Leg Press và 5 cách tập đùi to, săn chắc chưa ai biết

Sở hữu một cặp đùi lực lưỡng với những múi cơ, đây luôn là mơ ước của những người tập thể hình theo đuổi trong đó buổi tập cahan không thể thiếu đi bài tập Leg Press. Đây là bài tập tập trung phát triển cơ đùi hàng đầu hiện nay. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu về lợi ích của Leg Press và 5 phương pháp tập Leg Press hiệu quả nhất mà ít người áp dụng qua bài viết này nhé!

Leg Press là gì ?

 Leg Press có thể hiểu là bài tập dành cho bộ phận đùi hay bài “ đạp đùi”.  Đây là bài tập vô cùng hiệu quả tập trên máy tập chuyên dụng và thường lắp đặt cho phòng Gym. Leg Press nằm trong danh sách các bài tập Compound, tác động lên nhóm cơ chính gồm cơ bắp chân, cơ đùi và lên nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông.

Nam giới khi tập Leg Press sẽ phát triển toàn bộ chi dưới mạnh mẽ, để có thể sớm sở hữu cho mình bắp đùi và bắp chân to khỏe, tăng khối lượng cơ bắp bộ phận này hơn. 

Đối với các bạn gái, tập luyện Leg Press thường xuyên giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, để bạn nữ có thể sở hữu được đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe khoắn. Thực tế, để áp dụng bài tập này cần dùng đến máy tập Leg Press chuyên dụng nên nó thường được tập khi chúng ta tham gia rèn luyện ở trung tâm thể hình, phòng tập Gym.

• Mời bạn tham khảo Whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Lợi ích của tập Leg Press 

• Leg Press giúp giảm calo, giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả, bên cạnh đó, tập với máy còn giúp bạn có một thân hình hấp dẫn, cuốn hút và vừa vặn. Chính vì thế, nhiều người chọn tập Leg Press nhằm giảm lượng mỡ thừa để cặp đùi vừa vặn hơn.
• Nâng cao cơ đùi, mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ và cuốn hút ánh nhìn : Leg Press  rất hữu ích trong việc giúp bạn có được một thân hình khỏe mạnh và cuốn hút đầy nam tính. Đặc biệt nếu bạn là phái mạnh thì điều này lại càng trở nên quan trọng hơn.Một cặp đùi khỏe khoắn với những bắp thịt cuồn cuộn sẽ đẹp đẽ hơn nhiều so với đôi chân bé nhỏ hay có quá nhiều mỡ.
• Tăng cường sức khỏe và sức bền: Những người ít vận động thường hay mắc phải các triệu chứng như mỏi chân, căng cơ hay bong gân mỗi khi vận động. Việc tập Leg Press sẽ giúp bạn quen dần với thói quen tập luyện và tránh được những tình trạng như kể ở trên.
• Đôi chân là bộ phận nâng đỡ cả cơ thể. Một đôi chân có cặp đùi to chắc khỏe sẽ giúp cơ thể bạn trở nên vững vàng trong mọi hoạt động, tạo nên lợi thế khi tham gia các môn thể thao cần di chuyển nhiều.
• Leg Press giúp cơ thể giữ thằng bằng tốt hơn, tăng cường cơ bắp của cơ thể, từ đó làm tăng tính linh hoạt tổng thể.
• Khi thực hiện các bài tập Leg Press cơ đùi sẽ hoạt động nhiều hơn, thậm chí là hết công suất, vì thế mà giúp sức mạnh ở đùi tốt lên, đi nhanh và khỏe khoắn hơn. Từ đó nếu bạn sẽ không còn thấy khó khăn với việc tập luyện cardio, đi bộ, hay leo thang hằng ngày nữa.
• Leg Press Rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp, nó ngăn ngừa mọi loại chấn thương nếu các động tác được thực hiện đúng cách. Nó cũng giúp ngăn ngừa co thắt cơ và cứng khớp do chấn thương. Leg Press cung cấp sự ổn định tổng thể.
• Ngoài ra đây cũng là bài tập hỗ trợ chân mông cho nữ hiệu quả, bởi các động tác của bài tập này đòi hỏi bạn tập đúng tư thế và từ đó tác động rất nhiều tới cơ đùi và mông của bạn. Một cơ mông khỏe mạnh và săn chắc sẽ tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.
• Bài tập Leg Press đòi hỏi tư thế lưng của bạn phải thẳng, tuyệt đối không được khom lưng. Đây chính là một tư thế hoàn hảo cho cột sống của người tập.

» Tìm hiểu tác hại của bài tập Leg Extension và 8 lựa chọn thay thế tại đây : https://wheyshop.vn/tac-hai-cua-leg-extension.html

5 cách tập Leg Press phát triển toàn diện

1. Normal Stance

• Tư thế này đề cập đến vị trí điển hình của bàn chân của bạn trên máy tập – bàn chân cách nhau khoảng bằng hông (có thể rộng hơn một chút) và đặt ở giữa xe trượt. Vị trí này sẽ hoạt động tất cả các vùng của đùi ở cùng một mức độ, nhiều hơn hoặc ít hơn.
• Nếu bạn đang tìm cách chỉ cải thiện giao diện tổng thể và sức mạnh của của mình, mọi thứ. Nếu bạn là một người tập thể hình, Gym… muốn cải thiện các khía cạnh khác nhau với các bài tập Leg Press để nâng thẩm mỹ tổng, thì bạn nên thử cách tập này.

2. Narrow Stance

Với bài tập này bạn càng đặt hai bàn chân gần nhau hơn trên máy leg press, ngoài tác động hiệu quả cho phần đùi, nó còn hiệu quả với cả phân hông, mông. tương tự như cách các cơ và vai phát triển giúp bạn có hình chữ V tốt hơn trong thân trên.

Bằng cách đưa hai bàn chân lại gần nhau, bạn sẽ hoạt động cơ đùi ngoài. Bạn đặt tư thế hẹp càng thấp, biến thể này càng chiếm ưu thế. Lưu ý rằng bằng cách đặt hai bàn chân gần nhau mặc dù bạn đã tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu, vì vậy đây là một biến thể rất tốt cho những ai muốn tăng cường vùng cơ này.

3. Wide Stance

Sử dụng tư thế rộng (kiểu sumo) tập trung nhiều hơn vào các cơ bên trong của đùi – cơ xiên trung gian rộng lớn (VMO). Các động tác của nó tác động nhiều nhất lên nhóm cơ đùi trước. Ngoài ra, kiểu tập Squat này còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chuối. 

Theo các HLV, cánh mày râu muốn thể hiện đẳng cấp phái mạnh, sở hữu thân hình to khỏe, vạm vỡ và có những khối cơ bắp chắc khỏe, to cuồn cuộn thì không thể bỏ qua bài tập này.

Phụ nữ nên đặc biệt chú ý đến việc tăng cường VMO vì họ có nguy cơ bị chấn thương đầu gối cao hơn do góc xương chậu của họ. Để cơ mông phát triển hơn, hãy hơi xoay ngón chân ra ngoài khi sử dụng tư thế rộng. Điều này cung cấp thêm sự tham gia của các cơ mông và tạo ra một máy bơm tuyệt vời.

4. High Foot Placement

Ngoài mức độ rộng hay hẹp mà bạn đặt chân trên máy Leg Press, bạn cũng có thể điều chỉnh độ cao hoặc thấp của chúng sao cho phù hợp với cơ thể.

Bạn thực hiện đặt chân càng cao, bạn càng nhấn mạnh cơ mông và gân kheo chân. Việc đặt chân của bạn cao hơn trên xe trượt sẽ làm tăng mức độ gập, mở rộng của hông trong khi giảm phạm vi chuyển động của đầu gối. Điều này có nghĩa là cơ mông và đùi, bắp chân được kéo căng nhiều hơn, cho phép chúng co bóp mạnh hơn. 

5. Low Foot Placement

Đặt chân của bạn thấp hơn trên máy tập Leg Press sẽ làm tăng sức căng lên cơ tứ đầu và loại bỏ phần lớn sức căng từ gân kheo chân đùi và cơ mông. Điều này là do việc đặt bàn chân thấp hơn sẽ làm giảm mức độ gập và duỗi của hông trong khi đồng thời tăng phạm vi chuyển động xung quanh đầu gối.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng sự gia tăng căng thẳng lên tứ giác cũng đồng nghĩa với việc các đầu gối cũng có thể bị căng thẳng nhiều hơn.Thực hiện tập trên Leg Press, vị trí đặt chân quá thấp làm tăng nguy cơ đầu gối của bạn đi quá xa so với mặt phẳng của các ngón chân, điều này tạo ra nhiều lực cắt và căng thẳng lên khớp gối. Nếu bạn là người tập có tiền sử các vấn đề về xương khớp đầu gối, hạn chế tập Leg Press trong trường hợp này.

» Mời bạn tham khảo bài tập Squat và lợi ích của Squat tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Lưu ý an toàn khi tập Leg Press

+ Bắt đầu tập Leg Press thì bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Dành khoảng 5 phút khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, giúp tránh các chấn thương có thể xảy ra và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập chính.

+ Hãy điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Mức tạ nhẹ sẽ không giúp phát triển cơ bắp hiệu quả và nếu mức tạ quá nặng thì sẽ dễ gây ra các chấn thương. Tốt nhất bạn nên tập trước với mức tạ nhẹ và điều chỉnh tăng dần cho đến khi cảm thấy phù hợp.

+ Khi đẩy bàn đạp lên, bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy nhằm tạo sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể. Đặc biệt, không được duỗi chân thẳng hết cỡ và khóa khớp bởi điều này sẽ làm giảm áp lực đến cơ và dễ gây chấn thương cho bạn.

+ Trong quá trình hạ bàn đạp về phía người, bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát. Lưu ý quan trọng đó là không xuống sâu đến mức để đầu gối chạm ngực vì điều này sẽ khiến lưng cong lên và gây ra tình trạng đau lưng, có thể gây chấn thương.

+ Chú ý nhịp thở, nhịp thở chuẩn của bài tập Leg Press này đó là đẩy lên thì thở ra và hạ xuống thì hít vào. Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn tốn ít sức nhất khi thực hiện bài tập, để có thể tập được nhiều lần lặp hơn và với mức tạ cao hơn.

+ Những người bị bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống hay gặp các bệnh về xương khớp thì tuyệt đối không nên tập Leg Press bởi vì nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và gây chấn thương cho bạn.

» Tham khảo thêm bài tập Deadlift và hướng dẫn tập tại đây : https://wheyshop.vn/deadlift-la-gi-tim-hieu-cong-dung-tuyet-voi-cua-deadlift.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về bài tập Leg Press và những lợi ích tuyệt vời của Leg Press mang tới. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về phương pháp tập Leg Press để phát triển đôi chân toàn diện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!