Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên bạn nên phải biết

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến với tất cả mọi người bởi nhiều lợi ích tích cực đối với sức khỏe của chúng ta. Chạy bộ vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện, an toàn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Vậy bạn đã hiểu hết về lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên chưa? Bài viết này, WheyShop sẽ cùng bạn tìm hiểu 25 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ mang lại với sức khỏe, chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ. Cùng tìm hiểu ngay nhé !

Chạy bộ là gì?

Chạy bộ là một môn thể thao, một hình thức chạy nước kiệu với tốc độ nhanh hoặc chậm, thong thả và duy trì liên tục trong thời gian chạy. Chạy bộ là chuyển động kích hoạt đa dạng các nhóm cơ phần thân dưới bao gồm:

• Cơ đùi
• Cơ bắp chân
• Cơ mông
• Cùng sự linh hoạt của các khớp

Ngày nay, hoạt động này vô cùng phổ biến cho mọi lứa tuổi, được chứng minh mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Cùng tìm hiểu tiếp tục để hiểu rõ hơn về tác dụng của chạy bộ bạn nhé.

Tổng hợp 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên:

1. Tốt cho cơ bắp

Tất cả chúng ta đều biết để chạy bộ, cần có sự hoạt động đồng thời của tất cả các bộ phận trên cơ thể. Khi chạy bộ, các bó cơ sẽ được hình thành và trở nên dẻo dai hơn, đặc biệt là cơ đùi và cơ bắp chân.

Nếu như đi bộ chỉ làm giãn các cơ thì chạy bộ thường xuyên lại hoàn toàn khác, giúp tăng sức bền cho cơ thể nhờ tác động vào cơ hoành, giúp phổi luôn tràn đầy không khí, đủ sức cho các hoạt động cần sức nặng khác. Đó là lí do vì sao những người ít vận động khi hoạt động quãng ngắn đã thở gấp và mệt, còn người hoạt động thường xuyên thì sức bền tốt hơn rất nhiều.

2. Tốt cho tim mạch

Có thể bạn chưa biết: Áp suất bơm mà tim bơm máu trong cơ thể lớn bằng áp suất máy bơm nước bơm lên đến tầng 4 của một căn nhà. Khi chạy bộ, tim phải bơm một lượng máu lớn liên tục đến các cơ giúp hoạt động chạy được bền bỉ, nhờ đó sức bền của tim cũng tăng lên do tim là một cơ quan cơ bắp, tránh được các nguy cơ về bệnh tim sau này. 

3. Giúp phát triển các tế bào não

Nghe có vẻ khó tin nhưng điều này hoàn toàn là sự thật. Nhiều nghiên cứu cho thấy các tế bào thần kinh trong não được sản sinh ra khi chạy bộ nhờ vào sự gia tăng oxy trong quá trình vận động.

Tế bào thần kinh não tăng lên đồng nghĩa với việc độ ghi nhớ và học tập cũng được cải thiện đáng kể, đây có thể là bước đầu ngăn chặn bệnh Alzheimer và các bệnh suy giảm trí nhớ khi về già. Não bộ cũng sẽ tiết ra các hormone có lợi cho cơ thể và tăng nhận thức.

4. Tốt cho xương khớp

Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh về xương cũng như giúp xương chắc khỏe hơn, tuy nhiên nên lưu ý đối với những người mới chạy, không nên chạy cường độ cao trong thời gian dài, dễ gây tổn hại đến xương bàn chân và khớp gối.

5. Hỗ trợ giảm cân

Đây có thể là lí do mà rất nhiều người bắt đầu hoạt động này. Chạy bộ là môn thể thao giúp giảm cân toàn diện, không gây hại đến sức khỏe lại dễ dàng chuẩn bị. Chất béo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy thông qua đào thải CO2 và nước (mồ hôi) trong quá trình chạy, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Lưu ý để đạt được mục tiêu tốt nhất, bên cạnh việc chạy thường xuyên, bạn cũng cần có một chế độ ăn kiêng hợp lí.

6. Chống lão hóa

Các lợi ích được đề cập ở trên đều giúp làm chậm đi ảnh hưởng của tuổi tác đối với cơ thể. Sau một thời gian chạy bộ thường xuyên, đúng khoa học, bạn sẽ ở trong trạng thái tốt hơn cả về tinh thần và thể chất, năng lượng và tâm trạng tích cực sẽ giúp bạn trẻ lâu hơn, bên cạnh đó,nhiều máu và oxy được cung cấp đến da hơn, giúp da hồng hào và có độ săn chắc, nhờ đó làm chậm quá trình hình thành nếp nhăn.

7. Cải thiện về mặt tâm lý

Sau khi tuân theo một chế độ thể thao đều đặn như chạy bộ, bạn sẽ thấy có một số cải thiện đối với sức khỏe tâm lý và năng lượng của bản thân. Những người trầm cảm, bất ổn tâm lý hoặc nghiện (có thể là điện thoại, TV,…) thường được khuyến khích nên chạy để cải thiện tinh thần.

Chạy bộ còn được biết đến như một phương pháp hiệu quả để chống trầm cảm, giảm căng thẳng lo âu và tăng mức năng lượng cơ thể, có nghĩa là đối với những người luôn cảm thấy thiếu năng lượng và phải vật lộn khó khăn với các hoạt động hàng ngày, chạy nhẹ nhàng sẽ giúp tăng khả năng đối phó với các hoạt động khác của bạn. 

8. Ảnh hưởng tới hệ tim mạch

Hệ thống tim mạch có trách nhiệm vận chuyển máu đi khắp cơ thể. Hệ tim mạch bao gồm các bộ phận: Tim, tĩnh mạch, động mạch và mao mạch. Nhờ sự vận chuyển máu mà oxy, carbon dioxide cùng các chất dinh dưỡng khác được vận chuyển đi khắp các tế bào trong cơ thể.

Việc đốt cháy cholesterol thông qua việc hoạt động này giúp làm giảm huyết áp, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ. Giống như phổi sẽ phát triển thêm các phế nang, mật độ mao mạch tăng lên xung quanh cơ thể khi chạy bộ, đảm bảo oxy được chuyển đến các vùng cơ mới và các bộ phận đã có của cơ thể.

9. Cải thiện hệ hô hấp

Chạy bộ (chạy bền) là một hoạt động hiếu khí, nghĩa là cần sử dụng nhiều oxy trong quá trình vận động. Điều này trái ngược hoàn toàn với chạy nước rút là hoạt động kỵ khí, (không có oxy tham gia), những người chạy nước rút thường nín thở trong suốt thời gian chạy để đảm bảo về tốc độ nhanh của hoạt động. Trong các hoạt động hiếu khí như chạy bộ, mỗi tế bào trong cơ thể đều cần oxy và sản sinh ra carbon dioxide như một chất thải.

Hệ thống hô hấp có nhiệm vụ quan trọng: hấp thụ oxy thiết yếu và thải khí cacbonic. Tất nhiên, chúng ta đều biết rõ đây là một quá trình liên tục khi hít thở, nhưng chạy bộ sẽ giúp quá trình ấy trở nên hiệu quả hơn nhiều. Dung tích của phổi tăng lên, vì thế giúp làm tăng lượng oxy tới cơ bắp của bạn.

Phổi cũng phát triển nhiều phế nang hơn khi chạy bộ, phế nang là nơi thực hiện trao đổi khí giữa máu và phổi, nhờ đó lượng oxy bổ sung sẽ được sử dụng một cách hiệu quả, tối ưu. Sự gia tăng cả về lượng và hiệu quả khi sử dụng oxy của cơ thể đem lại những lợi ích to lớn mà chúng ta hầu như chưa biết.

10. Cải thiện hệ thống miễn dịch

Giống như các hệ thống tim hay hô hấp, hệ thống miễn dịch cũng tăng chức năng khi chúng ta chạy bộ. Cơ thể của bạn sẽ trở nên khỏe và dẻo dai hơn, có thể chống lại các bệnh như cảm lạnh thông thường.

Sự cải thiện này có được là do sức mạnh thể chất tăng lên, các bộ phận lọc trong khí quản hoạt động mạnh hơn và tăng lượng sản xuất bạch cầu, cũng như góp phần giảm căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi.

