25 Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao

Một cơ thể săn chắc cùng các bài tập bụng cho nam luôn là mục tiêu hướng đến của rất nhiều bạn. Ai mà không muốn cơ thể 6 múi, khỏe mạnh đúng không ? Nhưng không phải ai cũng có nhiều thời gian rèn luyện tại các phòng tập vì công việc bận rộn, thời gian có hạn. WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn Top 25 bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao, ai cũng có thể thực hiện được.

Các bài tập giảm mỡ bụng và những lưu ý trước khi bắt đầu :

Tập cơ bụng liên tục có nhanh lên múi hơn không ?

Bản thân cơ thể mỗi chung ta đều có đầy đủ các nhóm cơ bao gồm cả nhóm cơ bụng, việc tập bụng sẽ giúp cơ bụng phát triển săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn chứ không giúp lên múi bụng nhanh hơn.

Việc lên múi bụng bắt buộc cần chế độ dinh dưỡng hợp lý, giảm mỡ để lên múi nhanh hơn. Nên ngoài việc tập bụng chăm chỉ săn chắc thì cần kết hợp chế độ dinh dưỡng giảm mỡ hiệu quả.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Kết hợp chế độ dinh dưỡng, tập cardio giảm mỡ bụng cho nam :

Trong dầu mỡ hàm lượng cholesterol cao khiến tăng mỡ máu, gây các bệnh xơ vữa động mạch, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì nên cần hạn chế ăn đồ chiên xào, nhiều đường và dầu mỡ, nạp ít tinh bột hơn nhưng vẫn duy trì lượng thực phẩm đủ, cân bằng các nhóm dinh dưỡng để cung cấp năng lượng đủ cho tập luyện.

Các thực phẩm nên sử dụng như : 

• Rau xanh chứa nhiều kẽm giúp xây dựng cơ bắp cùng với chất xơ tốt cho tiêu hóa, ngũ cốc bổ sung lượng tinh bột hấp thụ chậm rất tốt trong giảm cân, còn một số loại hoa quả phổ biến như dưa hấu, cà chua giúp chống oxy hóa , bù nước và cung cấp nhiều vitamin.
• Đạm : bổ sung nguồn thực phẩm giàu đạm như thịt gà, thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, …
• Tinh bột : lựa chọn tinh bột tốt cho sức khỏe hấp thu chậm như Yến mạch giảm cân, khoai lang, ..
• Chất béo : bổ sung chất béo tốt cần thiết như Omega 3 từ bơ, dầu cá Fish oil, hạnh nhân, …

⇒ Tham khảo danh mục các sản phẩm Hỗ trợ Giảm Cân đang giảm giá, khuyến mãi

25 Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản vô cùng hiệu quả cao :

Các bài tập đều được thực hiện chi tiết qua hướng dẫn và hình ảnh dưới đây. Cùng kiểm tra xem bản thân  đã trang bị được cho mình những bài tập nào và thực hiện đã đúng kỹ thuật để gia tăng chất lượng bài tập hay chưa.

1. Bài tập gập bụng :

Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu.

Thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 đọ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.
• Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển về phía gối 
• Dừng lại khoảng 1 giây, căng cơ bụng và hạ từ từ về vị trí ban đầu.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

2. Bài V-up :

Bài tập này cũng là nằm trong các biến thể của gập bụng, với độ khó cao hơn, cần huy động nhóm cơ nhiều hơn.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân 2 tay sao cho 2 mắt chân chạm nhau và 2 bàn tay chạm nhau
• Đưa 2 chân lên tạo một góc khoảng 60 độ  với mặt sàn rồi 2 tay từ từ đưa về phía bàn chân rồi chậm rãi hạ xuống
• Lặp lại động tác từ 6 – 8 lần mỗi hiệp

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại

3. Bài tập chạy bộ cardio giảm mỡ bụng cho nam :

Hình ảnh quen thuộc của bài tập này là chạy trên máy, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể chạy ngoài công viên.Tập cardio giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.

Vì quá quen thuộc nên mình sẽ để lại hình ảnh minh họa  cho mọi người tham khảo.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bật mí 12 bài tập cardio giảm mỡ bụng siêu hiệu quả cho nam nữ

4. Bài tập gập bụng ngược :

Bài tập này giống với bài trên nhưng sẽ dễ dàng hơn bởi thay vì gập bụng trên bạn sẽ gập bụng dưới.

• Nằm trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân duỗi thẳng
• Co gối lên cao đến ngực và giữ 1 giây 
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu

5. Bài tập HIIT Burpees :

Để làm quen với bài tập này  mọi người cùng theo dõi hình ảnh minh họa và thực hiện theo các bước sau để tránh bị những chấn thương không đáng có nhé.

• Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
• Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
• Gồng bụng thu chân lại về bước một
• Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập HIIT chạy bộ giúp giảm mỡ cực hiệu quả

6. Bài tập chống đẩy và co gối trên bóng cao su :

Tùy với từng loại bóng nhỏ hoặc to chúng ta có thể triển khai với nhiều biến thể khác nhau, tạo ra những bài tập mới lạ để cho cơ thể thích nghi sự mới mẻ, đó  cũng là một trong những yếu tố không thể thiếu để sở hữu múi bụng. 

• Chuẩn bị một quả bóng cao su
• Đặt 2 tay lên bóng sao cho giữ được sự ổn định lớn nhất ( bóng nhỏ)
• Thực hiện như chống đẩy bình thường

Với bài tập này độ khó đã được đẩy cao lên, khiến cơ thể phải luôn giữ thăng bằng kích thích vùng cơ bụng tối ưu.

7. Gập bụng ngược trên ghế :

Giống như bài tập gập bụng ngược, bài tập này bạn sẽ tập với ghế tập. Do thực hiện trên ghế cao nên bạn sẽ luyện tập được tốt hơn so với trên sàn. 

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm vào mép ghế ngang đầu
• Căng cơ bụng đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông ra khỏi ghế
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu , lặp lại

8. Plank :

Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

• Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn  giữ chặt
• 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
• Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.

9. Gập bụng trên ghế dốc :

Với bài tập này là biến thể của ghế thường chúng ta kết hợp tập tương tự, mục đích nhằm tạo độ khó cho bài tập.

10. Gập chéo người :

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối vắt chân lên nhau, hai tay chạm vào thái dương.
• Căng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn, vặn thân người qua trái phải sao cho cùi trỏ chạm gối 
• Từ từ về vị trí cũ và đổi bên 

11. Bài tập Knee Raise :

Thực hiện bài tập này khá đơn giản, nhưng cơ thể phải luôn giữ được cân bằng, có như vậy hiệu quả bài tập mới được tối ưu

• Nằm duỗi tay chân như hình
• Đưa chân lên trên một góc trên 45 độ
• Lặp lại ( trong quá trình tập cố gắng gồng chặt bụng để giữ thăng bằng

12. Tập bụng leo núi :

Bài tập này không chỉ tác động để loại bỏ mỡ vùng bụng và tạo múi, mà nó còn giúp xây dựng phần cơ liên sườn hai bên. Tăng độ nam tính mạnh mẽ cho anh em.

• Đặt úp 2 bàn tay xuống mặt sàn, gồng bụng và giữ cơ thể ổn định
• Chuyển động lần lượt từng chân, sao cho đầu gối gần chạm tay
• Lặp lại theo nhịp 1 2 đồng đều 2 chân.

13. Vặn người kiểu Nga :

Bài tập này bạn sẽ tập luyện với tạ đơn,tác động đến phần cơ liên sườn và thân trên tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ. 

• Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo một góc 45 độ so với sàn.
• Vặn người hai bên qua lại 
• Lặp lại đến khi thấy mỏi. 

14. Đu xà nâng gối :

Đây là một trong những bài tập bụng dưới cực kỳ tốt, bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi trỏ. 

• Đu người giữ thăng bằng trên xà 
• Co 2 đầu gối lên ngang người
• 2 chân chụm lại giữ vị trí đó trong 1 giây 
• Từ từ hạ về vị trí ban đầu và lặp lại 

15. Bài tập Side Plank :

Là một biến thể của Plank truyền thống, bài tập này cũng nâng cao độ khó giúp cơ thể phải phát triển để thích nghi. Cùng theo dõi cách thực hiện và ảnh mô tả.

• Áp 1 cẳng tay xuống sàn sao cho tạo một góc vuông tại giữa khuỷu tay
• Duỗi thẳng người một góc khoảng 30 độ
• Cố gắng giữ tư thế này ở khoảng 70%  thời gian chịu đựng, và đổi bên lặp lại

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu Plank là gì ? Tập plank như nào chính xách, hiệu quả

16.Bài tập gập cơ liên sườn :

Bài tập này sẽ hỗ trợ phần cơ liên sườn, giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.

• Nằm nghiêng trên thảm tập, 1 tay để đặt nằm trên thảm, tay còn lại để lên thái dương, 2 gối cong.
• Dùng cơ bụng gập người lên, giữ một giây sau đó hạ xuống, thực hiện khoảng 15 lần rồi đổi bên. 

17.Bài tập Jack knife :

Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy. 

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại
• Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng thăng bằng càng tốt
• Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ.

18. Bài tập lăn tạ đòn :

Đây là bài tập bụng kết hợp phần lưng dưới giúp bạn chuyển động thăng bằng hơn. 

• Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn,  quỳ gối 
• Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cứng cơ bụng và kéo ngược lại. 

Lưu ý trong bài này: bạn cần giữ lưng luôn thẳng, không được cong lưng nếu không sẽ ảnh hưởng đến xương khớp. 

19. Bài tập yoga giảm mỡ bụng :

Với bài tập này ngoài phần bụng, nhóm cơ đùi của bạn cũng chịu áp lực giúp săn chắc, đặc biệt là cơ đùi trước. 

• Đặt một chân lên trước làm trụ sao cho đùi gập với đầu gối tạo một góc vuông như hình.
• Chân còn lại đưa về sau tối đa, hai tay có để hướng lên trời hoặc khoanh trước ngực.
• Từ từ đứng lên bằng chân trụ và lặp lại.

20. Bài tập Flat Oblique Crunche :

Cũng mang lại hiệu quả giống như các bài tập bụng khác, cũng tác động vào cơ liên sườn nhưng nó đem lại cảm giác mới  lạ  hơn.

• Có thể đặt nằm cẳng chân lên ghế tập hoặc đạp chân vào tường sao cho vuông góc.
• Đặt hai tay lên thái dương rồi gập bụng.
• Khuỷu tay  phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại, lặp lại mỗi bên từ 12-15 lần.

21. Bài tập Hip Thrust :

Bài tập này không chỉ giúp phần bụng của chúng ta săn chắc mà còn tăng thêm độ linh hoạt cho khớp hông

• Đặt 2 xương bả vai lên ghế sao cho giữ được sự ổn định tốt nhất
• 2 chân gập tại đầu gối một góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Đặt thanh tạ hoặc một vật nặng lên  phần bụng ( dưới rốn ) từ từ thả người xuống và đẩy lên như hình.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bộ 5 dây kháng lực tập mông giá rẻ Mini Band

22. Tập Leg raise cho cơ bụng săn chắc :

Chuyển động của bài tập này tạo áp lực rất lớn lên phần bụng. Để giữ được thăng bằng phần cơ bụng sẽ ngày một săn chắc và mỡ sẽ tiêu giảm.

• Nằm xuôi  2 tay, 2 chân khép lại
• Từ từ di chuyển đưa  mũi chân lên trên tạo một góc trên 60 độ, tay úp mặt sàn.
• Lặp lại từ 12-15 lần

23. Bài tập chống đẩy trên ghế dốc :

Với biến thể khó hơn của chống đẩy thông thường, bài này sẽ tăng độ khó để lên cho cơ thể, cách tập cũng như chống đẩy thường nên mình sẽ để hình ảnh ở đây cho các bạn hiểu phần mô tả hơn.

24. Bài tập Australian Pull up :

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

• Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.
• Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực  tiếp xúc với xà
• Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.

25. Plank co cao gối :

Biến thể này tác động thêm cả phần cơ liên sườn và tăng tuần hoàn máu của hai chân.

• Đặt hai bàn tay úp xuống sàn giữ chắc chắn, thân nghiêng lưng thẳng.
• Đưa đầu gối một chân lên sao cho gần chạm tay  và đổi bên
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên

Lời khuyên dinh dưỡng để giảm mỡ bụng hiệu quả :

Ngoài tập luyện thì đảm bảo dinh dưỡng đầu đủ, thâm hụt calories là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm mỡ, lên múi nhanh chóng. Một vài lời khuyên về chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng hiệu quả như :

• Loại bỏ hoặc hạn chế tinh bột nhanh như cơm trắng thay thế bằng Yến mạch, khoai lang cung cấp tinh bột hấp thu chậm, kiểm soát đường huyết hiệu quả, hạn chế chuyển hóa tích tụ mỡ thừa(1).
• Bổ sung nhiều đạm protein từ thực phẩm trứng, sữa, cá hồi, thịt gà, bò, … Chế độ ăn giàu Protein được chứng minh hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ, đồng thời phát triển cơ bắp. Ngoài thực phẩm tự nhiên, lựa chọn Whey Protein cũng giúp cung cấp nguồn protein hấp thu nhanh, tinh khiết và hiệu quả.
• Loại bỏ chất béo xấu, đồ chiên rán, nhiều cholesterol xấu LDL có hại tới sức khỏe tim mạch và tích lũy mỡ thừa, thay thế bằng nguồn chất béo tốt như Omega 3 Dầu cá, bơ, hạnh nhân,.. hoặc sử dụng dầu ăn kiêng dạng xịt PAM thay thế.
• Hạn chế độ ngọt, đồ ăn nhanh : đồ ngọt đa số là đường hóa học, hấp thu nhanh, ảnh hưởng tới insulin, kích thích tích tụ mỡ thừa, hoàn toàn bất lợi cho quá trình giảm mỡ bụng cùng chế độ ăn kiêng.
• Đảm bảo chất lượng giấc ngủ : ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn phục hồi cơ bắp hiệu quả, đốt cháy năng lượng tốt hơn, tăng cường sản sinh testosterol, cải thiện tâm trạng,.. Sau ngày làm việc tràn đầy năng lượng và đã có cho bản thân một buổi tập tốt, giấc ngủ của bạn sẽ sâu hơn, ngon hơn và buổi sáng thức dậy không bị uể oải căng tràn sảng khoái.

Thông qua 25 Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao cùng WheyShop, chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của bản thân, trang bị thêm được các kiến thức về việc rèn luyện và chế độ dinh dưỡng. Cảm ơn các bạn đã theo dõi.