Chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập gym thể hình là yêu tố quan trong để phát triển cơ bắp

Chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập gym thể hình là yêu tố quan trong để phát triển cơ bắp

Tập luyện thể hinh đùng cách để phát triển cơ bắp hiệu qua là điều mà ai cung biết . Nhưng chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập thể hình mới là yếu tố quan trong để cơ bắp phát triển một cách hiệu quả .

Dưới đây xin giới thiệu đến anh chị 7 điều cơ bản chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập gym thể hình là yếu tốt quan trong để cơ bắp phát triển ai cung cần phải thực hiện

Điều 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Xem thêm :  69 sản phẩm whey protein chính hãng 

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram. Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

ăn đủ đạm protein
ăn đủ đạm protein

Điều 2 : Không kiêng các loại chất béo

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa. Các loại thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng. Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.

Không kiêng các loại chất béo
Không kiêng các loại chất béo

Điều 3 : Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Đó là lí do một người nặng 81kg pounds cần khoảng 3600 calories mỗi ngày.

Điều 4 : Luôn uống nước đầy đủ

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được đây là một yếu tố quan trọng bật nhất trong chế độ dinh dưỡng thể hình của tất cả Gymer.

Điều 5 : Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Xem thêm :  69 sản phẩm whey protein chính hãng 

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey Protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi. Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh

Điều 6 : Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng. Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.

Điều 7 : Ăn thường xuyên

Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa. Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calories với một người nặng 81kg.

Bình luận Facebook

One thought on “Chế độ dinh dưỡng ăn uống cho người mới tập gym thể hình là yêu tố quan trong để phát triển cơ bắp

  1. Pingback: Thành phần và những điểm cần lưu ý khi sử dụng whey protein - Dinh Dưỡng Thể Hình

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *