Ashtanga yoga là gì ? Cách tập Ashtanga Yoga hiệu quả cho người mới tập

Trong Yoga thì có rất nhiều trường phái tập luyện khác nhau. Một trong những trường phái cổ điển, lâu đời và được ưa chuộng nhất phải kể đến là ” ashtanga yoga” . Vậy bài tập Ashtanga Yoga là gì ? Lợi ích mà hình thức tập luyện này mang lại cho cơ thể chúng ta có thật sự hiệu quả ?

Ashtanga yoga là gì?

Ashtanga Yoga là 1 trong 8 trường phái tập luyện của Yoga nói chung. Ngoài Ashtanga Yoga còn có Hatha yoga, Vinyasa yoga, Bikram yoga, Iyengar yoga, Yin yoga, Gentle yoga và Kundalini yoga. Nhưng Ashtanga Yoga được người tập lựa chọn nhiều nhất bởi đặc trưng và những lợi ích nó mang lại ngoài sự mong đợi.

Ashtanga Yoga trong tiếng Phạn có nghĩa là 8 nhánh của Yoga (Asht là 8 và anga là bộ phận cơ thể con người). Nếu như Hatha Yoga là loại Yoga đi kèm với các động tác nhẹ nhàng thì Ashtanga Yoga lại đi theo trường phái mạnh mẽ, thống nhất hơi thở bằng những chuyển động nhanh, giúp tăng tuần hoàn máu và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Ashtanga Yoga còn có tên gọi khác là Patanjali Yoga hay Raja Yoga. Anga có ý nghĩa là các bộ phận của con người (hay cơ thể người). Như vậy, Ashtanga Yoga có nghĩa là 8 nhánh của Yoga tác dụng tới cơ thể người bằng việc kết hợp giữ hơi thở và các chuyển động nhanh, mạnh mẽ. Bạn đã hiểu Ashtanga yoga là gì và vì sao nó lại được lựa chọn nhiều nhất trong các trường phái tập luyện của yoga rồi đó.

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

Lợi ích của Ashtanga yoga là gì?

Các bài tập của Ashtanga Yoga đều chú trọng đến mục tiêu chính đó là giúp ổn định hệ xương sống, giải độc cơ thể, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ bắp và khả năng chịu đựng. Theo tập Ashtanga Yoga đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích hơn nữa cho cơ thể như :

• Nhờ vận động toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn. Nhờ đó, da dẻ bạn sẽ trở nên hồng hào và mịn màng hơn.
• Các động tác yoga giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể.
• Đào thải các độc tố trong cơ thể ra bên ngoài. Giải tỏa căng thẳng, stress hiệu quả
• Luyện tập các động tác kéo giãn, vặn người, ép người trong loại hình này nhìn khá đơn giản và nhẹ nhàng nhưng thực chất lại tác dụng vô cùng tốt tới các nhóm cơ. Luyện tập thường xuyên giúp săn chắc, gia tăng khối lượng cơ bắp cho cơ thể.
• Đánh tan mỡ toàn thân. Nhờ đó, bạn sẽ giảm cân hiệu quả mà không phải luyện tập cường độ cao như nhiều bộ môn khác.
• Ashtanga yoga còn giúp bạn ngăn ngừa lão hóa và trẻ lâu hơn.
• Tập luyện ashtanga yoga rèn luyện tính kiên trì, nhẫn nại, rèn luyện tinh thần; giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn và dễ đối mặt với những rắc rối trong cuộc sống hàng ngày.

Chuỗi thứ tự theo từng bước trong các bài tập của ashtanga yoga .

Ashtanga yoga là gì? Để có thể luyện tập các bài tập của ashtanga yoga, người tập phải trải qua các bước tập luyện như thế nào? Thông tin dưới đây sẽ là câu trả lời đúng nhất giành cho các bạn.

• Giới (yama) :

Giới (yama)- ashtanga yoga là gì? Nếu bạn đã từng tìm hiểu về trường phái yoga này, “giới”  thì theo ashtanga yoga được coi là yếu tố quan trọng bậc nhất của yoga.

Chúng gồm có những nguyên tắc đạo đức của người thực hiện yoga với thế giới ở bên ngoài như: không tham lam vật chất, không ham muốn những gì không thuộc về mình, chân thành, không sử dụng bạo lực,… Đây là những phẩm chất cơ bản cần có của một người tập luyện yoga.

• Luật (Niiyama) :

Đây cũng là các phẩm chất của đạo đức nhưng lại khác với giới. Tại bước tập luyện này, người tập yoga sẽ luyện tập cách để hướng vào bên trong của bản thân mình nhằm xây dựng lên một người hoàn toàn trong sạch.

Sự trong sạch này là sự tinh khiết trong tâm hồn và thể chất, tâm sáng suốt và được thanh lọc hoàn toàn. Bạn đã hiểu được Luật (Niiyama) trong ashtanga yoga là gì chưa?

• Tư thế (asana) :

Đây là một trong các bước được người tập luyện yoga của mọi trường phái trải nghiệm nhiều nhất có thể. Việc thực hiện những tư thế trong yoga chúng ta đã đạt được một sức khỏe và tinh thần thật thoải mái nhất có thể.

• Luyện khí (Pranayama) :

Đây còn được gọi là bước kiểm soát trong hơi thở bởi đây là một hình thức mà chúng ta chỉ tập trung vào kiểm soát hơi thở của mình. Gồm có nguồn khí bên trong và bên ngoài của cơ thể. Có thể xem đây là nguồn khí của con người đối với vũ trụ.

• Hấp thu (Pratyahara) :

Kiểm soát hầu hết những giác quan sao chúng ta có thể tập trung hoàn toàn vào bên trong, từ đó tránh được các yếu tố gây xao nhãng và phiền toái từ bên ngoài vào.

• Tập trung (Dharana) :

Bước tập trung của ashtanga yoga là sự kết hợp của bước luyện khí và tư thế. Mục đích của bước này là giúp cho cơ thể mình được khỏe mạnh nhờ lưu thông được khí huyết và tập trung vào thực tại, tránh đi sự phân tâm.

• Hành thiền (Dhyana) :

Ở bước này, người tập luyện phải thực hiện tập luyện ở mức cao nhất của sự tập trung. Tâm trí bạn lúc này là hoàn toàn yên tĩnh và không có bất cứ một suy nghĩ nào.

• Định (Samadhi) :

Đây là bước cuối cùng trong các bài tập của ashtanga yoga và cũng là đỉnh cao nhất mà người thực hiện yoga đều muốn đạt được. Ngay lúc này, tất cả các giác quan đều đã thiếp đi nhưng tâm trí thì lại thức tỉnh, đây có thể gọi là trạng thái xuất thần nhất.

» Tham khảo thêm 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

Hướng dẫn 5 bài tập ashtanga yoga phổ biến cho người mới bắt đầu

1. Bài tập ashtanga yoga tư thế chiến binh I

Bài tập ashtanga yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mở rộng phần hông và ngực; kéo căng các cơ chân tay cho cơ thể. Tư thế chiến binh I phát triển sự tập trung, khả năng cân bằng và củng cố nền tảng vững chắc cho cơ thể. Đồng thời còn giúp cải thiện lưu thông và hô hấp đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quả núi, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và hai tay để hai bên. Tập trung và hít thở sâu, đều.

Bước 2: Thở ra đồng thời bước hai chân cách nhau một khoảng 120-150cm

Bước 3: Xoay bàn chân phải của bạn ra 90°, để ngón chân của bạn hướng lên đỉnh của tấm thảm. Xoay bàn chân trái vào trong một góc 45°

Bước 4: Giữ xương chậu của bạn quay về phía trước. Thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn nhà. Hai tay giơ lên qua đầu đồng thời úp vào nhau hoặc để song song. Mắt nhìn theo tay.
Bước 4: Ấn xương chậu và hông xuống và nghiêng thân để bẻ lưng về phía sau một chút. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể và hít thở đều, nhịp nhàng. Hít vào rồi thở nhẹ để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại

2. Bài tập tư thế gập người chân rộng

Những bài tập ashtanga yoga đáng thử nhất thì không thể bỏ qua tư thế gập người chân rộng. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống và kéo căng phần sau chân và cơ lưng của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân để cách nhau 90-120cm, tay đặt ngang để thành ngôi sao 5 cánh. Lưng thẳng, thở ra căng người về phía trước rồi đưa lòng bàn tay chống xuống đất.

Bước 2: Cong khuỷu tay, sử dụng cánh tay để kéo trán chạm xuống sàn. Ấn bàn chân xuống sàn, kéo căng chân để hướng hông lên trần nhà.Hãy cảm nhận cột sống bị kéo theo hướng ngược lại khi bạn ấn đầu xuống và nâng hông lên

Bước 3: Hít thở và giữ trong 3-8 nhịp thở. Để kết thúc tư thế và thư giãn, vươn tay sang 2 bên trở về tư thế ngôi sao 5 cánh.

3. Bài tập tư thế cái ghế

Bài tập ashtanga yoga này tác động lên vùng mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống thêm chắc khỏe. Bên cạnh đó, tư thế cái ghế còn kéo căng vai và ngực; kích thích cơ quan phần bụng, cơ hoành và tim.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quả núi. Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Hoặc giữ cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào.

Bước 2:Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng để đùi gần như song song với sàn
Đầu gối nhô ra ngoài bàn chân và thân ngả về phía trước tạo góc vuông với hai đùi

Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Để thoát thế, hãy hít vào và thẳng đầu gối lên, nâng mạnh cánh tay. Thở ra và thả tay sang hai bên về tư thế quả núi

Bài tập tư thế ngón chân cái

Đây là một bài tập ashtanga yoga giữ thăng bằng khó nhất. Bạn cần phải có sự tập trung tuyệt vời và sự cân bằng để giữ tư thế này trong khoảng thời gian cần thiết. Động tác này giúp kéo căng cơ hông và cơ đùi của bạn.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trên chân trái của bạn, với tay trái đặt bên hông để hỗ trợ. Nắm ngón chân cái bên phải bằng ngón tay giữa và ngón trỏ bên phải.

Bước 2: Hít vào và kéo căng chân phải của bạn về phía trước hết sức có thể. Kéo tay và chân để bạn cảm thấy thăng bằng, ổn định hơn. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng và xoay chân được nâng sang phía bên phải.

Bước 3: Nhìn qua cổ vai trái của bạn và cố gắng giữ tư thế bằng cách tập trung. Sau vài nhịp thở, quay trở lại trung tâm, cúi người về phía trước để thở rồi đứng thẳng dậy. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Bài tập ashtanga yoga tư thế con bướm

Đây là một bài tập ashtanga yoga kích thích cơ quan bụng, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Ngoài ra nó còn kích thích tim và cải thiện lưu thông máu cho cơ thể rất tốt. Nó sẽ giúp bạn giảm lo lắng, stress rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi và đặt 2 chân thẳng trước mặt. Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và kéo gót chân về phía xương chậu của bạn đồng thời áp lòng bàn chân vào nhau

Bước 2: Đặt gót chân của bạn gần xương chậu nhất có thể. 2 Tay nắm ngón chân cái của mỗi bàn chân.

Bước 3: Luôn giữ các cạnh bàn chân vuông góc với sàn nhà. Nếu không thể nắm giữ các ngón chân, hãy nắm bàn tay quanh mắt cá chân hoặc cẳng chân

Bước 4: Không bao giờ ép đầu gối của bạn xuống. Thay vào đó thả đầu xương đùi về phía sàn nhà

Bước 5: Giữ tư thế trong 1 đến 5 phút. Rồi hít vào, nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu.

» Mời bạn tham khảo 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao.html

Bài viết chi tiết của Wheyshop trên đây, đã giúp bạn đọc hiểu được chi tiết Ashtanga Yoga là gì ? Lợi ích cũng như các bước chi tiến các bài tập luyện của trường phái yoga này. Chúc bạn có những phút giây luyện tập hiệu quả với các bài tập ashtanga yoga nhé.