Giải đáp thắc mắc : có nên ăn Yến mạch thay cơm ?

Yến mạch được biết tới là thực phẩm dinh dưỡng, mang tới nhiềucho sức khỏe. Vậy nên có rất nhiều người đặt ra câu hỏi, liệu rằng có nên ăn Yến mạch thay cơm được không? Ăn Yến mạch như thế nào đúng cách? WheyShop sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này qua bài viết dưới đây. Hãy cùng tham khảo nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch

Trước khi trả lời câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm hãy cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng tuyệt vời từ Yến mạch. Các thành phần dinh dưỡng cho 100gr yến mạch thô bao gồm:

• Lượng calo: 389
• Protein: 16.9g
• Carbs: 66.3g
• Đường: 0g
• Chất xơ: 10.6g
• Chất béo: 6.9g
• Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.

1.1. Tinh bột – Carbs

Trong yến mạch có khoảng 11% carbs là chất xơ. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose. Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, (khả năng liên kết với nước cao)

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%): Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

1.2. Chất xơ

Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1.7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ beta glucan. Beta glucans yến mạch hòa tan là loại duy nhất trong số các loại chất xơ và nó chiếm khoảng 2.3 -8.5% yến mạch thô, cám yến mạch nguyên chất. Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose.

Nhìn chung, yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Vì chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Điều này chứng minh yến mạch hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giảm mức cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng sản xuất axit mật, giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb.

1.3. Protein

Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt và hàm lượng protein trong yến mạch cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch (chiếm 80% tổng hàm lượng) là avenalin. Thành phần này được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein đậu.

Avenin protein có liên quan đến gluten lúa mì, tuy nhiên yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

1.4. Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch chứa nhiều Vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
• Photpho: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và bảo trì mô.
• Đồng: Là khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe của tim.
• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt và thịt.
• Sắt: Là thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là thực sự cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
• Selen: Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
• Magiê: Thường thiếu chế độ ăn kiêng, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
• Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần

2. Lợi ích của Yến mạch

Yến mạch bổ sung lượng lớn vitamin E, B6, B5 cùng khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Có thể nói yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng, hay duy trì trong các bữa ăn hằng ngày.

• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Yến mạch là thực phẩm ít calo làm chậm quá trình tiêu hóa nên giảm sự thèm ăn và giảm cân. Thành phần chứa cholecystokinin, đây được gọi là hormone có tác dụng chống đói nhờ hợp chất beta-glucan.
• Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể: Yến mạch chứa beta-gluten có tác dụng giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng để diệt vi khuẩn. Đây là một trong những tác dụng, lợi ích sức khỏe hàng đầu của yến mạch.
• Bảo vệ làn da: Yến mạch hoạt động như một chất làm dịu, giảm ngứa và kích ứng da. Công dụng của yến mạch còn giúp cân bằng độ pH của da, làm ẩm và mềm da.
• Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Yến mạch chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim. Hàm lượng lớn chất xơ trong yến mạch làm giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.
• Ngăn ngừa táo bón: Yến mạch giàu chất xơ, chứa cả sợi hòa tan và không hòa tan điều chỉnh vận động ruột và ngăn ngừa táo bón. Đây là một trong những lợi ích hàng đầu của việc ăn yến mạch mỗi ngày.
• Giảm nguy cơ tiểu đường: Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Người bệnh tiểu đường được khuyến cáo nên dùng yến mạch mỗi ngày để kiểm soát tiêu hóa và duy trì sự ổn định đường huyết trong cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức tạp có trong yến mạch làm chậm việc chuyển đổi toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.
• Giảm nguy cơ ung thư: Yến mạch có chứa lignan có tác dụng giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Ăn yến mạch được xem là tốt cho cả nam và nữ.
• Làm giảm huyết áp: Lợi ích của việc ăn yến mạch mỗi ngày giúp phòng chống và giảm nguy cơ huyết áp cao.
• Nguồn giàu magiê: Yến mạch giàu magiê giúp cơ thể sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Nhờ đó cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân

3. Có nên ăn yến mạch thay cơm không?

Yến mạch là 1 loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất, đặc biệt rất tốt cho bộ phận tiêu hóa của cơ thể. Vậy có nên ăn yến mạch thay cơm không – điều này tùy thuộc vào bạn nhé. Bạn muốn tăng cân hay muốn giảm cân, ăn kiêng? từ đó bạn sẽ điều chỉnh hợp lý theo nhu cầu, mục đích sử dụng.

3.1. Với người ăn kiêng, giảm cân

Yến mạch thành phần chất xơ trong yến mạch khi kết hợp với nước sẽ có thể chuyển hóa thành một dạng chất keo dính. Sau đó lượng chất keo này bắt đầu bám vào vị trí thành ruột non. Từ đó làm giảm tốc độ hấp thụ dinh dưỡng. Đồng thời loại bỏ đi đáng kể lượng cholesterol dư thừa trong máu của cơ thể. Vì quá trình hấp thụ dinh dưỡng chậm nên sẽ có hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Nên nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể ăn yến mạch thay cơm hằng ngày. Tuy nhiên kèm theo đó phải là 1 chế luyện tập, sinh hoạt và ăn uống khoa học.

3.2. Người muốn tăng cân

Tăng cân không có nghĩa là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Quá trình tăng cân lành mạnh là khi tăng kích thước, khối lượng của các khối cơ bắp bên trong cơ thể.

Yến mạch khi được hấp thu trong cơ thể sẽ tạo thành 1 chất dạng keo bám vào thành ruột non, làm chậm lại quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Do đó nếu ăn yến mạch thay cơm trong thời gian dài dễ làm cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, không tốt cho quá trình tăng cân.

Trường hợp vẫn muốn dùng yến mạch để tăng cân, bạn nên ăn vào thời điểm bữa sáng hoặc ăn trước lúc luyện tập thay bữa ăn phụ. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên bổ sung thêm cơm trắng và nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác nữa.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Cách chế biến ức gà cho người giảm cân

4. Cách ăn yến mạch thay cơm giảm cân hiệu quả

Như đã tìm hiểu, người trong quá trình giảm cân nên chú trọng thay cơm trắng thành yến mạch hằng ngày. Còn đối với người muốn tăng cân, nên ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Nếu bạn muốn ăn yến mạch hằng ngày, dưới đây là cách ăn yến mạch thay cơm tốt nhất:

4.1. Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?

Lượng yến mạch tiêu thụ mỗi ngày phải ở mức vừa phải, phù hợp với từng lứa tuổi mới đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa 230g yến mạch khô. Nó tương đương với khoảng 400g yến mạch đã làm chính.

Ngoài ra, lượng yến mạch sử dụng mỗi ngày còn dựa độ tuổi và giới tính của từng người.

• Người trưởng thành từ 19 – 30 tuổi: 170g cho nữ, 226g cho nam.
• Người trưởng thành từ 30 – 50 tuổi: 170g cho nữ, 198g cho nam.
• Người cao tuổi trên 50 tuổi: 140g cho nữ, 170g cho nam.

Với hàm lượng này, bạn có thể dễ dàng chia nhỏ thành các phần ăn theo từng gam yến mạch trong ngày cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hay bữa ăn phụ.

4.2. Đối tượng không nên ăn Yến mạch

Chất xơ trong yến mạch có tác dụng rất tốt để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Nhưng nếu bạn quá lạm dụng loại ngũ cốc này lại có thể dẫn đến tình trạng bụng đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau âm ỉ.

Những 3+ nhóm đối tượng được khuyên là không nên sử dụng yến mạch bao gồm:

• Người mắc các bệnh về tiêu hóa.
• Người bị nóng gan: yến mạch là nguyên nhân gây ra những khó chịu ở vùng bụng.
• Phụ nữ mang thai: ăn quá nhiều yến mạch dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone.

⇒ Mời bạn tham khảo: Gợi ý 30+ Cách chế biến yến mạch cho bất cứ ai

5. Lưu ý khi ăn yến mạch thay cơm giảm cân

Nếu bạn chưa từng ăn yến mạch thay thế cho cơm gạo thì điều đầu tiên bạn cần làm là hãy bổ sung trong bữa ăn từ từ. Ví dụ bạn có thể bắt đầu với món cháo yến mạch. Sau đó, thay đổi cách chế biến yến mạch thường xuyên để giúp tăng vị giác khi ăn như yến mạch sữa chua, bánh kếp yến mạch…

Bạn có thể luận phiên các bữa ăn với nhau, hôm ăn cơm trắng, bữa ăn yến mạch… Điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng thích nghi để kế hoạch giảm cân thêm lành mạnh và không quá khắc nghiệt.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn bạn 10 cách nấu cháo yến mạch giảm cân cực hiệu quả

6. Các loại Yến mạch giảm cân

Yến Mạch Quaker Oats 10Lbs (4.5kg)

Yến Mạch Ngũ Cốc Quaker Simply Granola 2Lbs (978g)

Yến mạch là ngũ cốc dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Chính vì thế không nên bỏ qua thực phẩm này. Nhưng các bạn hay tuân thủ liều lượng và mục đích sử dụng, cân đối và sử dụng an toàn hiệu quả nhé. Trên đây là những chia sẻ của WheyShop, mong rằng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về câu hỏi có nên ăn Yến mạch thay cơm . Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !