10 bài tập ngực ở nhà tuyệt vời dành cho cả nam và nữ

Không phải ai cũng có thời gian cũng như điều kiện tới phòng tập gym, tập thể hình. Bài viết này Wheyshop sẽ giới thiệu đến các bạn 10 bài tập ngực tại nhà tuyệt vời dành cho cả nam và nữ giúp bạn dễ dàng tập luyện và sở hữu cơ ngực săn chắc, nhanh chóng và đơn giản !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi giá rẻ, đang khuyến mãi

1. Lưu ý khi tập ngực ở nhà

Khi thực hiện tập ngực ở nhà các bạn sẽ có thể, có thể do các bạn chưa nắm rõ được những  kiến thức cơ bản, kỹ thuật của các bài tập, hoặc là do thiếu sự hỗ trở của các HLV nên sẽ không thể tránh khỏi mắc các lỗi trong tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý cho các bạn khi tập luyện tại nhà:

Không khởi động trước khi bắt đầu bài tập:

Khởi động là bước bắt buộc trước khi bạn tham gia bất cứ hoạt động thể dục, thể thao nào bao gồm cả tập ngực ở nhà. Khởi động ngoài giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập ngực ở nhà thì nó còn giúp bạn tránh những chấn thương khi luyện tập ở cường độ cao. Nếu như bạn không có nhiều thời gian để tập ngực ở nhà thì nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc giảm bớt thời lượng bài tập chứ không nên bỏ qua việc khởi động.

Thời gian tập ngực quá nhiều:

Tập chống đẩy thường xuyên và quá nhiều có thể gây ra chấn thương cổ tay, đặc biệt khi bạn có vấn đề tiềm ẩn nào đó như hội chứng ống cổ tay. Nếu bạn bị đau khi tập chống đẩy, nhờ bác sĩ tư vấn hoặc chống đẩy trên nắm đấm hay trên xà chuyên dụng để giữ thẳng cổ tay.

Theo các chuyên gia về sức khỏe thì để tập Gym mang lại hiệu quả, giúp cơ to ra thì các cơ cũng cần phải có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ ngơi lý tưởng cho các vùng cơ là từ 48 – 72 tiếng sau khi tập. Chính vì thế việc thực hiện bài tập đẩy tạ hàng ngày sẽ không phải là tốt. Bạn nên chia lịch tập ngực ở nhà một cách phù hợp, cân đối để có thể phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập.

Thở không đúng nhịp:

Đây là lỗi khá phổ biến,của người mới cũng như người cũ. Vì nếu không để ý tập trung vào bài tập bạn sẽ thở sai nhịp ngay, điều này không tốt cho quá trình hô hấp của phổi dẫn đến tình trạng mau mệt sau khi hít được vài cái. Có nhiều bạn mới tập ngực ở nhà nên đã phân phối nhịp thở của mình sai cách,ví dụ như hít quá lâu và thở ra lại chậm hoặc ngược lại,hãy lưu ý điều tiết nhịp thở của mình.

Lời khuyên tập ngực ở nhà hiệu quả: 

• Cơ ngực mạnh mẽ không chỉ phục vụ cho mục đích thẩm mỹ. Chúng giúp bạn dễ dàng đẩy máy cắt cỏ, xe đẩy hàng trong siêu thị hay xe nôi, và nâng cao khả năng thi đấu trong các môn thể thao phải ném bóng, cũng như bơi lội và quần vợt.
• Khi tập luyện để nâng cao hiệu quả tập luyện bạn có thể sử dụng balo hay bất kì dụng cụ nào để tăng trọng lượng trong trong mỗi bài tập, luôn bắt đầu với trọng lượng nhỏ nhất và tăng dần dần. Nghĩa là bạn sẽ bắt đầu với cái ba lô rỗng và tăng dần trọng lượng ba lô. Nếu bạn đánh giá sai độ khó và bắt đầu với trọng lượng quá nặng, có khi bạn không thể chịu được trọng lượng đó và khiến cơ bị chấn thương hay rách cơ.
• Đừng gắng sức quá mức.Các bài tập ngực ở nhà này có thể gây đau cho cơ bắp một chút nhưng sẽ không gây đau khớp xương hay các bộ phận khác của cơ thể. Nếu cơn đau kéo dài do tập luyện, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ. Tăng dần độ nặng bài tập cho ngực để ngăn ngừa chấn thương. Vai dễ bị chấn thương và cũng phục hồi rất chậm.
• Hãy uống bổ sung nước trong quá trình tập ngực ở nhà. Và đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tập ngực ở nhà hiệu quả hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lưu ý 5 sai lầm khi tập ngực  khó phát triển

2. Tổng hợp 10 bài tập ngực ở nhà tuyệt vời

2.1 Tập ngực ở nhà bài chống đẩy cơ bản

Có nhiều biến thể của động tác chống đẩy có thể giúp phát triển cơ ngực, nhưng với người mới tập thì chống đẩy cơ bản là hoàn toàn phù hợp. 

Lưu ý: Khi bạn bắt đầu tập ngực ở nhà chống đẩy thì nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Hạ thấp người quá gần mặt sàn có thể làm rách cơ vai. Bạn sẽ dần dần hạ thấp cơ thể xuống đất nhiều hơn trong quá trình tập.

Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

Nếu mới bắt đầu tập thì có thể bạn phải chống đẩy với đầu gối tựa trên sàn, nhưng phải giữ thẳng lưng và hông.

• Bước 1: Nằm sấp mặt với hai bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và vai tạo thành một đường thẳng vững chắc.
• Bước 2: Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.
• Bước 3: Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. 

2.2 Tập ngực ở nhà  bài chống đẩy dốc người hướng lên cao

Cũng giống chống đẩy cơ bản nhưng bạn chống tay lên băng ghế dài cơ thể nằm nghiêng sườn dốc,  bạn có thể sử dụng ghế dài, ghế thường, hay bàn làm việc

• Bước 1: Nằm sấp mặt với hai bàn tay chống trên ghế dài. Đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai, hai bàn chân mở rộng ngang hông với ngón chân tựa trên sàn. Cố gắng giữ lưng và chân thẳng tối đa.
• Bước 2: Sau đó hạ người xuống một cách từ từ và ổn định để ngực chỉ cách ghế vài centimet.
• Bước 3: Quay về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay và lặp lại.
• Bước 4: Chống đẩy dốc người lên là một biến thể dễ tập, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 Lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất

2.3 Tập ngực ở nhà  bài chống đẩy dốc người hướng xuống

Cũng hãy chuẩn bị cho mình một chiếc chiếc ghế thường hay ghế dài chắc chắn để không bị trượt xuống mặt đất, đảm bảo chiếc ghế có khả năng chịu trọng lượng cơ thể bạn. 

• Bước 1: Tư thế chống đẩy  giống như  bìa chống đẩy cơ bản nhưng đặt hai bàn chân trên ghế thay vì trên mặt đất. Giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 2: Đặt ghế sát vào tường để tăng sự ổn định.
• Bước 3: Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.

2.4 Tập ngực ở nhà  bài chống đẩy Plyometric (chống đẩy vỗ tay)

• Bước 1: Để thực hiện chống này, bạn bắt đầu ở vị trí nằm thấp trong tư thế chống đẩy cơ bản. 
• Bước 2: Tiếp đó nhanh chóng đẩy tay lên và hất cơ thể khỏi mặt đất. Vỗ tay vào ngực hay vỗ hai tay vào nhau rồi nhanh chóng đưa tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Chống đẩy Plyometric là biến thể chống đẩy khó thực hiện hơn. Đừng thử động tác tập ngực ở nhà này đến khi bạn có thể thực hiện nhiều nhịp chống đẩy cơ bản một cách dễ dàng.

2.5 Tập ngực ở nhà  bài chống đẩy tay khoảng rộng

Nhóm cơ tác động: Ngực giữa, tay sau

 Mục đích: Kéo dãn sợi cơ ngực tối đa, giúp cơ ngực rộng hơn

Thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đặt tay rộng hết cơ, hai bàn tay hướng ra hai bên, 
• Bước 2: Hạ người xuống thấp. Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. 
• Bước 3: Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Với động tác tập ngực ở nhà này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả

2.6 Tập ngực ở nhà bài Diamond Push-up

Thực hiện đúng tư thế động tác giúp tối đa lực lên cơ tay sau. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập Diamond Push Up, toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân luôn phải tạo thành một đường thẳng, bạn không được cong lưng hay nâng mông lên quá cao. Ngoài ra, hãy nhớ giữ khuỷu tay gần với cơ thể mình.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plan. Chống thẳng 2 tay vuông góc xuống sàn, mũi chân kiễng. 
• Bước 2: Hai tay đặt rộng bằng vai, bàn tay xòe, ngón cái và ngón tay chạm vào nhau theo hình tam giác. Khủy tay hướng ra ngoài.
• Bước 3: Khi hạ thấp ngực xuống sàn, hít vào. Khi nâng người lên cao, thở ra.

 2.7 Tập ngực ở nhà bài Shuffle Push-up

Đây là bài tập ngực ở nhà khá nặng nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Bài biến thể này yêu cầu  sức  bền cao nên nó chưa  được khuyến khích dành cho người  mới tập. 1 bài tập cường độ cao thay đổi vị trí đặt tay liên tục tác dụng làm săn chắc, phát triển cơ ngực.

Các bạn thực hiện như sau

• Tư thế chuẩn bị tập : Hai tay chống thẳng xuống đất, khoảng các 2 tay bằng vai, ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. 
• Bước 1: Chống thẳng tay xuống đất. Thân người thẳng, bụng gồng, lưng gồng cứng. Chân thẳng gồng cứng, nửa trên bàn chân tiếp xúc xuống đất. 
• Bước 2: Dịch chuyển một tay ra xa vị trí chuẩn bị, sao cho khoảng cách giữa 2 cánh tay gấp 1.5 lần chiều rộng vai. Trong lúc đó đồng thời dịch chuyển trọng tâm người theo  Sau đó xuống hít vào như các bài Push-Up khác, lên thở ra.
• Bước 3: Được 1/2 Rep của Shuffle press-up. Lúc các bạn đẩy lên đồng thời dịch chuyển tay và trọng tâm người về vị trí 2 tay đặt sát nhau.
• Bước 4: Làm giống như trên với tay còn lại là hoàn thiện được Shuffle press-up. 

Lưu ý: Tay trụ luôn luôn thẳng để tránh giảm áp lực lên tay sau và vai. Thẳng tay ở đây không có nghĩa là chỉ sử dụng khớp và xương, bạn cần phải gồng cả tay sau và vai để trợ lực.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 Bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

2.8 Tập ngực ở nhà bài chống đẩy 1 chân

Bài tập trên giúp cho vùng cơ lưng dưới, cơ vai và cơ đùi sau hoạt động tốt hơn.

• Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, rồi nâng chân phải lên sao cho chân phải song song với sàn đồng thời hạ thân thấp xuống.
• Bước 2: Bước tiếp theo, đẩy thân người lên vị trí như lúc chuẩn bị đồng thời hạ chân chạm xuống sàn. 
• Bước 3:  Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.9 Tập ngực ở nhà bài chống đẩy kiểu “người nhện”

Bài tập ngực ở nhà này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn. Bài này tác dụng như một bài vừa hít đất, vừa tập bụng nên các nhóm cơ tham gia rất nhiều: tay, vai, ngực, bụng. 

• Bước 1: Chuẩn bị: vào tư thế hít đất truyền thống
• Bước 2: Khi hạ người xuống kết hợp nâng đầu gối bên phải lên, chú ý chân phải vẫn phải song song với mặt đất. Giữ như vậy khoảng 3 giây thì quay lại tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện bên còn lại nhưng đổi chiều. 

2.10 Tập ngực ở nhà bài chống đẩy thay đổi

Nếu bạn chưa đủ khỏe, hoặc đã đuối sức sau khi trải qua các bài tập ngực ở nhà trên thì có thể thực hiện  động tác chống đẩy đã được thay đổi sau này,

Cơ tác động: cơ ngực

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.
• Bước 2: Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.
• Bước 3: Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.
• Bước 4: Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2
• Bước 5: Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 Bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

Trên đây là chia sẻ của WheyShop giới thiệu tới các bạn 10 bài tập ngực ở nhà hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức tập ngực hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !