Bài tập ngực đúng cách cho nữ tại phòng Gym

Hầu hết các chị em khi đi tập, nhất là những chị em gầy hoặc béo đều mong muốn mình có được một bộ ngực căng tròn và quyến rũ. Vậy tại sao không thử ngay những bài tập ngực cho nữ tại phòng gym ngay sau đây. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu các thực hiện 5+ bài tập ngực cho nữ tại phòng gym tốt nhất nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Tổng hợp 5+ bài tập ngực cho nữ tại phòng gym

Những bài tập ngực tại phòng gym được thiết kế chuyên biệt cho chị em phụ nữ đang có nhu cầu muốn có một vòng 1 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng. Tuy rằng nói là tập ở phòng gym, nhưng nếu chị em đầu tư một khoản tiền vào các dụng cụ tập thì vẫn có thể tập ngay tại nhà mà không cần phải tốn thời gian đến các phòng gym nữa.

1. Bài tập hít đất

Đây là bài tập mà rất nhiều chị em e ngại bởi có thể tay chưa đủ khỏe để tập được. Tuy nhiên, đây lại là bài tập giảm mỡ tay, tăng cơ ngực ưa thích của các HLV nữ khi đi tập gym. Bài tập này giúp phần cơ ngực của chị em săn chắc và căng tròn hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tạo tư thế của bài tập Plank thẳng tay, 2 tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai cổ tay ở ngay dưới 2 tay, thân người tạo thành 1 đường thằng từ đầu tới hông và chân. 
• Bước 3: Từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống, gần chạm sàn. Sau đó, thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại từ 3-4 hiệp.

Nếu bạn chưa quen hoặc tay của bạn chưa đủ sức, thì có thể thay thế bằng hít đất trên tường giúp bạn đỡ đau tay hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập chân cho nữ tại phòng gym 

2. Bài tập banh ngực ngược

Đây được coi là 1 bài tập nở ngực cho nữ rất tốt được thực hiện tại phòng gym. Với bài tập này bạn sẽ sử dụng 1 bóng tập kết hợp với tạ đơn. Nếu bạn chưa quen thì nên bỏ tạ đơn và tập với bóng tập trước rồi dần dần tập tạ.

Động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp người lên bóng, ngực hướng ra khỏi bóng, 2 chân chống xuống sàn, rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 tay giữ 1 tạ tay, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, để 2 tay treo thẳng xuống. 
• Bước 3: Kéo 2 vai ra sau, hướng xuống, nâng 2 tay lên và ra 2 bên. Dừng lại khi 2 tay ở ngang chiều cao của vai và ép chặt xương vai vào nhau. Thở ra khi thực hiện.
• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

⇒ Mời bạn tham khảo: Mách bạn cách tập giúp bắp chân thon gọn cho nữ

3. Bài tập kéo tạ chuông

Đây là 1 bài tập giảm mỡ ngực cho nữ rất tốt, ngoài ra nó còn hỗ trợ đốt mỡ tay cực kì hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tạo tư thế Plank cơ bản, 2 tay mở rộng hơn vai, 1 tay cầm tạ chuông.
• Bước 2: Căng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Kéo tạ tay sang 1 bên ngực, cố gắng giữ 2 vai, hông vuông góc với sàn. Căng cứng cơ vai và dừng lại khi tạ lên cao hết mức 
• Bước 3: Thở ra khi kéo tạ. Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần/tay, sau đó đổi tay. 
• Bước 4: Lặp lại từ 2-3 hiệp.

4. Bài tập đẩy tạ qua đầu 

Trước tiên, bạn không nên nghĩ rằng đây là 1 bài tập vai chuyên biệt hoàn toàn, bài tập này còn có tác động giúp kéo phần cơ ngực lên rất tốt và được rất nhiều chị em trên toàn thế giới yêu thích đó nhé!

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn ở 2 tay.
• Bước 2: Gập cùi chỏ lại và nâng lên sao cho ngang vai, tạ hướng lên trên ngang vai.
• Bước 3: Đẩy 2 quả tạ cùng lúc lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại.
• Bước 4: Thực hiện trong 3-4 hiệp.

5. Bài tập đánh tạ ra sau 

Bài tập này vừa giúp chị em giảm mỡ tay sau, lại hỗ trợ cho việc nở ngực rất tốt do khi đánh tạ ra sau, phần cơ ngực sẽ kéo giãn khiến ngực nở nhanh hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay nắm chặt 1 cặp tạ tay, nghiêng người về phía trước ở hông, khuỵu nhẹ 2 gối xuống. Gập 2 cùi chỏ ra sau thân người.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay ra sau thân người, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 2 hiệp với nhiều lần mà bạn có thể tập nhất.

Hãy làm nóng cơ bắp bằng cách khởi động thật kỹ trong khoảng 10 phút, đồng thời hãy luôn tập trung vào kỹ thuật đúng để tránh những chấn thương xảy ra. Đặc biệt, hãy điều chỉnh trọng lượng và số lần tập theo năng lực cơ thể của bạn khi thực hiện bài tập ngực cho nữ tại phòng gym. Sau khi đã làm quen với mức tạ như vậy, bạn có thể nâng mức tạ lên để cơ thể cảm nhận cơ tốt hơn và phát huy hiệu quả tăng vòng 1 của chị em.

⇒ Mời bạn tham khảo: Kích Cỡ Ngực Lép Và Làm Sao Để Vòng 1 To Lên?

Trên đây là 5 bài tập ngực cho nữ tại phòng gym mà WheyShop tổng hợp để giúp chị em có được vòng 1 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng. Ngoài ra, chị em cũng nên chú trọng đến vấn đề dinh dưỡng để có thể đạt được mục đích nhanh chóng nhé! Chúc chị em có những buổi tập ngực hiệu quả và đạt được kết quả như mong đợi nhé!