Giải đáp thắc mắc: Chạy 10km đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ là 1 môn thể thao tiện lợi và đốt cháy được lượng calo cao. So với rất nhiều bộ môn khác như bơi lội, cầu lông, trượt băng,… chạy bộ đem lại hiệu quả cao cho người tập. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chạy 10km đốt bao nhiêu calo nhé!

⇒ Xem thêm danh mục sản phẩm gel năng lượng tại đây: https://wheyshop.vn/category/gel-nang-luong-chay-bo

1. Chạy 10km đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo trong cơ thể được tiêu hao hỗ trợ giảm cân. Kiểm soát được lượng cân nặng mỗi ngày của bản thân và theo dõi những thông số nghiêm ngặt để đạt được hiệu quả cao khi luyện tập chạy bộ. Số lượng calo tiêu hao khi chạy bộ được tính theo theo giờ và quãng đường, WheyShop đã tìm hiểu chạy 10km đốt cháy bao nhiêu calo như sau:

• Chạy bộ 10km đốt cháy 600 calo.
• Chạy bộ 1km giảm 100 calo.
• Chạy 100m đốt 1 calo.
• Chạy bộ 10 phút giảm 48-50 calo.
• Chạy bộ 20 phút giảm 96-100 calo.
• Chạy bộ 3km đốt 300 calo.
• Chạy bộ 1 tiếng đốt cháy 288-300 calo.

Tuy nhiên lượng calo đốt cháy khi chạy bộ này không phải là số tuyệt đối mà là số tương đối. Theo khảo sát, số calo trên được tiêu hao khi chạy bộ trên mặt phẳng, địa hình khác nhau sẽ tạo áp lực riêng biệt lên cơ thể mỗi người, do đó lượng calo sẽ khác nhau khi chạy trong địa hình khác nhau. Chẳng hạn với 1 địa hình dốc, chạy bộ trong 10 phút lượng calo tiêu hao 100-160 calo.

Với các môn thể thao khác số calo được đốt cháy cũng sẽ khác nhau:

• Tập tạ tiêu hao từ 112-223 calo.
• Đạp xe tiêu hao trung bình 276 calo.
• Bơi lội tiêu hao trung bình 223 calo.
• Aerobics tiêu hao trung bình 205 calo.
• Golf đốt cháy 130 calo.
• Cưỡi ngựa giảm 149 calo.

Ngoài ra lượng calo thay đổi phụ thuộc vào bộ môn thể thao, thời gian luyện tập, tốc độ, cân nặng, trang phục, thời tiết,…Hiện nay với sự phát triển của công nghệ đã xuất hiện nhiều loại máy đo tiêu hao calo cho cơ thể. Để đo lường chính xác lượng calo của bản thân, có thể sử dụng đồng hồ thông minh. Đồng hồ đeo tay khi chạy bộ và tính toán quãng đường chạy 10km đốt cháy bao nhiêu calo.

2. 9+ Lợi ích sức khỏe khi chạy bộ

Chạy bộ là 1 phương pháp rèn luyện cơ thể, có rất nhiều hình thức chạy bộ khác nhau dựa trên tốc độ, địa hình,… như chạy chậm, chạy nước kiệu, chạy nhanh, chạy chậm. Chạy bộ được coi là bộ môn tập thể dục đơn giản mà đem lại hiệu quả cao. Chạy bộ đem lại 9+ lợi ích tuyệt vời cho người luyện tập:

2.1. Tăng cường sức khỏe

Chạy bộ giúp cơ thể chúng ta thích nghi được những bài tập luyện cường độ cao, thúc đẩy sức đề kháng của cơ thể. Tác dụng của chạy bộ thường xuyên làm mồ hôi tiết ra ngoài cùng những độc tố trong cơ thể. Vì vậy vận động giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể trước những vi rút, bệnh tật, bên cạnh đó chạy bộ còn giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.

2.2. Đốt cháy calo

Theo khảo sát, trung bình chạy 10km sẽ tiêu hao 600 calo trong cơ thể. Chạy bộ là 1 hình thức tập thể dục đòi hỏi toàn bộ cơ thể vận động, tay đánh 2 bên, chân sải bước đều giúp cơ thể chúng ta tiêu hao năng lượng nhiều năng lượng hơn.

2.3. Giảm cân

Những lớp mỡ bụng dày rất khó để loại bỏ và những bữa ăn dầu mỡ là nguyên nhân chủ yếu khiến cơ thể béo phì. Để cải thiện vóc dáng thon gọn có thể chọn tập luyện chạy bộ để rèn luyện.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, tác dụng của chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa, mỡ lâu năm trong cơ thể, chạy bộ còn hạn chế mỡ tích tụ trên cơ thể. Thường xuyên chạy bộ để thấy sự thay đổi vóc dáng rõ rệt, chạy bộ giúp giữ vòng eo nhỏ và vóc dáng thon gọn, uyển chuyển.

2.4. Lưu thông máu

Chạy bộ thường xuyên giúp sử dụng áp lực đặt lên tim khiến tim đập nhanh. Điều này đem lại lợi ích lớn khi đẩy nhanh quá trình truyền máu về tim và bơm máu đến cơ bộ phận của cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng. Đặc biệt, chạy bộ đều đặn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.5. Giải tỏa căng thẳng lo âu

Trong 1 buổi sáng sớm, chạy thể dục và hít thở không khí trong lành, chưa khói bụi có tác dụng giảm triệu chứng stress. Khi hòa mình vào thiên nhiên giúp cơ thể trở nên thoải mái thư giãn, cùng với việc chạy bộ sản sinh ra chất endorphin hỗ trợ cân bằng tâm trạng, tập trung não bộ làm việc hiệu quả.

2.6. Hỗ trợ ngủ sâu

Chạy bộ khiến cơ thể dồn toàn lực khi vận động, khi đó cơ thể tạo áp lực lên cơ tim giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và quá trình lưu thông máu từ đó giảm tình trạng mất ngủ. Có thể chạy bộ trước khi đi ngủ để cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu.

2.7. Bổ sung cơ bắp

Khi hình thành thói quen chạy bộ thường xuyên, những lớp mỡ được đốt cháy làm cơ thể trở nên săn chắc. Không chỉ vậy, lượng cơ bắp được hình thành do cơ thể dùng lực để sải bước chân và siết chặt tay. Sau mỗi lần chạy bộ, cơ thể sẽ nạp 1 bữa phụ có chất đạm giúp phục hồi năng lượng cũng như bổ sung protein vào cơ bắp.

2.8. Xương chắc khỏe, khớp xương linh hoạt

Lợi ích từ chạy bộ là tăng cường trao đổi chất, bổ sung chất dinh dưỡng như canxi giúp xương trở nên chắc khỏe. Không chỉ cải thiện khớp nối của xương linh hoạt mà còn cải thiện dây cơ, dây chằng dẻo dai. Ngoài ra, ở độ tuổi dậy thì chạy bộ giúp tăng chiều cao nhờ những bước sải chân dài.

2.9. Tăng tuổi thọ

Theo 1 nghiên cứu, những người chạy bộ mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn thông thường. Có đến 85% người cao tuổi vẫn sống khỏe nhờ chạy bộ thường xuyên. Có thể nói, phương pháp chạy bộ tốt cho sức khỏe tổng thể.

3. 3 Sai lầm khiến chạy bộ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo

Mặc dù, chạy bộ 10km có thể đốt cháy đến 600 calo, tuy nhiên nếu bạn chạy bộ sai cách sẽ khiến hàm lượng calo khi chạy bộ giảm đi. Dưới đây là các sai lần khi chạy bộ mà nhiều bạn thường gặp:

3.1. Chạy tốc độ đều đặn

Khi chạy trên 1 quãng đường có thể duy trì 1 vận tốc nhất định, tuy nhiên khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện này, lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ sẽ giảm.

Vì vậy để nâng cao số calo được đốt cháy, cần phải tập chạy với cường độ cao hơn. Có thể thay đổi quãng đường hoặc giới hạn thời gian, bên cạnh đó có thể chạy ở những địa hình dốc, địa hình đồi núi gập ghềnh, nhiều vật cản làm tăng độ khó khi chạy giúp đốt cháy calo trong cơ thể nhanh chóng.

3.2. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Chạy bộ thường xuyên với cường độ cao khiến cơ thể đói và mất nước. Cần phải bổ sung nước ngay cả khi đang tập luyện. Sau khi kết thúc buổi luyện tập, bổ sung bữa ăn làm đầy bụng tránh trường hợp ngất xỉu do đói.

Đặc biệt, người quá tập trung chế độ ăn kiêng bằng cách cắt các chất dinh dưỡng như tinh bột, đạm, đường,… nhưng cách ăn này không đủ năng lượng bổ sung cho cơ thể khiến cơ thể kiệt sức. Thay vì vậy, hãy chuẩn bị 1 bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ước lượng calories vừa đủ nạp vào cơ thể. Chú trọng những chất như đạm bổ sung cơ bắp cứng rắn, chất béo, chất xơ, vitamin, tinh bột trong bữa ăn.

3.3. Chạy sai kỹ thuật

Chạy sai kỹ thuật không những gây chấn thương xương, hông, khớp của cơ thể mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh lý. Hơn thế nữa, chạy sai tư thế làm căng cơ, đau mỏi cơ bắp khiến cơ thể mệt mỏi hơn mà lượng calo tiêu hao không đáng kể. WheyShop sẽ hướng dẫn bạn chạy bộ đúng tư thế nhé:

Trước khi chạy bộ:

Khởi động cơ thể bằng vài động tác đơn giản như xoay các khớp xương như cổ tay, cổ chân, ép chân giúp giãn cơ,…

Tư thế chạy bộ chính xác:

• Giữ đầu ngẩng cao nhìn mục tiêu.
• Khi đánh 2 tay giữ vai cố định, 1 tay thu về cong 90 độ ở phần khuỷu tay.
• Trục xương sống thẳng hàng với 1 chân chạm đất.
• Chân còn lại gập đầu gối góc 90 độ, bước sải không quá dài.

⇒ Tham khảo lợi ích của việc chạy bộ 30 ngày tại đây: https://wheyshop.vn/loi-ich-bat-ngo-cua-viec-chay-bo-30-ngay.html

Bài viết đã cung cấp cho các bạn cái nhìn khái quát về chạy 10km đốt bao nhiêu calo? Cùng với đó, WheyShop đã đưa ra kiến thức bổ ích sai lầm chạy bộ ảnh hưởng đến viêc đốt cháy calo và lợi ích khi chạy bộ thường xuyên. Các bạn hãy tránh các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo mà WheyShop đã liệt kê để đạt được hiệu quả nhé!