Top 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất

Chiều cao rất quan trọng với nam giới, nó góp phần không nhỏ làm nên vẻ quyến rũ và cuốn hút của bạn nam. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất, giúp bạn cải thiện chiều cao dễ dàng, đạt được chiều cao đúng chuẩn và vóc dáng săn chắc, cuốn hút. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein t��ng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Lưu ý chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao :

Ngoài các bài tập giãn cơ tăng chiều cao. bạn cần xây dựng chế độ ăn phong phú, cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện như chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, đồng thời, tích cực bổ sung các nhóm chất có lợi cho tăng trưởng chiều cao.

Đặc biệt, cần ăn đủ lượng protein và canxi để kích thích sự phát triển tối ưu của xương. Hai chất này đóng vai trò cực kì quan trọng giúp kích thích xương và tế bào sụn tiếp tục tăng trưởng.

• Bổ sung protein qua các loại thực phẩm như: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, gan…
• Những thức ăn giàu canxi như sữa, xương ống, cá tôm, cua, ốc, ghẹ, một số loại rau xanh: cải thìa, súp lơ, mồng tơi… 
• Đặc biệt, bạn nên duy trì việc uống sữa hàng ngày vì chúng chứa hàm lượng lớn canxi, protein và các dưỡng chất thiết yếu khác giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, rất tốt cho sự phát triển chiều cao. Mỗi ngày nên uống từ 2-3 ly sữa để giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố không thể bỏ qua. Chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm đầy đủ :

• Trái cây tươi
• Rau sạch
• Các loại ngũ cốc
• ngũ cốc đậu
• Các loại ngũ cốc nên được bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày
• Protein
• Sản phẩm bơ sữa
• Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có chứa:
• Đường
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo bão hòa.

Bên cạnh đó, cần cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Các loại vitamin A, B, C, K có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc… Đặc biệt, bổ sung vitamin D giúp xương tổng hợp canxi tốt hơn. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như sữa chua, dầu gan cá, trứng, nấm… hoặc tiếp xúc với nguồn vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.

Trên thực tế dù chúng ta có nạp bao nhiêu thực phẩm giàu dưỡng chất đến đâu vẫn không thể nào đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao. Do đó, việc bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao là sự lựa chọn vô cùng cần thiết. Các sản phẩm này giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao một cách tối ưu.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, Nam giới nên chọn những sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chứa các thành phần thiết yếu giúp xương phát triển tốt nhất như canxi nano, vitamin D, MK7, DHA, chondroitin… Lưu ý nên chọn những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đạt chuẩn chất lượng. Tuyệt đối không tin vào những sản phẩm quảng cáo không rõ nguồn gốc xuất xứ.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần hiệu quả 

Tổng hợp 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao :

1. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao đạp xe :

Hiện nay, bộ môn đạp xe càng ngày càng trở nên phổ biến. Bởi lợi ích về sức khỏe bộ môn này mang lại. Đạp xe mỗi ngày còn rất hiệu quả giúp cho việc phát triển chiều cao.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị

Uống nước trước khi luyện tập, nếu có thể, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, ăn một bữa nhẹ để giúp  cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập luyện.

Thực hiện các bài tập khởi động để tránh căng cơ,  sai khớp hay chấn thương không đáng có  trong luyện tập.

Chuẩn bị một bộ quần áo thể thao vừa vặn, thấm hút mồ hôi.

Bước 2: Tư thế đúng khi đạp xe là tư thế tránh được các vấn đề như ngồi sai tư thế, lệch hông, mông, cong vẹo cột sống hay người quá khom gù về phía trước. Trong khi đạp xe, cố gắng giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, đừng quá  gồng mình hay gượng ép.

Lưu ý: tránh để cúi đầu, lưng vẹo, chân khuỳnh ra ngoài rất không tốt cho những bạn muốn luyện tập tốt.

