5 cách Hạn chế calo có thể trở thành có hại - Dinh Dưỡng Thể Hình - Whey protein chính hãng

5 cách Hạn chế calo có thể trở thành có hại

Mọi người cố gắng để giảm cân thường hạn chế số lượng calo họ ăn.

Tuy nhiên, hạn chế calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm khả năng sinh sản và xương yếu.

Bài viết này mô tả 5 hiệu ứng có hại của hạn chế calo và giúp bạn xác định thâm hụt calo đó là đúng cho bạn.

Lo lắng Blonde với đo Tape Trong Miệng của cô

Nhu cầu calo của bạn, Explained

Một calo được định nghĩa là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một gram nước bằng 1 ° C (1,8 ° F).

Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng để suy nghĩ calo như các đơn vị đo lượng năng lượng cơ thể của bạn nhận được từ các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ.

Cơ thể bạn cần calo chức năng và sử dụng chúng để duy trì ba quá trình chính ( 1 ):

  1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để trang trải các chức năng cơ bản của bạn, bao gồm cả các hoạt động đúng đắn của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
  2. Tiêu hóa: cơ thể của bạn sử dụng một số lượng nhất định của lượng calo để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Điều này cũng được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
  3. Hoạt động thể chất: Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để cấp nhiên liệu cho các nhiệm vụ và tập luyện hàng ngày của bạn.

Nói chung, ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn sẽ làm bạn tăng cân , chủ yếu dưới dạng chất béo cơ thể. Ăn ít calo hơn so với cơ thể của bạn yêu cầu dẫn đến giảm cân ( 2 , 3 , 4 ).

Khái niệm cân bằng lượng calo, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học mạnh mẽ, là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường cố gắng để hạn chế lượng calo của họ ( 5 , 6 , 7 ).

Tuy nhiên, hạn chế lượng calo quá nhiều có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn trong 5 cách sau đây.

1. Nó có thể Hạ Chuyển hóa của bạn

Green Apple và đo Tape

Thường xuyên ăn ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể của bạn có thể gây ra sự trao đổi chất của bạn chậm lại.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn có hàm lượng calo thấp có thể làm giảm số lượng calo cơ thể đốt cháy nhiều như 23% ( 8 , 9 , 10 ).

Hơn nữa, sự trao đổi chất thấp hơn này có thể tồn tại lâu sau khi chế độ ăn hạn chế calo là dừng lại ( 10 ).

Trong thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể phần nào giải thích lý do tại sao hơn 80% số người lấy lại trọng lượng khi họ đi ra khỏi chế độ ăn hạn chế calo của họ ( 10 ).

Một trong những cách mà chế độ ăn hạn chế calo làm chậm sự trao đổi chất của bạn là làm mất cơ bắp ( 11 , 12 , 13 ).

Điều này làm mất khối lượng cơ đặc biệt có khả năng xảy ra nếu chế độ ăn hạn chế calo là lượng protein thấp và không kết hợp với tập thể dục ( 14 , 15 ).

Để ngăn chặn chế độ ăn uống giảm cân của bạn từ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn không bao giờ ăn ít calo hơn được yêu cầu để duy trì BMR của bạn.

Hơi tăng của lượng protein và bổ sung thêm các bài tập sức đề kháng với thói quen tập luyện của bạn cũng có thể giúp đỡ ( 14 , 15 ).

Tóm tắt: Nghiêm hạn chế lượng calo của bạn có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn và làm bạn mất khối lượng cơ bắp. Điều này làm cho nó khó khăn hơn để duy trì giảm cân của bạn về lâu dài.

2. Nó có thể gây mệt mỏi và thiếu hụt dinh dưỡng

Thường xuyên ăn ít calo hơn so với cơ thể của bạn yêu cầu có thể gây ra mệt mỏi và làm cho nó khó khăn hơn cho bạn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Ví dụ, chế độ ăn hạn chế calo có thể không cung cấp đủ lượng sắt, folate và vitamin B12. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi cùng cực ( 16 , 17 , 18 ).

Ngoài ra, số lượng carbs bạn ăn có thể đóng một vai trò trong sự mệt mỏi.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn hạn chế calo có lượng carbs có thể gây ra cảm giác mệt mỏi ở một số cá nhân ( 19 , 20 , 21 , 22 ).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy những chế độ ăn kiêng low-carb giảm mệt mỏi. Do đó, hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào cá nhân ( 23 , 24 ).

chế độ ăn hạn chế calo có thể hạn chế các chất dinh dưỡng khác nữa, bao gồm:

  • Protein: Không ăn đủ các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt và hạt có thể gây mất cơ bắp, thưa tóc và móng tay giòn ( 25 ).
  • Canxi: Không ăn đủ các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, rau lá xanh, đậu hũ canxi thiết lập và tăng cường các loại sữa có thể làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương ( 26 ).
  • Biotin và thiamine: Một lượng thấp của ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, sữa, các loại hạt và hạt có thể hạn chế tiêu thụ của hai loại vitamin B này, có khả năng dẫn đến yếu cơ, rụng tóc và vảy da ( 27 , 28 ).
  • Vitamin A: Không ăn đủ vitamin thực phẩm A-phong phú như thịt nội tạng, cá, sữa, rau lá xanh hoặc trái cây và rau quả màu cam-màu có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến tổn thương mắt vĩnh viễn ( 29 ).
  • Magiê: một lượng vừa đủ magiê giàu ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau lá xanh có thể gây ra mệt mỏi, nhức đầu, chuột rút cơ bắp và nhịp tim bất thường ( 30 ).

Để ngăn ngừa mệt mỏi và chất dinh dưỡng thiếu hụt, tránh quá hạn chế lượng calo của bạn và đảm bảo bạn ăn nhiều loại toàn, thực phẩm chế biến tối thiểu.

Tóm tắt: Hạn chế calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến mệt mỏi. Duy trì hạn chế calo này quá lâu cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

3. Nó có thể giảm khả năng sinh sản

Brunette Upset Về Ăn Chỉ Xà lách

Hạn chế calo quá mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản . Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, như khả năng rụng trứng phụ thuộc vào mức độ hormone.

Cụ thể hơn, sự gia tăng estrogen và luteinizing hormone cấp (LH) là cần thiết để cho sự rụng trứng xảy ra ( 31 , 32 ).

Điều thú vị là, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ LH phụ thuộc một phần vào số lượng calo có trong chế độ ăn uống của phụ nữ ( 31 , 32 ).

Theo đó, các nghiên cứu cho thấy rằng chức năng sinh sản bị ức chế ở những phụ nữ ăn ít hơn 22-42% calo hơn là cần thiết để duy trì trọng lượng của họ ( 33 ).

Một lượng calo không đủ cũng có thể làm giảm nồng độ estrogen, được cho là đã kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đến xương và sức khỏe tim mạch ( 34 , 35 , 36 ).

Các dấu hiệu của khả năng sinh sản giảm có thể bao gồm các chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc thiếu chúng. Tuy nhiên, rối loạn kinh nguyệt tinh tế có thể không có bất kỳ triệu chứng, vì vậy họ có thể yêu cầu một cuộc kiểm tra y tế kỹ lưỡng hơn để được chẩn đoán ( 37 , 38 ).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nam giới, nhưng một vài nghiên cứu tồn tại trên các chủ đề ( 39 ).

Tóm tắt: Quá ư là hạn chế calo có thể có khả năng làm giảm khả năng sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ. Nhiều nghiên cứu là cần thiết để xác định ảnh hưởng của hạn chế calo ở nam giới.

4. Nó có thể làm suy yếu xương của bạn

Tiêu thụ quá ít calo có thể làm suy yếu của xương .

