạy marathon và những điều cần lưu ý trước khi tập luyện

Một số cách chạy bền hiệu quả nhất bạn cần lưu ý

Chỉ với áp dụng những cách thức luyện tập cũng như chuẩn bị như trên thì bạn đã có thể tập luyện chạy bền 10km hay 5km hiệu quả rồi. Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo thêm một số cách chạy bền hiệu quả khác dưới đây để cải thiện kết quả tốt hơn nhé: 

• Luôn luôn bắt đầu từ chạy tốc độ chậm sau đó tăng dần lên 
• Đi vệ sinh trước khi chạy, nó sẽ giúp bạn đỡ nặng bụng và thoải mái hơn 
• Hãy cố gắng nâng mức chạy của mình lên cao hơn một chút trong mỗi tuần
• Đừng quá xem trọng việc chạy bộ, hãy coi như đây chỉ là một thú vui của bạn 
• Hãy lắng nghe nhịp tim và thể trạng, đừng cố gắng chạy quá sức với mình. 
• Tham gia vào 1 nhóm chạy bộ, những người đứng đầu hay trưởng nhóm thường sẽ có nhiều kinh nghiệm giúp bạn chạy tốt hơn 
• Sử dụng nước uống thường xuyên trong quá trình chạy bộ, nhất là nước điện giải thì càng tốt.

Trên đây chính là một số cách chạy bền hiệu quả khác mà bạn cần lưu ý, có thể kết hợp những cách thức này với lịch tập luyện của bạn sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất cũng như kết quả của việc luyện tập. 

Cách chạy bền 5km – 10km đạt hiệu quả cao nhất 

Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng đây là giải chạy bộ 5km – 10km, một khoảng cách khá dài và cần rất nhiều kinh nghiệm về cách chạy bền hiệu quả để có thể hoàn thành chặng đua này. Do đó, việc chuẩn bị của bạn phải diễn ra từ trước đó 1 tuần với những lưu ý đã được nêu bên trên. 
Vào ngày chạy đua, bạn cũng cần để ý đến chế độ dinh dưỡng của mình để có thể đảm bảo sức lực của mình cho cả một quãng đường dài, bữa ăn được gợi ý tốt nhất là nên bổ sung các loại tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ và một phần Protein, có thể là 1- 2 lát bánh mì đen hoặc đơn giản là ngũ cốc kết hợp với sữa chua và trái cây. 
Hãy cố gắng đến sớm hơn so với giờ đua, bởi vào khoảng thời gian này, điều đầu tiên bạn sẽ cảm nhận được đó là không khí trong lành của buổi sớm. Hơn nữa, trong khoảng thời gian này bạn có thể khởi động thoải mái, tìm hiểu về đường đua, từng chặng và về đối thủ của mình, từ đó sẽ giúp gia tăng khả năng chiến thắng của mình. 
Bởi quãng đường khá dài, lên đến 5km hoặc 10km tùy từng giải. Do đó bạn cần giữ sức tốt nhất ở trong khoảng 1km đầu tiên, đây cũng là một trong những cách chạy bền 5km – 10km đạt hiệu quả cao nhất cần được quan tâm. Bạn hãy cố gắng chạy chậm hơn so với bình thường, sau đó tăng tốc dần, giữ ổn định sức ở nửa quãng đường còn lại và dồn hết sức cho những quãng cuối cùng.
» Tham khảo thêm: Cách chạy bền 1500m đúng cách với các kỹ thuật sau
Qua bài viết trên, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu những cách chạy bền hiệu quả không bị mất sức để có thể chạy bền 10km, 5km đạt hiệu quả tốt nhất rồi đó. Hãy lưu lại và bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay để có thể hỗ trợ cho quá trình tập luyện cũng như kết quả thi đấu của bạn tốt hơn nhé.