Video hướng dẫn : 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Video hướng dẫn : 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

“Vòng eo con kiến” hay thân hình thắt đáy lưng ong không chỉ là nét đẹp đặc trưng của phái đẹp mà còn là niềm kiêu hãnh của không ít chị em mà bất cứ bạn gái nào cũng mong muốn. Tuy nhiên, béo bụng lại là kẻ thù khiến ước mơ sở hữu vòng eo thon gọn trở lên khá khó khăn. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu ngay nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Cơ bụng số 11 là gì ?

Cơ bụng 11 chính là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của nữ giới có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. 

Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn thể hình được rất nhiều nhân vật nổi tiếng quan tâm như Hương Giang, Ngọc Trinh, … Họ lấy đó là mục tiêu hình thể của bản thân nhưng để có được cơ bụng 11 đòi hỏi các nàng cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện mỗi ngày và đặc biệt có chế độ ăn uống khá chặt chẽ và khắt khe.

Hãy nên nhớ không có bất kỳ ai sở hữu thân hình đẹp, thon gọn và săn chắc săn chuẩn đẹp sẵn có. Mà họ đều phải trải qua quá trình tập luyện thường xuyên kết hợp dinh dưỡng, dinh hoạt… họ mới có được điều đó. Vậy nên trải qua được những ngày tập luyện vất vả nhất là thời gian đầu, nó khá khó khăn với những người mới bắt đầu tập luyện.

Nếu bạn muốn có cơ bụng 11 nói riêng, thân hình chuẩn nói chung thì cần rất nhiều ý chí quyết tâm và lòng kiên trì theo đuổi bạn mới có thể đạt được“Quả Ngọt”

» Mời bạn tham khảo cơ bụng 11 và bí quyết đạt cơ bụng 11 nhanh nhất : https://wheyshop.vn/co-bung-11-la-gi.html

Hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả :

1. Bài tập gập bụng – Crunch

Đây là bài tập luyện tác động chủ yếu đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất

Bước 2: Hai tay để bên tai và gập phần thân trên hướng về phía bụng 

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây 

Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần. 

Bước 5 : Bài tập bụng cho nữ

2. Gập bụng toàn thân – Sit Up 

Bài tập này yêu cầu khá khó, bạn cần phải làm quen dần mới đem lại hiệu quả cao và tránh chấn thương.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm về tư thế giống như bài Crunch 

Bước 2: Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho sát gần đầu gối 

Bước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị 

Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 12 lần. 

» Mời bạn tham khảo lợi ích và cách tập bài Sit Up tại đây : https://wheyshop.vn/loi-ich-cua-sit-up.html

3. Nâng và hạ hai chân

Bài tập này khá dễ dàng và tác động nhiều vào vùng bụng, tập luyện bài tập này giúp bạn hạn chế chấn thương tối đa.

Thực hiện như sau: 

Bước 2: Vào tư thế động tác chuẩn bị như gập bụng nhưng 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên từ từ sao cho gần vuông góc với phần bụng

Bước 4: Hạ từ từ về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại từ 10 – 12 lần.

4. Nâng và hạ từng chân

Bài tập này khá giống bài nâng 2 chân, tuy nhiên nâng một chân sẽ giúp bạn tạo hiệu ứng liền mạch và giảm tiêu tốn sức hơn so với bài nâng 2 chân.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao sao cho vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên

Bước 3: Hạ từ từ về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân còn lại lên

Bước 4: Lặp lại đến khi thấy mỏi 

5. Co chân gập bụng

Bài tập này bạn có thể tập trên xà hoặc kể cả khi nằm cũng đều rất tốt.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân 

Bước 2: Từ từ gập 2 chân về phía bụng , ép sát vào nhau 

Bước 3: Tiếp theo duỗi phần bắp chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.

Bước 4: Từ từ hạ đùi và trở về với vị trí cũ

Bước 5: Lặp lại trong khoảng 8 – 10 lần 

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

6. Bắt chân hình cây kéo

Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân 

Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. 

Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo

Bắt chéo chân lại với nhau.

Bước 4: Lặp lại khoảng 10 – 12 lần

7. Bài tập đạp xe

Bài tập này khá khó nếu bạn là người mới tập do chưa giữ vững cơ thể hiệu quả, đây cũng là một bài tập rất tốt để giảm mỡ bụng.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị giống động tác nâng 2 chân

Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau 

Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái.

Bước 4: Lặp lại tương tự với hai bên đến khi mỏi. 

8. Bài tập Nâng hông – Hip Thrust

Đây là bài tập cực kì hiệu quả, không chỉ cho phần bụng mà còn rất cho cho phần cơ mông của bạn.

Thực hiện động tác như sau: 

Bước 1: Vị trí chuẩn bị giống bài Crunch, hai tay úp xuống mặt sàn 

Bước 2: Lấy chân làm trụ, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng 

Bước 3: Hạ dần hông về tư thế ban đầu

Bước 4: Lặp lại từ 10 – 12 lần.

9. Bài tập Side Plank 

Lưu ý, đây là bài tập luyện tập sức bền, chủ yếu là bạn giữ càng lâu càng tốt thì hiệu quả sẽ cao hơn.

Thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm nghiêng người xuống mặt thảm, chống bằng khuỷu tay nghiêng một bên

Bước 2: Đặt một chân chồng lên chân còn lại, dồn áp lực vào khuỷu tay và chân, gồng cơ bụng.

Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí đó càng lâu càng tốt 

Bước 4: Đổi người theo hướng ngược lại

10. Bài tập vặn hông

Bài tập vặn hông giúp giảm mỡ bụng hai bên hông rất tốt, đây cũng là một bài tập khó cho bạn bởi cần phải giữ người thật chắc chắn.

Thực hiện động tác như sau: 

Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai 

Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên 

Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

» Mời bạn tham khảo Video tập Jumping Jack giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/jumping-jack-la-gi.html

11. Động tác siêu nhân bay cho dáng gọn, eo thon

Nếu bạn từng xem các bộ phim về siêu nhân thì chắc hẳn bạn sẽ tưởng tượng được siêu nhân bay ra sao đúng không? Và giờ chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.

Bước 1: Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.

Bước 2: Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

12. Bài tập nâng chân lên trần

Rất có hiểu quả với phần bụng dưới.

Bước 1: Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông. Sau đó nâng 2 chân lên cách sàn 20 – 30cm và siết cơ bụng.

Bước 2: Tiếp đó, nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (Nên nhớ không để chân chạm sàn).

Bước 3: Thực hiện thêm 10 lần nữa hoặc tới khi mỏi cơ và cảm thấy mệt thì dừng lại. Nên tập từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp ít nhất 10 lần.

13. Bài tập đẩy hông giảm mỡ bụng siêu nhanh

Đây là dạng bài tập bổ trợ để bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn và mang lại cảm giác thoải mái sau khi tập luyện.

Bước 1:Đầu tiên, bạn đưa 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, đặt 2 tay dưới mông.

Bước 2:Tiếp tục đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn khỏi sàn. 

Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác đó. Lặp lại 10 lần rồi dừng lại.

14. Xoay hông giảm mỡ bụng

Bài tập lý tưởng cho vòng eo chuẩn

Bước 1: Ngồi trên sàn bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào.

Bước 2: Ngồi thẳng sao cho phần hông vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng, thở ra. Sau đó xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.

Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng tạm biệt béo bụng và sở hữu vòng 2 phẳng lỳ, thon gọn.

15. Bài tập Hanging Leg Raise giảm mỡ bụng dưới sau 7 ngày

Đây có thể được xem là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất và được yêu thích tại hầu hết các phòng tập gym hiện nay. Cần lưu ý rằng đối với bài thể dục này bạn cần chuẩn bị trước một thanh xà và thực hiện đúng kỹ thuật để không bị mệt mỏi và mất quá nhiều sức.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1:  Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.

Bước 3:  Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn. Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn tập Tabata 4 phút giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

16. Thử sức với bài tập giảm mỡ và rèn luyện cơ bụng Swiss Ball Jackknife

Đây cũng chính là 1 trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tốt nhất hiện nay. Để bắt đầu bài tập loại bỏ mỡ bụng dưới này, bạn sẽ cần dùng tới 1 quả bóng Bosu (khoảng tầm 200.000đ). Thực hiện:

Bước 1:  Hai chân đặt trên bóng, chống hai tay thẳng xuống, tạo tư thế hít đất cơ bản.

Bước 2: Tựa cẳng chân trên bóng. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.

Bước 3: Giữ cố định lưng dưới, lăn bóng về phía ngực bằng cách kéo bóng bằng 2 chân về  trước.

Bước 4: Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy bóng về lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

17. Săn chắc cơ bụng với bài tập xoay thắt lưng

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Thực hiện ngồi duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho bàn chân ở giữa cơ thể. Cố gắng giữ người ở vị trí cân bằng

Bước 2:  Vặn người sang phải, đồng thời đưa tay phải chạm sàn, tay trái đưa thẳng ngang vai và hướng về trước

Bước 3:  Từ từ xoay người về phía trước, 2 tay dang thẳng 2 bên

Bước 4:  Lặp lại tương tự với chân trái và bên trái. Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi tối.

18. Plank – bài tập giảm mỡ bụng tại nhà và phòng gym

Bài tập Plank là một trong các bài luyện tập quen thuộc có tác dụng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Đối với những trường hợp không may bị béo bụng, bạn có thể áp dụng động tác Plank để lấy lại vòng bụng phẳng và eo thon như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.

Bước 2:  Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3:  Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.

Bước 4:  Lặp lại bước 1.

» Mời bạn tham khảo Plank và cách tập Plank hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.html

19. Nâng cao chân và xoay chân

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn hai tay song song với thân

Bước 2: Từ từ nâng cao chân phải lên, hít chặt bụng và xoay dần theo vòng tròn.

Bước 3: Lưu ý cổ và bàn chân nên hướng theo chiều xoay.

Bước 4: Thực hiện tương tự cho chân trái và 5 phút mỗi chân.

20. Bài tập giảm mỡ eo Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến tại các phòng gym cho nữ. Bài tập này yêu cầu sự dẻo dai của các bạn nữ khá nhiều nhưng là cách rất hiệu quả để sở hữu bụng phẳng eo thon rất tốt nên bạn hãy kiên trì thực hiện nhé.

Bước 1: Đầu tiên bạn nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V. Bước 2: Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.

Bước 2: Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.

Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác như trên thêm vài lần nữa.

Video hướng dẫn : 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Trên đây là 20 bài tập bụng cho nữ tại nhàWheyshop đã tổng hợp giúp bạn đọc tham khảo và dễ dàng hơn trong áp dụng thực tế cho bản thân. Hãy thực hành ngay hôm nay để có một vòng eo như ý và thân hình quyến rũ tự tin trước mọi người nhé! Wheyshop Chúc các bạn nữ luôn xinh đẹp.

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.