1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? 5+ bài tập Plank giảm cân hiệu quả

Plank là động tác cơ bản mà ai cũng biết đến khi rèn luyện thể hình, cải thiện vóc dáng. Vậy 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa hai bài tập thể hình này và tác động của chúng đối với sức khỏe nhé. Cùng WheyShop bắt đầu ngay thôi!

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mại tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Plank là gì? Lợi ích khi tập Plank 

Plank là bài tập thể hình được nhiều người lựa chọn để đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa ở các vùng bụng, đùi, eo. Plank không chỉ hỗ trợ tăng cường sức khỏe, tăng sự dẻo dai mà còn đẩy nhanh quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng cân đối.

Các động tác Plank khá đơn giản, không cần máy móc hay thiết bị hỗ trợ nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Tùy thể trạng mỗi người mà sẽ có những khoảng thời gian tập khác nhau, có thể là vài giây, 1 phút cho đến 5 phút hoặc hơn.

Dưới đây là 7+ lợi ích khi tập Plank là:

• Giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Hạn chế các chấn thương khi vận động mạnh.
• Giảm nguy cơ mắc những bệnh về cột sống và xương khớp.
• Đẩy lùi quá trình lão hóa của cơ thể.
• Giúp máu huyết lưu thông, tăng cường sức khỏe.
• Gia tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu.

Như vậy, để biết 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng chúng ta cùng quy đổi Plank và gập bụng thành calo tiêu thụ. Hãy cùng WheyShop theo dõi thông tin dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm bài viết: Tìm hiểu các tập Plank và lợi ích của Plank  

2. 1 Phút Plank đốt bao nhiêu calo?

Tùy thuộc vào cân nặng, tỉ lệ mỡ và tần suất tập luyện của mỗi người mà số calo được đốt trong mỗi phút Plank sẽ khác nhau. Theo thống kê, 1 phút Plank có thể đốt cháy từ 2 – 3 calo đối với những người từ 50 – 60 kg và có thể đốt cháy tối đa 6 calo/ 1 phút Plank.

Từ đó, bạn dễ dàng tính được Plank 5 phút sẽ tiêu hao 15-30 calo tùy thuộc vào cân nặng mỗi người, nếu bạn có khối lượng cơ thể cao thì tốc độ đốt cháy calo khi Plank sẽ cao hơn. Như vậy, nếu bạn tập Plank trong 10 phút có thể tiêu hao đến 60 calo.

3. 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo nghiên cứu, 1 cái gập bụng sẽ đốt cháy khoảng 1.67 – 2 calo. Từ đó, tính được rằng 1 phút Plank sẽ bằng 2 – 3 cái gập bụng. Tuy nhiên, hàm lượng calo được đốt trong 1 phút plank còn liên quan tới nhiều yếu tố như cân nặng, lượng mỡ trong người, tốc độ trao đổi chất, giới tính,…

Do đó bạn cần thực hiện các động tác Plank đúng cách và phù hợp với thể lực của mình để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu nhất. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp Plank với các bài tâp khác để cơ thể được phát triển khỏe mạnh một cách toàn diện như các bài tập gym, tập yoga, đạp xe, chạy bộ,…

⇒ Xem thêm bài viết: Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy

4. 1 phút Plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Thời gian chạy bộ cần phụ thuộc vào tốc độ, khoảng cách và mức độ chạy của mỗi người. Ví dụ, chạy 10 phút với tốc độ chậm có thể tiêu tốn ít năng lượng hơn so với chạy 10 phút với tốc độ cao.

Theo uớc tính, chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ, người có cân nặng 60 kg sẽ đốt cháy khoảng 4.7 calo/ 1 phút. Còn nếu ở mức 70kg, hàm lượng calo tiêu hao này sẽ tăng lên là 5.5 calo/phút. Từ đó bạn dễ dàng tính được, 1 phút Plank tương đương với 1.3 – 1.6 phút chạy bộ.

5. Gợi ý 5+ bài tập Plank giảm cân hiệu quả

5.1. Plank nghiêng

Theo phân tích, 1 Phút Plank bằng 2 – 3 cái gập bụng. Tuy nhiên, các bài Plank nâng cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn thông thường. Plank nghiêng chính là động tác phổ biến nhất giúp các cơ mông, cơ bụng thon gọn và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng hai chân và chồng lên nhau.
• Bước 2: Đặt một khuỷu tay xuống dưới, cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm, tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 3: Nâng hông lên, trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay và một bên chân. Cố gắng giữ phần cổ thẳng và gồng cơ thể lên.

Chú ý: Tập Plank nghiêng đúng kỹ thuật là khi cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu. Tùy thuộc vào thể trạng, người tập có thể giữ động tác Plank từ 15 – 60 giây.

5.2. Plank ngược

Plank ngược khác biệt ở điểm người tập sẽ không cúi xuống mà thực hiện động tác chống 2 tay ra đằng sau rồi mới Plank. Với động tác này, lưu ý là phần chân cần duỗi thẳng, đầu ngón tay hướng về phía chân.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Từ từ nâng mông lên, giữ thân người thành đường chéo thẳng. Khi nâng người lên, người tập phải cảm nhận được sự căng cứng, áp lực đang dồn về phía cơ bụng và mông.
• Bước 2: Nâng 1 chân lên cao, sau đó hạ xuống. Làm tương tự với bên chân còn lại.

5.3. Plank bật nhảy

Tập Plank bật nhảy giúp vùng bụng, chân, hông, mông đươc vận động linh hoạt, tiêu hao năng lượng và điều hòa nhịp tim đều hơn. 1 Phút Plank bật nhảy sẽ tiêu hao hàm lượng calo nhiều hơn so với 2 – 3 cái gập bụng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Duỗi và chống thẳng hai tay xuống, 2 chân khép lại, giữ thân trên cố định và cảm nhận sự căng cứng của phần cơ bụng.
• Bước 2: 2 Chân bật tách ra rồi nhảy ngược vào. Thực hiện càng nhanh càng tốt kết hợp với việc hít thở đều đặn sẽ mang đến hiệu quả tốt.
• Bước 3: Duy trì plank bật nhảy trong khoảng 1 phút là thời gian lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

5.4. Plank co gối

Bài tập này nhằm dồn lực vào tay, vùng cơ bụng, hông và chân để các bộ phận này được thăn chắc và thon gọn hơn. 1Phút plank co gối nâng cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với động tác gập bụng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Duỗi và chống thẳng hai tay xuống, thân trên không chạm thảm.
• Bước 2: Đưa chân trái chạm vào tay trái.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải co lên, chạm tay phải.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần, thực hiện trong khoảng 1-2 phút.

Lưu ý: Cổ, bụng và chân khi Plank co gối phải tạo thành 1 đường thẳng chéo xuống.

5.5. Plank cao tay 

Đây là bài tập Plank biến thể tay cao, được coi là nhẹ nhàng hơn, đỡ tốn sức so với tư thế Plank truyền thống. Người tập sẽ nhanh chóng cảm nhận được thay đổi rõ rệt ở cơ bụng của mình.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Úp người, chống thẳng tay, lưng và chân thẳng.
• Bước 2: Gồng cơ bụng, plank trong 1 phút 30 giây
• Bước 3: Nếu bạn là đối tượng mới thực hiện Plank cao tay, bạn có thể thực hiện 15 – 60 giây một lần, 3 lần/ngày

⇒ Xem thêm bài viết: Tổng hợp 25+ bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả

6. Lời khuyên khi tập Plank an toàn và hiệu quả

6.1. Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Khi biết 1 phút Plank đốt cháy 2-3 calo và 1 phút Plank tương đương 2-3 cái gập bụng, thì chắc hẳn sẽ làm nhiều người chán nản vì đây là 1 bài tập thể lực tiêu hao năng lượng không nhiều. Tuy nhiên, động tác Plank này lại là sự lựa chọn tuyệt vời nhất để làm săn chắc các mô cơ và hình thành cơ bụng săn chắc.

Theo các khảo sát thì cứ trung bình 5 phút tập Plank hàng ngày sẽ giúp bạn có vòng 2 thon gọn hơn. Ước tính, nếu tập Plank đều đặn khoảng 1 tháng, bạn sẽ thấy vòng bụng thon gọn hơn, có thể giảm từ 2-3cm và phát triển cơ bụng.

Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn cần luyện tập đúng chuẩn các tư thế Plank và tập kết hợp với các bài tập bụng khác và chăm chỉ tập luyện cardio giảm mỡ. Điều này vừa giúp tác động đồng đều đến cơ thể, vừa giúp tối đa hóa hiệu quả của động tác Plank.

⇒ Xem thêm bài viết: Hướng dẫn tập squat đúng cách chi tiết nhất

6.2. Nên Plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Như đã tìm hiểu 1 phút Plank bằng 2-3 cái gập bụng. Để cơ thể kịp thích nghi và quen dần với tư thế Plank bạn cần thực hiện động tác này đều đặn và đúng kỹ thuật.

Tổng thời gian chuẩn trong 1 lần Plank là 1 phút 30 giây mỗi lần, bao gồm 1 phút Plank và 30 giây nghỉ. Số lần Plank mỗi ngày là không giới hạn tùy vào khả năng của mỗi người.

Theo lời khuyên từ các chuyên gia thể hình, mỗi ngày bạn cần tập khoảng 15 – 20 phút, tương tương với khoảng 10 – 20 lần Plank 1 ngày. Bạn có thể Plank tập ít hơn vào những ngày đầu tiên nhưng nhớ là phải tập đúng kỹ thuật cách bạn nhé!

⇒ Xem thêm bài viết: Squat là gì ? 7 lợi ích bạn cần biết của tập Squat

6.3. Những lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng 

1 Phút Plank bằng 2-3 cái gập bụng. Nếu để so sánh Plank hay gập bụng sẽ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn thì tốt nhất bạn nên kết hợp cả 2 bài tập này nhé!

Dưới đây là 7+ lưu ý khi tập Plank để giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn nhất định không thể bỏ qua:

• Tối đa mỗi lần plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn.
• Mỗi ngày nên tập ít nhất 5 phút plank bụng.
• Chuẩn bị trước thảm tập để quá trình luyện tập êm ái và dễ chịu hơn.
• Đừng quên khởi động, làm nóng các cơ trước khi tập plank.
• Luôn nhớ siết cơ bụng trong khi tập.
• Dùng máy massage toàn thân 5 – 10 lần sau khi tập.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

⇒ Xem thêm bài viết: Tập Squat bị đau lưng : Lý do và cách khắc phục

Qua bài viết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng của WheyShop, chắc chắn bạn đã có thêm các kiến thức bổ ích về Plank và các bài tập Plank hiệu quả. Chúc bạn sớm lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết!