Yoga Flow là gì? Hướng dẫn tập Yoga Flow dành cho người mới

Nếu như bạn là người mới bắt đầu tập Yoga thì hẳn sẽ cảm thấy khá băn khoăn về phương pháp tập Yoga Flow là gì. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu Yoga Flow là gì và lợi ích của việc tập Yoga Flow nhé!

» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: https://wheyshop.vn/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html

1. Yoga Flow là gì?

Yoga Flow là gì? Yoga Flow hay Vinyasa Yoga là thể loại Yoga nhẹ nhàng, các động tác có sự kết nối liên tục với nhau, trong tiếng Ấn Độ, Vinyasa mang nghĩa “kết nối”. Nếu đặc thù của Power Yoga là sự nhanh nhẹn và mạnh mẽ thì Flow Yoga lại hướng tới sự kết nối giữa chuyển động và hơi thở tạo thành chuỗi các động tác chuyển tiếp nhẹ nhàng. Nói cách khác, trường phái Yoga này khiến người tập sẽ phải di chuyển uyển chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo như đang nhảy múa vậy. Loại hình yoga này giúp người tập thêm khỏe mạnh, dẻo dai, đồng thời cũng góp phần cải thiện cơ bắp, tăng sự tự tin và hình ảnh bản thân lên rất nhiều.

Yoga Flow bao gồm các chuỗi động tác từ chào mặt trời, chiến binh, … được sắp xếp nhuần nhuyễn, tinh tế và có thể xem như 1 loại vũ đạo cực kỳ bắt mắt và kết thúc bằng tư thể nghỉ ngơi mà không theo bất kỳ một khuôn phép nào. Các tư thế Flow Yoga được hình thành dựa trên nhu cầu cũng như khả năng sáng tạo của giáo viên khi kết hợp các thế Yoga một cách nhuần nhuyễn và logic.

Yoga Flow là một loại hình đòi hỏi bạn phải thực hiện nó một cách cẩn thận và liên kết phù hợp. Nếu bạn nôn nóng hoặc liều lĩnh thì có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện cường độ cao. Hiểu được ý nghĩa đúng đắn của trường phái này, bạn sẽ biết khi nào cần di chuyển và di chuyển như thế nào, khi nào cần tiết chế.

=> Tham khảo bài viết về Luân xa là gì và cách khai mở luân xa tại đây: https://wheyshop.vn/luan-xa-la-gi.html

2. Những lợi ích mà Yoga Flow mang lại.

Nếu bạn là người ưa chuyển động và mong muốn tạo nên những tiết tấu nhịp nhàng thì Yoga Flow rất phù hợp để tập luyện vì những lợi ích mà nó mang lại cho bạn: 

2.1. Tăng tính ổn định và sự cân bằng

Sự liên tiếp trong chuyển động giữa các động tác Yoga Flow yêu cầu người tập cần thực sự tập trung để duy trì tính ổn định và tăng sự cân bằng trong khi tập luyện

Ngoài ra, flow yoga còn giúp cải thiện chức năng của các hệ cơ quan và tăng trao đổi chất. Nhờ đó sau khi tập loại hình Yoga này, bạn sẽ có 1 hệ tiêu hóa ổn định và cân bằng hơn.

2.2. Hỗ trợ giảm cân

Flow yoga là trường phái đặc biệt thích hợp cho những ai có ý định tập Yoga để giảm cân, đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Sở dĩ điều này là do các tư thế trong hình thức yoga Flow luôn biến đổi, từ đó giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình luyện tập.

2.3. Nâng cao sức khỏe

Các chuyển động nhịp độ nhanh và thử thách thể chất của Vinyasa Yoga khiến nó trở thành bài tập tim mạch lý tưởng với cường độ nhẹ, giúp cân bằng cơ thể, tăng trao đổi chất, ổn định và kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa.

Sự kết nối nhịp nhàng giữa chuyển động và hơi thở khi tập luyện Yoga Flow giúp bạn điều chỉnh hơi thở sâu hơn, mang đến nhiều lợi ích cho hoạt động của phổi.

2.4. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Đặc điểm dễ thấy của Yoga Flow là những chuỗi động tác hầu hết đều đơn giản và dễ tập nhưng hoàn toàn không gây nhàm chán và góp phần gia tăng hứng thú tập luyện cho bạn.

Trong quá trình thực hiện, những bài tập Yoga Flow giúp bạn thả lỏng tinh thần, đồng thời giảm bớt căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Mỗi tư thế trong Yoga Flow đều tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể, không chỉ giúp thả lỏng tinh thần mà còn cả thể chất. Chính vì vậy đây là một trong những trường phái yoga bạn nên luyện tập mỗi khi cần giải tỏa căng thẳng, tìm kiếm những điều mới mẻ hay có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.

2.5 Tăng cường trao đổi chất

Yoga Flow giúp cho cơ thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất nhờ các hoạt động nhẹ nhàng, uyển chuyển. Khi tiêu hoá tốt hơn, cơ thể sản sinh nhiệt và đổ mồ hôi, như một cách để bài độc, thải bỏ cặn bã khỏi cơ thể.

Không những thế khi tập luyện, quá trình hít thở đều đặn, dưỡng sinh cũng là cách thải loại những độc tố bên trong cơ thể, kích thích việc trao đổi khí với môi trường bên ngoài. Do đó bạn nên chọn những nơi có không khí trong lành như công viên, cạnh hồ nước, chỗ nhiều cây xanh để tập luyện.

2.6 Tăng cường hô hấp

Điều này là đương nhiên bởi Yoga Flow là hệ thống bài tập và động tác chú trọng vào nhịp thở, thở ra và hít vào một cách nhịp nhàng nhất, nhằm thúc đẩy quá trình hô hấp cơ thể, điều hoà quá trình hoạt động của phổi.

Khi việc thở ra hít vào nhịp nhàng cũng thúc đẩy sự hoạt động tốt hơn của các bộ phận khác trong cơ thể như tim mạch, não bộ, dạ dày hoạt động tốt hơn.

» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://wheyshop.vn/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html

3. Những lưu ý khi tập Yoga Flow cho người mới

3.1. Yoga Flow chú trọng vào hơi thở

Mỗi khi vào hoặc ra một tư thế sẽ đi kèm với động tác hít thở. Vì vậy, có thể nói trường phái Yoga Flow kết hợp giữa hơi thở với chuyển động theo trình tự được định sẵn. Sự đồng bộ hóa hơi thở của Flow yoga được cho là nhằm tối đa hóa lợi ích tích cực của việc tập luyện. Điều này khiến nó giống như một loại thiền định chuyển động. 

Hơi thở trong Yoga Flow hoạt động các cách sau:

• Duy trì tốc độ của yoga flow, ngăn chặn sự đổ xô qua các tư thế
• Giữ nhiệt độ cơ thể phù hợp
• Tập trung tinh thần nhiều hơn
• Giúp ngăn chặn phiền nhiễu
• Tìm kiếm các tư thế phù hợp

3.2. Quy trình một buổi tập Yoga Flow là gì?

Yoga Flow là một trong số những hình thức yoga phổ biến nhất ở phương Tây. Điều này có thể là do lợi ích do tập luyện thể chất mà loại Yoga này mang lại. 

Thông thường phòng tập Yoga Flow sẽ được sưởi ấm để tăng thêm hiệu quả luyện tập. 

• Các lớp học Yoga Flow thường bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. 
• Sau đó người tập dần tiến tới chuỗi các tư thế yoga có độ khó ngày càng tăng. 
• Buổi học sẽ kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. 

Không có sự khuôn phép hay các chuỗi động tác đặc biệt trong khi tập Yoga Flow. Điều này chủ yếu dựa vào sự sáng tạo của các huấn luyện viên. Tùy thuộc vào phong cách của mỗi huấn luyện viên mà quá trình tập luyện có thể nhanh hay chậm, mạnh mẽ hay dịu dàng.

3.3 Lưu ý khi tập Yoga Flow

Khởi động kỹ:

Phần khởi động cực kỳ quan trọng, bạn không nên coi nhẹ trong khi tập Yoga Flow. Đối với người mới tập thì việc khởi động càng cần phải thực hiện kỹ lưỡng, không hấp tấp, vội vàng. Lời khuyên là bạn nên dành khoảng 5 – 7 phút tập các bài khởi động để giãn cơ, giúp cơ thể làm quen tốt hơn.

Trang phục tập tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu:

Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi, kéo căng của cơ thể đòi hỏi bạn mặc quần áo có sự kéo giãn tốt, không nên mặc đồ bó chật chội sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây khó chịu. Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.

Dụng cụ tập:

Bạn có thể chuẩn bị trước cho mình một tấm thảm yoga cá nhân để tập luyện để thuận tiện cũng như đảm bảo vệ sinh nhất. Thảm tập giúp bạn cảm thấy đỡ đau nhức hơn khi tập luyện với việc tay, chân phải chống xuống sàn nhà.

Ăn nhẹ trước khi tập:

Không nên tập khi bụng đói và cần ăn trước khi tập khoảng 30 – 45 phút để có năng lượng tập luyện hiệu quả hơn. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… là nhóm thực phẩm bạn nên dùng trước khi tập luyện Yoga Flow.

Hít thở đều:

Hơi thở đối với Yoga Flow rất quan trọng. Đây cũng được coi như triết lý trong quá trình tập loại hình yoga này được truyền lại từ xưa. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình, tập trung vào các hơi thở, thở đều.. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.

Tập trung khi tập luyện:

Gần giống so với việc ngồi thiền, bài tập Yoga Flow đòi hỏi người tập cần có sự tập trung cao độ. Bạn không nên chú ý đến xung quanh, đến người khác mà cần hướng về bản thân và để ý đến tính chính xác của bài tập.

» Tham khảo hướng dẫn trồng chuối Yoga dành cho người mới tập tại: https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-dung-tu-the-trong-chuoi-yoga.html

4. Động tác Yoga Flow cho người mới bắt đầu

4.1. Tư thế ngọn núi

• Để bắt đầu, hãy đưa mình đến mép trước của tấm thảm trong tư thế núi (tadasana) với hai tay đặt ở hai bên hông. 
• Hít vào. Đưa hai cánh tay ra hai bên và lên trần nhà để đặt lòng bàn tay lên trên đầu trong tư thế giơ cao tay (urdhva hastasana). 
• Hướng ánh nhìn về phía ngón tay cái và trượt vai ra khỏi tai.

4.2. Yoga cúi gập người

Tiếp tục với tư thế Uttanasana cúi gập người:

• Thở ra, thả cánh tay của bạn sang hai bên người và gập người về phía trước trên chân của bạn (như thể bạn đang làm một con thiên nga lặn trong bể bơi) để đến với tư thế  uốn cong về phía trước (uttanasana). Ngoài ra, bạn có thể giữ lòng bàn tay gần nhau và đưa chúng về phía trước trái tim khi gập người về phía trước.
• Đặt đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân. Làm phẳng lòng bàn tay của bạn nếu có thể hoặc thả ngón tay vào. Đặt tay lên khối nếu chúng không chạm sàn khi chân bạn thẳng. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút nếu điều đó khiến bạn thoải mái hơn.
• Hít vào. Nâng đầu khi bạn đến tư thế lưng phẳng (ardha uttanasana) , đặt đầu ngón tay lên hoặc đặt tay lên ống chân, tùy theo cách nào cho phép bạn làm lưng thật phẳng.

4.3. Plank Pose – Kumbhakasana

Đây còn được gọi là tư thế tấm ván. Nó có cách thực hiện tương tự như động tác hít đất nhưng bạn chỉ giữ cơ thể bằng cách thẳng tay. Đây là động tác khởi đầu cho những động tác tiếp theo. Bạn có thể thực hiện thêm tư thế hạ khuỷu tay xuống chạm sàn để tăng cường bài tập. Sau đó, đưa tay duỗi thẳng trở lại. 

4.4. Knees Chest Chin Pose – Ashtanga Namaskara

• Đầu tiên bạn thở ra khi hạ thấp đầu gối xuống sàn, giữ khuỷu tay hướng về phía bạn. 
• Giữ hông và mông của bạn nâng lên khỏi sàn nhà, và phần ngực và cằm xuống sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian quy định.

4.5. Cobra Pose – Bhujangasana 

Cách luyện tập Cobra Pose (tư thế rắn hổ mang) trong Yoga Flow: 

• Hít vào khi bạn ưỡn ngực về phía trước, giữ tay dưới vai. 
• Mở rộng chân của bạn dọc theo sàn nhà và duỗi các ngón chân của bạn.
• Đẩy người lên sao cho lưng căng về hướng ngược lại và giữ mắt nhìn lên trần nhà
• Giữ trong khoảng 10 – 15 nhịp thở và thả người về vị trí cũ

4.6. Down Facing Dog Pose – Adho Mukha Svanasana

Đây còn được gọi là tư thế Chó úp ngược. 

• Để thực hiện, bạn hãy thở ra khi nhấc hông. 
• Đồng thời bạn giữ nguyên tư thế như hình minh họa bên dưới bằng các ngón chân và nhón ngón chân.
• Sau đó, bạn quay trở lại với tư thế số 2: Tư thế cúi gập người. 
• Cuối cùng, để kết thúc chuỗi các động tác yoga flow, bạn đứng thẳng người trở lại, chắp hai tay đặt trước ngực. 
• Và cuối cùng, thả hai cánh tay xuống hai bên hông. 

=> Tham khảo bài viết tập Yoga có tác dụng gì sau 1 tuần, 1 tháng, 1 năm, 50 năm tại: https://wheyshop.vn/tap-yoga-co-tac-dung-gi.html

Yoga Flow là gì có lẽ giờ đây đã không làm bạn khó hiểu khi theo dõi nội dung bài viết trên phải không. Cùng với Yoga, phân nhánh với tính chất tập luyện của nó mang tới nhiều tác dụng cho sức khỏe con người. Bạn nên tập luyện hàng ngày để rèn luyện sức khoẻ, nâng cao đề kháng cũng như xoá bỏ những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực của cuộc sống thường ngày, tìm về sự bình yên.