CrossFit là gì? Hướng dẫn tập CrossFit dành cho người mới

Crossfit là gì? CrossFit luôn được nhắc đến như là phương pháp tập luyện ưa chuộng hàng đầu hiện nay. Nó không chỉ là cách để xây dựng cơ bắp và có một thân hình hoàn hảo mà còn là cách dễ sử dụng nhất. Vì vậy, không khó để tìm hiểu Crossfit là gì và sự kết hợp này ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể trong phòng tập như thế nào!

1. Crossfit là gì?

Crossfit là gì? Đó chính là các chuyển động chức năng liên tục đa dạng được thực hiện ở cường độ cao. Tất cả các bài tập Crossfit đều dựa trên các chuyển động chức năng, và những chuyển động này phản ánh các khía cạnh tốt nhất của thể dục dụng cụ, cử tạ, chạy, chèo thuyền và hơn thế nữa. Đây là những chuyển động cốt lõi của cuộc sống. Chúng di chuyển tải lớn nhất khoảng cách dài nhất, vì vậy chúng là lý tưởng để tối đa hóa số lượng công việc được thực hiện trong thời gian ngắn nhất.

Cường độ là yếu tố cần thiết cho kết quả và có thể đo lường được dưới dạng công việc chia cho thời gian — hoặc quyền lực. Bạn càng làm nhiều việc hơn trong thời gian ít hơn, hoặc công suất càng cao thì nỗ lực càng mạnh. Bằng cách sử dụng một cách tiếp cận liên tục thay đổi để đào tạo, các phong trào chức năng và cường độ dẫn đến tăng đáng kể trong thể dục. Có thể hiểu đơn giản CrossFit không phải là một chương trình tập thể lực đặc biệt mà chỉ là nỗ lực có chủ ý để tối ưu hóa khả 10 khả năng thể chất gồm:

• Tim mạch và kéo dài nhịp thở.
• Sức bền.
• Sức mạnh.
• Sự dẻo dai.
• Năng lượng.
• Tốc độ.
• Khả năng phối hợp.
• Sự nhanh nhẹn.
• Khả năng cân bằng.
• Độ chính xác.

=> Tham khảo Street Workout là gì, so sánh tập Gym và Street Workout tại: https://wheyshop.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html

1.1 Lịch sử phát triển của CrossFit 

Ý tưởng về CrossFit đã ra đời từ rất lâu trước đây, vào cuối những năm 1960 và đầu những năm 1970, khi Greg Glassman đang tập thể dục dụng cụ khi còn là một thiếu niên. Anh nhận ra rằng trong khi cách duy nhất để trở thành vận động viên thể dục mạnh nhất là với tạ và xà đơn, những kỹ thuật tương tự sẽ không giúp anh trở thành người giỏi nhất trong các môn thể thao khác như đạp xe. Sau đó, anh bắt đầu phát triển một kỹ thuật huấn luyện cho bản thân, giúp anh trở thành một vận động viên rất mạnh trong bất kỳ môn thể thao nào. 

Glassman bắt đầu áp dụng lý thuyết cho nhiều người khác với khi anh ấy mở phòng tập thể dục của riêng mình ở Santa Cruz, California vào năm 1995. Phương pháp của ông cực kỳ phổ biến không chỉ với người dân bình thường mà còn với các cơ quan  chức năng. Năm 2000, Glassman quyết định kết hợp ý tưởng về các lớp học nhóm, phòng tập thể dục và phương pháp tập luyện và gọi nó là CrossFit. Trong 5 năm CrossFit đã có 13 địa điểm và đến năm 2012 con số đó đã tăng lên 3.400 địa điểm

1.2 Lợi ích việc tập Crossfit

Giống như tim mạch, nhiều người yêu thích CrossFit vì một số lý do:

• CrossFit có thể được thực hiện tại nhà mà không có chi phí tối thiểu. Dụng cụ tập thể dục đắt tiền. 
• Dễ dàng theo dõi các chuyển động nhờ video hướng dẫn chi tiết. 
• Ngoài những lý do trên, CrossFit còn mang lại những lợi ích tuyệt vời cho giới chuyên môn như: 
• Cải thiện hệ tim mạch – Nhịp đập, nhịp hô hấp
• Tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể 
• Tăng năng lượng, tốc độ cơ thể – Khả năng phối hợp vận động.
• Giúp người tập nhanh nhẹn hơn
• Đưa cơ thể về trạng thái cân đối

1.3. Những điều bạn cần biết khi tập CrossFit

• Mọi chuyển động trong CrossFit luôn có tác động lên toàn bộ cơ thể. Có sự kết hợp của nhiều động tác: chống đẩy, chạy, leo trèo, squat
• Thực hiện quá trình tập luyện theo đúng kế hoạch và mục tiêu đã đề ra –
• Đây là tổng hợp các bài tập cường độ cao phải hoàn thành theo chu kỳ tập luyện. Các bài tập thường được thực hiện liên tục với rất ít thời gian nghỉ giữa các bài tập 
• CrossFit đặc biệt chú trọng vào các bài tập cường độ cao, chức năng, tim mạch tổng hợp. có mặt trong thời gian ngắn. 
•  Để hoàn thành CrossFit chúng ta cần cùng nhau chuẩn bị, khởi động, luyện tập các kỹ năng và động tác.
• Vị trí và phòng tập CrossFit: nơi có không gian rộng, không cần bóng bẩy như phòng tập. Có thể là một nhà kho đủ không gian để chứa các tài liệu tập luyện cần thiết: tạ, dây thừng, bóng tập, lốp xe …

1.4. Chế độ ăn kiêng trong tập luyện CrossFit.

Cũng giống như các bộ môn thể hình khác, tập luyện CrossFit đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt và đầy đủ. Theo các chuyên gia, khẩu phần ăn khi tập CrossFit nên chứa khoảng 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. 

Với chế độ ăn này bạn có thể ăn thịt, rau, hạt, một số loại trái cây, ít tinh bột và quan trọng nhất là không đường. Nếu bạn nhìn vào chế độ ăn kiêng, bạn có thể thấy rằng nó đi ngược lại với khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ vì nó ít carbohydrate nhưng lại nhiều protein.

» Xem thêm : Tập Gym là gì ? Lợi ích, vai trò của tập gym với cuộc sống

2. Hướng dẫn tập CrossFit cho người mới

4.1. Burpees đúng cách

Bài tập Burpees căn bản nhất là sự kết hợp của 5 động tác: Squat – Squat Thrust – Push up – Frog Jump – Jump Squat. Chúng được thực hiện lặp lại liên tục. 

Cách thực hiện:

• B1: Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. 
• B2: Người hạ ở tư thế Squat, hai tay để về phía trước, gót chân hơi nhấn về phía trước. 
• B3: Chịu lực bằng hai tay, dồn sức, bật nhảy đưa hai chân về sau về tư thế hít đất. 
• B4: Thực hiện hít đất 1 nhịp, nhảy bật cao về phía trước tiếp đất với tư thế Squat

4.2.  Bài tập Power Clean

Power Clean: là động tác kéo đòn tạ từ mặt đất lên vai với tốc độ nhanh nhất có thể. 

Cách thực hiện:

• B1: Hai chân dang rộng bằng vai, ngồi xổm, hai tay giữ thanh đòn tạ, lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước.
• B2: Kéo mạnh hông và đầu gối nhấc thanh tạ từ mặt đất lên đến vai một cách nhanh nhất
• B3: Hạ thanh đòn xuống bằng cách đẩy hông, kết hợp cùng đùi, đầu gối hơi cong để tạo lực giữ thanh đòn xuống. 

4.3 Snatch đúng cách 

Khác với Power Clean, Snatch là động tác nâng cao đòn tạ khỏi sàn nâng qua đầu với hai tay giữ thanh đòn thẳng đứng.

Cách thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai
• B2: Hạ người, ngồi xổm, tay nắm chắc thanh đòn tạ, bắt đầu kéo mạnh tạ ở sàn lên cao hơn đầu. Người ở tư thế đứng thẳng
• B3: Xuống tạ nhẹ nhàng ngang với đùi bằng cách dùng lực ở đùi để tạo tư thế thăng bằng cho cơ thể. 

=> Tham khảo hướng dẫn phương pháp tập Stronglift 5×5 tại: https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

CrossFit là môn thể thao mạnh với nhiều bài tập ở cường độ cao. Do đó, nó phù hợp hơn với những người thật sự khỏe mạnh. Vì vậy, trước khi quyết định lựa chọn CrossFit bạn nên kiểm tra tổng quát sức khỏe. Đồng thời tham khảo thêm nhiều cách hướng dẫn của các huấn luyện viên. 

Bạn đã biết được Crossfit là gì rồi phải không? Có thể thấy được Crossfit là một triết lý huấn luyện giúp huấn luyện mọi người về mọi hình dạng và kích cỡ. Nhằm để cải thiện sức khỏe thể chất và rèn luyện tim mạch, cũng như mang lại nhiều lợi ích cho người tập. WheyShop chúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé!