10+ bài tập cho mông tròn và cải thiện dáng mông cho nữ

Các bài tập mông tròn đang trở nên ngày càng phổ biến đối với những người có nhu cầu tập luyện để sở hữu một thân hình quyến rũ. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn 10+ bài tập giúp cho mông căng tròn và cải thiện dáng mông cho các bạn nữ đơn giản mà hiệu quả nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 bài tập chân mông cho nữ hiệu quả nhất

1. Thông tin về cơ mông

Khoa học chứng minh có đến 97% những người tập gym hiện nay đều muốn sở hữu vòng 3 căng, mông tròn. Mông lép, mông chảy xệ ngày nay chắc hẳn khiến nhiều người đau đầu,đặc biệt là phái nữ. Thậm chí, các chị em còn có khẩu hiệu “ngực có thể lép tí nhưng mông thì nhất định phải to tròn”.

Bên cạnh đó, một phần đông đảo mọi người cho rằng mông to thể hiện sự khỏe khoắn và sexy hơn rất nhiều. Cơ mông là cơ lớn nhất và nổi bật nhất trong số các bộ phận của cơ thể, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cố định thân cây và phần mở rộng hông. Phần mông hỗ trợ nhóm cơ hông sau để tăng tốc độ.

Khi bạn đi bộ chậm, chúng hầu như không hoạt động, nhưng khi tăng tốc và bắt đầu chạy, cơ mông của bạn đang tích cực tham gia vào công việc. Vì vậy tập những bài tập mông to tròn, cải thiện cho vòng 3 căng tròn là cần thiết. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Thế nào là tiêu chuẩn 1 cặp mông đẹp?

2. Bật mí 10 bài tập mông tròn hiệu quả nhanh chóng

Sau đây là 10+ các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ, giúp mông tròn và hông to, các chị em có thể tham khảo thực hiện tại nhà:

2.1. Squat

Bài tập đầu tiên nằm trong các bài tập mông cho nữ tại nhà chính là Squat . Nhờ bài tập đơn giản này, bạn sẽ làm săn chắc cơ bắp nói chung, các cơ nói chung mà còn cả cơ tứ đầu và cơ mông. Đồng thời, squat rất lý tưởng để loại bỏ mỡ thừa vùng đùi.

Để thực hiện động tác squats bạn có thể làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Đứng lên, dang rộng hai chân và nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Co chân lại với gót chân sao cho đùi song song và chắc chắn với sàn.
• Bước 3: Khoanh tay trước mặt, đầu thẳng, ngồi xổm xuống như bắt đầu ngồi xuống rồi dừng lại khi đùi song song với sàn.
• Ngoài ra, hãy nhớ giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập và thở ra khi bạn leo lên. 
• Nên thực hiện 20 lần lặp lại.

2.2. Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mẩy.

Cách thực hiện:

• Kê lưng trên ghế ngang
• Giữ chân xuống mặt sàn
• Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
• Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
• 3 Hiệp trên 1 buổi tập, mỗi hiệp 20 lần

Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.Khi tập quen thì tăng mức tạ, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.

2.3. Donkey Kicks

Với động tác này hầu hết mọi người mới tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới. Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên xuống thật chậm

Cách thực hiện:

• Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
• Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
• Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
• Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
• Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
• Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
• 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần

2.4. Fire hydrant exercise

Fire hydrant exercise là bài tập cho mông hóp, giúp mông tròn, to nhanh cho nam nữ. Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.

• Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
• Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
• Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
• Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 
• Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
• Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
• Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
• Thực hiện 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần

Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.

2.5. Hyperextension

Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông tròn cao lên rồi. Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chỉnh cho phù hợp.

• Xuống hít vào, lên thở ra
• Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
• Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
• Thực hiện 3 hiệp với mỗi chân, mỗi hiệp 20 lần

Chú ý, để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập sau một thời gian tập quen bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ với 2 tay giữ trước ngực.

2.6. Cable Pull Through

Bài tập mông tròn được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. 

• Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
• Giữ thẳng lưng trong khi tập
• Gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
• Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
• Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
• Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

2.7. Side lying leg lifts

Một bài tập cho mông hõm cực đơn giản, có thể tập ở bất kỳ đâu.

Hướng dẫn:

• Sử dụng 1 tấm thảm yoga (phòng tránh đau người và chấn thương) sau đó nằm nghiêng xuống, cánh tay của bạn phải uốn cong ở khuỷu tay và nâng đỡ phần thân trên của bạn.
• Tiếp theo, sử dụng chân trên của bạn, nâng nó lên thẳng và cao nhất có thể, trước khi hạ thấp nó xuống. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo ở hông và cơ đùi trong. Giữ 1s
• Trở lại vị trí ban đầu, và thực hiện lại động tác.
• Đối với bài tập này, để tăng cường độ tập luyện hơn bạn có thể sử dụng  thêm dây kháng lực mini band sẽ rất hiệu quả.

2.8 Hip bridges

Một động tác hoàn hảo để xây dựng cơ mông và cơ lưng dưới, giúp mông tròn và săn chắc rất hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục chống đau lưng. Một lần nữa chúng tôi nhấn mạnh về công dụng của chiếc thảm tập.
• Tiếp theo, dùng cơ mông hông đẩy lên tới khi  thân người và đùi tạo thành đường thẳng.
• Giữ vị trí này 1s, trở lại vị trí ban đầu
• Lưu ý: Cơ mông phải luôn siết khi tập.
• Lặp lại nhiều lần, càng thường xuyên càng tốt.

2.9. Lunges

Một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà, giúp cho vòng mông săn chắc, đảm bảo lưng của bạn phải luôn thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với 2 đôi chân của bạn, giữ thăng bằng với 2 chân.
• Bước về phía trước bằng 1 chân, cả hai đầu gối đều được uốn cong ở góc 90 độ một góc với đùi của chân bước lên song song với sàn.
• Sau đó bước trở lại vào vị trí đứng và lặp lại trong 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân.
• Đối với bài tập này, để tăng cường độ tập luyện hơn bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn sẽ rất hiệu quả.

2.10. Plank nghiêng

Plank nghiêng cũng là bài tập giúp bạn có cơ mông săn chắc, mông tròn quyến rũ. Để thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể tiến hành như sau:

• Dựa vào khuỷu tay và đầu gối của bạn, cố gắng căn chỉnh đùi, xương chậu và thân của bạn, cũng như giữ cho hông nâng lên khi bạn co cơ bụng xiên khi thực hiện bài tập.
• Đối với cơ mông, mở rộng chân trên và thực hiện các động tác nhỏ từ trên xuống dưới. Tiếp tục hít thở, hít vào và thở ra sâu.
• Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng và mông của mình thực sự nóng lên. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy thực hiện động tác này với hai chân mở rộng.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20+ Bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mọi thời đại

3. 5+ Bí quyết để tập những bài tập mông tròn thành công hiệu quả

3.1. Tập thể dục thường xuyên

Tập các bài tập mông tròn tại nhà ít nhất 3 lần một tuần. Tuy nhiên, chúng ta không nên tập quá thường xuyên lên một nhóm cơ bởi vì điều này sẽ không cho phép các sợi cơ phục hồi hoàn toàn. Tốt nhất là nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập và tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để có một thân hình khỏe đẹp.

3.2. Hít thở chính xác

Không hít thở đúng cách sẽ khiến ngay cả những bài tập hông hiệu quả nhất cũng trở nên vô dụng. Hãy nhớ rằng động tác luôn luôn được tiến hành khi thở ra (ví dụ như khi bắt đầu nâng chân hoặc mông lên). Thư giãn cơ và nghỉ ngơi giữa các hiệp nên bắt đầu bằng cách hít vào.

3.3. Tăng mức độ dần dần

Bắt đầu bằng cách thực hiện các mức độ cơ bản của mỗi động tác. Khi bạn đã thành thạo số động tác cơ bản, hãy tăng dần mức độ của chúng. Có thể tập kết hợp các động tác chạy, nhảy dây hoặc tập thể dục nhịp điệu 3-4 giờ mỗi tuần để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. 

3.4. Ăn uống đúng cách

Để việc luyện tập mang lại kết quả cao thì ngoài siêng năng tập luyện thì bạn cũng đừng quên lựa chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng calo ít như rau xanh, trái cây, những loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng,…. để bảo vệ sức khỏe và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

3.5. Sinh hoạt khoa học

Làm việc, luyện tập quá sức có thể khiến bạn suy kiệt sức khỏe, đau nhức cơ. Nên bạn cũng cần xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, kết hợp giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi và làm việc sao cho cơ thể có khoảng thời gian thư giãn nhất định.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tiêu chuẩn mông cong đẹp hay xấu?

Đối với các bài tập cho vòng 3 căng, mông tròn thì top bài tập trên đóng vai trò rất quan trọng để phát triển kích thước mông toàn diện và tăng sức mạnh của vòng 3 tốt nhất. Bên cạnh việc luyện tập, các bạn cũng cần chú ý kết hợp với một thực đơn ăn uống khoa học, tập luyện các bài tập toàn thân và thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được một vóc dáng như mong muốn. WheyShop chúc các bạn thành công.