11. Giảm bớt tác hại của lối sống không lành mạnh

Nếu bạn thường xuyên thức khuya, ăn đêm hay lười vận động và chợt nhận ra rằng đó là những thói quen xấu cần loại bỏ thì chạy bộ là một cách đơn giản nhanh chóng, dễ thực hiện giúp bạn loại bỏ dần dần các thói quen của lối sống không lành mạnh. Tất nhiên việc coi chạy để “bù đắp” cho những bữa ăn đêm là không được khuyến khích, tốt nhất bạn nên xây dựng và duy trì lối sống lành mạnh cho bản thân.

12. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Có bao giờ bạn cảm thấy sau một ngày lao động mệt mỏi bạn chỉ muốn nằm ngủ ngay lập tức? Khi bạn chạy bộ, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện, giúp bạn đỡ mệt mỏi về thể chất, đồng thời làm giảm những suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng khiến chúng ta thức đêm. Điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như tâm lý.

13. Kéo dài tuổi thọ

Tất cả những cải thiện về sức khỏe có được từ hoạt động chạy bộ đều góp phần kéo dài tuổi thọ. Những vấn đề về thể chất và tinh thần được khắc phục bởi chạy bộ đều là những vấn đề nghiêm trọng có nguy cơ làm suy giảm sức khỏe của bạn, cho dù đó là căng thẳng lo âu, trầm cảm hay suy tim.

Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đảm bảo rằng bạn sẽ có thêm nhiều năm tuổi thọ không mắc các bệnh như Alzheimer hay sự suy thoái của xương, các bệnh vốn dĩ xảy ra với tất cả chúng ta khi già đi.

14. Gia tăng hoạt động xã hội

Có rất nhiều nhóm và câu lạc bộ dành cho những người tham gia hoạt động thể thao như chạy bộ. Đây là một cách tốt mà bạn có thể dùng để gặp gỡ thêm những người cùng mục tiêu, sở thích, những người năng động lạc quan, giảm bớt cô đơn. 

15. Tăng sự chú ý và cảm nhận cơ thể

Chạy bộ giúp bạn nắm rõ hơn về trạng thái sức khỏe của cơ thể. Khi không tập thể dục, chúng ta không nhận ra tác hại do uống rượu bia, hút thuốc lá và thực phẩm không lành mạnh tác động lên cơ thể.

Nếu bạn bắt đầu hoạt động này sau một thời gian dài không vận động thường xuyên, tình trạng căng ở tim và phổi sẽ khuyến khích bạn tập trung vào một lối sống lành mạnh hơn. Những thay đổi ở cơ thể cũng sẽ được nhận ra dễ dàng hơn.

16. Tăng khả năng kiên trì 

Chạy bộ giúp bạn hiểu rằng không thể đạt được mục tiêu nào nếu không có sự kiên trì. Hoạt động này không dành cho những người muốn giảm cân hay cải thiện ngay lập tức các vấn đề sức khỏe. Chạy là một cách cải thiện từ từ, từ trong ra ngoài và toàn diện. Vậy nên muốn đạt được các lợi ích, hãy kiên trì chạy bộ và kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ.

17. Giảm khả năng mắc ung thư

Tất nhiên chạy bộ không phải liệu pháp chữa trị ung thư nhưng khi thường xuyên vận động, bạn sẽ giảm thiểu được nguy cơ mắc căn bệnh chết người này. Đối với những người đã có bệnh, chạy cũng là một phương pháp thể dục phù hợp hơn so với các bộ môn vận động mất nhiều sức lực khác.

18. Kiểm soát huyết áp

Khi bạn chạy bộ, bạn sẽ giúp cơ thể kiểm soát được các yếu tố gây tăng huyết áp (huyết áp cao) dự trên việc tập luyện theo theo gian với hoạt động này, cải thiện nồng độ cholesterol và mang tới những tác động tích cực tới sức khỏe tim mạch.

19. Cải thiện tình trạng kháng insulin

Kháng insulin là một trong những dấu hiệu rõ rệt để nhận biết tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể bạn không có phản ứng với insulin( loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên chạy bộ sẽ làm giảm tình trạng kháng insulin. Việc giảm lượng mỡ trong cơ thể có thể là lí do giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

20. Giảm stress

Chạy bộ giúp bạn khỏe mạnh hơn, gặp gỡ nhiều người, ngắm nhìn cảnh vật, nhờ đó giảm thiểu stress trong cuộc sống. Bạn có thể chạy bộ vào sáng sớm trước khi đi làm hoặc sau khi đã tan ca để vận động sau một ngày ngồi nhiều trên văn phòng.

21. Đốt cháy nhiều calo

Không chỉ trong quá trình chạy bộ cơ thể mới đốt calo mà cả sau khi chạy, cơ thể vẫn tiếp tục đốt (giống các bài tập cardio) do chạy bộ đòi hỏi sự phối hợp của các nhóm cơ toàn thân.

22. Cải thiện hình dáng chân

Một trong những lợi ích thẩm mỹ của việc chạy bộ là bạn sẽ sở hữu một đôi chân khỏe và đẹp hơn. Đôi chân là bộ phận cơ bắp khỏe nhất của cơ thể. Khi bạn chạy, bạn vận động đùi trong cũng như đùi ngoài, cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. Kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về đôi chân của mình.

23. Hoàn toàn miễn phí

So với việc sử dụng các dịch vụ phòng gym đắt đỏ thì chạy bộ là một bộ môn hoàn toàn miễn phí, ai cũng có thể thực hiện. Bạn chỉ cần đầu tư một đôi giày thể thao tốt là hoàn toàn tự tin chạy bộ hàng ngày rồi.

24. Linh hoạt thời gian

Bạn có thể chạy bộ vào bất cứ khoảng thời gian nào bạn muốn, nhưng tốt nhất nên chạy bộ vào buổi sáng sớm vì khi ấy không khí trong lành và dễ chịu hơn buổi chiều muộn. Chạy bộ buổi sáng còn giúp tinh thần minh mẫn, thúc đẩy trao đổi chất và chuẩn bị cho ngày làm việc hiệu quả hơn.

25. Tập luyện mọi lúc mọi nơi

Không cần phòng gym hay bể bơi, bạn có thể chạy bộ ngay con đường gần nhà, hoặc trong nhà (với máy chạy bộ) nếu muốn. Chưa bao giờ thể dục lại dễ dàng đến thế!

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km:

Chưa có quy định cụ thể cho việc mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km. Tuy nhiên theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên chạy bộ trung bình khoảng 30 phút mỗi ngày, tốc độ của việc chạy phụ thuộc rất nhiều yếu tố như: tuổi tác, cân nặng, kinh nghiệm tập,…

• Nếu bạn là người trẻ tuổi hãy duy trì mỗi ngày chạy bộ với tốc độ 10km/h
• Người già và trẻ nhỏ có thể chạy với tốc độ 6-8km/h

Trung bình mỗi ngày nên chạy bộ từ 3-5km trong thời gian ít nhất 30 phút để mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe. Cần nhớ rằng, việc duy trì thời gian chạy quan trọng hơn tốc độ chạy, đảm bảo đủ thời gian chạy sẽ kích thích trao đổi chất và mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là việc chạy nước rút, nếu như bạn là người bình thường mong muốn nâng cao sức khỏe toàn diện.

Lưu ý chạy bộ đúng cách:

Dưới đấy là một số lưu ý về việc chạy bộ đúng cách và an toàn nếu bạn là người mới bắt đầu :

• Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu chế độ chạy bộ để đưa ra lịch tập luyện phù hợp với sức khỏe. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, bạn cần đi thăm khám kĩ càng để tránh các nguy cơ tổn hại sau này.
• Khởi động và kéo dãn các cơ là điều bắt buộc. Điều này để làm nóng cơ thể bạn trước khi chạy bộ. Việc kéo giãn ánh sáng để hạ nhiệt khi kết thúc cũng cần thiết.
• Luôn luôn bắt đầu với chạy chậm. Bắt đầu với việc đi bộ sau đó tăng tốc. Bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 5 phút. Khi đã bắt nhịp, bạn có thể chạy bộ trong những khoảng thời gian ngắn xen kẽ.
• Luôn mang theo chai nước bên mình và luôn bổ sung đủ nước. Sẽ thật tệ nếu bạn đang chạy bộ mà lại không bổ sung đủ nước.
• Tránh các bề mặt quá cứng như đường bê tông hoặc lỏng lẻo như đường cát để chạy. Bạn nên chạy bộ trên những bãi cỏ bằng phẳng là tuyệt vời nhất. Nếu không muốn ra ngoài, chạy bộ trên máy chạy bộ cũng rất tối ưu.
• Mặc quần áo có chất liệu cotton thích hợp. Tránh mặc quần áo chật. Mang giày thể thao hoặc giày chạy bộ thích hợp không quá chật hay rộng. Tránh đi giày thể thao cũ.
• Buổi sáng sớm hoặc buổi tối là thời gian tốt nhất để chạy bộ. Tránh những con đường tắc nghẽn hoặc giao thông vào giờ cao điểm vì bạn có thể có nguy cơ hít thở không khí ô nhiễm.
• Nghỉ ngơi rất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được nghỉ ngơi hợp lý ít nhất 2 ngày mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