Đó là bởi vì hạn chế calo có thể làm giảm nồng độ estrogen và testosterone. Mức độ thấp của hai hormon sinh sản được cho là làm giảm sự hình thành xương và tăng cường phân hủy xương, dẫn đến xương yếu hơn ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Ngoài ra, lượng calo hạn chế – đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục thể chất – có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng. Điều này cũng có thể dẫn đến mất xương ( 44 ).

Loãng xương là đặc biệt khó chịu vì nó thường là không thể đảo ngược và làm tăng nguy cơ gãy xương ( 45 , 46 ).

Tóm tắt: Hạn chế calo có thể làm phiền mức độ hormone, có thể dẫn đến xương yếu hơn và tăng nguy cơ gãy xương.

5. Có thể Hạ Immunity của bạn

Fork và Spoon Tied Với một băng đo

Hạn chế calo có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.

Điều này áp dụng đối với virus như cảm lạnh thông thường và dường như là đặc biệt đúng khi nó được kết hợp với một mức độ cao của hoạt động thể chất ( 47 , 48 ).

Ví dụ, một nghiên cứu so sánh các vận động viên trong các ngành mà đặt sự nhấn mạnh vào nạc cơ thể, chẳng hạn như quyền anh, thể dục dụng cụ hay lặn, để những người trong ngành ít tập trung vào trọng lượng cơ thể.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng các vận động viên trong các ngành đòi hỏi nạc đã cố gắng thường xuyên hơn để giảm cân và đã gần như gấp hai lần đã bị bệnh trong ba tháng trước đó ( 47 ).

Trong một nghiên cứu khác, taekwondo vận động viên những người đã ăn kiêng để giảm trọng lượng cơ thể của họ trong tuần trước khi một cuộc thi đều giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng ( 48 ).

Những ảnh hưởng của hạn chế calo trong cá nhân không thực hiện ít rõ ràng hơn, và cần nghiên cứu thêm trước khi kết luận mạnh mẽ có thể được thực hiện ( 49 ).

Tóm tắt: hạn chế calo, đặc biệt là khi kết hợp với các hoạt động thể chất nặng, có thể làm giảm hệ miễn dịch của bạn.

Làm thế nào để ăn Number Quyền Năng lượng

nhu cầu calo khác nhau từ người này sang người khác bởi vì họ phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động thể chất.

Xác định số lượng calo mà phù hợp với bạn sẽ làm giảm khả năng của bạn trong việc phát triển những hậu quả y tế tiêu cực nêu trên.

Có rất nhiều cách để ước tính nhu cầu calo của riêng bạn. Phương pháp đơn giản nhất bao gồm ba bước đơn giản:

  1. Xác định BMR của bạn: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính tối thiểu số lượng calo cơ thể đòi hỏi mỗi ngày. Mục đích để không bao giờ tiêu thụ ít calo hơn so với điều này.
  2. Ước tính nhu cầu hàng ngày của bạn: Sử dụng máy tính trực tuyến này để ước tính số lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.
  3. Xác định nhu cầu calo của bạn để giảm cân: Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, nhằm mục đích cho một lượng calo hàng ngày rơi giữa số tiền cần thiết để duy trì BMR của bạn và số tiền cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn ghi lại những gì bạn ăn trong một tạp chí thực phẩm trực tuyến như Cronometer , ít nhất là trong đầu của quá trình giảm cân của bạn.

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn tiếp tục đạt được khẩu phần dinh dưỡng được khuyến cáo hàng ngày của bạn.

Tóm tắt: Sử dụng phương pháp trên để ước tính lượng calo hàng ngày đó là đúng cho bạn, ngoài chế độ ăn uống một tạp chí trực tuyến để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

The Bottom Line

Khi nói đến giảm cân lâu dài, kiên nhẫn là chìa khóa. Nó là tốt nhất để chỉ đạo rõ ràng của chế độ ăn mà yêu cầu bạn phải hạn chế nghiêm trọng calo của bạn.

Thay vào đó, lựa chọn chế độ ăn mà tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống và khuyến khích bạn thực hiện thay đổi lối sống bền vững.

Bình luận Facebook

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *