Giải đáp thắc mắc: Asana yoga là gì?

Asana là gì? Asana Yoga là một bộ phận nhỏ của yoga nhưng nó cũng đóng vai trò quan trọng không kém các loại hình yoga khác. Vậy asana yoga có nghĩa là gì? Tác dụng của loại hình yoga này ra sao? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các vấn đề trên thông qua bài viết sau.

» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: https://wheyshop.vn/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html

1. Asana là gì?

1.1 Định nghĩa về Asana Yoga

Asana là gì? Trong tiếng Phạn, Asana dùng để chỉ tư thế hoặc chỗ ngồi trong Yoga. Như được giải thích trong các tài liệu khảo cổ, các tư thế yoga đầu tiên có lẽ là tư thế ngồi để thiền định. Các tư thế này sẽ khiến người tập có cảm giác thoải mái, vững chắc về thể chất và sự điềm tĩnh về tinh thần. Nó sẽ tác động đến tuyến giáp; các cơ quan thần kinh; các cơ; giúp điều hòa hoocmon nội tiết và cân bằng cảm xúc hiệu quả. Như vậy có thể hiểu đơn giản thì Asana Yoga chính là tư thế Yoga.

Asana Yoga được coi là công cụ giúp nâng cao nhận thức, tạo nền tảng ổn định và cần thiết cho việc khám phá cơ thể, tâm trí, hơi thở và những trạng thái cao hơn. Có thể coi đây là những bài tập thể chất nhưng có tác dụng với cả thể chất và tinh thần.

1.2 Cốt lõi và quy trình tập Asana Yoga

Mỗi tư thế của Asana đều liên quan đến hai bước: “đẩy” và “giữ”. Trong đó:

• “Đẩy” là dùng lực để đưa cơ thể vào tư thế, khám phá các vùng còn cứng và chưa dẻo của cơ thể
• “Giữ” là chủ động chờ đợi và lắng nghe phản hồi của cơ thể. Từ đó điều chỉnh động tác một cách phù hợp nhất, nhằm duy trì sự cân bằng của tư thế đó trong thời gian tập lâu nhất có thể. Trong quá trình “Giữ” thì hơi thở đóng vai trò cực kỳ quan trọng và người tập phải luôn kiên nhẫn khi thực hiện.

Khi thực hiện chính xác Asana, người tập sẽ có cảm giác thoải mái, dễ chịu. Nếu như bị khó chịu hay đau nhức đâu đó thì bạn sửa lại động tác để giảm thiểu các triệu chứng này.

1.3 Có bao nhiêu Asana Yoga?

Có tới 8.400.000 Asana ban đầu, các Asana này đại diện cho 8.400.000 hóa thân mà mỗi cá nhân phải trải qua trước khi đạt được sự giải thoát khỏi vòng luân hồi sinh tử.

Rất nhiều Asana trong Yoga Asana mô tả lại động tác của động vật thông qua việc quan sát, tìm hiểu cách làm thế nào mà chúng có thể thích nghi, sống hòa hợp với môi trường và với cơ thể của chúng.

Hiện nay, có 3 loại asana chính gồm:

• Thiền định
• Tập thể dục thư giãn
• Văn hóa

» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://wheyshop.vn/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html

2. Asana Yoga đem lại những lợi ích gì?

2.1 Giúp cơ bắp và xương khớp linh hoạt hơn

Cũng như các bài tập yoga khác, Asana có lợi cho sức khỏe của xương theo nhiều cách như cải thiện tính linh hoạt của mình, tăng phạm vi chuyển động, cho phép bạn di chuyển nhanh nhẹn hơn. Bài tập yoga cũng giúp bảo vệ khớp của bạn và ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các công việc hàng ngày.

2.2 Cải thiện hoạt động của hệ hô hấp

Với tình trạng ô nhiễm không khí đang ở mức cao chưa từng có, yoga được xem là phương pháp giúp bạn tăng cường phổi của bạn, làm sạch đường mũi và giúp bạn chống lại các chất ô nhiễm, cải thiện hô hấp, đặc biệt là bệnh hen suyễn.Một số tư thế yoga tốt cho bệnh nhân đang bị hen suyễn đó là:

• Bhastrika Pranayama: Trong asana này, cả hít vào và thở ra đều bị ép buộc để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể của chúng ta. Tư thế này mang lại sức mạnh cho phổi, hỗ trợ điều trị dị ứng, hen suyễn, các bệnh đường hô hấp, cải thiện hệ thống miễn dịch và hỗ trợ cảm lạnh thông thường.
• Anuloma Viloma Pranayama: đây là một bài tập thở rất dễ thực hiện và cũng rất hiệu quả. Nó giúp ích trong các trường hợp căng thẳng và trầm cảm, thậm chí còn cải thiện chức năng của phổi. 
• Nadi Shodhan Pranayama: Đây là cấp độ tiếp theo của Anuloma Viloma pranayama. Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress và góp phần giữ cho tâm trí bình tĩnh hơn.

2.3 Giảm căng thẳng, lo lắng, thư giãn tâm trí

Yoga từ lâu đã được biết đến là một liều thuốc giải stress tuyệt vời bằng cách kết hợp nhiều kỹ thuật như tập thể dục và kiểm soát hơi thở, giải tỏa tâm trí và thư giãn cơ thể. Tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra để xóa bỏ trong đầu những suy nghĩ khác là một cách để giải tỏa tâm trí, đây cũng là một kỹ thuật thiền cơ bản. Ngoài ra, việc thực hiện các tư thế yoga, hoặc asana, cũng được xem như một hình thức thiền định. 

Mỗi buổi tập yoga kết thúc với 5-10 phút thư giãn trong tư thế xác chết giúp giải phóng toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí, giúp chống lại căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. 

2.4 Cải thiện sự cân bằng của cơ thể

Yoga có thể giúp cải thiện thể lực, sức mạnh, sự cân bằng của cơ thể người tập. Nó đã được chứng minh là làm giảm đau và giúp điều chỉnh và các triệu chứng liên quan đến các tình trạng y tế như tiểu đường, hen suyễn, đa xơ cứng và ung thư. Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ và giúp giảm lo lắng và trầm cảm. Ngoài ra, thực hiện yoga còn có thể mang lại khả năng kết nối với mọi thứ xung quanh và tạo cảm giác thoải mái.

Bên cạnh việc cân bằng cảm xúc của cơ thể thì yoga còn có thể cân bằng lại thói quen ăn uống của bạn. Một nghiên cứu cho thấy yoga kết hợp với ăn uống làm giảm tình trạng ăn uống vô độ ở những bệnh nhân nữ trưởng thành mắc chứng rối loạn ăn uống.

2.5 Giúp giải độc

Nhiệt tạo ra trong cơ thể khi bạn luyện tập yoga sẽ giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Ngay cả khi bạn hít vào và thở ra, bạn cũng loại bỏ độc tố qua hơi thở, do đó giải độc toàn bộ cơ thể.

Cơ thể chúng ta được thiết kế để loại bỏ chất thải, nhưng chúng ta thường bị quá tải với các chất độc đến mức nó không thể thực hiện đúng chức năng của nó. Điều này có thể là do một giai đoạn căng thẳng cụ thể trong cuộc sống của bạn, chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến và rượu hoặc do lười tập thể dục.

Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh thực phẩm tươi và uống nhiều nước, yoga là cách hoàn hảo để giúp cơ thể bạn thêm dẻo dai. Bạn sẽ cảm thấy da sáng bóng như mới nếu tập yoga mỗi ngày, và thấy mình bớt mệt mỏi hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức sống.

=> Tham khảo thêm về Yoga khoả thân tại: https://wheyshop.vn/bi-mat-xung-quanh-bo-mon-yoga-khoa-than.html

3. Hướng dẫn tập Asana Yoga đúng cách

3.1 Nguyên tắc cần nhớ khi tập

Cần có người hướng dẫn:

Khi tập luyện, mục đích lớn nhất của bạn là rèn luyện thể lực, giữ tâm trí hài hòa. Để làm được điều đó bạn có thể tìm đến các giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn chi tiết nhất. Nếu bạn không có thời gian đến các phòng tập để được giáo viên hướng dẫn, còn chần chờ gì mà không tìm cho riêng mình một huấn luyện viên cá nhân để cải thiện trình độ của bản thân.

Đặc biệt khi tập luyện với huấn luyện viên, bạn có thể hít thở đúng cách và tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện

Tuân thủ quy trình tập luyện:

Tập luyện Asana yoga gồm 5 bước: thiền – khởi động – tập các động tác asana – xoa bóp – thư giãn. Về cơ bản, việc luyện tập đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác, chỉ có vậy thì việc luyện tập mới có hiệu quả. 

Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm thấy được đầu óc trở nên thanh thản hơn, cơ thể nhẹ nhàng hơn, đó mới chính là cách tập yoga đúng. Bạn cần lưu ý rằng tập yoga không phải là trào lưu hay sở thích nhất thời, người tập cần hội tụ đủ các yếu tố kiên trì, nhẫn nại để quyết tâm tập luyện đến cùng.

Khởi động kỹ trước khi tập:

Để tập yoga đúng cách và đạt hiệu quả, đầu tiên và quan trọng nhất là bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện. Thời gian khởi động các khớp cổ, khớp vai, cột sống, khớp gối… có thể khoảng 45 phút. Các bài tập khởi động giúp các cơ giãn ra, thần kinh và năng lượng bắt đầu chuyển động làm cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện cao hơn. Bạn cũng nên tập các bài tập từ cơ bản đến nâng cao để tránh các chấn thương khi tập.

Thời gian tập tốt nhất:

Thời điểm phù hợp nhất để tập các động tác yoga là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Tập luyện vào sáng sớm bởi khi đó tâm trí đã tỉnh táo nhưng cơ thể vẫn còn khá cứng. Trong khi đó cơ thể vào buổi tối dẻo dai hơn nhưng tâm trí lại mệt mỏi. Nếu bạn tập vào buổi sáng, bạn nên tập theo trình tự tập thở rồi hẳn tập asana còn nếu tập vào buổi tối, bạn nên tập các động tác rồi sau đó với tập thở.

Tập thở đúng cách:

Không ai có thể tập yoga đúng cách nếu không thực hiện nghiêm túc quá trình hít thở. Luyện tập thở đòi hỏi bạn phải hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhiều hơn, trong lúc đó phải hóp bụng lại và hít sâu, để tăng lượng oxy và thải hết carbonic trong máu và các múi cơ. Khi đó cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh và dẻo dai hơn bao giờ hết.

Nếu thở không đúng cách, bạn sẽ khó có thể tập luyện hiệu quả. Không chỉ vậy bạn có thể gặp nhiều tác dụng phụ như hệ thần kinh bị ảnh hưởng hay trầm cảm,…

Nên để bụng trống rỗng trước khi tập:

Bạn nên tập yoga khi chưa ăn gì hoặc không ăn nhiều. Sau bữa ăn, bạn nên tập luyện từ 2 – 4 tiếng sau đó. Đối với người bị huyết áp thấp, bạn có thể uống sữa hay ăn hoa quả 30 phút trước khi tập luyện để tránh bị đói. Ngoài ra sau khi tập luyện yoga, bạn nên dành khoảng 10 – 15 phút nghỉ ngơi sau đó mới ăn thức ăn lỏng và 30 phút đối với các loại thức ăn đặc.

Thực hiện tốt 4 “không”:

Nguyên tắc cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bạn phải thực hiện tốt nguyên tắc 4 “không”:

• Không vội vã: bạn phải luôn tập chậm rãi, thận trọng để tránh bị chấn thương và dễ dàng điều chỉnh hơi thở.
• Không đặt nặng việc phá kỷ lục: bạn không nên áp đặt kỷ lục hay thành tích khi tập luyện.
• Không quá sức: bạn nên tập luyện theo đúng khả năng của mình, hạn chế tập luyện quá sức hay bắt đầu với các bài tập quá khó khăn.
• Không phân tâm: bộ môn yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ và thư giãn trong tâm trí.

3.2 Nên tập Asana Yoga như thế nào?

Việc thực hành Asana đòi hỏi người tập phải thực hiện một cách chính xác bởi đa phần các động tác Asana khá khó với người mới, nên buộc chúng ta phải có người hướng dẫn ở những bước đầu tiên. 

Thực tế, việc tập Asana được phân thành 3 cách thức tập cho các đối tượng khác nhau:

Nhóm người mới bắt đầu:

Đối tượng tập: những người chưa từng thực hành yoga Asana trước đây, người đang yếu hoặc bệnh tật nên không thể thực hiện được các động tác khó hơn.

Các bài tập Asana phổ biến ở mức cơ bản: chuỗi pawanmuktasana, bài tập mắt, thư giãn; các bài tập trước và thiền, asana được thực hiện từ vajrasana (tư thế ngồi trên gót chân), asana đứng, surya và chandra namaskara (chào mặt trời và chào mặt trăng).

Nhóm trung bình:

Đối tượng tập: những người đã tập được một thời gian, có thể thực hiện mà không gặp khó khăn hoặc căng thẳng.

Các bài tập: những asana ở mức độ trung bình đòi hỏi mức độ ổn định, tập trung và phối hợp với hơi thở. Chúng thường là các bài asana Padmasana (tư thế Hoa Sen), gập trước, vặn xoắn, asana đảo ngược và cân bằng

Nhóm nâng cao:

Đối tượng tập: những người đã có thể kiểm soát sâu rộng trên các cơ và hệ thần kinh của họ.Chống chỉ định những người có xương bị gãy hoặc những người bị bệnh mãn tính như loét dạ dày, lao phổi, những người phục hồi sau phẫu thuật,…

Các bài tập: hầu hết các bài tập Asana. Tuy nhiên, người tập asana nâng cao nên được tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. 

3.3 Các tư thế Asana cơ bản

Sau đây là những tư thế Asana mà người mới bắt đầu tập nên biết

Tư thế chiến binh (Warrior pose):

Tư thế chiến binh giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong các bài tập yoga. Chúng cho chúng ta sự tự tin, kéo giãn hông và đùi trong khi xây dựng sức mạnh ở toàn bộ phần dưới. Đây là một tư thế uốn cong nhẹ nhàng, tác động và tăng cường sức mạnh của chân, hông, mông, và thân trên.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bắt đầu trong tư thế núi với hai tay lòng bàn tay áp vào nhau, hướng lên trên. 
• Bước chân phải lên, chân trái lùi về sau, mở bàn chân trái một góc 90 độ qua trái. 
• Hạ đùi phải thấp xuống, tạo một góc 90 độ với cẳng chân.

Tư thế cái cây (Tree pose):

Đây là một sự cân bằng tuyệt vời cho người mới bắt đầu để rèn luyện sự tập trung và học cách thở trong khi giữ cho cơ thể cân bằng trên một chân.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bắt đầu với hai bàn chân của bạn với nhau và đặt bàn chân phải của bạn vào bên trong đùi trên bên trái của bạn. 
• Nhấn tay cầu nguyện, đặt tay trước ngực và mặt nhìn thẳng.
• Giữ và thở trong 8-10 nhịp thở sau đó đổi bên. 
• Hãy chắc chắn rằng bạn không dựa vào chân đứng và giữ cho bụng của bạn căng ra, vai thư giãn.

Tư thế đứa trẻ (Child pose):

Tư thế đứa trẻ nằm trong chuỗi tư thế chào mặt trời phổ biến trong các lớp học Yoga. Tư thế này giúp thư giãn, làm dịu sự căng thẳng của cơ sau một buổi tập luyện. Bên cạnh đó, khi thực hành tư thế, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái tinh thần hơn.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế chai bàn tay và bàn chân của mình lên thảm tập, căng người ra. 
• Sau đó, gập hai gối để ống khuyển lên thảm tập, gập người xuống, đầu chạm nhẹ vào đầu gối. 
• Hai tay duỗi thẳng, đặt lên trước.

=> Tham khảo bài viết về Luân xa là gì và cách khai mở luân xa tại đây: https://wheyshop.vn/luan-xa-la-gi.html

Trên đây là hàng loạt các thông tin cần thiết để bạn có thể hiểu sâu hơn về các tư thế Asana Yoga là gì. Sức khỏe là tiền đề cho thành công, vì vậy đừng ngần ngại tập các bài tập yoga để cải thiện sức khỏe. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. WheyShop chúc các bạn tâm luyện hiệu quả, thành công!