Tác hại của chạy bộ quá sức:

Tuy rằng chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cũng như các môn thể thao, hoạt động khác, chạy bộ quá sức khiến cơ thể suy nhược, mang tới nhiều tác hại cho sức khỏe cần lưu ý, cụ thể như:

• Suy nhược cơ thể, mất cơ bắp: Chạy bộ trong thời gian quá dài, chạy quá nhanh, chạy quá sức sẽ làm cho cơ bắp của bạn bị bào mòn liên tục mà không có thời gian để hồi phục, dẫn tới việc dị hóa cơ bắp,…
• Khô khớp, dễ chấn thương: Chạy bộ quá nhanh hoặc chạy quá sức trong thời gian dài dẫn tới việc khô khớp, ảnh hưởng sụn khớp, gây nên các chấn thương về xương khớp trong tập luyện.
• Ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tim mạch: Tập luyện quá sức khiến tim dễ bị đập nhanh, rối loạn nhịp,…không thể bơm đủ máu và oxy đến tim dễ gây đột quỵ,…

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu 

Lưu ý xây dựng lịch chạy bộ:

• Đối với người thể trạng yếu, người già hãy dành ít nhất từ 1-2 tuần để đi bộ từ chậm tới nhanh dần
• Không nên chạy quá 60 phút mỗi buổi tập, không tập quá 5 buổi/ tuần.
• Khởi động, giãn cơ đầy đủ trước mỗi buổi tập và ngay sau tập.
• Kiên trì theo lịch tập đã đề ra và thực hiện chăm chỉ.

Lịch chạy bộ 12 tuần cho người mới bắt đầu:

• Tuần 1: Tập luyện 4-5 buổi. Đi bộ nhanh 4 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 6 lần.
• Tuần 2: Tập luyện 5 buổi. Đi bộ nhanh 3 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 5-6 lần.
• Tuần 3: Tập luyện 5 buổi. Đi bộ thường 2 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 10 lần.
• Tuần 4: Tập luyện 4 buổi. Đi bộ chậm 1 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 10 lần.
• Tuần 5: Tập luyện 5 buổi. Chạy 2 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 8 lần.
• Tuần 6: Tập luyện 5 buổi. Chạy 3 phút, đi bộ vừa 1 phút. Lặp lại 6 lần.
• Tuần 7: Tập luyện 4 buổi. Chạy 4 phút, đi bộ vừa 1 phút. Lặp lại 6 lần.
• Tuần 8: Tập luyện 5 buổi. Chạy 6 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 4 lần.
• Tuần 9: Tập luyện 5 buổi. Chạy 9 phút, đi bộ  chậm 1 phút. Lặp lại 2 lần.
• Tuần 10: Tập luyện 4 buổi. Chạy 12 phút, đi bộ chậm1 phút sau đó chạy 10 phút.
• Tuần 11: Tập luyện 5 buổi. Chạy 15 phút, đi bộ chậm 1 phút sau đó chạy 10 phút.
• Tuần 12: Tập luyện 5 buổi. Chạy liền 20 phút kết hợp nhanh chậm sau đó đi bộ chậm 5 phút.

Lưu ý: Lịch tập trên mang tính chất tham khảo, bạn cần lắng nghe cơ thể, phù hợp với sức của mình để áp dụng phù hợp hơn.

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về khái niệm chạy bộ cùng những lợi ích của chạy bộ thường xuyên với cơ thể mà bạn cần biết. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã hiểu rõ hơn được lợi ích của việc chạy bộ và áp dụng thường xuyên hơn trong cuộc sống. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !