Top 20 các tư thế yoga nâng cao trình độ không nên bỏ qua

Yoga là môn thể thao cải thiện sức khỏe người tập và giúp cơ thể dẻo dai. Tuy nhiên khi cơ thể đã quen với độ khó của bài tập, cường độ đó không còn phù hợp nữa, như vậy hiệu quả tác động lên cơ thể sẽ giảm dần. Do đó bạn cần phải cải thiện kỹ năng yoga của mình, cũng như các tư thế yoga nâng cao. Trong bài viết này, WheyShop sẽ hướng dẫn cách tập chi tiết nhé!

⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại WheyShop

1. Yêu cầu kiểm tra thể chất

Để phát triển các tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao, bạn cần biết nền tảng yoga bao gồm lý thuyết và các tư thế yoga đơn giản. Bạn cũng phải tập yoga ít nhất từ 6 tháng – 1 năm mới có thể chuyển sang giai đoạn tập các tư thế yoga nâng cao.

Để bảo đảm sức khỏe của người tham gia, những người tham gia phải nhuần nhuyễn bài tập yoga cơ bản để tránh trường hợp căng cơ, đau nhức cơ và tránh trường hợp tập sai tư thế ảnh hưởng đến khung xương cơ thể.

Khi thay đổi cường độ yoga, lời khuyên dành cho bạn chính là hãy kiểm tra thể lực của mình:

• Sức lực của bạn có đủ để tập những bài cường độ cao hay không?
• Bạn có đủ sức bền để tham gia vào buổi luyện tập này không?
• Cơ thể bạn đã thật sự dẻo dai chưa?
• Bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình ổn định hay không?

Nếu trả lời được 4 câu hỏi trên, bạn nên dành 1 buổi thử luyện tập các tư thế yoga nâng cao. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, trong trường hợp cơ thể của bạn không thể chịu được cường độ này, bạn nên dừng buổi luyện tập lại.

⇒ Mời bạn xem thêm: Top 20+ tư thế yoga đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu

2. Tổng hợp tất cả 20+ tư thế yoga nâng cao

Yoga chính là cách giúp bạn kết nối toàn cơ thể mình, tăng cường sức khỏe và thư giãn trí não. Bạn nên bắt đầu tập Yoga từ những động tác cơ bản sau đó tăng dần độ khó bài tập lên tư thế yoga nâng cao. WheyShop gợi ý tất cả 20+ các tư thế yoga nâng cao hiệu quả nhất:

2.1. Tư thế bọ cạp trồng cây chuối – Scorpion Handstand Pose

Đây là tư thế yoga ở cường độ khá khó, tư thế này đòi hỏi bạn phải có khả năng thăng bằng được. Tư thế yoga nâng cao này giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, cân bằng vai, bụng và phát triển cơ bắp vùng lưng. Các bước tập luyện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, cúi người 2 tay đặt xuống sàn, lưu ý tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Lấy đà nâng cả 2 chân thẳng đứng (cơ thể trong tư thế trồng cây chuối).
• Bước 3: Ưỡn người ra đằng sau, đồng thời cổ ngửa về phía sau.
• Bước 4: Gập chận lại từ từ, cố gắng đẩy chân gần chạm đầu.
• Bước 5: Kết thúc bằng động tác lộn ngược người, đặt chân xuống sàn và đứng thẳng.

2.2. Tư thế chồng cây chuối chân hoa sen – Lotus Headstand Pose

Chắc hẳn ai cũng biết tư thế Headstand là tư thế “vua” trong yoga. Để cải tiến tư thế này với độ khó cao hơn, chúng ta hãy thử Lotus Headstand Pose nhé!

Lotus Headstand Pose là tư thế nâng cao trong yoga giúp kích thích tuần hoàn máu, cùng lúc đẩy lưu lượng máu lên não giúp não bộ phát triển tốt hơn. Bài tập này còn giúp cải thiện cơ bắp vùng lưng và tay.

• Bước 1: Tay đan chặt vào nhau, đặt trên thảm, cúi đầu xuống vị trí 2 tay đã đặt.
• Bước 2: Bắt đầu đẩy mông lên cao, sau đó co chân lên dần dần.
• Bước 3: Nâng chân thẳng lên trên, sao cho cơ thể trong tư thế chồng cây chuối.
• Bước 4: Từ từ khoanh chân trên không trung và càng nâng cao chân càng tốt.

2.3. Tư thế 2 chân ngược – Two Legged Inverted Staff Pose

Tư thế yoga nâng cao này giúp săn chắc cơ thể, hỗ trợ cơ thể hoạt động dẻo dai và đặc biệt giúp hệ thống tiêu hóa diễn ra tốt hơn. Các thao tác như sau:

• Bước 1: Nằm trên 1 mặt phẳng và gập chân.
• Bước 2: Nâng người lên sao cho người tạo thành hình tam giác với mặt sàn. Đầu gối, mông và lưng thẳng nhau.
• Bước 3: Gập khuỷu tay và đặt bàn tay xuống sàn, cánh tay sát tai.
• Bước 4: Sau đó đẩy người lên cao, 2 bàn tay đan sau đầu, lúc này cố gắng ưỡn người thật cong để cảm nhận cơ giãn.
• Bước 5: Từ từ nâng 1 chân thẳng lên cao.

2.4. Tư thế 8 góc – Eight Angle Pose

Bài tập yêu cầu người tập siết chặt cơ toàn thân, vùng đùi được cải thiện nhờ siết chặt cơ trong đùi. Các tư thế yoga nâng cao còn giúp hông chắc khỏe và linh hoạt.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, vòng chân trái qua cánh tay trái.
• Bước 2: Sau đó móc 2 bàn chân vào nhau để khóa chặt.
• Bước 3: 2 bàn tay đặt làm trụ chống xuống thảm.
• Bước 4: Nhấc người lên sao cho thân trên song song với mặt phẳng đồng thời 2 chân móc duỗi thẳng.

2.5. Tư thế hình cung xoắn – Twisted Floor Bow Pose

Được mệnh danh là tư thế yoga nâng cao đẹp nhất. Tư thế yoga này nâng cao hơn các tư thế cơ bản, do đó nó hỗ trợ tăng cường thể lực, tập trung vào phần lưng, cũng như khả năng kéo căng cơ thể tạo độ dẻo dai cho xương khớp tốt hơn.

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập, vặn mình sao cho thân trên nằm nghiêng bên trái.
• Bước 2: Sau đó gập đầu gối lại để cẳng chân phải gần sát với mông.
• Bước 3:  Dùng tay trái nắm lấy chân phải.
• Bước 4: Đồng thời dùng tay phải nắm lấy chân trái, lưu ý rằng tay phải duỗi thẳng và đầu gối 2 chân mở rộng.

⇒ Mời bạn xem thêm: Luân xa là gì? Hướng dẫn cách khai mở luân xa chính xác

2.6. Tư thế nàng tiên cá – Mermaid pose

Tư thế Mermaid pose nâng cao trong yoga thuộc tư thế uốn dẻo trong yoga. Tuy nhiên với khả năng kéo dãn cơ thể khá khó, bạn cần chú ý đúng chuẩn động tác, đồng thời hãy cảm nhận được các khớp cơ của mình, cũng như độ mở rộng phần ngực và vai khi tập tư thế này.

• Bước 1: Ngồi trên 1 mặt phẳng, chân phải đặt khoanh phía trước, chân trái duỗi thẳng phía sau người.
• Bước 2: Gập khớp gối, nâng chân trái lên, dùng tay trái kéo chân lên gần cơ thể.
• Bước 3: Ép sát bàn chân vào cẳng tay đồng thời ưỡn ngực và lưng thẳng.
• Bước 4: Tay phải vòng qua đầu nắm lấy bàn tay kia.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 1 phút.

2.7. Tư thế ngủ – Yogic Sleep Pose

Trong các tư thế yoga nâng cao, Yogic Sleep Pose có độ khó cao nhất, nó đòi hỏi độ dẻo dai của cơ thể, đồng thời giãn toàn bộ cơ trên cơ thể, do đó tư thế này sẽ rất đau. Nếu bạn chưa sẵn sàng tập tư thế này, hãy rèn luyện mỗi ngày. Ngày đầu tiên tập tư thế này có thể chưa hoàn chỉnh, tuy nhiên khi làm quen mỗi ngày, bạn sẽ tập được tư thế này.

• Bước 1: Nằm trên 1 mặt phẳng, sử dụng tay ép 2 chân lên sát đầu.
• Bước 2: Nâng đầu lên cao, vắt chéo chân sau đầu, dùng chân nâng đỡ đầu.
• Bước 3: Tay vòng sau mông, đan chặt.

2.8. Tư thế con hạc – Crane Pose (Crow Pose)

Bài tập này dồn lực lên cánh tay, tăng cường khả năng nâng đỡ của cổ tay. Mặt khác, tư thế yoga Crane Pose nâng cao này giúp bạn giữ thăng bằng trên không, khéo léo sử dụng hông và chân thật linh hoạt.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, sau đó cúi người và đặt 2 bàn tay lên thảm, mở rộng các ngón tay.
• Bước 2: Gập chân, dùng đầu gối tựa vào 2 cánh tay.
• Bước 3: Từ từ co 2 chân lên cao, mắt nhìn thẳng xuống sàn.
• Bước 4: Kết thúc động tác bằng cách hạ chân xuống và đứng thẳng.

2.9. Tư thế đứng dựa vào tường – Standing Splits

Trong yoga, tư thế Standing Splits nâng cao tập trung phát triển thân dưới. Tạo cơ mông và chân săn chắc, cải thiện độ dài cơ thể chính là ưu điểm chính của bài tập này. Khi mới bắt đầu luyện tập bài này, sẽ khá khó để bạn đưa chân lên thẳng với cơ thể tạo thành hình chữ I, điều này có thể cải thiện qua mỗi ngày luyện tập.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, gập người xuống, tay chạm đất, các ngón tay mở rộng.
• Bước 2: Nâng chân phải lên. Lưu ý khi nâng chân, chân luôn luôn duỗi thẳng.
• Bước 3: Tay phải giữ nguyên, chống xuống sàn.
• Bước 4: Vòng tay trái ôm chân trái.

2.10. Tư thế đối đầu bằng chân – Feet to Head Pose

Là 1 trong các tư thế yoga nâng cao, bạn sẽ phải gập ngược lưng, sẽ khá đau cơ khi bạn mới bắt đầu. Tuy nhiên, độ hiệu quả của phương pháp tập luyện này đem lại khả năng phát triển cơ bắp vượt trội, cơ thể uốn dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 tay đan chặt vào nhau, đặt trên thảm, cúi đầu xuống vị trí 2 tay đã đặt.
• Bước 2: Bắt đầu đẩy mông lên cao, sao cho chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Nâng chân từ từ thẳng lên trên và cong dần về đằng sau, tư thế đúng của chân là 2 đầu gối mở rộng, bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 4: Uốn người thật cong để lòng bàn chân chạm vào đầu, dùng tay giữ 2 bàn chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp thắc mắc tập yoga hằng ngày có tốt không?

2.11. Tư thế gối lên tai – Ear Pressure Pose Yoga

Đây là 1 động tác biến thể của tư thế plow pose, trong khi plow pose thuộc các tư thế yoga nâng cao. Như vậy tư thế gối lên tai độ khó nâng cao hơn rất nhiều. Bài tập giúp bạn giải quyết các khớp xương cứng nhắc và mở rộng lưng, tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, lưu ý tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 2: Co chân lên từ từ, đưa đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Gập người và đưa lên cao sao cho lưng gập góc 90 độ.
• Bước 4: Đồng thời chân bắt đầu duỗi thẳng và chạm các ngón chân xuống sàn (phía trên đầu).
• Bước 5: Từ từ gập đầu gối sát tai và chạm vào vai, 2 tay đan vào nhau sau lưng.
• Bước 6: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách làm ngược lại từng bước.

2.12. Tư thế chiến binh – Super Soldier Pose

Tư thế Super Soldier Pose nâng cao trong yoga buộc bạn phải đứng vững bằng 1 chân, điều này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bên cạnh đó, động tác giúp săn chắc cơ bắp đùi hay cơ bắp tay, cũng như cơ mông.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, mở rộng 2 chân, đặt chân trái lên trước, chân phải đưa về sau.
• Bước 2: Cúi người xuống, đồng thời gập đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng.
• Bước 3: Vòng tay trái đằng sau chân trái, tay phải chạm sàn.
• Bước 4: Gập chân phải và nhấc lên, dùng tay trái cầm chân phải đưa lên cao.
• Bước 5: Sau đó thả tay ra, từ từ duỗi thẳng chân chạm xuống sàn.

2.13. Tư thế đom đóm – Firefly Pose

Firefly Pose – tư thế cơ bản để hình thành nên các tư thế yoga nâng cao khác nhau. Tư thế này đòi hỏi bạn có cánh tay chắc khỏe có thể nâng đỡ cả cơ thể, ngoài ra giúp bạn mở rộng vùng hông, săn chắc cơ đùi trong. Mặt khác, đây là 1 trong các tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi xổm trên thảm, mở rộng 2 chân.
• Bước 2: Vòng 2 tay vào trong và chạm sàn, đặt đằng sau chân, duỗi tay thật thẳng.
• Bước 3: Hạ thấp mông xuống, đồng thời nâng 2 chân lên mở rộng, lưu ý 2 chân phải duỗi thẳng, không co hay gập đầu gối.

2.14. Tư thế quạ bên hông – Side Crow

Side Crow là tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện cơ bắp vùng lưng, tay và chân, có như vậy mới giúp phát triển sức mạnh trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xổm theo chiều ngang so với thảm tập, lưu ý chân khép chặt và hơi nhón chân.
• Bước 2: Xoay người về phía trước và đặt tay xuống thảm, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Cúi người xuống, đồng thời nâng chân lên cao ở tư thế co chân, sao cho cơ thể song song với mặt phẳng.
• Bước 4: Sau đó, từ từ duỗi thẳng 2 chân, lưu ý 2 chân vẫn khép chặt.

2.15. Tư thế vũ công – Dancer Pose

Đây là 1 trong các tư thế yoga khó nhất nhưng cũng là tư thế yoga đẹp nhất. Nhìn chung, động tác không quá khó, đòi hỏi độ cân bằng của cơ thể và khả năng kéo dãn cơ thể. Bài tập này sẽ giúp cơ thể phát triển vùng vai săn chắc và ổn định cột sống lưng.

• Bước 1: Đứng trên thảm tập, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Nâng cao chân trái lên, sau đó dùng tay trái kéo chân trái lên cao sao cho khi nhìn nghiêng 2 chân tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Đồng thời, tay phải đưa lên cao, vào mở rộng bàn tay, ngón cái và ngón trỏ tạo thành vòng tròn.

⇒ Mời bạn xem thêm: Cách khai mở luân xa đúng cách và hiệu quả nhất

2.16. Tư thế con công – Peacock pose

Tư thế con công trong yoga có nhiều biến thể để nâng cao độ khó bài tập. Tuy nhiên tư thế con công WheyShop hướng dẫn là tư thế con công cơ bản, bài tập này vẫn được đánh giá là 1 trong các tư thế yoga nâng cao.

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập, 2 chân mở rộng.
• Bước 2: 2 Cánh tay đặt ra phía trước, khép lại và đặt bàn tay xuống sàn sao cho mũi bàn tay hướng về chân.
• Bước 3: Dùng tay làm trụ, nâng chân lên cao từ từ, lưu ý 2 chân chạm vào nhau.
• Bước 4: Sau đó duỗi thẳng chân và khép chặt.

2.17. Tư thế hủy diệt – Destroyer of the Universe Pose

Trong tiếng anh, tư thế này còn có nghĩa là ” kẻ hủy diệt vũ trụ” bởi khi tập luyện tư thế yoga nâng cao này sẽ khiến toàn bộ cơ trên cơ thể bạn kéo dãn và cảm giác đau nhức. Độ khó cao cũng đem lại hiệu quả tốt bởi luyện tập tư thế này thường xuyên sẽ nhanh chóng giảm mỡ bụng, mỡ bắp tay.

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, sử dụng tay kéo chân trái lên cao và vòng phía sau đầu.
• Bước 2: Sau đó, chạm 2 tay xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Đứng lên từ từ và bật chân còn lại ra phía sau.
• Bước 4: Tay phải đưa lên cao, tạo góc 180 độ so với tay còn lại.

2.18. Tư thế chim bồ câu bay – Flying Pigeon Pose (Flying Crow Pose)

Tư thế yoga Flying Crow Pose nâng cao yêu cầu bạn đảm bảo cân bằng cơ thể trên không, đặc biệt tạo sức lực cho cánh tay và cổ tay. Ngoài ra, bài tập giúp phát triển cơ vai rất hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi xổm theo chiều ngang so với thảm tập, lưu ý chân khép chặt và hơi nhón chân.
• Bước 2: Xoay người về phía trước và đặt tay xuống thảm, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Cúi người xuống, đồng thời nâng chân lên cao ở tư thế co chân, sao cho cơ thể song song với mặt phẳng.
• Bước 4: Chân dưới giữ nguyên, chân trên duỗi thẳng và đưa lên cao hơn.

2.19. Tư thế ép vai – Shoulder Pressing Pose

Tư thế này có động tác gần giống với tư thế đom đóm. Đây một trong các tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện vai, cánh tay. Khi tập bài tập này, hãy giữ trong 30 giây để duy trì độ cân bằng của cơ thể nhé!

• Bước 1: Ngồi xổm trên thảm, mở rộng 2 chân.
• Bước 2: Vòng 2 tay vào trong và chạm sàn, đặt đằng sau chân.
• Bước 3: Hạ thấp mông xuống, đồng thời nâng 2 chân lên và vắt chéo. Lưu ý không để mông và chân chạm sàn, chỉ sử dụng tay làm trụ chống đỡ.
• Bước 4: Sau đó hạ thấp đầu xuống, gần sát mặt sàn.
• Bước 5: Mở rộng chân từ từ, nhẹ nhàng đặt bàn chân xuống sàn, hít thở đều.

2.20. Tư thế cái cày – Plow Pose

Tư thế Plow Pose nâng cao trong yoga kéo giãn toàn bộ cơ trên người, giúp cơ bắp thoải mái và hồi phục hoàn toàn. Nên tập động tác này trong vòng 1 – 5 phút để cơ thể thư giãn. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này vào cuối buổi để hoàn thành chương trình tập.

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, lưu ý tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 2: Co chân lên từ từ, đưa đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Gập người và đưa lên cao sao cho lưng gập góc 90 độ.
• Bước 4: Đồng thời chân bắt đầu duỗi thẳng và chạm các ngón chân xuống sàn (phía trên đầu).
• Bước 5: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu bằng cách làm ngược lại từ bước 3 đến bước 1.

⇒ Mời bạn xem thêm: Top 10 tư thế yoga đẹp mắt được yêu thích nhất hiện nay

3. Lưu ý khi tập các tư thế yoga nâng cao

Để có thể luyện tập các tư thế yoga nâng cao, WheyShop muốn nhắc nhở bạn những điều cực kỳ cần thiết dưới đây:

• Khi tập các tư thế yoga nâng cao cần có 1 huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để điều chỉnh động tác chính xác nhất.
• Sắp xếp lịch trình tập các tư thế yoga nâng cao phù hợp, mới đầu các bài luyện tập sẽ khá khó, bạn chỉ nên tập xen kẽ 1 – 2 buổi/tuần.
• Áp dụng phương pháp hít thở đúng cách trong tập yoga.
• Sử dụng dụng cụ tập yoga chất lượng bao gồm: quần áo tập yoga, thảm tập yoga,…
• Kết hợp chế độ ăn uống healthy.
• Kiên trì luyện tập chính là yếu tố quan trọng, bởi vì các tư thế yoga nâng cao rất khó để duy trì, khiến nhiều người từ bỏ.

Thái độ của bạn sẽ quyết định sự thành công khi chinh phục các tư thế yoga nâng cao này. Hãy thể hiện 1 thái độ chăm chỉ khi luyện tập, lúc đó bạn sẽ thấy được hiệu quả của các bài tập này đem lại cả về mặt thể chất và mặt tinh thần.

⇒ Mời bạn xem thêm: Phương pháp hít thở đúng cách trong tập yoga

Qua bài viết này, WheyShop đã hướng dẫn bạn đầy đủ từng bước tập các tư thế yoga nâng cao. Với 20 bài tập yoga khó này, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát sự cân bằng của cơ thể, nhịp thở, cũng như tâm trạng của bản thân. Hy vọng rằng bạn có 1 thân hình săn chắc nhờ các tư thế yoga nâng cao trên. Chúc các bạn có buổi luyện tập diễn ra suôn sẻ!