Cách kéo xô bằng cáp đúng cách

Tập lưng xô khá là khó khăn đối với những người mới tập do chưa cảm nhận cơ được. Các bài tập kéo cáp sẽ hỗ trợ cho việc luyện tập tốt hơn, tuy nhiên, không phải ai cũng kéo xô đúng cách, do đó việc luyện tập sẽ kém hiệu quả hơn. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu cách kéo xô đúng cách bằng cáp ngay trong bài viết sau nhé.

Trước khi đến với những bài tập kéo xô đúng cách, các bạn nên lưu ý một điều rằng khi tập thì sẽ sử dụng chính cơ xô để kéo, các nhận biết dễ nhất chính là sử dụng khuỷu tay để kéo chứ không phải dùng lực bắp tay. Nếu bạn dùng bắp tay thì khi đó đây sẽ là buổi tập bắp tay của bạn thay vì buổi tập xô. 

3 điểm mấu chốt bạn cần lưu ý như sau: 

  • Dùng cơ xô để kéo cáp 
  • Mỗi ván nghỉ từ 30 – 60 giây 
  • Nghỉ giữa các bài từ 2 – 3 phút

Straight-Arm Lats Pulldown

keo xo bang cap dung cach wheyshop vn

Nếu là tập tay thì bạn sẽ đứng ở gần máy tập và dùng cơ bắp tay để kéo cáp, nhưng đây là buổi tập lưng, do đó bạn sẽ đứng cách xa máy tập một chút sao cho cánh tay thẳng, cùi trỏ hơi cong và cố định góc cong này. 

Khi này, mọi chuyển động của bạn sẽ phụ thuộc vào khớp vai, khi tay bạn đang ở vị trí cao nhất, bạn hãy cảm nhận phần cơ xô đang được duỗi ra, và khi kéo cáp xuống, bạn hãy đẩy ngực ra phía đằng trước. Tập dùng cơ xô để kéo, bạn hãy tập chậm với mức tạ nhẹ để quen với kỹ thuật trước sau đó mới nâng thêm tạ. 

Bài tập này bạn có thể kết hợp 1 bài superset để tăng thêm hiệu quả lên nhóm cơ xô của mình. 

Cách tập như sau: 

  • Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào dây tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, vị trí cao qua đầu, lùi về 1 – 2 bước chân để tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi cong. 
  • Ngả người về phía trước khoảng 30 độ và bắt đầu kéo tạ 
  • Gồng cơ xô, kéo hai tay xuống sao cho đến khi hai tay ở trước hai đùi, giữ trong 1 giây 
  • Quay về vị trí ban đầu và lặp lại 
  • Thực hiện từ 12 – 15 lần trong 4 hiệp với 1 hiệp để khởi động

Seated Low Cable Row – Ngồi kéo cáp

keo xo bang cap dung cach wheyshop vn

Đây là bài tập hỗ trợ phần lưng dưới và xô khá tốt, khác với bài tập trên, bài tập này bạn sẽ kéo cáp với vị trí cap ngang bằng hoặc thấp hơn thân người một chút. 

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Ngồi thẳng người, hai tay cầm vào tay cầm chữ V, ngả người ra sau một chút 
  • Giữ thẳng lưng, dùng cùi chỏ kéo cáp sao cho đến khi tay cầm chạm vào bụng, khép tay lại
  • Siết chặt cơ lưng và giữ trong 1 giây sau đó thả tạ từ từ 
  • Thực hiện 4 hiệp với 1 hiệp khởi động 15 lần 

Lưu ý khi tập: đối với bài tập này bạn tuyệt đối phải thẳng lưng, không được cong lưng hay ưỡn quá mức. Đặc biệt, không được tập kiểu đung đưa người vì có thể gây chấn thương lưng dưới rất nguy hiểm. 

Reverse Grip Lats Pulldown

keo xo bang cap dung cach wheyshop vn

Đây cũng là một bài tập lưng xô vô cùng quen thuộc đúng không, nhưng thay vì việc cầm tay xuôi chiều thì giờ chúng ta sẽ cầm ngược lại. 

Việc kéo thanh đòn xuống nhanh và mạnh sẽ giúp kích thích co cơ tại cơ xô tốt hơn. Khi hai tay đi lên, hãy cố gắng giữ đầu ở giữa hai tay, khi đó bạn sẽ cảm nhận được cơ xô đang được kéo giãn ra. 

Bài tập được thực hiện như sau: 

  • Bắt đầu với việc điều chỉnh máy tập, chỉnh mức tạ, đệm đùi khi ngồi.
  • Hai tay nắm lấy thanh tạ và kéo người xuống, đùi dưới 2 miếng đệm và hai tay duỗi thẳng.
  • Khi hai tay duỗi thẳng, hơi ngả người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên và ngực ưỡn lên trên 
  • Kéo thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực của bạn, giữ tại vị trí đó trong 1 giây 
  • Thả tạ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp 

Close-Grip Lats Pulldown

keo xo bang cap dung cach wheyshop vn

Cũng tương tự như bài kéo cáp bên trên, nhưng sẽ khó hơn ở chỗ bạn sẽ xoay người lại ra bên ngoài và phải tự cố định do phần đệm đùi của bạn chuyển thành đệm lưng. Bài tập này bạn nên sử dụng tay cầm chữ V để kéo. 

Bạn sẽ kéo tay cầm xuống đến khi chạm ngực, sau đó thả tạ từ từ lên lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10 – 12 lần và tập với 3 hiệp 

Trên đây là cách kéo xô bằng cáp đúng cách mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu. Nếu bạn là người mới tập, hãy tập với mức tạ nhẹ trước cho đến khi đúng kĩ thuật rồi thì hãy nâng mức tạ dần lên nhé, chúc bạn sớm có được một khối lưng xô to đẹp hoàn hảo.

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này