Bước 3: Khi ngồi lên xe đạp thì hãy chú ý giữ chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Bước 4:  Bạn nên bắt đầu một cách từ từ:  hãy dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng để khởi động và làm nóng cơ thể, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập.Những khoảng thời gian tiếp theo phụ thuộc tùy thời gian tập của bạn. Hãy dành 1/3 khoảng thời gian luyện tập của mình đạp nhanh hết mức có thể. Chính lúc này mới là lúc bạn rèn luyện thể lực tốt nhất, là lúc bạn luyện tập và nhìn thấy hiệu quả.

Lưu ý: Bạn nên tránh đạp xe quá lâu, trên 1 tiếng đồng hồ(không nghỉ ngơi), rất hại cho cơ thể. Khi bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân bạn sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường.

⇒ Mời bạn tham khảo: Những lợi ích của việc đạp xe giảm cân giảm mỡ bụng

2. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao Yoga trụ người trên vai :

Trong Yoga trụ người trên vai là bài tập giãn cơ tăng chiều cao yêu cầu kỹ thuật rất khó, không dễ dàng thực hiện được. Bài tập giúp bạn khắc phục tình trạng gù lưng do bạn không đúng tư thế khi ngồi hay đứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, kê chăn mền ở lưng cố định và đỡ cơ thể
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất
• Bước 3: Hai tay đỡ thắt lưng. khuỷu tay đặt trên chăn mền
• Bước 4: Từ từ nâng hai chân lên cao, chân dựng thẳng
• Bước 5: Giữ tư thế từ 15-20 giây, rồi hạ về tư thế ban đầu

Lưu ý: Thực hiện động tác 4 lần. Nên thực hiện động tác vào buổi sáng, khi thực hiện cần có huấn luyện viên hoặc người quan sát.

3. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với xà đơn :

Trọng lực có ảnh hưởng xấu tới việc phát triển chiều cao của bạn, bởi nó nén các khớp xương và làm sẹo sụn, điều này làm cho chiều cao của bạn bị hạn chế. Với nhữngbài tập giãn cơ tăng chiều cao xà đơn đúng cách, sẽ giúp bạn kéo giãn toàn thân, các lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng tối đa. Đây là một cách đơn giản để bạn áp dụng nhằm cải thiện vấn đề này, nó giúp trọng lượng cơ thể bạn nhẹ hơn, giảm sự kéo lên các xương, kéo giãn cột sống, làm chiều cao tăng từ 2-4cm. Nhưng để có tác dụng thì biện pháp này cần phải có thời gian luyện tập hợp lý.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Chuẩn bị: một thanh xà rắn đủ chịu được trọng lượng cơ thể ở vị trí cố định. Chiều cao xà đơn đủ cho bạn với tới và di chuyển. Tư thế của bạn trong trạng thái treo người trên xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Treo người trên xà càng lâu càng tốt, thư giãn các cột sống để kéo giãn hết mức có thể.
• Bước 3: Từ từ dùng lực tay kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà.
• Bước 4: Giữ tư thế đó trong vòng 2-3 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Động tác này thực hiện trong vòng từ 20-30 giây, lặp từ 3-5 lần.

Lưu ý:

Khi hít xà đơn, giữ tay, vai, hông thoải mái nhất có thể để trọng lực kéo cơ thể hiệu quả hơn.

Luôn giữ người trong tư thế thẳng, nhịp thở đều, kéo người lên thở ra và hạ người xuống thì hít vào

Việc hít thở đều đặn sẽ có tác dụng tới sức bền của bạn. Bài tập này giúp phát triển các cơ vai, ngực, bụng, xô, hông, bắp tay, và tăng chiều cao một cách nhanh chóng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất

4. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với người Pilates :

Là bài tập giãn cơ tăng chiều cao giúp kéo giãn xương sống, tăng chiều cao, làm dài các đốt sống cổ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm đặt lưng lên sàn, cánh tay thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ hai chân chụm lại với nhau, đưa thẳng lên trần nhà, uốn cong ngược lại tới khi chạm sàn
• Bước 2: Động tác này sẽ khó khi bạn mới thực hiện, nhưng nếu thực hiện chăm chỉ sẽ có hiệu quả tốt hơn.

5. Bài tập tăng chiều cao bằng động tác giãn cơ :

Thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng chữ V. Hai tay rộng bằng vai, song song trước mặt
• Bước 2: Vươn người ra phía trước và để hai bàn tay chạm vào ngón chân, hoặc xa hơn nữa càng tốt. Sẽ rất có ích để phát triển chiều cao.
• Bước 3: Thực hiện mỗi lần 10-15 giây, với bài tập 3-4 lần liên tiếp

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập giúp thon gọn chân trong 1 tuần

6. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với động tác gym cho khung xương chậu :

Tập động tác này các cơ tăng lên, áp lực xuống cột sống và hông.

Thực hiện thao tác như sau:

• Bước 1: Bài tập tăng chiều cao ở cả nam và nữ giới hiệu quả
• Bước 2: Nằm ra sàn nhà, vai và cánh tay trên sàn, uốn cong đầu gối, kéo chân càng gần mông càng tốt.
• Bước 3: Uốn cong lưng đẩy x��ơng chậu lên trên. Giữ tư thế từ 20-30 giây

7. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng cách bơi trên cạn :

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế  sao cho đặt bụng xuống mặt phẳng, cơ thể hoàn toàn mở rộng, cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn
• Bước 2:  Nâng cánh tay trái cao hơn tay phải, chân thẳng, nâng chân phải cao nhất có thể
• Bước 3: Giữ tư thế ít nhất 4 giây, duy trì tới 20 giây. Sau đó thực hiện ngược lại.

8. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với động tác đứng bằng một chân

Bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Là bài tập giãn cơ tăng chiều cao đơn giản nhất.

Cách thực hiện:

Nhảy tại chỗ trên một chân trái, tay đưa lên trời, sau đó làm ngược lại.

Bài tập có tác dụng tốt cho não, tăng sự linh hoạt.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 Mẹo giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất

9. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao với tạ chân :

Bạn cần bắt đầu với tạ trọng lượng nhỏ và tăng dần dần lên trong lần tập sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế cao, buộc tạ vào mắt cá chân
• Bước 2: Chân kéo tạ, chân luôn kéo căng với trọng lượng tạ.
• Bước 3: Sau khi thực hiện xong, đá chân ra phía trước từ 5 tới 10 lần
• Bước 4: Thực hiện 3 lần 1 tuần sẽ đem kết quả tốt.

10. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng nhảy dây :

Khi nhảy dây cơ thể sẽ vận động liên tục và tiêu hao nhiều năng lượng, làm cho cơ thể bạn phát triển nhanh hơn. Nhảy dây giúp giảm mỡ hiệu quả lại vừa tốt cho sức khỏe, nếu bạn nhảy dây với cường độ cao thường xuyên sẽ hỗ trợ rất tốt đến việc phát triển chiều cao nữa đấy.

Đây là 1 bài tập giãn cơ tăng chiều cao tuyệt vời giúp giãn nở cơ thể, đặc biệt là phần chân. Các cơ sẽ được tạo dựng và duỗi ra trong suốt chuyển động nhảy dây. Khi nhảy dây, bạn phải thực hiện liên tục động tác nhảy, cơ thể sẽ vận động liên tục và tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy sẽ làm cho cơ thể bạn phát triển nhanh hơn.

Hướng dẫn thực thiện:

Bạn nên thực hiện từ 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút (chia ra 6 hiệp).

Lưu ý: 

Mỗi hiệp kéo dài 5 phút: 4 phút nhảy dây và 1 phút nghỉ.

Nên thực hiện 80–100 nhịp nhảy/phút để đạt được hiệu quả tối đa.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 25+ bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

11. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng chạy bộ :

Chạy bộ ngoài giúp tăng chiều cao còn rất nhiều công dụng như giải tỏa căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho tim… Chạy bộ là môn thể thao gần gũi vì tác dụng và dễ dàng tập luyện, vì vậy nên được rất nhiều người áp dụng tập luyện rèn luyện sức khỏe.

Việc chạy bộ giúp bạn tăng chiều cao rất hiệu quả, không chỉ thế mà chạy bộ còn giúp bạn đốt mỡ cực tốt giúp cho cơ thể bạn thon gọn và cao hơn.  Chạy bộ còn rất nhiều công dụng như giải tỏa căng thẳng, nâng cao hệ miễn dịch, tốt cho tim….

Hướng dẫn thực hiện:

Chạy nước rút sẽ giúp bạn tăng chiều cao tốt nhất, khi chạy với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất một lượng lớn các hoocmon tăng trưởng. Bạn càng chạy nhanh thì hoocmon sản xuất càng nhiều giúp xương tăng trưởng hơn. Ban đầu bạn chạy với tốc độ bình thường để khởi động, sau đó tăng tốc dần và đánh tay mạnh hơn. Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể di chuyển chân nhanh hơn và nhấc gối cao hơn lên phía trước.

12. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng cách bơi lội :

Dành ra ít nhất 1 tiếng để bơi sẽ giúp gia tăng chiều cao rất hiệu quả. 

Bộ môn bơi lội có bốn kiểu bơi thể thao là bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi trườn sấp (bơi sải). Bơi sải là kiểu bơi tác dụng tích cực nhất lên chiều cao của người tập bơi  vì nó đòi hỏi hai chân phải co duỗi liên tục cộng với độ rướn người về trước. Khi thực hiện sai, khả năng tăng chiều cao bị hạn chế, cơ bắp ở đùi và cơ chân sau không thể phát triển

Mỗi ngày hãy dành ra ít nhất 1 tiếng để bơi sẽ giúp gia tăng chiều cao rất hiệu quả.

13. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam bằng cách gập bụng :

Gập bụng giúp tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. (Nếu bạn cảm thấy khó mà chạm chân lúc này, hãy duỗi cơ người ra càng xa càng tốt. Đây là bài tập giãn cơ tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. Lưu ý là bạn nên kết hợp với việc hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện độc tác này. 

Hướng dẫn:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cố gắng gập người để tay có thể chạm mũi chân, giữ nguyên trong vài giây sau đó trở về vị trí cũ, lặp lại nhiều lần

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả

14. Bài tập giãn cơ tăng chiều cao bằng tư thế Corba :

Là một trong những bài tập yoga, giúp định hình phần lưng, khắc phục tình trạng lưng gù

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chống tay xuống sàn, sao cho các ngón chân và tay làm trụ, hông nâng cao, hướng mặt về trước
• Bước 2: Từ từ hạ hông thấp gần chạm sàn sao cho giống tư thế chống đẩy, chân thẳng, hai tay chống úp xuống sàn
• Bước 3: Sau đó từ từ hạ hông xuống chạm mặt sàn, tay chống cho lưng thẳng lên giống tư thế ngồi
• Lưu ý: Lặp lại động tác nhiều lần

15. Giãn cơ tăng chiều cao bằng cách chơi bóng chuyền, bóng rổ :

Đây là là hai bộ môn thể thao giúp ích cho việc tăng chiều cao tốt nhất bởi nó yêu cầu bạn bật nhảy cao, vươn người xa, giúp giãn các cơ. Khi chơi bóng, bạn cần phải vận động toàn thân liên tục. Nhờ đó, kích thích dòng điện trong cơ thể lên não và làm não điều khiển việc tiết hormone tăng trưởng nhiều hơn. Thêm vào đó, chạy nhảy liên tục giúp máu trong cơ thể lưu thông dễ dàng hơn tới tất cả các bộ phận, trong đó có cột sống và chân. Nhờ đó, thúc đẩy sự phát triển của những bộ phận này.

Nhảy cao là một trong những động tác thúc đẩy chiều cao phát triển. Trong bộ môn bóng rổ, khi bạn bật nhảy hết mình lên cao đồng thời vươn tay ném bóng vào rổ sẽ giúp toàn bộ xương cột sống, xương chân kéo giãn hết cỡ. 

Bình thường, do tác dụng của trọng lực, các khớp xương bị nén xuống khiến chiều cao chưa phát triển hoàn toàn. Việc nhảy cao khỏi mặt đất sẽ giúp các khớp xương được kéo giãn. Đồng thời các sụn xương mới sẽ được hình thành và kéo xương dài ra.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 Lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất

Trên đây là chia sẻ 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao của WheyShop mang tới cho bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức, lựa chọn được những bài tập phù hợp với cơ thể để phát triển chiều cao như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn thành công !