Kế hoạch giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 2, cấp 3, đại học

Cân nặng luôn là nỗi lo lắng của nhiều người, tăng cân mất kiểm soát khiến cơ thể có vóc dáng béo, mập mạp. Làm sao để giảm cân tại nhà cho học sinh vừa an toàn sức khỏe, vừa hiệu quả? Để giải quyết vấn đề này, WheyShop sẽ hướng dẫn các bạn học sinh, sinh viên giảm cân nhé! Hãy cùng theo dõi giảm cân tại nhà cho học sinh trong bài viết dưới đây.

⇒ Tham khảo Whey Protein phát triển cơ bắp toàn diện tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Nguyên nhân tăng cân của học sinh, sinh viên

Trước khi tìm hiểu cách giảm cân tại nhà cho học sinh, cùng tìm hiểu lý do tăng cân là gì để đưa ra giải pháp. Theo các khảo sát, nguyên nhân tăng cân ở học sinh và sinh viên tăng thêm mỗi năm do nhiều vấn đề khác nhau. Phần lớn nguyên nhân tăng cân ở học sinh và sinh viên là do:

1.1. Thói quen ăn uống

Hầu hết học sinh, sinh viên không có thời gian chuẩn bị 1 bữa ăn thịnh soạn, do đó sẽ chuyển sang cách mua thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài bao gồm thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn tại siêu thị hay cửa hàng tiện lợi,… Bên cạnh đó, độ tuổi này cũng là độ tuổi ưa thích sử dụng đồ ngọt, nước giải khát,… Tất cả những thực phẩm trên đều được cảnh báo dễ gây béo phì.

Mặt khác, học sinh hay sinh viên thường ăn uống vô tội vạ, không đúng giờ giấc khiến cơ thể không kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng cũng như calo nạp vào và calo tiêu hao.

1.2. Căng thẳng, áp lực

Việc học trên trường và học thêm nhiều khiến đa số học sinh bị áp lực và mệt mỏi, đặc biệt đối với sinh viên còn đi làm thêm, lo lắng các khoản chi phí. Điều này tạo nên sự căng thẳng, nặng hơn có thể khiến tâm trạng thất thường, thức khuya thường xuyên. Theo các nhà nghiên cứu, căng thẳng và mất ngủ có mối liên quan đến tăng cân (1).

1.3. Không hoạt động thể chất

Lý do cuối cùng gây tăng cân của học sinh là bởi lười vận động. Những học sinh, sinh viên, không có đủ thời gian để tham gia vào bộ môn thể thao. Điều này gây nên tình trạng ngồi nhiều, gây tích tụ mỡ vùng bụng. Ngày nay, hiện trạng lười vận động không chỉ phổ biến ở mỗi học sinh, sinh viên, những đối tượng đi làm cũng xuất hiện tình trạng này.

⇒ Mời bạn xem thêm: BMR là gì? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

2. Cách giảm cân tại nhà cho học sinh

Ở trên bạn đã hiểu nguyên nhân tăng cân của học sinh và sinh viên. Dựa trên những điều đó, hãy điều chỉnh lịch sinh hoạt của bản thân để có 1 lối sống healthy nhé! Bên cạnh đó, muốn giảm cân tại nhà cho học sinh và sinh viên một cách khoa học hãy xem xét 4 yếu tố sau đây:

2.1. Thực phẩm giảm cân tại nhà cho học sinh

Trước hết bạn cần loại bỏ thói quen ăn uống xấu của mình. Sau đó, bạn hãy xây dựng cho mình 1 chế độ ăn kiêng phù hợp với thể trạng. Tập trung vào những thực phẩm giàu protein, ít carb và ít chất béo. Trong 1 bữa ăn, nên kết hợp đầy đủ 5 loại chất dinh dưỡng bao gồm:

• Protein: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, sữa, trứng, hải sản, các loại hạt (lưu ý không dùng thịt mỡ mà sử dụng thịt nạc)
• Chất béo: bơ lạt, dầu ô liu,…
• Chất xơ: các loại rau xanh, củ quả
• Vitamin và khoáng chất: hoa quả ít ngọt và rau củ
• Carb: bánh mì đen, gạo lứt, bún gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc,…

Ngoài ra, khi chế biến thức ăn, bạn cần gia giảm gia vị, đường, nêm nếm món ăn nhạt để hỗ trợ giảm cân nhé! Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng, đường và gia vị khiến bạn có xu hướng ăn ngon miệng hơn, nạp nhiều thực phẩm, từ đó gây thừa cân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giảm cân không nên ăn gì? Top 25 thực phẩm cần tránh khi giảm cân

2.2. Chế độ ăn giảm cân tại nhà cho học sinh

Dựa trên những thực phẩm giảm cân, bạn sẽ dễ dàng xây dựng riêng cho mình thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Dưới đây là đề xuất của WheyShop về thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh trong 7 ngày, rất phù hợp với tài chính eo hẹp:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Ngũ cốc sử dụng kèm sữa tươi không đường tách kem, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ức gà nướng, 1 đĩa salad rau xanh,1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 đĩa thịt rang hành

Ngày 2:

• Bữa sáng: Yến mạch giảm cân kết hợp sữa chua hoặc sữa tươi không đường, thêm loại hoa quả yêu thích lên trên
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, ức gà luộc, 1 đĩa salad rau xanh
• Bữa tối: Tôm nướng cùng 1 – 2 củ khoai tây, 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ chuối, 2 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 1 bát súp hành tây, 2 lát bánh mì nguyên cám, thịt bò nướng
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, khoai tây nghiền, súp lơ luộc

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch tôm
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, trứng rán, 1 đĩa rau xanh luộc
• Bữa tối: 1 đĩa salad gà, 1 ly nước ép hoa quả

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt thịt bò, 1 ly sinh tố rau củ
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp, 1 đĩa salad rau xanh
• Bữa tối: 1 bát súp rau củ, 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa hoa quả

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 quả dưa chuột
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh rau cải thịt bò
• Bữa tối: 1 đĩa salad trái cây, 1 ly sinh tố bơ

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang, 1 ly nước ép hoa quả
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt băm
• Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 quả táo

Thực đơn trên áp dụng cho mọi đối tượng, làm thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 đến lớp 9 và sinh viên. Thực đơn đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cũng như năng lượng cho các bạn học tập hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần.

⇒ Mời bạn xem thêm: Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh

2.2. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho học sinh

Tập luyện thường xuyên là cách giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 2, cấp 3, sinh viên hiệu quả nhất. Sau khi đã lên chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn nên tham gia tập luyện thể thao. Bất kì bộ môn thể thao nào cũng đều giúp bạn giảm cân hiệu quả, dưới đây WheyShop đề xuất 4 bộ môn hiệu quả nhất:

• Đạp xe

Đây là bộ môn đơn giản nhất mà lại đốt cháy lượng calo cao, đặc biệt đạp xe là 1 cách phù hợp tài chính cho học sinh. Trong trường hợp bạn bị giới hạn thời gian, bạn có thể thử đạp xe tới trường học, đây là 1 cách giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn đó. Đồng thời, đạp xe không những giúp bạn nhanh chóng giảm cân, mà còn giúp giải tỏa áp lực.

• Chạy bộ

Chạy bộ được liệt kê vào danh sách bài tập giảm mỡ tại nhà cho học sinh. Chạy bộ là 1 bộ môn dễ thực hiện, khá tiện lợi khi có thể tập luyện ở mọi nơi từ công viên đến sân tập công cộng.

• Bơi lội

Bơi lội là 1 bộ môn tiết kiệm chi phí dành cho học sinh, sinh viên. Khi bơi ở dưới nước, cơ thể chúng ta bị áp suất của nước đè lên, do đó chúng ta cần sử dụng nhiều sức lực hơn để vận động, điều này đồng nghĩa với việc bạn tiêu hao nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

• Bài tập HIIT

HIIT là những bài tập ngắt quãng cường độ cao, HIIT kết hợp những bài tập chạy, nhảy dây, nâng cao gối, plank,… những bài tập này đều dễ tập, bạn có thể thao khảo bài tập HIIT giảm cân. Bài tập này tốn khá ít thời gian từ 20 – 25 phút/ngày, nhưng độ tiêu hao calo và mỡ thừa lớn hơn so với những bộ môn thể thao thông thường.

Bạn nên phân chia lịch tập từ 3 – 4 buổi/tuần, các buổi còn lại thực hiện giãn cơ và nghỉ ngơi. Đồng thời, nên duy trì tập thể thao tối thiểu 30 phút/ngày mới đảm bảo hiệu quả. Trước và sau buổi tập, bạn cần ăn nhẹ để có nguồn năng lượng cho cơ thể tập luyện và hồi phục sức khỏe.

⇒ Xem thêm Protein Bar tăng cơ giảm mỡ, tiện lợi thay thế bữa ăn phụ tại đây: https://wheyshop.vn/category/protein-bar

2.3. Lưu ý giảm cân tại nhà cho học sinh một cách khoa học

Để quá trình giảm cân tại nhà cho học sinh và sinh viên diễn ra hiệu quả nhất. Ngoài chế độ ăn uống, bài luyện tập, các bạn cần tuân thủ 7 quy tắc dưới đây:

• Không sử dụng thuốc giảm cân trôi nổi

Thuốc giảm cân trôi nổi trên thị trường đều là thuốc giảm cân giúp đẩy nước ra khỏi cơ thể, thay vì loại bỏ mỡ thừa. Các loại thuốc này sẽ khiến bạn ảnh hưởng sức khỏe vì mất nước, tụt huyết áp. Bạn nên hạn chế mua những loại thuốc này theo quảng cáo, thay vào đó là tập trung cho lối sống “healthy”.

• Không thức khuya, ngủ đủ 8 tiếng và ngủ đúng giờ

Theo nghiên cứu được kiểm chứng cho thấy, những người thường xuyên thức khuya có xu hướng ăn đêm nhiều hơn. Buổi đêm là thời gian cơ thể ngừng chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, như vậy thực phẩm nạp vào cơ thể lúc này sẽ không thể chuyển đổi sang năng lượng mà sẽ biến thành chất béo.

• Không nhịn ăn sáng

Mặc dù nhịn bữa sáng sẽ làm giảm lượng calo nạp vài cơ thể bạn, nhưng bạn nên lưu ý rằng nhịn bữa sáng sẽ khiến các bữa còn lại bạn ăn nhiều thực phẩm hơn đó.

• Không ăn vặt

Không được sử dụng đồ ăn vặt như bánh kẹo, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,… Đồng thời cũng không nên sử dụng nước ngọt, đồ uống có ga, nước giải khát,… Tất cả thực phẩm này đều là tác nhân gây tăng cân nhanh chóng.

• Uống đủ 2 lít nước trong ngày

Uống đủ nước là 1 cách thanh lọc cơ thể, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Cơ thể khi vận động, sẽ đốt cháy mỡ thừa và mỡ thừa sẽ bị loại bỏ ra khỏi cơ thể khi đi tiểu.

• Detox bằng các loại trà xanh, trà thảo mộc,…

Các loại trà đã được chứng minh thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa, loại bỏ độc tố trong cơ thể. Học sinh hay sinh viên nên cho thêm thìa mật ong nhỏ để dễ uống hơn, đồng thời cũng tạo mùi hương thơm hơn. Bạn nên sử dụng vào buổi sáng, đây là thời điểm cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.

• Điều hòa cảm xúc

Như đã nói ở trên, cảm xúc thất thường và mệt mỏi, stress do điểm số, áp lực học tập sẽ ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần kiểm soát cảm xúc, hạn chế tiêu cực và mệt mỏi. Có như vậy, bạn mới cải thiện được tinh thần và từ từ giảm cân.

Áp dụng và kết hợp những điều trên là cách giảm cân cấp tốc cho học sinh nữ và nam, Hãy yên tâm cách giảm cân cho học sinh cực kỳ khoa học, vừa đảm bảo phát triển sức khỏe toàn diện, vừa giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng. Tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân này, có thể giúp bạn giảm từ 10 – 15kg.

⇒ Mời bạn tham khảo: Nên chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu phút và bao nhiêu lần 1 tuần?

Qua bài viết này, WheyShop đã chỉ ra kế hoạch giảm cân tại nhà cho học sinh, sinh viên đơn giản lại hiệu quả. Nếu bạn áp dụng tất cả các phương pháp trên, WheyShop tin rằng sẽ nhanh thôi bạn lấy lại vóc dáng của mình, đạt số cân nặng tiêu chuẩn. Chúc các bạn giảm cân thành công!