Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tác hại của Tinh bột

Ngày nay, tinh bột trở thành thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng bởi nó cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Liệu ăn nhiều tinh bột có tốt không là câu hỏi của rất nhiều người. Bài viết này, WheyShop sẽ giúp các bạn trả lời câu hỏi về tinh bột là gì, ăn nhiều tinh bột có tốt không?

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Tinh bột là gì?

Tinh bột hay thường được gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Tinh bột có trong các thực phẩm như: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen…

Tinh bột là một trong ba thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, cùng với nó còn chất béo và protein. Nếu cắt giảm các thực phẩm nhiều tinh bột trong một thời gian dài, bạn sẽ phải đối diện với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…

Tinh bột có 2 loại tinh bột chính là tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm, cụ thể:

1.1. Tinh bột hấp thu nhanh

Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm này, thì mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.

Nếu chúng ta ăn những thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẽ tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, nếu chúng ta không cung cấp kịp thời sẽ không có sức để tiếp tục hoạt động.

Đặc biệt nếu nạp tinh bột hấp thu nhanh trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh lúc này cơ thể sẽ dư năng lượng và sẽ dự trữ năng lượng này dưới dạng mỡ.

Ngoài ra việc hấp thụ nhanh sẽ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẽ khiến bạn ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc tăng cân điều này thì không tốt cho người muốn giảm cân (Nếu bạn muốn tăng cân thì hãy dùng nguồn carbs này một cách hợp lý).

Những loại thực phẩm chứa tinh bột nhanh như: Bánh mì, bánh ngọt, cơm, bún, hủ tiếu…

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản

1.2. Tinh bột hấp thụ chậm

Là thực phẩm có chứa tinh bột, nhưng có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, lượng calories ít hơn nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

Tinh bột chậm có nhiều trong các thực phẩm bao gồm Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

2. Lợi ích của Tinh bột

2.1. Cung cấp nguồn năng lượng

Theo các kết quả nghiên cứu, vai trò của tinh bột là để duy trì sự sống. Bởi vì cơ thể luôn cần một lượng tinh bột hàng ngày tạo thành năng lượng. Nếu bạn “cắt đứt” tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn với mục đích giảm cân thì điều này hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe.

Khi bạn muốn giảm cân bạn nên giảm bớt lượng tinh bột chứ không phải là cắt tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Đã có nhiều người bị choáng, chóng mặt do cơ thể không được bổ sung chất dinh dưỡng từ carb.

Bỏ tinh bột giảm cân trong thời gian dài làm làn da trở nên nhăn nheo, cơ thể dường như bị mất sức sống gây mệt mỏi kéo theo công việc bị trì trệ. Hơn thế, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không có tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngày. Trong quá trình chuyển hóa sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

Vì vậy, hãy hạn chế các thực phẩm chứa tinh bột xấu. Nên bổ sung các thực phẩm có chứa tinh bột tốt cho sức khỏe. Như thế, mới có thể cân bằng được lượng tinh bột hàng ngày cho cơ thể mà không gây ra tác hại không mong muốn.

2.2. Lợi ích của tinh bột đối với người tập gym thể hình

Tinh bột có tác dụng cung cấp năng lượng vô cùng tốt: 1g tinh bột cung cấp tới 4 calo. Thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, chỉ mất khoảng 1.5h – 2h là hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa xong tinh bột. Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột đã được sử dụng làm thực phẩm chính.

Đối với người tập luyện thể thao, vai trò của tinh bột là cung cấp năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Tinh bột sau khi được tiêu hóa sẽ được ruột non hấp thụ và đưa vào máu để vận chuyển tới khắp cơ thể nhằm chuyển hóa thành năng lượng.

Khi lượng tinh bột đưa vào máu vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ lâu dài trong cơ bắp và gan. Khi cơ thể cần năng lượng nhanh tức thời, glycogen sẽ ngay lập tức được huy động. Đây cũng chính là nguồn năng lượng mà cơ thể thường xuyên sử dụng khi tập gym.

Mặc dù vậy, các kho chứa glycogen trong cơ thể người cũng có hạn. Khi lượng tinh bột trong máu quá nhiều vượt quá mức mà gan và cơ có thể lưu trữ, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ lâu dài.

⇒ Mời bạn tham khảo: Protein là gì ? Vai trò của Protein với cơ bắp và cuộc sống

3. Nguồn thực phẩm giàu tinh bột

Mỗi thực phẩm có tác dụng của tinh bột khác nhau do hầu hết tất cả đều có chứa lượng tinh bột. Dưới đây là các loại thực phẩm Wheyshop xin giới thiệu đến các bạn cùng tham khảo và bổ sung.

Yến mạch :

Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho nhiều bạn đang có chế độ giảm cân. Nó có chứa lượng tinh bột vừa phải tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nó có vị hơi khó ăn bạn nên kết hợp với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.

Củ Dền :

Những ai đang bị thiếu máu, đau nữa đầu thì củ dền là 1 giải pháp tốt để giảm các tình trạng trên. Ngoài ra đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!

Gạo lứt :

Gạo lứt là một trong những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn. Trong gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Loại chất này giúp cơ thể giúp bạn giảm mỡ thừa.

Những ai muốn giảm cân cấp tốc thì nên dùng gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng, bởi cơm trắng là thực phẩm chứa nhiều tinh bột đường. Sử dụng gạo lứt là giải pháp tốt nhất cho bạn chứ đừng cắt lượng tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn.

Cà rốt :

Ăn cà rốt giúp bạn sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột dồi dào. Cà rốt có thể chế biến thành salad, canh củ hầm hay món xào đều rất bổ dưỡng.

Khoai lang :

Hãy bổ sung 1 quả khoai lang hàng ngày đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hợp lí tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai lang.

Khoai tây :

Khoai tây ít chất đạm, không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của tinh bột trong khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.

Bánh mỳ nâu :

Nếu muốn ăn bánh mỳ mà không lo tăng cân thì bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn lý tưởng. Lượng chất xơ trong bánh mỳ nâu giúp cơ thể no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân. Có thể sử dụng bánh mỳ nâu như món ăn vặt an toàn nếu như bạn đói vào giữa các bữa chính.

Ngô :

Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là thực phẩm rất tốt cho những người muốn giảm cân. Bạn có thể thoải mái ăn ngô mà không lo béo. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da. Đây thực sự là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân của bạn.

Bí đỏ  :

Bí đỏ được xem là nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh. Bí đỏ là thực phẩm giàu tinh bột chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường và muối trong khẩu phần ăn. Hãy ăn nhiều bí đỏ để cơ thể giảm cân khỏe mạnh mà vẫn được cung cấp đầy đủ vitamin.

Các loại đậu :

Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh vừa là nguồn carb tốt vừa giàu protein cho các hoạt động của cơ thể, giúp tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Bổ sung đậu nhiều hơn vào chế độ ăn thay cho thịt đỏ để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các căn bệnh thời đại như mỡ máu, ung thư.

Táo và chuối :

Đây là 2 loại quả luôn có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối cung cấp rất nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Và ăn chuối vào buổi sáng là cách để mở đầu 1 ngày mới đầy năng lượng. Táo sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, bạn nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 30 thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho người tập gym

4. Ăn nhiều tinh bột có tốt không? 

4.1. Tăng hàm lượng đường trong máu

Tinh bột là nguồn năng lượng rất quan trọng và là loại carbohydrate được tiêu thụ phổ biến nhất. Tinh bột được tạo thành từ sự kết hợp của nhiều phân tử đường và chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.

Những thực phẩm nhiều tinh bột làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,… Tinh bột ảnh hưởng đến soát đường trong máu. Khi ăn các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu khiến tuyến tụy phải làm việc năng suất hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên, sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường sẽ giảm làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường. 

4.2. Tăng cân béo phì không kiểm soát

Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Giảm lượng tinh bột trong thực đơn hằng ngày là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Rất nhiều thí nghiệm đã chứng minh rằng ăn ít tinh bột tác động đến cân nặng, tuy nhiên bạn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn.

Trong các thực phẩm ăn vào, ta có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm cung cấp đa chất dinh dưỡng bao gồm tinh bột, chất béo, chất đạm. Việc ăn quá nhiều tinh bột làm tăng hàm lượng đường trong máu nhanh khiến cho cơ thể liên tục chuyển hóa tinh bột thành các tế bào mỡ dự trữ, chính nguyên nhân này khiến cho việc bạn dễ tích mỡ và béo hơn.

4.3. Các vấn đề về tim mạch :

Chế độ ăn cắt giảm tinh bột giúp giảm lượng triglycerides (TG) và tăng lượng HDL-cholesterol (HDL-C). Triglyceride là nguyên nhân gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Việc ăn quá nhiêu tinh bột làm chỉ số đường huyết tăng và lượng tinh bột đó sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, gây tích tụ mỡ. Nghiêm trọng hơn, tác hại của tinh bột là ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu đưa ra kết luận rằng chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả nhất trong việc giảm cân, giảm lượng triglyceride và tăng lượng HDL-C, so với chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn Địa Trung Hải.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 30 thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất cho người tập thể hình

5. Cách phân biệt carb tốt và carb xấu

Trên thực tế, tinh bột có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và cách để phân biệt carbs tốt không mấy khó khăn:

• Carbs tốt có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Một thức ăn không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).
• Carbs xấu điển hình chính là đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lý. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, và điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao.

Những mặt trái của tinh bột carb xấu là với đa số mọi người lượng năng lượng này trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì. Do đó, mọi người nên sử dụng những nguồn carbs từ những thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa.

Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) là cách tốt nhất và đơn giản nhất để hưởng lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, do đó tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết sau ăn.

Hạn chế càng nhiều càng tốt sử dụng carbs xấu, là những carbs đã qua xử lí và tinh chế (có trong bánh mì trắng, gạo trắng,…) làm mất đi chất xơ có lợi cho cơ thể.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất

6. Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách

Thông thường, 40 – 60% lượng calo của mọi người đến từ tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác. 

Một số chỉ số khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:

• Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày. Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.
• Người tập gym để tăng tăng cân: ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% của tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. (Ví dụ: 1 người cần 2000 calo / ngày để tăng cân, như vậy nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo con số này tương đương với 225 đến 300 g tinh bột).
• Người tập gym để giảm cân: Mức calo từ tinh bột nên giảm xuống còn từ 50 -100g mỗi ngày được cho là lý tưởng để giảm cân.Tuy nhiên, bạn cần ăn bù lượng calo thiếu hụt bằng cách ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm hỗ trợ như whey protein.

Chế độ ăn cắt giảm tinh bột quan trọng là bạn cần phải kiểm soát tốt lượng tinh bột cũng như hàm lượng các thực phẩm vào cơ thể, tăng khả năng tiêu thụ các chất đạm từ thực vật. Nên hạn chế các thực phẩm có nhiều chất béo và cholesterol xấu.

Chế độ ăn vẫn đảm bảo được sự cân bằng về chất đạm, tinh bột và các chất béo. Trong đó, lượng tinh bột có thể giảm bớt so với bình thường nhưng không được quá thấp hay cắt bỏ đi. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay

Bài viêt này, WheyShop đã giải đáp câu hỏi ăn nhiều tinh bột có tốt không. Dựa trên những thông tin này, các bạn hãy lưu ý và lên cho mình một kế hoạch bổ sung tinh bột hợp lý và đúng với khoa học nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.