7 Thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy hiệu quả nhất

Tăng cân chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều người gầy hiện nay. Nhưng để tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả thì không phải ai cũng có cho mình một thực đơn tăng cân hoàn hảo. Bài viết này hãy cùng WheyShop tìm hiểu những nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cân và giới thiệu 7 thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả nhất nhé!

⇒ Xem thêm danh mục sản phẩm Whey Protein đang khuyến mãi

1. Lý do người gầy khó tăng cân

1.1. Ăn quá ít 

Không có gì ngạc nhiên khi ăn ít lại là một trong những lý do khiến bạn khó tăng cân? Trên thực tế, không có thực đơn tăng cân nào hiệu quả nếu bạn ăn quá ít, thì điều đó không thể đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Trung bình, một người đàn ông cần 2.500 calo cho hoạt động thể chất trong một ngày, trong khi phụ nữ cần 2.000 calo. Nếu không thể cung cấp đầy đủ calories cần thiết thì cân nặng của bạn không thể cải thiện, đồng thời cơ thể ngày càng gầy yếu. 

Thường thì một số người gầy khó hấp thu không có thực đơn cụ thể, chán ăn, bỏ bữa. Hoặc chế độ ăn uống không điều độ mà không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Lúc này cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ trong cơ thể để hoạt động, điều đó khiến bạn ngày càng gầy đi.

1.2. Dinh dưỡng không đảm bảo

Nếu bạn từng nghĩ rằng hành động đơn giản là tiêu thụ bánh kẹo, đồ ăn nhiều chất béo hoặc đồ ăn vặt một cách tùy tiện sẽ khiến quá trình tăng cân của bạn diễn ra nhanh chóng. Điều đó là hoàn toàn sai lầm. 

Muốn áp dụng thực đơn tăng cân lên đến 5kg trong 1 tuần theo cách nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết vào mỗi bữa ăn: Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Theo các nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, 80% người Việt Nam thiếu các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: kẽm, iốt, magie, selen, vitamin nhóm B, D, E, K. Điều đó cũng được coi là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng gầy yếu kinh niên ở mọi độ tuổi.

1.3. Cơ thể khó hấp thu dinh dưỡng

Một trong những vấn đề mà những người gầy thường gặp phải đó là cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng hoặc hấp thụ kém. Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ăn nhiều sẽ giúp cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp thực phẩm mà chúng ta cung cấp hàng ngày, mà nó phải trải qua quá trình chuyển đổi thức ăn thành chất dinh dưỡng để có thể hấp thụ để nuôi dưỡng cơ thể. 

Khả năng tiêu hóa thức ăn phụ thuộc nhiều vào số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Hầu hết những lợi khuẩn này thường bị thiếu hụt ở người gầy vì một số nguyên nhân như: 

• Chế độ ăn uống không khoa học, nhiều chất béo, đạm, chất bột đường, ít rau củ quả, sử dụng các chất kích thích từ cafein, thuốc lá, bia rượu. 
• Bị áp lực, căng thẳng thường xuyên do học tập và làm việc. 
• Bị bệnh đường ruột, dùng kháng sinh, thuốc điều trị. Bạn ngày càng gầy đi, có thể bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa, hay các bệnh mãn tính khác cũng là một nguyên nhân khiến người bệnh gầy đi.
• Do di truyền: điều này liên quan đến vấn đề gen và cơ địa bẩm sinh của từng người và rất khó để cải thiện nếu chỉ ăn uống một cách thông thường

1.4. Không nghỉ ngơi đủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn không đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi ngày, thì tốc độ cung cấp năng lượng và chất độc trong cơ thể sẽ chậm lại. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, tinh thần không thoải mái hay căng thẳng, bạn ăn ít, không có cảm giác thèm ăn hoặc ăn không ngon miệng và rất khó tăng cân dù bạn có cố gắng xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất.

1.5. Không thanh lọc cơ thể thường xuyên 

Một trong những nguyên nhân khiến bạn gầy và khó tăng cân là do cơ thể tích tụ quá nhiều gốc tự do (độc tố) không được đào thải ra ngoài. Nó thường khiến cơ thể mệt mỏi, ốm yếu, suy nhược. Ngoài ra, do không cung cấp đủ nước cho cơ thể, uống ít nước khiến mọi nỗ lực tăng cân của người gầy đều không thành công. Vì nước chiếm tỷ trọng lớn trong cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố.

1.6. Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Chuyển hóa năng lượng cao đồng nghĩa với việc mức tiêu hao năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của bạn cao hơn so với những người khác, ví dụ người bình thường đốt cháy từ 1.200 – 1.400 kcal / ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là một người gầy, khó tăng cân dù hai người sinh hoạt như nhau thì năng lượng tiêu hao của bạn có thể lên đến 1.600-1.800 kcal / ngày. 

Biểu hiện của quá trình chuyển hóa năng lượng cao rất dễ nhận biết, bạn chỉ cần chạm nhẹ vào tay chân thì sẽ thấy da luôn có cảm giác nóng hoặc tim đập nhanh hơn bình thường. Để quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, bạn phải thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, hạn chế nước ngọt và thức ăn có chất kích thích như cà phê, rượu, bia, thuốc lá.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc an toàn cho người gầy

2. Nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn tăng cân

2.1. Thiết lập và theo dõi mục tiêu tăng cân

Đặt mục tiêu và luôn cập nhật tình trạng sức khỏe và cân nặng có thể giúp bạn kiểm soát việc tăng cân hiệu quả hơn. Bạn cần ghi lại mục tiêu cân nặng và lượng thức ăn thực tế và lượng calo của bạn mỗi ngày.

Tăng cân không hề đơn giản. Đặc biệt là tăng cân một cách khoa học và an toàn. Cũng giống như giảm cân, quá trình tăng cân đòi hỏi bạn phải thay đổi cả lối sống và thực đơn tăng cân nhanh nhưng sẽ không thấy hiệu quả rõ rệt chỉ trong 1-2 ngày. Chính vì thế mà việc tăng đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn và áp dụng những phương pháp an toàn và hiệu quả trong thời gian dài

2.2. Giữ cho mình một tâm trạng thoải mái

Tăng hoặc giảm cân là kết quả của căng thẳng, stress trong thời gian dài. Vì vậy, khi ăn theo thực đơn tăng cân cho người gầy yếu khó hấp thu, bạn cần giữ một tâm lý thật thoải mái.

2.3. Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao

Dù muốn tăng cân nhưng không ai muốn mình bị béo phì, thừa cân, cơ thể mất cân đối. Thay vì chỉ ăn để tăng mỡ, hãy tập thể dục đều đặn, điều này sẽ giúp bạn tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ nạc, vừa đảm bảo sức khỏe cho bạn.

2.4. Ngủ đủ giấc

Bên cạnh thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần, giấc ngủ là yếu tố đặc biệt quan trọng, liên quan mật thiết đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng một người có giấc ngủ chất lượng tốt sẽ có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng cân bền vững, bạn đừng quên ngủ đủ giấc, điều này cũng sẽ giúp làn da của bạn được cải thiện đáng kể.

2.5. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Yếu tố quyết định một thực đơn tăng cân cho nam nữ hiệu quả chính là việc bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp. Người gầy khó hấp thu thường chán ăn, ăn ít nên cơ thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Trong thực đơn tăng cân 1 tuần cần bổ sung các thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết trong thực phẩm bao gồm: 

• Tinh bột: là nguồn cung cấp nguyên liệu chính cho cơ thể, giúp duy trì thể lực, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cân hiệu quả, có nhiều trong gạo trắng, khoai tây, khoai lang, .. 
• Protein: bổ sung protein trong bữa ăn cho tăng cường các nhóm cơ giúp tăng cân hiệu quả, không tích mỡ, có nhiều trong chuối, trứng, sữa, súp lơ xanh, ức gà… 
• Chất béo: Là nguồn cung cấp năng lượng cao, cải thiện quá trình tích trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Thức ăn giúp các chất dinh dưỡng của chất béo như sữa, thịt mỡ, dầu, mỡ, bơ, chất béo không no như omega 3, omega 6 bổ sung. 
• Vitamin và khoáng chất: Nhóm dưỡng chất này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như hải sản, trứng, rau xanh, trái cây. 
• Canxi: Ngoài ra, những người gầy cũng nên tìm kiếm các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi trong chế độ ăn uống của mình để ngăn chặn quá trình loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Canxi có nhiều trong sò, cua, cá nhỏ ăn xương, tôm he nhỏ ăn nghêu, đậu nành, rau xanh, sữa. 
• Chất xơ: Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, chất này giúp tiêu hóa tốt, chống táo bón, tốt cho hệ đường ruột.

2.6. Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung

Đối với những người kém hấp thu, việc tuân theo thực đơn tăng cân nhanh có thể là chưa đủ. Một giải pháp mà bạn có thể tham khảo đó là bổ sung sữa tăng cân Mass Gainer để tăng cân hiệu quả. Mass Gainer là lựa chọn đầu tiên trong thực đơn tăng cân để cung cấp calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass gainer tốt nhất cho người gầy

3. Gợi ý 7 thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy

Sau đây, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn top 7 thực đơn tăng cân cho người gầy, người hấp thu kém hiệu quả nhất, áp dụng thay đổi hằng ngày. Định lượng dinh dưỡng mỗi bữa ăn chỉ là gợi ý, bạn có thể bổ sung thêm bớt tuỳ thuộc thể trạng và nhu cầu tăng cân khác nhau nhé!

3.1. Thực đơn tăng cân 1

• Bữa sáng: 1 tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối tráng miệng
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g nấm xào thịt bò + cá kho + 1 ly sữa bò + 1 chén canh khổ qua
• Bữa phụ chiều: Sữa chua + Trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá + 100g thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa đậu đen cho dễ ngủ

3.2. Thực đơn tăng cân 2

• Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa
• Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý
• Bữa phụ chiều: Trái cây hoặc sữa chua tùy thích
• Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân

3.3. Thực đơn tăng cân 3

• Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa  + chuối
• Bữa phụ sáng: 1-2 trái trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc
• Bữa trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + chuối tráng miệng
• Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố, trái cây khô
• Bữa tối: Phở bò hoặc phở gà ăn kèm rau + 1 ly sinh tố trái cây
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

3.4. Thực đơn tăng cân 4

• Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh nấu sườn + 1 trái chuối + 1 ly sữa bò
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố, hoặc trái cây
• Bữa trưa: 2 chén cơm + canh nấu xương + cá + rau luộc + vài trái chuối tráng miệng hoặc trái cây theo ý thích
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
• Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt heo luộc + cá thu sốt cà + rau luộc hoặc xào + trái cây tráng miệng
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa đậu xanh

3.5. Thực đơn tăng cân 5

• Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối
• Bữa phụ sáng: Hoa quả dầm sữa chua
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + chuối tráng miệng
• Bữa phụ chiều: Khoai lang ăn kèm trái cây hoặc sữa chua
• Bữa tối: Cà ri gà + bánh mì + rau canh + 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây tùy sở thích
• Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng

3.6. Thực đơn tăng cân 6

• Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa ngũ cốc + 2 trái chuối
• Bữa phụ sáng: 1 cái bánh ngọt
• Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như nhãn
• Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối
• Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau (có thể dùng lại canh từ bữa trưa hoặc nếu canh mới)
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly đậu đỏ nóng

3.7. Thực đơn tăng cân 7

• Bữa sáng: Bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + trái cây tùy khẩu vị
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc
• Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào hoặc kho + vài lát cá + canh rau xanh + trái cây theo mùa
• Bữa phụ chiều: Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc
• Bữa tối: 2 chén cơm + cá ngừ khô + canh bí đỏ nấu thịt hoặc xương
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 Bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy

Trên đây là chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về gợi ý 10 thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam nữ cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tăng cân là quá trình lâu dài, cần thời gian để thay đổi, thấy được hiệu quả nên mong các bạn sẽ kiên trì hơn trong quá trình tăng cân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!