10 bài tập gập bụng cho nữ giúp giảm mỡ cho vòng eo thon gọn

Giảm mỡ bụng là điều mà ai cũng muốn, nhất là đối với chị em phụ nữ, mỡ bụng khiến bạn khó khăn hơn trong việc chọn lựa đồ mặc, tự ti hơn về ngoại hình của mình. Vậy hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình xem ngay 10 bài tập gập bụng cho nữ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả nhé.

Bài tập gập bụng – Crunch

Đây là bài tập luyện tác động chủ yếu đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất
  • Hai tay để bên tai và gập phần thân trên hướng về phía bụng 
  • Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây 
  • Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần. 

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Gập bụng toàn thân – Sit Up 

Bài tập này yêu cầu khá khó, bạn cần phải làm quen dần mới đem lại hiệu quả cao và tránh chấn thương. Thực hiện như sau: 

  • Nằm về tư thế giống như bài Crunch 
  • Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho sát gần đầu gối 
  • Hạ người về lại tư thế chuẩn bị 
  • Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 12 lần. 

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Nâng và hạ hai chân

Bài tập này khá dễ dàng và tác động nhiều vào vùng bụng, tập luyện bài tập này giúp bạn hạn chế chấn thương tối đa. Thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế động tác chuẩn bị như gập bụng nhưng 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng
  • Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên từ từ sao cho gần vuông góc với phần bụng
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần.

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Nâng và hạ từng chân

Bài tập này khá giống bài nâng 2 chân, tuy nhiên nâng một chân sẽ giúp bạn tạo hiệu ứng liền mạch và giảm tiêu tốn sức hơn so với bài nâng 2 chân. Thực hiện như sau: 

  • Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân 
  • Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao sao cho vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân còn lại lên
  • Lặp lại đến khi thấy mỏi 

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Co chân gập bụng

Bài tập này bạn có thể tập trên xà hoặc kể cả khi nằm cũng đều rất tốt. Thực hiện như sau: 

  • Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân 
  • Từ từ gập 2 chân về phía bụng , ép sát vào nhau 
  • Tiếp theo duỗi phần bắp chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
  • Từ từ hạ đùi và trở về với vị trí cũ
  • Lặp lại trong khoảng 8 – 10 lần 

Bắt chân hình cây kéo

Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông. Thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân 
  • Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. 
  • Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
  • Bắt chéo chân lại với nhau.
  • Lặp lại khoảng 10 – 12 lần

Bài tập đạp xe

Bài tập này khá khó nếu bạn là người mới tập do chưa giữ vững cơ thể hiệu quả, đây cũng là một bài tập rất tốt để giảm mỡ bụng. Thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế chuẩn bị giống động tác nâng 2 chân
  • Từ từ nâng chân lên cao, gập chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau 
  • Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái.
  • Lặp lại tương tự với hai bên đến khi mỏi. 

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Bài tập Nâng hông – Hip Thrust

Đây là bài tập cực kì hiệu quả, không chỉ cho phần bụng mà còn rất cho cho phần cơ mông của bạn. Thực hiện động tác như sau: 

  • Vị trí chuẩn bị giống bài Crunch, hai tay úp xuống mặt sàn 
  • Lấy chân làm trụ, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng 
  • Hạ dần hông về tư thế ban đầu
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần.

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Bài tập Plank 

Lưu ý, đây là bài tập luyện tập sức bền, chủ yếu là bạn giữ càng lâu càng tốt thì hiệu quả sẽ cao hơn. Thực hiện như sau: 

  • Nằm sấp xuống mặt thảm, 2 nay để vuông góc với mặt sàn
  • Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể thành 1 đường thẳng 
  • Giữ cơ thể ở vị trí đó càng lâu càng tốt 
  • Lặp lại khoảng vài lần nếu bạn muốn. 

 

Bài tập vặn hông

10 bai tap bung danh cho nu wheyshop vn

Bài tập vặn hông giúp giảm mỡ bụng hai bên hông rất tốt, đây cũng là một bài tập khó cho bạn bởi cần phải giữ người thật chắc chắn. Thực hiện động tác như sau: 

  • Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai 
  • Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên 
  • Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. 

Muscle Mass Gainer 12lbs (5.4kg)

Trên đây là 10 bài tập gập bụng cho nữ mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu, hãy đưa ngay những bài tập này vào chế độ luyện tập của bạn để có một vóc dáng thon gọn, săn chắc và năng động nhất nhé. Chúc bạn thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này